Négyszögletes comb gyakorlatok

A combizmok az emberi test egyik legnagyobb izma. Minél fejlettebbek ezek az izmok, annál tartósabb az ember és annál magasabb a fizikai felkészültség foka egészében. A lábakkal végzett gyakorlatokkal az ember közvetlenül érinti a csípőízületeket, pozitív hatással van az urogenitális rendszer általános állapotára, kiüríti a térdízületeket. Ez akkor fordul elő, ha az osztályokat az edzőteremben végzik. Az edzőteremben tartott osztályok annyira vonzóak, mert csak bizonyos izomcsoportokat tölthet be egy adott sportfelszerelés kiválasztásával.

tartalom

  • 1 A négyfejű anatómia és célja
  • 2 A négyfejű szerkezet
  • 3 Alapvető gyakorlat négykerekűen
    • 3.1 Súlyzó guggolás
    • 3.2 Első guggolás
    • 3.3 Hack guggolás
    • 3.4 Lábnyomás
    • 3, 5 óra
  • 4 A comb négyszögletes gyakorlatainak izolálása
    • 4.1 Lábhosszabbító gyakorlatok a szimulátoron
    • 4.2 Az egyik lábprés
  • 5 Letöltés a négykerekű videóról

A négyfejű anatómia és célja

A combizmok alapja a négyfejű izom, amely négy egyenletesen elosztott izomból áll. A fizikai erőfeszítés során az összes erőfeszítés egyenletesen oszlik meg az összes izomkötegön, azaz a teljes négycsövön. Ez az izomcsoport a következő alapvető funkciókat látja el:

  • Ez az izomcsoport képes az emberi testet függőleges helyzetben tartani. Álló helyzetben támogatja az emberi testet, nem engedi a térdízületek csatját.
  • Mozgás (futás vagy gyaloglás) során a négyfejű hajlamos a felelős a térdízület megfelelő hajlításáért és meghosszabbításáért, és a teljes terhelés megfelelő elosztása érdekében. Ugyanakkor lehetővé teszi a medence eltérő irányba történő megdöntését, valamint a térd húzását a gyomorhoz.

A négyfejű szerkezet

  1. Az izom combcsont része az oldalsó felülete, és részt vesz minden olyan mozgásban, amelyben a lábak részt vesznek. Ez az izomköteg leginkább kör alakú alkotóeleme. Oldalsó izomnak is hívják.
  2. A comb belső részét széles mediális izom alkotja. Alakja bizonyos mértékű kerekítést mutat a térd belső részén. A medializmust úgy tervezték, hogy biztosítsa a térd normál hajlítását és meghosszabbítását.
  3. A mediális és az oldalizmok között egy széles közbenső izom található, amely részben a két izom szélein túlmutat a térdhez való kapcsolódás helyein. Főleg ugráskor és futáskor, valamint guggoláskor használják.
  4. A comb elején található a végbélizom, amely a négyfejű komplex részét képezi. Hosszabb és a comb első félkör alakú részét képezi. Érdekes, hogy nincs rögzítve a combcsontra, miközben aktívan részt vesz a lábak hajlításában és nyújtásában.

A négyfejű izom különböző izomcsoportokból áll, amelyeket a különböző gyakorlatok sebessége jellemez: lassú és gyors izomrostok. Ennek eredményeként a gyakorlatoknak mind erőerőnek, mind aerobnak kell lenniük.

Alapvető négyfejű gyakorlat

Ennek az izomcsoportnak a fejlesztése alapvető gyakorlatok használatán alapul, amelyek hozzájárulnak a sportoló erősségének és kitartásának fejlődéséhez, amely az izomrostok térfogatának növekedésével jár.

Súlyzó guggolva

A sportolók által általánosan használt egyik fő gyakorlatra vonatkozik. Ez a gyakorlat növeli a négysejt működését és elősegíti a fenék izmainak megerősítését. Ebben a folyamatban a comb, a sajt és a hát hátsó izmai érintettek. Az edzés hatékonysága a terhelések optimális szintjétől függ, különben a gyakorlatok súlyos sérüléseket okozhatnak, ha nem kezdik el a testmozgást kis súlyokkal, guggolás technikát gyakorolva. A technika a következő:

  • A rúd rudat nem a nyakában kell elhelyezni, hanem a delták és a trapéz alakú hátoldalán kell elhelyezni.
  • Tartsa a hátát egyenesen, és húzza meg a válllapátokat, hogy a rúd súlya egyenletesen oszlik el. Az állát felfelé kell irányítani, hogy ne provokálhassanak előrehajlásokat, amelyek túlterhelnek az alsó háton, és sérüléseket okozhatnak.
  • Az egyensúly fenntartása érdekében a lábak szélesebbek, mint a vállak, és a zokni oldalra néz.
  • A testgyakorlat a medence háttámlájával kezdődik, mintha goromba kellene lennie.
  • A lábak térdét rögzíteni kell, ha a comb hátsó része párhuzamos a padlóval, de lehet alacsonyabb is. Minden a sportoló felkészültségétől és a feladattól függ. Minél alacsonyabb a guggolás, annál hatékonyabbak az izmok.
  • Ülésből való emelkedéshez hirtelen mozdulatok nélkül kell menni, fenntartva az egyensúlyt. A felső pont elérésekor a lábak nem teljesen kiegyenesednek, hanem kissé hajlítva maradnak, hogy elkerüljék a térdízület sérüléseit.

Ezekben a gyakorlatokban részt vegyen, ne vegyen részt a maximális terhelésben. A négy négysejt megfelelő kialakításához jobb lehet, ha a guggolást súlyzóval cseréljük szokásos elülső guggolásra, de egy súlyzót is.

Első zömök

Egy ilyen gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a sáv kissé eltérő elrendezéssel rendelkezik, ami jobban erősíti a négyrétét. A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő:

  • A fogást egyenes karokon végezzük, amelyek kissé szélesebbek, mint a váll.
  • A bár a váll elején található.
  • A karok meghajlottak, és felső részük párhuzamos a padlóval.
  • Miután a rudat ebben a helyzetben rögzítette, egy guggolást hajtanak végre, amelynek technikája hasonló az előzőhöz.

Hack zömök

Gack - a szimulátort úgy fejlesztették ki, hogy erősítse a négyfejűt, miközben rajta végzett gyakorlatok csökkentik a gerinc terhelését. Az ágyék mozgatható alapon helyezkedik el, a kezeket a korláton tartják, a lábak pedig ferde síkon vannak. A lábak szélességének megváltoztatásával a terhelést a comb oldalához képest eltolhatjuk.

  • A gyakorlat elvégzésekor ne sietjen, és ne végezzen hirtelen mozdulatokat.
  • A maximális terhelés elérésekor nem ajánlott a térd teljes kiterjesztése.
  • Az összes terhelésnek a négyrétűre kell esnie.
  • Ne nyújtsa térdét a zokni vonalán túl.

Leg Press

A fő gyakorlat, aktívan dolgozva a lábakon, ugyanakkor minden erőfeszítést eltávolítva a hátról. Ha a lábak a lehető legközelebb vannak egymáshoz, akkor a négykerekű is részt vesz a munkában.

  • A hátsó részben fellépő stressz elkerülése érdekében az alsó részet szorosan nyomja meg az üléshez.
  • Ebben az esetben úgy kell ellenőrizni, hogy a térd ne legyen teljesen hajléktalan, és a test végső szakaszában megérintette a mellkasát.
  • Ha a lábak kissé szélesebbek, akkor a combizmok belső sugarai jobban működnek.

kitöréseket

Az edzések különféle sporteszközökkel, például súlyzóval vagy súlyzóval végezhetők el. Ezt a gyakorlatot Smith szimulátorában is elvégezzük. Ha a lehetőségek folyamatosan váltakoznak, akkor elérheti a maximális hatást. A hatás még nagyobb lesz, ha ezt a gyakorlatot felváltják más gyakorlatokra, például guggolásra.

  • A lábakat párhuzamosan, de a csípőnél kissé szélesebben kell elhelyezni.
  • Ebben az esetben széles lépéseket kell tenni, és a térdízületnél hajlított lábnak derékszögűnek kell lennie a padlóhoz képest.
  • A térd helyzetét ellenőrizni kell: mozdulatlannak kell lennie, és nem szabad "járni" oldalról a másikra.
  • A hátsó láb térde a lehető legközelebb van a padlóhoz, de nem érinti azt.
  • Ha kilép a lassúságról, a négykerekű a lehető legnagyobb mértékben működik.

A súlyzó használatakor szigorúan be kell tartania a „súlyzó guggolás” alcímben fentebb leírt súlyzó technikát. Súlyzók használata esetén a kezek a testtel párhuzamosak és mozdulatlanok.

A comb négyszögletes izoláló gyakorlata

Az ilyen típusú gyakorlatokat egyetlen izomra alkalmazzák, hogy vonzóbbá váljanak, de nem képesek az izomtömeg növelésére, valamint az erő és a kitartás fejlesztésére.

Lábhosszabbító gyakorlatok a szimulátoron

Ha ésszerű az edzés előtti részlet kidolgozása, akkor pontosan ez a gyakorlat. Mivel a terhelés nagy része térdre esik, ne állítson be nagy súlyt.

  • A lábak addig vannak hajlítva, amíg párhuzamos helyzetet nem vesznek a talajhoz képest.
  • Az ágyékot közvetlenül az ülésen tartják.
  • A mozgást lassan kell végrehajtani, tehetetlenség megjelenése nélkül, amely minimalizálja az összes erőfeszítést.
  • Az ismétlések maximális számát végre kell hajtani.
  • Az edzés után égő érzésnek kell lennie az izomban.

Egy lábnyomás

A négykerekű izomzat elkülönített terhelésének végrehajtására egyetlen lábnyomást lehet végrehajtani. Amikor ezt a gyakorlatot a szimulátoron végzi, az egyik lábát eltávolítják.

Letöltés négykerekű - videó

Érdekes Cikkek