Plank - a hasi izmok erősítésére szolgáló gyakorlat, amelynek maximális hatékonysága csak akkor valósul meg, ha helyesen hajtják végre. Ez a cikk minden olyan információt tartalmaz, amely segít megérteni a gyakorlat bonyolultságait. A következő szabályok és ajánlások figyelembevételével a pozitív eredmény garantálható - feszes hasa és felfújt sajtó. Mindez otthon is elérhető.
Az edzőtermekben a kezdők leggyakoribb hibája a sajtó éles és túlzott terhelése, beleértve a klasszikus vagy az oldalsó csavart. A sablon gyakorlatok ebben az esetben teljesen lényegtelenek. A has izmainak hangosításához új és innovatív edzési módszereket dolgozhat ki. Különösen a rúd, amelynek megvalósítása lehetővé teszi a mag izmainak megerősítését, erős izomösszetétel kialakításához.
Meg kell jegyezni, hogy ezt a képzési módszert nem alkalmazzák azokban az esetekben, amikor a munka a terepen történik. Ennek oka az, hogy a rúd az erősítésre és alakításra irányul, nem pedig az izmok pumpálására. Ebben a tekintetben a gyakorlat a legnépszerűbb azok között, akik az erő és a kitartás szintjét kívánják növelni.
A bár nem szigetelő feladat, fő célja a hasi izmok erősítése, az összes hasi osztály nem pumpálódik.
tartalom
- 1 A szíj előnyei
- 2 Hogyan kell elvégezni az edzőrudat
- 3 Hét alaptípus deszka
- 3.1 könyök
- 3.2 Oldaltartó
- 3.3 Lábállvány
- 3.4 Álljon ki kinyújtott karral
- 3.5 Átmeneti állvány
- 3.6 Álló helyzet
- 3.7 Állvány fitball-tal
- 4 Ajánlatok a gyakorlatra
- 5 Következtetés
A bár előnyei
A testmozgás hozzájárul a test számos tulajdonságának kialakulásához, nevezetesen:
- erősíti, fejleszti az izmokat;
- javítja a koncentrációt;
- tökéletes derék.
További információ az egyes előnyökről. A gyakorlat fő hatása a merev fűző izmok, különösen a hasi és a háti izmok kialakulására irányul. Ha a rudat helyesen hajtják végre, akkor a nyaki izmok is részt vesznek, ami jelentősen javítja a testtartást.
Ez a módszer lehetővé teszi a vállizmok tartósságának növelését, amelyet edzés közben történő megerősítésük révén érnek el. Ezenkívül a rúd serkenti a bicepsz fejlődését, ezt megkönnyíti a váll bicepszének intenzív munkája, amely akkor következik be, amikor a felső részt kinyújtott karokon tartják. Az edzés során megerősödik a mell-, hátulsó, a mellső, izomzat, az abs és a borjak.
A pszichológia szempontjából fontos előnye a jobb koncentráció, amelynek fontosságát nem szabad alábecsülni. A gyakorlat elvégzése magában foglalja a célra való összpontosítást és az összpontosítást. Ez egy jó teszt a karakter számára is - a húrhoz festett testet hosszú ideig kell tartani, amit nem mindenki képes megtenni. Ugyanakkor ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy önmagadon dolgozzon és megszabadítsa a karakterét, hogy ne kímélje meg magát és ne adja fel.
Ezt a gyakorlatot azoknak értékelni fogják, akik úgy döntöttek, hogy megkezdenek harcolni meghajló hasa és homályos derékuk miatt. A bár nemcsak hatékonyan kiküszöböli ezeket a problémákat, hanem a test tökéletesítését is javítja a meghúzott derék és a gyönyörű kockák révén. Nem szabad elfelejteni a kiegyensúlyozott étrendet és a kardio edzést sem.
Hogyan csinálj egy edzősávat
Az edzést végző személyt figyelve azt a benyomást kelti, hogy ez nagyon könnyű. Valójában meglehetősen nehéz fenntartani a test súlyát, csak a kezére, könyökére és lábujjaira támaszkodva.
A deszka technika a következő lépéseket tartalmazza:
- A nagy tükörrel szemben fekvő padlón feküdjön egy fitnesz / jóga szőnyegről. Ezután a hangsúly kerül.
- Pihenjen ujjaival és kezével a padlón, és húzza ki a testet.
- Nyújtsa ki a hátát, hogy mentálisan egyenes vonalat húzzon a fejétől a lábujjig. Húzza meg a hasi izmokat, és ellenőrizze a test középső részét. Nem szabad megengedni a papok megereszkedését és kiállását, különben a gyakorlat nem lesz hatékony.
- Ebben a helyzetben tartsa a testet legalább fél percig, maximálisan - mennyi erő elég.
Hét fő típusú deszka
A testmozgás különböző változatai hasznosak lehetnek az expozíció növekedésével, amikor a standard állvány nem okoz problémát, és a kellemetlen érzés eltűnik.
Állni a könyök
Miután hajlított helyzetbe állt (hasát lefelé), álljon könyökre. Ezután emelje fel a testet oly módon, hogy mentálisan egyenes vonal alakuljon ki. Fontos a papok megereszkedése vagy kiemelkedése megakadályozása. Ez a helyzet tartja a maximális ideig, miközben rögzíti az összes eredményt és növeli az egyes edzések időtartamát (a kezdeti szakaszban a különbség több másodperc lehet).
Oldalállvány
Ezt ugyanazon elv szerint hajtják végre, mint a könyökét, csak a test oldalra fordul, és a hangsúly csak egy karba kerül. A gyakorlatokat egymás után mindkét karon végzik. Normál követelmények: a test egyenes vonalának hiánya, elhajlás és alkatrészek nélkül.
Lábállvány
Vegye ki kiindulási helyzetét, és emelje fel a lábát. Tartsa a testet a lehető legnagyobb ideig ebben a helyzetben.
Kar kinyújtva
Vegye ki a kiindulási helyet - a szokásos sávot. Emelje fel kezét és egyenesítse ki úgy, hogy párhuzamos legyen a testtel. Ebben a helyzetben tartsa egy ideig, majd térjen vissza a klasszikus állványhoz, és mindent megismétel, de a másik kezével. Ez egy ismétlésnek számít.
Átmeneti állvány
Feküdjön a padlón, emelje fel a testet, mint amikor a klasszikus bárban végzi. Ezután menjen az oldalsó állványhoz, 10 másodperc után forduljon a másik oldalra. A retenciós idő mindkét oldalon azonos - 10 másodperc. Vegye ki a kiindulási pozíciót. Ez egy ismétlésnek számít. Vagyis a klasszikus állvány váltakozik az oldallal, nyugalom nélkül.
Oldalirányban
Helyezze úgy, mint amikor az oldalsó sávot végezné. Az egyik kezét hangsúlyozzuk, a második a test fölé emelkedik, és úgy kiegyenesedik, hogy merőleges legyen a padlóra. Engedje le kezét a padló megérintésével, és emelje fel eredeti helyzetébe. Végezzen tízszer, majd váltson oldalra és ismételje meg újra.
Álljon fitball-tal
Szüksége lesz egy padra ehhez a gyakorlathoz. A padra helyezett lábak, az alkarok - a labdán. Az állvány helyes kivitelezésével a test egyenes vonalat képez a válltól a bokáig. Tartsa egy percig ebben a helyzetben a testet.
A rúd felsorolt variációi után tovább folytathatja a tartósság növekedését, amikor a klasszikus technikát végzi. Fontos megjegyezni, hogy az ilyen gyakorlatok növelik a vérnyomást, ezért ellenjavallták azokat az emberek, akiknek egészségügyi problémái vannak.
Gyakorlati ajánlások
Azokban az esetekben, amikor a sávot először hajtják végre, ajánlott rövid edzésekkel kezdeni - legfeljebb 30 másodpercig. Növelje az időt fokozatosan, minden egyes edzéssel néhány másodpercig. Ezenkívül a kezdeti szakaszban hajlított térdrel is végezheti a gyakorlatot, és folytathatja a klasszikus álláspontot, miután az „egyszerűsített” rudat megtartási idő meghaladja a két percet.
További gyakorlatokként pull-up és push-up ajánlott, amelyek lehetővé teszik a rúd tartásában résztvevő profilizmok megerősítését.
Ha a rudat a gerincizmok fejlesztése céljából végzik, és a terapeuta azt előírja, hogy helyreállítási gyakorlatot okoz a sérülés után, a túra 10 napos edzést foglal magában. A heveder tartásának időtartama 0, 5-1, 5 perc. Az ilyen edzéseknek köszönhetően a vázizmok tónusúak.
következtetés
A cikkben szereplő információk és ajánlások lehetővé teszik a hibák elkerülését a sáv kitöltésekor. A szabályok betartása kulcsa a képzés hatékonyságának, és garantálja a várt eredmény elérését.
Végül kínálunk további 100 opciót a léchez:
