A hátizmok kitartásának és erősségének javítása érdekében tudnia kell, hogy a test ezen részének összes izma két kategóriába tartozik: felületes és mély . A bőrhez közeli izmok közé tartozik a trapezius és a latissimus, a dentate és a rhomboid izmok a mélyebb ágy izomszövetéhez kapcsolódnak.
A hátsó izmok szivattyúzásakor nem ajánlott a test hátsó részének kidolgozására irányuló gyakorlatokat végezni, lábakra és karokra tervezett terhelésekkel. Szükség esetén a hátsó gyakorlatokat kombinálhatja sajtóterhelésekkel és „deltákkal” (vállizmokkal). A gerincizmok erősségének növelését célzó gyakorlatokat mindig minőségi bemelegítés és több alapvető művelet után kell elvégezni.
tartalom
- 1 Deadlift
- 2 dönthető rúd
- 3 Súlyzó Súlyzó
- 4 vállak
- 4.1 A vállak állnak
- 4.2. Vállváll feküdt
- 5 tolóerő a mellkasig
- 6 tolóerő a gyomorhoz
- 7 Hyperextension
felhúzás
A támadás az egyik alapvető gyakorlat, amely a gerinc izomszövetének kidolgozását célozza. Ez a komplex sok ízületet terhel, és emellett pumpálja az összes fő izomcsoportot.
- A gyakorlat elvégzéséhez a súlyzó előtt állni kell „zokni vállszélessége” helyzetben (választhat egy keskenyebb lábeloszlású pózot is). A kiindulási helyzet megvétele után le kell hajolnia, és kezével kell vennie a súlyzót, miközben a keféknek pontosan ugyanolyan szélességűnek kell lenniük, mint a vállak közötti távolságnak.
- A felfelé irányuló mozgás kezdetén a lábak izomszöveteinek munkája miatt súlyemelés következik be, a hát mozgás nélkül marad. Az edzés második szakaszában a hátizmok kerülnek játékba, és költségükre van szükség, hogy a rúdot az ágyékba tolják.
- Miután a lövedék az ágyéki régióban van, le kell engedni a súlyzót a padlóra pontosan ugyanazon a pályán, amelyen az emelést elvégezték.
Ferde rúdhúzás
A következő gyakorlatot elsősorban a „trapéz” és a hát legszélesebb izomszövetének terhelésére végzik, a bicepsz és a hátsó deltális izmok szintén részt vesznek a folyamatban.
- Készüljön fel a gyakorlatra az alábbiak szerint: tegye kényelmes távolságba a lábát, és hajlítsa meg térdét.
- El kell kezdeni a rúd felemelését közvetlen kézfogással, anélkül, hogy meghajlítanák a térdízületeken. Az edzőkészülék felemelése könnyebb volt, hajlítani kell a rúdhoz kb. 30 fokos szögben.
- Az előrehajlás után előre kell hajlítani az alsó hátán, és a súlyzót a térd szintjére kell állítani, ezután az ágyéki izomszövet feszültsége mellett a lövedéket a hasba hozzák. Ha térdről a hasra emelik, különös figyelmet kell fordítani a hátizmok munkájára: sok kezdő hibát követ el, ha bicepszel megemeli a rudat, amelynek eredményeként a fellépés jótékony hatása nullára csökken.
- Miután a rudat a has szintjére emelték, néhány másodpercig rögzíteni kell az elért magasságon, majd a lövedéket ugyanazon az úton kell a padlóra visszatérni.
Súlyzó Súlyzó
A súlyzó vontatása ferde helyzetben lehetővé teszi a legszélesebb izmok alsó részének maximális kihasználását, amely más gyakorlatok elvégzésekor valamivel kevesebbet dolgoz ki, mint az összes többi izomszövet-csoport. A súlyzó normál helyzetbe emelésével összehasonlítva a döntési opció lehetővé teszi a lövedék nagy magasságba emelését és csökkenti a csigolyák terhelését.
- Az edzés előtt kipróbálhat két kiindulási pozíciót, és eldöntheti, melyik a jobb. Az első lehetőség: tegye a bal alsó lábát és a térdét a padra, és nyugodjon bal kezével, majd a jobb kéz visszatér. A második lehetőség: mindkét láb a padlón van, míg a bal jobb előtt van, és térdízületnél meghajlik, ezután a bal kéz a padon nyugszik, és a testet ferde helyzetbe hozza.
- A gyakorlatot a súlyzó semleges fogásával kell elkezdeni. A lövedék szabad kezével történő megragadása után a súlyzót egy ívben emelik a pengékhez (vagy magasabb), a felső pontban a súlyzót 2-3 másodpercre rögzítik, majd visszatérnek.
Ha a súlyzót lejtőn emeli, akkor figyelemmel kell kísérnie a test helyzetét (nem szabad elfordítani, hogy a súlyzót a lehető legmagasabb magasságba emelje), érdemes figyelni a könyökre is (a kiindulási helyzetben szilárdan kell őket rögzíteni).
vállat von
Vállrándok - váll emelése terheléssel, a "trapéz" szilárdságának javítása érdekében. Ez a gyakorlat kezdőknek nehéz, ezért a tapasztalt oktatók csak néhány hónapos intenzív edzés után javasolják a hegek elindítását. Két módszer létezik egy sáv végrehajtására, amelyek különböznek a műveletek végrehajtásának helyétől.
Vállrándok állva
A sáv „álló” helyzetben történő végrehajtásához ki kell választani egy ívelt nyakú héjat: egy ilyen sáv csökkenti a csigolyák és a lábak terhelését.
- A heg elvégzéséhez fel kell állni, mint egy holttesten, amikor a sár már a kezében van.
- A gyakorlat a vállak felemelésével kezdődik a lehető legmagasabbra. A rudak mozgását kizárólag a "trapéz" vezérli, az edzés során az izomszövet más rendszerét nem dolgozzák ki.
- A csúcspont elérése után engedje le a lövedéket és ismételje meg a ciklust több tíz másodpercig.
A „vállat állva” gyakorlat elvégzésekor az izmok nem forgathatók el - ez kárt okozhat. Ha nincs elég erő vagy felkészülés több ciklus elvégzésére, akkor az állványokat az állvány alsó helyzetébe kell helyeznie, és rá kell helyezni egy lövedéket arra az esetre, ha az izmok nem tudják a lövedéket egy adott helyzetben tartani.
Vállváll feküdt
- A kiindulási helyzet egy vízszintes padon fekszik, lábakkal a padlón állva. A rúd korlátozóit 10 cm-rel a szint alatt kell felszerelni, amelyen a karok teljes kiterjesztésének megfelelő pont található a könyökízületekben.
- Ha a kezét a vállainak szélességére helyezi, fogja meg és lökje fel a lövedéket, nyomja a vállát a padra, és amennyire csak lehetséges, nyomja meg a lapátokat.
- Kilégzéskor a lapátok elmozdulnak egymástól, és a vállak emelkednek a padról.
- Belélegezve visszatér az előző helyzetbe.
Ha egy sárgás feküdést végez, különös figyelmet kell fordítania a fej helyzetére (tilos azt és a hát felső részét a padról szakítani).
Mellkas húzza
A blokk mellkasához való tolódásának alapja a pull-up volt: az edzés során ugyanazokat a műveleteket kell elvégezni, mint amikor a saját súlyát a vízszintes sávon emelik.
- A gyakorlat előkészítésekor üljön le az ülésre és megfogja a tömb fogantyúit (ha túl magasak, akkor a lövedéket meg kell állítani).
- A lapocka csökkentésével le kell engedni a blokkot körülbelül a mellkas szintjére.
- A leengedés után a blokk azonnal, de simán visszatér az eredeti helyzetébe.
A bicepsz terhelésének eltávolításához és a kizárólag a hátizmokra való koncentrálódáshoz a fogantyú nyitott markolatát kell használni. A könyök könyve a gép leengedésekor és felemelésekor ugyanabban a síkban mozog, vízszintesen nem mozogva.
Blokkolja a gyomrot
A padló közelében elhelyezkedő blokk vonzása az izomszövet "delta", a latissimus izmok és az alkar fejlesztése.
- A kiindulási helyzet a szimulátor felé néz, kezével a fogantyúval. A gyakorlat elindításához magához kell húzni a blokkot, miközben a test kissé eltér, a hát feszült, és a bicepsz teljesen ellazult.
- A gyakorlat elvégzésekor a blokkot a lehető legpontosabban be kell vonni és visszatükrözni, különös figyelmet fordítanak a háttámla kezdeti helyzetben tartására.
- A blokk lehető legközelebbi helyzetében a pengéket majdnem teljesen le kell csökkenteni.
- A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez egyenesítse ki a karját, és kissé tartsa meg a fogantyút a sima mozgás fenntartása érdekében.
Ha a blokkot a gyomorhoz húzza, a hátát nem szabad lekerekíteni, az ismétléseknek ritmusnak kell lenniük, és nagyjából ugyanabban az időben kell végrehajtani.
hyperextension
A hiperextenzió egy olyan gyakorlat, amely erősíti az alsó hát izmait. A hiperextenzió végrehajtása során a terhelés elsősorban a csípő bicepszén, a hát hosszabbítóján és a fenék izmain fekszik. A hiperxtenzió többek között lehetővé teszi a nagyon kicsi gerincizomszövetek fejlődését, amelyeket más műveletekkel nem lehet megvizsgálni. Bár a hiperexpressziók nem közvetlenül a hátizmok kidolgozására irányulnak, be kell őket építeni az edzési tervbe: az erős derékrész kulcsfontosságú a holtpontok és más komplexumok minőségének kulcsa, amelyek nélkül lehetetlen az erős hátizmok létrehozása.
- Kezdeti helyzet - a felső görgők a csípő felső részével szemben vannak, az alsók - a boka szintjén vagy kissé magasabbak.
- A gyakorlat azzal kezdődik, hogy a lábakat a görgők között rögzítik, és a kezét a mellkasra rögzítik "kereszteződés" helyzetben.
- Az előkészítés befejezése után a hát lekerekítésével előre kell hajolni, miután elérte a 60 fokos szöget, rövid ideig rögzíteni kell a testet ebben a helyzetben, majd visszatérni az eredeti helyzetbe.
Nem szabad lemenni a padlóra - ez nem fog hatékonyan hatékonyan kidolgozni az alsó hát izmait, és a további terhelések nagyon jelentősek lesznek. A felvonó tetején nem szabad hátrahajolni - ez növeli a gerinc nyújtásának és károsodásának kockázatát.
