A testépítő edzés kezdőit gyakran érdekli: hogyan tükrözi a futás az izomépítő teljesítmény javítását, mennyire hatékony a testtömeg? Próbáljuk kitalálni. A sport világában két, teljesen ellentétes szempont van ebben a témában.
Tehát ártalmas vagy hasznos az izomépítés futtatása testépítő számára
Ez határozottan káros - mondják a testépítésben egy sportolónak futás által okozott károk változatának támogatói, és álláspontjukat azzal érvelik, hogy a futás negatívan befolyásolja a sportoló állapotát, mivel egy idegen terhelés miatt a sportoló csak izzadni és elzsírja a zsírt, ami értékes izomtömeg veszteség. Ezenkívül a futás sok energiát igényel, amelynek eredményeként a testépítő már nem képes az edzőteremben dolgozni, és mindent megtesz az odaadásnak, és ennek eredményeként az edzés hatása jelentősen csökken.
Van azonban egy ellenkező vélemény, amely állítja az ellenkezőjét. Ennek a verziónak a szerint, amelyet a kocogás támogatói betartanak, rendkívül hasznos az izomépítéshez szükséges futás. Az izomtömeg kielégítő vérellátást igényel a mérsékelt testmozgáshoz, éppen ez az, amit a futás során el lehet érni. Ezért a testépítőknek hozzá kell járniuk a kocogáshoz az edzőteremben levő tömegterheléshez - ajánlott napi öt-tíz kilométert futni. A maximális hatás akkor érhető el, ha elválasztja az edzést és a kocogást, és azokat különböző napokon hajtja végre. Bár a közvetlenül a kocogás nem növeli az izomtömeget, ez meglehetősen erős stimuláló tényező lesz erre.
A futásnak a testépítéssel való összeegyeztethetőségével kapcsolatos viták nem halnak el, és a mai napig releváns téma maradnak. Ugyanakkor meg lehet érteni mindkét oldal logikáját, amely ellentmond ennek a kérdésnek, és ezért meg lehet határozni, melyik oldalon az eddigi igazság kudarcot vallott. Az alábbiakban ismertetjük a kocogásnak a gyakornok testére, a testépítő izomnövekedésére gyakorolt hatásait, valamint az edzőteremben történő edzésen túlmenően a kocogás megfelelőségének kérdésére adott választ.
tartalom
- 1 A futás hatása az izomnövekedésre
- 2 Milyen előnyei vannak a futásnak? A kitartás fejlesztése.
- 3 Milyen előnyei vannak a testépítőnek ebből?
- 4 Futás és szomatotípusok
- 5 ektomorf
- 6 Endomorfok
- 7 mezomorfok
- 8 térdízület
- 9 Következtetés
A futás hatása az izomnövekedésre
A túlsúlytól, vagy éppen zsírtartalmától való megszabadulás során elkerülhetetlenül elveszik a sportoló számára értékes izomszövet része, amelynek építése szintén lehetetlen zsíros tömeg megszerzése nélkül. Tehát úgy tűnik, hogy a futó, kifoghatatlanul elégetett kilokalóriák előzetesen nem lehetnek hasznosak a testépítők számára. Más szempontból nézve arra a következtetésre juthatunk, hogy a kocogás nemcsak a felesleges tömeg eltávolítását szolgálja, hanem felgyorsítja az izomtömeg növekedését is.
Az a tény, hogy az aerob test gyakorolja az izomrostok pusztulását, közismert tény. És ezért egyes sportolók elutasítják őket, anélkül, hogy még azt sugallnák, hogy az aerob testmozgás, beleértve a kocogást is, felgyorsítja az anyagcserét és valójában ezek a valódi természetes anabolikumok. A futás ezen nézetének betartásával valóban valódi segítségnek tekinthetjük azt a sportolót, aki nem árt. A valóságban azonban nem minden olyan egyszerű, mint az első pillantásra.
A testmozgás valóban segít az izomrostok elpusztításában, és ha bizonyos intézkedések meghozatala nélkül túlzásba lép, akkor testépítő számára ez befolyásolhatja az izomvesztést. Annak érdekében, hogy a sportoló valóban profitáljon a futástól, és hatékonyan kombinálhatja a futást a testépítéssel, meg kell ismernie és be kell tartania bizonyos speciális szabályokat. Az aerob testgyakorlat nagy mennyiségű energiát igényel, amelynek fő szállítója a testben a szénhidrátok. Ezért ha a súlycsökkenés érdekében egy sportoló reggel és este fut, akkor a szénhidrátbevitelt a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell, hogy a test a természetes tartalékait - zsírlerakódásokat - használja üzemanyagként. Ebben az esetben az izomrostok elvesztésének elkerülése érdekében tanácsos növelni a fehérje arányát az étrendben.
Ha egy sportoló a kocogást természetes anabolikus anyagként kívánja használni, akkor éppen ellenkezőleg, növelnie kell a szénhidrátok mennyiségét az étrendben, ezáltal növelve a test energiaellátását. A fehérjemennyiség változatlan maradhat. Ez az eset áll fenn, amikor a testépítő zsírrétege nem csökken, de az edzés hatékonysága jelentősen növekszik. Ezenkívül a kocogás hozzájárul a kitartás növekedéséhez, amely lehetővé teszi a sportoló számára, hogy gyorsabban gyógyuljon meg nehéz terhek után.
Milyen előnyei vannak a kocogásnak? A kitartás fejlesztése.
A futási osztályok lehetővé teszik a test számára, hogy az izzadság mellett aktívan eltávolítsák a méreganyagokat és a mérgező anyagokat, és normalizálják az anyagcserét. A további oxigénellátásnak köszönhetően a test minden sejtjét megtisztítják, beleértve az agyat és az izomszövetet is. Ez mind az izmokat, mind a központi idegrendszert (központi idegrendszert), különösen az agyat pozitívan érinti. A központi idegrendszer megfelelő működése az izmok zökkenőmentes működését, az edzés utáni stressz elleni nagy ellenállást, az izomnövekedés hatékonyabb működését, valamint a sérülések és túledzés szindróma kockázatának csökkentését jelenti. Az aerob testmozgás rendkívül hatékonyan felgyorsítja az izomrostok növekedését, növeli az izomtartalékot és további ösztönzőt ad a fejlődésükhöz.
Mint minden más ciklikus gyakorlat, a futás hozzájárul a test általános állóképességének maximális fejlődéséhez. Ugyanakkor a terhelés során kiképzett szív- és érrendszer és a légzőrendszer tökéletesen megerősödik, javul a vérkeringés, aktiválódnak az anyagcsere folyamatok.
Milyen előnyei vannak a testépítőnek ennek "> Futás és szomatotípusok"
Most, hogy tudjuk, hogy a testépítés és a futás kombinálható, és csak egyértelműen meg kell értenünk a kocogásnak az edzésprogramba való bevonásának célját, figyelembe kell venni a gyakornok szomatotípusát (testtípusát). A testi test típusa meghatározza az edzés általános természetét, mind az edzőteremben, mind azon kívül, minden esetben, amikor különféle edzési kombinációkról van szó, beleértve a testépítést és a futást is. Jurij Vlasov beszélt arról, hogy a testépítő gyakorlatokat össze kell hangolni olyan gyakorlatokkal, amelyek növelik a rugalmasságot és a kitartást.
A definíciótól függetlenül a szomatotípust még fizikának sem kell tekinteni, hanem a test egyfajta alkotmányos pszichológiáját a Shelton és Kretschmer által kidolgozott elmélet szerint. Az elmélet az alábbiakon alapul: három fő fizikai típus létezik, amelyek között sok különböző átmeneti típus létezik. Shelton és Kretschmer szerint egy bizonyos pszichológia szerves részét képezi az egyes fizikumoknak, bár a testépítés szempontjából ez másodlagos - itt a legfontosabb, hogy egy sportoló kiegészítésének típusa meghatározza testének fejlõdési irányát és annak korrekciójának lehetõségét. Saját testtípusának ismerete lehetővé teszi az edzőterem és a kocogás leghatékonyabb kombinációját.
ectomorphs
Az ektomorfok, melyeket kemény gejteknek is neveznek, egy vékony addíciós típushoz tartoznak. És első pillantásra úgy tűnik, hogy az erőedzés és a futás kombinálása semmit nem fog adni az ektomorfoknak, mivel az aerob testgyakorlat célja a testzsír csökkentése, amelynek a vékony sportolóknak gyakorlatilag nincs. Másrészt, a futás során az izomrostok, amelyeket „lassúnak” tekintnek, elsősorban részt vesznek - ezek a vörös rostok, amelyeket a kapilláris hálózat sűrűn áthatol. Ugyanígy, de kisebb mértékben a közepes típusú rostok a gyors és a lassú (piros és fehér) között működnek futás közben.
Súlyokkal végzett gyakorlatok elvégzésekor a gyors szálak és kisebb mértékben a köztes szálak is belekerülnek a munkaba. Mi következik ebből "> Endomorfok
Az endomorfok a test kiegészítésének teljes típusa. Mindenekelőtt azt javasolták, hogy futtassák helyi gyorsulások alkalmazásával, mivel az eredmény észlelhető (akár 7%) anyagcserének növekedése a futó edzés befejezésétől számítva 20–24 órán keresztül. Fontos az is, hogy az endomorfok közvetlenül az edzőterem után végezzenek futást. Az izomtömegű gyakorlatok során a teljes glikogénellátás elégett, és a futás során az egyetlen energiaforrás a zsírlerakódás, amelyet hatékonyan fogyasztanak az aerob testmozgás során.
Fontos a megfelelő időzítés a futáshoz. A felesleges bőr alatti zsír leginkább a reggeli futások során éget el, azonban ha az edzőteremben este edznek, akkor nem lehet ilyen sorrendben kombinálni a reggeli futással. Ideális megoldás az, ha mindkét edzést reggel átviszik. Ha ez nem lehetséges, akkor van még két lehetőség. Az első az, hogy reggelenként és este is fut az erőnlét edzése után, ami kétségtelen plusz az endomorf számára, de előfordul, hogy ezt nem mindig lehet megvalósítani. A második lehetőség az, hogy reggeli kocogást végezzen erőnlét edzésmentes napokon, és az erõszak edzés napján csak azt követõen. Az edzés utáni futást nem kell helyi gyorsulásokkal kísérni, csak minden nap futtatnia kell.
mezomorf
A futás és a testépítés kombinálása a mezoform (sporttípusú testösszetétel) számára azt jelenti, hogy kiváló lehetőséget kap a test erősségének átfogó fejlesztésére, miközben az állóképesség. Az atlétikai típusnak ajánlott gyorsítás nélkül, egyetlen ritmusban futni, amelynek eredményeként a terhelés csak a lassú rostokra esik, és ugyanakkor gyakorlatilag nem fogyasztják a glikogént. Az erősítő edzés során a növekedés elsősorban a gyors rostokban, a futó edzésnél pedig lassabban növekszik. Atlétikai típusok számára tanácsos az osztályok napjait váltakozni futó szimulátorokkal.
Térdízületek
Függetlenül attól, hogy az egyik vagy másik típusú testösszetételhez tartozik-e, a kocogás és a testépítés kombinálásánál emlékezni kell a térdízületek egészségéről. A futással egyidejűleg végrehajtott súlyzó guggolás jelentősen növeli a sérülések kockázatát, ami a legfontosabb a „tiszta” endomorfok és ektomorfok, valamint a sportolók számára, akiknek alkotása közbenső helyet foglal el - mindegyiket megkülönbözteti az inak és az izomszövetek viszonylag gyenge fejlődése.
Ezért javasoljuk, hogy az ektoformák egyszerre akár 20-25 percet futtassanak, és legfeljebb két sorozat súlyával guggolhassanak, legfeljebb öt ismétlés esetén. Az endoformáknak 40-50 percig tartó kocogást kell végezniük, és az edzőteremben történő edzés és a kocogás kombinálásával guggolva ajánlott csökkenteni a súlyzó súlyát, és legfeljebb két megközelítésben végezze el őket.
A testépítés és a futás edzés csak fájdalommentesen kombinálható csak mezoformákkal, ideértve a köztük lévő köztes típusokat is, amelyek közöttük vannak, és a másik két fő szomatotípus között.
következtetés
Ezért megvizsgáltuk az edzőteremben az erőn történő edzés és a futás-edzés ötvözésének fő szempontjait. Tudjuk, hogy önmagában a futás-edzés nem teszi lehetővé az izomtömeg növelését, de hasznos lesz minden testépítő edzésében, mivel egy természetes anabolikus anyag elősegíti és felgyorsítja az izomnövekedést. Ennek eredményeként minden sportolónak ajánlott az erőn történő edzés mellett a kocogás. Magától értetődik, hogy a hangsúlyt az erőn való képzésre kell helyezni. A jogging itt további szerepet játszik, és nem szabad túl sokat bevonni azba az egészségkárosodás elkerülése érdekében. Az edzésprogram elkészítésekor figyelembe kell venni a test felépítését, és ne felejtsük el az izomrostok helyreállításáért és növekedéséért felelős testfolyamatok jellemzőit. Az, hogy a sportoló a megfelelő rendszert választotta, garantálja, hogy a sportoló maga számára jelentős előrehaladást fog elérni azáltal, hogy kiváló minőségű domborzati izmokat épít fel.
