Súlyzó vállak

Vállrész súlyzókkal - általános fejlesztési gyakorlat a munkapad nyomására és nyomására, shvunga, push és deadlift végrehajtására. A testépítés során az erőművektől származik, ahol a trapézot pumpálják, mivel részt vesz a lövedéknek a talajtól való megszakításában, és lehetővé teszi szinte bármilyen súly dinamikus emelését. A testépítés és a fitnesz területén a súlyzó vállat vonnak azok, akiknek fejlettségi egyensúlya hiányzik a delta és a trapéz között. A természetben ez ritka, de sok sportoló erőteljes és kifejezett trapézre vágyik, mert ez vizuálisan sportosabbá teszi a törzset. A fitneszben azoknak a testmozgást kapják, akiknek a trapézét nem a természet fejlesztette ki, és az egyik előkészítő súlyzóhúzás. A súlyzó opció előnye, hogy kezdőknek is elérhető. Emelni tudják a viszonylag alacsony súlyú vállokat, és fokozatosan erősítik az izmokat.

tartalom

  • 1 Előnyök és előnyök
  • 2 Milyen izmok működnek?
  • 3 A súlyzó-dörzsölés típusai
    • 3.1 Vállrészek súlyzóval állva
    • 3.2 Súlyzóváll
    • 3.3 Ülések súlyzókkal
    • 3.4 Egy lejtős padon fekvő vállak
  • 4 Gyakorlati technika
  • 5 Gyakori hibák
  • 6 Lehetséges sérülések hegek miatt

Előnyök és előnyök

Biomechanikai szempontból a sarok fejleszti a sportoló képességét vállának emelésére. Segítenek a rúd hatékonyabb húzásában a holtjátékban, és megtanítják az izmok érezésére, hogy elkülönítsék a trapézot más mozgások során. A csigák javítják a vérkeringést a gallérzónában, segítik megszabadulni a görcsöktől és a fejfájástól.

Az esztétika szempontjából - masszívabbá teszik a vállövet, segít lenyűgözőbbnek tűnni. A széles váll hátterében a derek kedvezően áll ki, és jól néz ki.

A súlyzóváll a következőkben különbözik a súlyzó gyakorlatoktól:

  • pályája;
  • A lövedék tartásának módja

A súlyzókkal kapcsolatos pálya és amplitúdó a vállízületnél természetesebb, mint a súlyzó. A vállsérüléssel rendelkező sportolók nem végezhetnek teljes amplitúdó-eltolást a súlyzóval, mivel a vállízület fájdalom miatt el van zárva. A súlyzó lehetővé teszi a szabadabb mozgást, és amennyire csak lehetséges, a vállat forgatja. Ha egészséges sportolóról van szó, akkor képes lesz magasabbra emelni a karját, és könyökét sokkal nagyobb magasságra hozza. Ez még jobban segíti az izom összehúzódását. A következtetés egyszerű. Nagy amplitúdó, több összehúzódás segít az alacsonyabb súlyú izmok pumpálásában. Ez igaz azokra, akiknek a testét stabilizáló izmok görcsei nem engedik meg, hogy edzés közben súlyzóval és sok súlyokkal dolgozzanak. A súlyzó a természetesbb pálya miatt jobb kezdőnek.

A darts súlyokkal hajtva a sportoló tenyerét oldalirányba tudja irányítani, nem fogja megtapasztalni a kézfájdalmat, a könyökízület és a csukló problémáit. Ez segít fokozatosan erősíteni a markolatot anélkül, hogy a kezét túl aktívan használná. Az ilyen vállvonalak kezdőknek, gyenge tapadású embereknek megfelelőek. Mivel a súlyzó választható és közepes súlyú, az ember nem fog túlfeszíteni, megsérülni, és fokozatosan erősítheti a markolatot.

A súlyzóval ellátott vállok lehetővé teszik a neuromuszkuláris kommunikáció fejlesztését és a technika kidolgozását, amikor a súlyokat a zseb feletti szintre emelik.

Milyen izmok működnek

A fő mozgatórugó a trapezius izmok. Amikor a sportoló egyenesen áll, és a súlyzókat a zseb feletti szintre hozza, mindkét trapezius izom beletartozik a munkában, lehetővé teszik a súlyemelést, és nem terjesztik a vállakat előre. A trapezius izom felemeli a vállát és részt vesz a súlynak a padlótól való lebontásában minden erő- és súlyemelési gyakorlat során. A kéz nyugodt izmainak összehúzódása lehetővé teszi egy heg elvégzését. Valójában a gyakorlat szigetelő, bármilyen lövedékkel, amelyet az atléta végrehajt.

A kerek hátsó izmok és az egész deltoid tömeg a mozgás stabilizátoraként működnek. Ezek az izmok lehetővé teszik, hogy a vállak ne "esjenek" előre. Gyémánt alakúak is részt vesznek a mozgásban, stabilizálják a pózot. Ha valaki hajlamos a könyök hajlítására, akkor „bicepszet” keres, és a szorítás heves hevederek használata nélkül a fogás elkerülhetetlenül az alkar izmait érinti. Természetesen, hogy a stabilizátorok hogyan működik az abs és a lábizmok. Ezek lehetővé teszik, hogy minimalizálja a ház felépítését.

A súlyzóradírok típusai

A súlyzó-dörzsölések típusai az alkalmazott pozíciótól függően változnak. Röviden: a legtöbb trapéz szigetelő váll ülő, a hajótest minimális felépítése mellett. De vannak olyan árnyalatok, amelyeket a sportoló szerkezeti jellemzői okozhatnak. A sportolónak meg kell tennie a céljának legmegfelelőbb lehetőséget.

Súlyzó vállat

A klasszikus „gyors” opció az edzés befejezése. Nagy plusz kényelmes. A sportoló egyszerűen csak leveszi a súlyt az állványról, nem megy messzire, elvégzi a gyakorlatot és elhagyja. Nem kell egy padot keresnie, a súlyzókat valahova húzni, vagy valami mást tenni. Az álló ráncok tartalmaznak minden stabilizátort, és némi megterhelést okoznak a gerincnél. Ezért ezek elvégezhetők nehéz bonyolult felvonulások előkészítő gyakorlatául és beilleszthetők a kezdők edzési terveibe.

Súlyzó vállat

Ez az opció azok számára ajánlott, akiknek hátsó deltaszerkezete és trapézszerű késése van. A lejtő eltolja a teher hátsó felületének terhelését, és lehetővé teszi ezen rész kidolgozását. A lejtőn levő vállok a gyakorlás a professzionális testépítés arzenálából, de sok szerelmese számára megkönnyíti az életet, mivel segít a testtartás helyesbítésében. A mozgás elengedhetetlen, ha a hétköznapi életben az ember a legtöbb időt előrefordított vállakkal tölti.

Súlyzó vállat

Ez a technika nélkülözhetetlen, ha a gerinc tengelyirányú terhelése nem megengedett, vagy csökkentést igényel. Ez lehetővé teszi a test csalásának, megdöntésének és rángatózásának megszabadulását. A zsákok műszakilag nehezebben ülnek, sok ember nem tudja elérni az izomcsúcs csúcsát ebben a helyzetben, ezért nem képesek hatékonyan kidolgozni az izmokat.

Vállrántók feküdt egy lejtős padon

A testgyakorlás olyan, mint egy súlyzó vagy súlyzó meghúzása egy övre egy lejtős padon. Feküdjön lefelé, gyomorra egy padra, és emelje fel a súlyzókat, csak a vállait viselve. A gyakorlatnak ez a verziója a legkevésbé traumás a gerinc számára, de csak kis súlyok használatát követeli meg, mivel az ízület helyzete nem természetes a hegek elvégzéséhez.

Gyakorlati technika

A mozgás a súlyzó eltávolításával kezdődik az állványoktól vagy a padlótól. Fontos, hogy hasi izmait feszesen tartsuk, és összpontosítsunk a hát egyenes tartására.

Ezen túlmenően az összes sarok többé-kevésbé hasonló:

  1. A sportoló egyenesen áll, előre néz, egyenesen tartja a testet, megpróbálva nem ingadozni;
  2. A karokat kiegyenesítik, a könyöknél és a csuklónál nem hajlíthatók, a lapátok a gerinchez kerülnek, és elég mereven vannak rögzítve, hogy a vállak ne változtassanak helyzetben az edzés során;
  3. Aztán, amint történt, elvégzik a vállat - a sportoló felemeli és leengedi a vállát;
  4. A kilégzést a csúcsteljesítményt kísérő emelkedésnél hajtjuk végre;
  5. A vállak leengedésekor lélegezni kell. Így a légzés nem természetes és szokásos az ember számára, ami problémákat okozhat ezzel a mozgással. A vállakat leengedve ösztönösen kilégzünk. Ebben a légzéssel való összetévesztés a problémák fő oka;
  6. Zökkenőmentesen le kell engedni a súlyzókat, mindent meg kell csinálni rángatózás nélkül;
  7. A megvalósításban egy álló lejtőn a lejtést a csípőízület hajlítása miatt hajtjuk végre;
  8. A padon ülő variációnál a lapátokat szorosan nyomja vissza a hátra;
  9. Ha egy lejtős padon fekve szeretné elvégezni a gyakorlatot, akkor fontos, hogy helyesen válassza ki a háttámlát, hogy a vállízületek ne kerüljenek „elakadásba”.

Gyakori hibák

Sok kezdő rosszul teszi a shragokat. Ez meglehetősen veszélyes, mivel a trapezius erős izom, és szó szerint „meghúzhatja” a testtartást oldalára, és hagyhatja az embert „ferde” állapotban. Sérülések fordulnak elő, de a nem megfelelő technika leggyakoribb következménye az, hogy az ember egyszerűen nem éri el azt az eredményt, amelyre az edzés megkezdésekor törekedett.

A technikai hibákat önmagukban el lehet távolítani a felszerelés videofelvételével és elemzésével, vagy fordulhat oktatóhoz, aki segítséget nyújt minden probléma megoldásához és a helyes technika bevezetéséhez.

A rajzok hibáit fel lehet osztani:

  1. A mozgás amplitúdójának megsértése azt jelenti, hogy az amplitúdó túl rövid, ha az emelési magasság nem elegendő a trapéz alak csökkentéséhez. Megszabadulni a hibától elég egyszerű. Mindegyik ismétlésnél el kell képzelni, hogy mintha vállunkkal próbálnánk elérni a füledet, ez elősegíti a mozgás megfelelő végrehajtását. Van még egy pont - aktívan végre kell hajtania a kapcsolatokat, de kevesebb súly mellett;
  2. Mozgás végrehajtása az állát a mellkasához szorítva . Egy hiba lehetővé teszi, hogy a nyaki izmokat túl aktívan nyújtsa ki, és megcsípett ideget eredményezhet. És a legtöbb ember számára ez nem segíti az eredmény elérését;
  3. Kar göndör a bicepsz. Ez a mozgás csak a terhelés egy részét távolítja el a trapézumból, lehetővé téve a kezek mozgását tehetetlenséggel, és nem segítve a célizomcsoportok szivattyúzását. A bicepszhez történő hajlítás a könyök és a csukló sérülését is okozhatja, ezért a gyakorlat során figyelemmel kell kísérni a kezek helyzetét;
  4. A trapéz túllépésének tendenciája . Sok sportoló tévesen hiszi, hogy minél kisebb az izomcsoport, annál gyakrabban dolgozható ki. Ez nem így van, mert a trapezius izmok számos gyakorlatban működnek. Az övhez való minden tapadás, holttest, billenő vontatás súlyzóval és súlyzókkal, valamint a szimulátorokban betöltik ezt az izomcsoportot. Az eredmény egy - a túlterhelt izmok gyengén növekednek, a sportoló sérüléshez közeledik. Célszerű a trapéz edzést a vállán végzett munkával kombinálni, vagy délután, amikor a sportoló szigorú padprést végez, ha a hangsúly az erőn való edzés, nem a testépítés;
  5. A nők elkerülése a mozgáshoz . A lányok hajlamosak egy csomó mozdulatot végrehajtani a középső deltán, és elkerülik a trapezius izmokkal való munkát. Hosszú távon ez sérülésekhez vezet, amikor nagyobb súlyt próbálnak felvenni olyan „tipikus női gyakorlatok” során, mint a román ejtőernyők és lejtők súlyzóval. Ha egy lány legalább néhány megközelítést alkalmaz a trapézhoz, akkor kevésbé valószínű, hogy megfeszíti a trapezius izmait, amikor „fenék mozgását” végzi;
  6. Az öv figyelmen kívül hagyása, ha gyenge a hát . A maximális súly és felszerelés használatával, ahol a merülés a lejtőn van, fontos, hogy ne felejtsük el a súlyemelő övet. Ez nemcsak a műszaki hibák elkerülését, hanem az egészséges hát megőrzését is segíti.

Lehetséges sérülések hegek miatt

Mivel edzés közben jelentős súlyokat kell használni, sérülések következhetnek be. Ezenkívül a szokásos napi aktivitás miatt a trapezius és a deltális izmok torlódását a mindennapi életben sem lehet figyelmen kívül hagyni. A trapezium minőségi kidolgozása érdekében érdemes elkerülni a sérüléseket.

Mindenekelőtt a vállízület, a váll forgó mandzsettájának egészsége veszélybe kerül. Ha a sportoló úgy végzi el a mozgást, hogy a lapátokat a gerincbe nem húzza és a vállait rögzíti, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania a technikára.

A végsúlyok használatakor ügyeljen a technikára és rágja meg az övet. A gerinc valószínű sérülése, a csigolyák elmozdulása, sérv és kiálló rész. Ezeket a következményeket pedig azok veszik figyelembe, akik még nem erősítették meg eléggé az izom fűzőt, vagy akik elkötelezettek, és nem tartják be a technikát.

A duzzadt idegek és a nyaki gerinc sérülései valószínűleg a csökkent vállmozgás lehetőségei. A könyök- és az alkar-sérülések szintén előfordulhatnak.

Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket:

  1. Az edzésterv első gyakorlásakor ne tegyen vállát, mivel ez túlságosan nagy súlyokat és sérüléseket okozhat;
  2. Végezzen el egy teljes általános és ízületi edzést. Először: az egész test felmelegítése könnyű aerob terheléssel, csak azután - forgás az ízületekben;
  3. Ne becsülje túl a munkasúlyt; próbáljon meg csalás nélkül ezt a gyakorlatot elvégezni;
  4. Ne lépje túl a beállított edzési mennyiséget, és ne végezzen „extra megközelítést” az izom jobb megértése érdekében. A sérülések leggyakoribb oka a túlzott fájdalom és rossz közérzet.

Érdekes Cikkek