A legjobb trapezius gyakorlatok

Joni Jackson profi profi testépítő szándékosan nem fejlesztette ki trapezius izmait. Tinédzserként egyszerűen megvonta a vállát minden edzés végén. Ennek eredményeként kiemelkedő trapézot kapott, amelynek népszerűsége elérte. Végül is ezek az izmok valóban hozzájárulnak a lenyűgöző megjelenés eléréséhez. Ezután megvizsgáljuk, hogyan lehet a trapézot felszivattyúzni, és felsoroljuk a leghatékonyabb gyakorlatokat a trapezius izmainak fejlesztésére.

tartalom

  • 1 Vállráncoljon egy hátsó súlyzóval
  • 2 Vállváll súlyzóval állva előtted
  • 3 Kihúzódások a szimulátoron
  • 4 vállat a Smith szimulátorán
  • 5 Vállváll a borjúizom-edzőn
  • 6 Magas holtteher súlya a szumóállványról
  • 7 Hígítás a Pec Deck Reverse Grip Simulatoron
  • 8 Pull-up
  • 9 sóvárgás
  • 10 Erősítő súlyzók a feje fölött
  • 11 Vállránók súlyzóval a feje fölött

Megrázza a súlyzót hátulról

Hajlítsa kissé térdét, és helyezze szét egymástól a vállát. Emelje fel a súlyzót, és tartsa a csípő mögött.

Emelje a vállát a füléhez a maximális magasságig, miközben karját egyenesen tartja. Tartsa egy másodpercig feszültség alatt az izmokat, majd engedje le a rudat az eredeti helyzetébe. Végezzen 3, legalább 12 ismétlést.

Vállvonogatva egy súlyzóval állsz előtted


Az egyik leghíresebb testépítés. Helyezze szét a vállát szélességben, hogy szilárdan álljon a padlón. Fogja meg mindkét kezével a súlyzót egyenes markolattal, emelje fel és tartsa maga előtt (a tenyer a csípő felé fordult; a kezét bokszkötéssel kell becsomagolni).

Ez a kiindulási helyzet. Légzés közben emelje fel a vállát, amennyire csak tudsz, és tartsa egy másodpercig a helyét. Belélegezve lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 8 ismétlésből.

Megrázások a szimulátoron


Válassza ki a megfelelő súlyt, és álljon hátul a szimulátorra a fogantyúk között. Fogja meg a fogantyúkat kényelmes fogással. Lélegezzen be és engedje le a csípőjét. Kiindulási helyzet elfoglalásához pihenjen a padlón a padlón, nyújtsa ki a csípőjét és térdét, és emelkedjen fel.

A gyakorlat elvégzésekor a karjainak egyenesnek kell lennie. Növelje a súlyt a füléhez való vállat vonva. Mozgassa vállát egyértelműen felfelé és lefelé. Végezzen kis megállítást a felső helyzetben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el legalább 4 ismétlést 4 sorozatban.

Vállvonalak a Smith Trainernél


Ez a gyakorlat a trapézon kívül a hát és a vállak középső részére is irányul. Először állítsa be a rúd magasságát a szimulátoron körülbelül a csípő közepén. Válassza ki a megfelelő súlyt. Ezután fogja meg a rudat egyenes markolattal, és tartsa egymástól vállszélességet. A hátának egyenesnek kell maradnia. Teljesen nyújtsa ki a karját, és emelje fel a rúdot eredeti helyzetébe.

Légzés közben vállat vont vállat addig, amíg közel nem kerülnek a füledhez. Ezután inhalálás közben tartsa egy ideig ezt a helyzetet, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot a guggoló állvány és a súlyzó segítségével is megteheti. De ebben az esetben nem lesz támogatása, mint a Smith szimulátorán. Ezért legyen óvatos a súly kiválasztásakor a helyes helyzet fenntartása érdekében. A túl sok súly személyi sérülést okozhat. Pontosabban, ebben a gyakorlatban a hátad szenvedhetnek. Végezzen 3, legalább 12 ismétlést.

Vállváll a borjúizom-edzőn


Miközben a párnákat a válla felett tartja, álljon a futópadon. Most vegye ki a kiindulási pozíciót: a test egyenes, a karok a test mentén meghosszabbítva.

Légzés közben emelje fel a vállát a füléhez és tartsa néhány másodpercig. Belélegezve lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3, legalább 10 ismétlést.

Magas holtpont a sumo állványról


Válassza ki a súlyának megfelelő súlyt, amelyet az edzés alatt tarthat. Helyezze a lábak közé középen. Mindkét kezével fogja meg a súlyt. A lábaknak vállszélességben kell lenniük. Hajlítsa meg térdét és vegye a csípőjét.

Ez a kiindulási helyzet. Most hajlítsa meg térdét, miközben a vállához húzza a súlyát, felemelve könyökét. Ezután fordított sorrendben hajtsa végre a visszatérést a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3, legalább 10 ismétlést.

Hígítás a Pec fedélzeten ülő hátrameneti szorító szimulátoron

Ebben a gyakorlatban a legfontosabb dolog a helyes helyzet. Célja a trapezius izmainak középső és alsó része. Az edzést teljes mozgásvezérléssel kell elvégezni.

Állítsa a szimulátor ülését a legalacsonyabb helyzetbe. Hátul fogva fogja meg a fogantyúkat, közvetlenül a váll szintje felett.

Most vegye vissza a fogantyúkat a végéhez, húzza meg a trapezius izmait, engedje el egy pillanatra ebben a helyzetben, és lassan tegye vissza a karokat. Az eredmény eléréséhez hajtsa végre legalább 10 ismétlést.

Lapát húzók


Ez a gyakorlat a trapezius izma középső és alsó szakaszára irányul. Válassza ki a keresztrúdot, és tegye rá közvetlen fogással. Emelje fel a testet néhány centiméterrel, kézi erő használata nélkül. Tartsa ebben a helyzetben, majd nagyon lassan a hát alsó részén. Az eredmény eléréséhez kövesse 4, legalább 12 ismétlésből álló sorozatot.

Tolóerő-to-face


Ez az egyik legjobb gyakorlat a hátsó deltális izom és az alsó trapéz kidolgozására. De legyen óvatos, amikor ezt csinálja. Ehhez a gyakorlathoz rögzítse a kötelet a blokkoló edzőhöz. Ügyeljen arra, hogy a kötél ne csússzon ki a kezéből, és hogy a lábait szorosan a padlóhoz nyomja.

Tartsa karját a talajjal párhuzamosan, miközben mozog, és a könyökét a csuklója felett tartsa. Ezután lassan húzza a kötelet az eredeti helyzetébe. Végezzen 4, legalább 12 ismétlést.

Súlyzó fölvonó


Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a trapezius izmokra. Itt használhat nagy súlyokat (figyelembe véve a kitartást). Az edzés alatt a trapezius felső és középső izma izometrikusan összehúzódik. Ezen felül a fegyvereknek a fej feletti támasztása mellett fognak dolgozni erőátvitel közben. Először helyezze a súlyzót a lába közé, majd guggoljon le, hogy megragadja.

Most, a csípő éles tolóerővel, szálljon fel, és a lehető leggyorsabban emelje fel a fejed súlyát. Végezzen 3, legalább 10 ismétlést.

Vágjon egy súlyzóval a feje fölött


Ez a gyakorlat a trapézmal való munka mellett a test felső részének erősségét is növeli. Ez egy nagyon fontos és hasznos gyakorlat azoknak a sportolóknak, akik aktívan használják a vállakat és a felső hátteret a versenyeken. A gyakorlat elvégzésekor a vállízületet meg kell védeni a sérülésektől, mivel nagyobb felfelé irányuló forgásokat kell végrehajtani.

Tartsa a súlyzót a feje fölött, mintha befejezte volna a padot. Emelje fel vállát, nyomja össze a trapezius izmokat, és ezzel egyidejűleg tartsa a testet feszültség alatt. Ha ezt az állapotot 3 másodpercig tartja, lassan lazítsa meg az izmokat. A feladat befejezéséhez először formáljon. És adjunk hozzá egy kicsit. Végezzen 3, legalább 10 ismétlést.