Csípő bicepsz gyakorlatok

A comb bicepszének kidolgozására szolgáló gyakorlatok elősegítik a lábak, különösen a felső részük gyönyörű és fejlett izmainak kialakulását. A csípő hátulján felszivattyúzott és elasztikus fenéknek (ZCHB) köszönhetően a nadrág hatékonyan leül. Jelentős szerepet játszanak a sziluettben, sportos és illeszkedő megjelenést biztosítva. Ahhoz azonban, hogy helyesen hangsúlyozzuk, az alapvető gyakorlatok, amelyekben ezek az izmok részt vesznek, nem elegendőek, ezeket ki kell egészíteni izoláló gyakorlatokkal.

tartalom

  • 1 Csípőbicepsz: jellemzői és szerepe anatómiai szempontból
  • 2 A képzési program jellemzői
  • 3 Alap a bicepszhez
    • 3.1 Súlyos guggolás (széles beállítás)
    • 3.2 Súlyzó guggolás
    • 3.3. Holtpont
  • 4 Elszigetelő gyakorlatok
    • 4.1 Hyperextension
    • 4.2 Lábgörbülés

Hip bicepsz: jellemzői és szerepe anatómiai szempontból

A négyfejű statikus függvény a fő. A csípőbicepsz antagonista izmok. A bicepsz izma részt vesz a támasztó láb combjának kiegyenesítésében, és részt vesz a lábszár befelé történő forgásának folyamatában és a bokaízület munkájában. Ez az izom különböző hosszúságú fejekből áll, amelyek képezik a gerincvelő duzzanatát és részben a belső felület üregét.

A csípőbicepszek hajlamosak lerövidülni, ez a jellegzetes vonása. Ennek eredményeként ez előidézheti a hát izmainak rendellenes fejlődését, fájdalmat előrehajláskor vagy a lábak egyenes helyzetben történő emelését 90 fokos szögbe. Az ilyen problémák elkerülése érdekében ki kell dolgozni a bicepsz femorist (DMB), feltétlenül foglaljon bele nyújtási gyakorlatokat az edzésprogramba. Ez egyben szép izomszerkezetet is biztosít.

A képzési program jellemzői

A legtöbb esetben a comb bicepszének kidolgozására szolgáló gyakorlatok a fenék és a négysejt izmainak részleges részvételével járnak. Ezért az általános lábok edzésén, amely alapvető gyakorlatokon alapul, kifejezetten a DMB-hez szükséges izolátorokat kell tartalmazniuk. Csak ebben az esetben a csípő fejlettsége megfelelő és egyenletes lesz, anélkül, hogy a hangsúlyt az egyik részre irányítanák.

A legjobb megoldás az erőn történő edzés. De otthon rendkívül nehéz kiválasztani a comb bicepszének kidolgozására szolgáló hatékony gyakorlatokat. A súlytól mentes tenyér és guggolás - még nagyszámú ismétlés esetén - nem biztosítja az ilyen eredmény elérését, mint párjuk, hanem egy lövedék (súlyzók, súlyzó) használatával is. Nem érdemes az elkülönítő gyakorlatokról beszélni, mivel azok elvégzéséhez speciális szimulátorokra van szükség.

Az osztályok megkezdése előtt az izmokat fel kell melegíteni! A lejtőn futó pályán futás vagy séta néhány percig (10–15) elegendő az izmok edzés előkészítéséhez és a nyújtás elkerüléséhez.

Alap a bicepszhez

Az ebben az anyagban megnevezett gyakorlatok alkalmasak a nők és a férfiak számára is, de vannak bizonyos árnyalatok, amelyek befolyásolják az eredményt.

Súlyozott guggolás (széles beállítás)

Az edzést súlyzóval hajtják végre, és alapvető. Végzés közben a csípő, a hát, az abs, a lábak izmait megmunkálják. Óvatosságot kell azonban alkalmazni, mivel nagy a valószínűsége a sérülésnek. Ez a gyakorlat tapasztalt sportolóknak szól. Szélsőséges esetekben ezt csak profi oktató felügyelete mellett szabad elvégezni.

Szigorúan betartandó gyakorlatok végrehajtásának szabályai:

  • Egyenes hát, az ágyéki és a hasüreg izma;
  • A mozgás a medencével kezdődik, nem a térdrel. A medence visszautasítása a székre való leszállás elve alapján;
  • A lábaknak körülbelül derékszögre kell hajlítaniuk;
  • Tartsa a térdét álló helyzetben, hogy ne lépje túl a lábujját, különben a sérülések elkerülhetők;
  • A rúd felemelésekor erősen tolódik. Ugyanakkor jól érzékelhető az STB és a fenékizom. A lábak a padlón álljanak sarokkal, anélkül, hogy a súlypontját átviszik a zokniba.

Ajánlott, hogy ezt a gyakorlatot előzetesen súlyok vagy testépítő nélkül gyakorolja. Egy ilyen „próba” lehetővé teszi számunkra, hogy meghatározzuk az edző személy számára az optimális lábbeállítási szélességet, valamint a lábujj fordulási szögét, amikor a DMB-t a legmagasabb szinten dolgozzuk ki.

Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy minél mélyebb a guggolás, annál jobban működik a gluteus izom. Ezért a mély guggolás jobban megfelel a lányoknak. A férfiak számára elegendő a guggolás, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval.

Súlyzó guggolva

Ez az előző testgyakorlat könnyű változata, így kezdőknek és azoknak szól, akik szeretnék a ZHB-t a fenék minimális bevonásával kidolgozni.

Végrehajtási szabályok:

  • Kezeket a héjjal leengedve és egyenesen tartva;
  • A lábak helyzete párhuzamos, kissé szélesebb, mint a vállak.
  • A hangsúly a sarokon van (ne hajlítson előre!).

halott Rod

Románnak is hívják. Ez egy súlyzó alapvető gyakorlat. Minden más mellett a csípőbicepsz hatékonyan működik. Magas sérülés, amelyet csak a megfelelő technika segítségével lehet elkerülni.

Végrehajtási szabályok:

  • A hát egyenes (a csigolyák eltolódás miatt eltolódhatnak);
  • A lábak helyzete párhuzamos, kissé kevesebb, mint a vállak szélessége;
  • A mozgás kezdete - a medence visszavétele;
  • Kéz lefelé, kiegyenesítve. Hajlításkor / hajlításkor a nyak a lehető legközelebb van a lábakhoz (majdnem megcsúszik rajtuk);
  • A csúcson a medence hátra van csavart, a fenék összenyomódott.

Izoláló gyakorlatok

Az ilyen ellenőrzéseknek köszönhetően elérhető egy adott izom maximális edzési hatékonysága. Ebben az esetben jó lehetőség a lábak meghajlítása szimulátor és hiperhosszabbítás segítségével.

hyperextension

Általános szabály, hogy a testmozgás a gerincizmok edzési programjában szerepel, de ha kicsit módosítja, akkor hasznos lesz a DMB és a gelycizomok kidolgozására. A comb bicepszének ezen vezérlése közötti fő különbség a gép tartópárnáinak felszerelése a négyfejű tetejével párhuzamosan.

Végrehajtási szabályok:

  • Egyenes hátsó;
  • A kezek helyzete - a mellkason keresztezett állapotban - a feje mögött is rögzíthető;
  • A fenék feszült.
  • Az előrehajlás lassan és simán történik.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi kézzelfogható eredmények elérését, még akkor is, ha mások nem voltak eredményesek.

Láb göndör

A szimulátoron hajlamos helyzetben hajtják végre. Lehetővé teszi a DMB teljes kidolgozását. Az egyszerű technika ellenére az eredmény lenyűgöző lesz.

Végrehajtási szabályok:

  • A szimulátor fekvő helyzetben van lefelé. Egy görgővel a lábak rögzíthetők a boka ízületében;
  • A testet a pad felületére nyomják. Mozgáskor nem szabad felemelni, mivel ez sérüléseket okozhat;
  • Minden mozgást simán, rohanás nélkül hajtanak végre, különben a gyakorlat nem lesz hatékony;
  • Az alsó csúcsnál a térdeket nem szabad teljesen kinyújtani, a lábak mindig feszült állapotban vannak.

A comb bicepszének kifejlesztésére szolgáló magas színvonalú edzés technikailag nehéz feladatokból áll, amelyek nagyon veszélyesek a kezdők számára. Ezért a kezdőknek kizárólag az edző irányításával kell foglalkozniuk. Csak ebben az esetben az osztályok valóban eredményesek lesznek. Ezenkívül a tapasztalt mentorral történő képzés kiküszöböli a sérüléseket.

Ezenkívül nagyon óvatos és figyelmes a lábakkal és a bicepszel kapcsolatos gyakorlatok megközelítése azok számára, akiknek gerinc, csípő vagy térdízületei vannak. Emlékeztetni kell arra, hogy a súlyos edzés megkezdése előtt a fő feladatok a helyes súlymegválasztás és az ellenőrzési technika betartása.

Érdekes Cikkek