A testnek a hajlított helyzetből való felemelése nem felemelés, hanem csavarás. Oldalról nézve úgy néz ki, mintha egy ember felemeli a testet, leszakítja a vállát a padlóról, és ezért a gyakorlatot első benyomásnak nevezik. Valójában a vállak emelkednek, amikor a rectus abdominis összehúzódik, és az alsó bordák a medencecsontokhoz vezetnek. Az edzés a kezdőknek és a szakembereknek is elérhető, de a helyes végrehajtás teljes művészet.
tartalom
- 1 Sajtóképzés
- 1.1 Miért töltse le?
- 1.2 Mikor
- 1.3 Milyen gyakran edzik a sajtót
- 2 Emelési lehetőségek
- 2.1 A ház emelése a földön
- 2.2 A hall lehetőségei
- 3 Mit kell keresni?
Abs képzés
A modern testépítő fényben gyakran támogatják a sajtó kiképzésének megtagadását. Valójában a rectus abdominis akkor van betöltve, amikor meghúzzuk a holtpontot, vagy guggolunk, és nyújtunk, amikor a műszakilag helyes padprést végzünk.
Képzelje el egy kezdőt. Eddig egy rongykoronggal gurul, hogy képességeit fejlessze. Meghúzza, az ideális szögek érdekében. Megráz - egy üres aláírási pecsét. Hiányzik a rugalmassága, és ez teljesen normális. A sajtó „vérzése” az alapvető gyakorlatok megtanulásával egyidejűleg kudarcot valósít meg.
Miért ringatják?
Kezdőknek és „magukért és egészségükért” edző sajtó a következő feladatokat látja el:
- Az alapgyakorlatok során enyhíti a gerinc stresszét. Erős préselés veszi fel a rudazat részét, tanácsos erős préselni, mielőtt a rudat megnehezíti;
- Enyhíti az izomgörcsök miatti hátfájást;
- Esztétikai szempontból jobban néz ki, mint egy kerek hasa
A biztonsági erők pumpálják a sajtót, hogy elkerüljék a hátsó rész hipertonicitásából eredő sérüléseket. Futók - a nagyobb stabilitás érdekében a mozgás közben és a hatékonyabb lábmunka. Testépítők - a szépségért. De a fogyás kimerült, és ez csak rossz. A végbél és a keresztirányú izmok meglehetősen egyszerűen hangolhatók;
amikor
Ha az edzés hatalmas, akkor érdemes könnyű gyakorlatokat végezni az abs területén az elején, az izmok aktiválása közben. Ez azt jelenti, hogy az alapgyakorlatokkal edzünk. Ezután egy pár hiperexpressziós megközelítés és néhány csavarási megközelítés segít felmelegedni, fokozni a mobilitást és “bekapcsolni” az alapizmokat, mielőtt a súlyzót a vállára helyezzük, és ezzel guggolnánk. Mellesleg, egy ilyen edzés is alkalmas préselésre és tapadásra. A sajtó aktiválása és a képzés két különböző dolog. Általában heti 1-2 alkalommal a siloviki-t is súlyokkal csavarják be a végbélizom kidolgozása érdekében.
A fitneszészeknek van értelme a lecke végén csavarni. Ez lehetővé teszi a fennmaradó izmok minőségi kidolgozását, és nem szabad kihagyni a sajtót, mert ha a program már telepítve van, akkor nem fogja megszakítani.
Fontos: a sajtóképzés a legtöbb ember számára nem lehet „akadály”. Az erősítő edzést könnyű sétával, fitnesz edzéssel kell befejezni - esetleg nyújtással is, ha nincs ellenjavallata. Azok, akik fejleszteni akarnak erőt, külön nap húzzák az izmaikat. A rögzítés célja a szövetek vérkeringésének és a helyreállítás javítása. A csavarás itt nem segít.
Milyen gyakran edzik az abs
A vélemények eltértek. Egyes sportolók úgy vélik, hogy a sajtó olyan, mint a borjúizom, ezért minden nap edzni kell, mivel ez kemény és nem reagál jól a hagyományos hipertrófiás mozgásokra. Mások: hogy a sajtót úgy kell kidolgozni, mint az izmok többi részét. „Kockákhoz” - súlyokkal vagy statikus módok bevonásával, de nem minden nap, hanem edzéssel. Megkönnyebbülés érdekében - többszöröző üzemmódban és minden más nap. Mások még azt gondolják, hogy hetente egy abs edzés elegendő, de ennek nehéznek kell lennie.
Vannak, akik a harcművészetek és az atlétika területén korábban ajánlották, minden nap otthon a sajtót edzik. Valójában az edzés eredménye és stílusa nagymértékben függ az egyes szerkezeti jellemzőktől. Kipróbálhat különféle lehetőségeket, és követheti, amely a legjobb eredményt nyújtja.
Emelési lehetőségek
Ház emelése a földön
Kezdőknek - 1. lehetőség
- Feküdjön a szőnyegen, ujjak a fülekig, sarok 20-30 cm-re a fenekétől, a lábak a padlóhoz legyenek nyomva, a hát alsó része is - a has meghúzva;
- Még jobban húzza vissza a gyomrot, és hozza az alsó bordákat a medencecsontokhoz;
- A lélegzetet csavaró erővel arányosan emelje fel a testet;
- Ne „dobja ki” tehetetlenséggel, hanem annyira dolgozzon, amennyire az izomerő lehetővé teszi
Folytatás - 2. lehetőség
- Feküdjön a szőnyegen, és kezdje el az előző változathoz hasonlóan;
- Húzza vissza a hasot, nyomja le a hát alját a padlóra, szakítsa le a sarkakat néhány centiméterrel a padlóról;
- Tartsd a lábad súlyát;
- Az alsó bordákat csavarja a medencecsontok felé, ne nyújtsa fel a fejét;
- Másszon hozzáférhető magasságra, ne változtassa meg a térd és csípő szögét;
- Óvatosan engedje le, amikor kilégzel. Ne nyomja be az első hasfalat úgy, hogy gömb alakú legyen
Azok számára, akiknek hátfájása van - 3. lehetőség
Ez az opció a legbiztonságosabb ülő életmód és túlmunka esetén az derékfájás esetén:
- Feküdjön a földön kanapé vagy szék mellett;
- Helyezze a sarkot egy kanapéra vagy székre, a térdnek egyenesnek kell lennie;
- Csavarja, vagyis hozza az alsó bordákat a medencecsontokhoz, elég erősen kilégzve;
- Végezze el a szükséges számú ismétlést;
- Ügyeljen arra, hogy a medence ne mozogjon, és az alsó rész a földön feküdjön
Fontos: nincs értelme az edzési tervről „mindenkinek” beszélni. Általában három, 10–15 ismétlésből áll, és a terhelést úgy állítják be, ahogyan azt a saját gyakorlata mutatja. Valaki valóban alkalmas napi tevékenységekre, mások - hetente csak 2-3 alkalommal. Kövesse nyomon a saját eredményeit.
A hall lehetőségei
A római székben
Ezt az opciót szigorúan azoknak ajánljuk, akiknek nincs nyugodt állapotuk az alsó hát hát hiperlordózisa. Ha csak állsz, és nagy eltérést tapasztal, akkor ne végezze el a gyakorlatot a római székben, jobb, ha egyszerűen csavarja fel a szőnyeget, vagy pedig blokk-szimulátoron dolgozik.
A mozgás a következő:
- A megállók bilincsekben vannak;
- A fenék "ülnek" egy padon, a test függőleges;
- Megfeszítve a gyomrot, amennyire csak lehetséges, hátra kell dönteni a testet;
- Ezután aktívan hozza vissza, csavarva;
- Kilégzéskor a medencecsontok bordái csökkennek;
- A kezek szabadon elhelyezkedhetnek a test mentén, rögzíthetők a mellkas előtt vagy „ujjak a fülekhez”;
- A fej ujjzárral történő rögzítése tilos
A római szék egy olyan lehetőség fizikailag egészséges emberek számára, akiknek nincsenek problémái a gerincvel.
Lejtős pad
Ez a lehetőség demokratikusabb, emellett a kezdők is megválaszthatják a minimális dőlésszöget, hogy ne sérüljenek meg.
A növekedés technikailag így néz ki:
- Helyezze térdét a szimulátor görgőire, és a bokát - rögzítse az ütközőket;
- A kezeket szabadon kell elhelyezni a test mentén, vagy az ujjaikat a templomba kell hozni;
- Ezután a gyomrot behúzzák, és az alsó bordák a medencecsontokhoz vezetnek, minden ismétlést ilyen stílusban végrehajtva;
- Ez az opció kis amplitúdóban végezhető, hátával a szimulátor padján fekve.
Szimulátor szögek és a terhelés súlyossága
Minél nagyobb a ferde pad szöge, annál nehezebb technikailag helyesen felemelni a hajótestet. Kezdőknek 15 foknál nagyobb szöget nem ajánlott alkalmazni. Ellenkező esetben a kezdő sportolók a terhelés egy részét a csípőn hordják, vagy tehetetlenség miatt “felállnak”.
Fontos: az 50 foknál nagyobb szöget csak fizikailag nagyon erős sportolók számára lehet hozzáférhetőnek tekinteni.
Mit kell keresni
Ezek a tippek segítenek a hatékonyabb pumpálásban:
- Nem kell meredeken emelkednie nagy magasságokba. Elegendő csak a rendelkezésre álló amplitúdót gördíteni, annál is inkább, nehogy üldözzék a túlsúlyos emberek hátsó szögét;
- Óvatosan vezesse a medencecsontokat a kilégzés alsó bordáihoz, engedje le magát a belégzésen, és ne tartsa fel a lélegzetét;
- A klipekre további darab habot vagy szőnyeget helyezhet, ha védelemre van szükség véraláfutás ellen;
- A súlyt jobb felvenni. Ha maga előtt tartja, könnyebb lesz, de figyelnie kell a lábak munkáját;
- Sokak számára sokkal könnyebb megtanulni, hogyan kell súlyok nélkül dolgozni, de „5 fiókkal történő növekedés, szünet, 5 fiókkal történő csökkentés” ütemben. A terhelés növelésére is hatékony.
A sajtó bármilyen udvaron letölthető római székben és egy lejtős padon - ahol vannak szabadtéri tornatermekkel ellátott játszóterek. De a legtöbb embernek elég lesz ahhoz, hogy elinduljon és elforduljon a padlón. Rendszeresen edzjen, étkezzen ésszerűen, és a sajtó a kívánt alakú lesz.
