A légzés az élet nélkülözhetetlen folyamata. Hála neki, a test telített oxigénnel - a benne zajló reakciók és folyamatok szerves része. A légzés képessége a születéstől kezdve megvan, de az emberek túlnyomó többsége a fiziológusok szerint ezt nem egészen jól végzi.
Más szavakkal, az oxigént csak olyan mennyiségben lélegezik be az életviteli aktivitás fenntartásához, amely a kémiai reakciók hiánya miatt egyszerűen nem fordul elő. Ez kimerültséghez, rossz egészségi állapothoz, rövidített élethez vezet.
tartalom
- 1 Mi lélegzik "> 2 Hogyan lélegezzünk - Video
- 3 Milyen a légzés?
- 3.1 Mi a megfelelő légzés?
- 3.2 Légzés intenzív edzés közben
- 3.3 A megfelelő légzés alapjai
- 3.4 Légzés megtanulása a gyomorban
- 3.5 Légzés megtanulása
- 3.6 Általános ajánlások
- 3.7 Hogyan lélegezzünk a testépítésben - Video
Mi a légzés?
Vitális élettani folyamat, amelynek eredményeként a szervek és a sejtek oxigénnel telítettek. És minél mélyebb a légzés, annál több oxigént jut a testbe, és a telítési folyamat gyorsabban megy végbe.
A test oxigéndúsításának folyamata során olyan melléktermék, mint a szén-dioxid szabadul fel, amelynek kilégzése kilégzés útján történik. Ezért minél hatékonyabban lélegzik ki az ember, annál gyorsabban kerül ki a szén-dioxid.
Feltétel nélküli (veleszületett) reflexként a légzést az agy nem szabályozza, hanem öntudatlanul fordul elő. Ha a szervezetben növekszik a szén-dioxid mennyisége, és az oxigén nem elég, akkor az ember gyorsabban lélegzik. Ez az állapot a stresszes helyzetekre és a magas fizikai erőkifejtésre jellemző.
Az oxigénhiány gátolja a szervezetben zajló összes anyagcsere-folyamatot, és negatív hatással van a jólétre és az egészségre. Ennek oka a megfelelő légzés iránti érdeklődés és a téma relevanciája.
Hogyan lélegezzünk - Video
Milyen a légzés?
Különféle szervek vesznek részt a légzési folyamatban. Ettől függően a következő légzési típusokat lehet megkülönböztetni:
- diafragmatikus (hasi);
- mellkas (keresztes);
- kulcscsont.
A hasi légzés a membrán nagy izomjának összehúzódásán és relaxációján alapul, amely elválasztja a mellkast a hastól. Belélegezve a membrán összehúzódik, a levegő kitölti a tüdő alsó részét, a gyomor felfújódik, és amikor kilégzel, éppen ellenkezőleg, az izom ellazul, a gyomor visszahúzódik.
A bordás légzést úgy végezzük, hogy a mellizmok összehúzódnak, és növelik a hörgők és a hörgők átmérőjét az oxigén „abszorpciója” során, összehúzódásukat, amikor szén-dioxid szabadul fel a tüdőből. Az ilyen típusú légzés a leggyakoribb, de nem helyes.
A clavicularis légzéssel, amely csak a tüdő felső részét tölti levegővel, a legkevesebb levegő lép be. Belégzés történik emeléskor, és kilégzés esetén - ha a csontcsontot leengedjük.
Mi a megfelelő légzés?
A fiziológiailag helyes folyamat, amelyben mind a membrán, mind a mellkas részt vesz. Amikor ez a két szerv aktiválódik, az oxigén maximálisan kitölti a tüdőt, és a membrán egyidejűleg „masszírozza” a hasnyálmirigyt, a szívzsákot, a veséket, lép, tüdőt és májat.
A megfelelő lélegezés az, hogy a levegőt nem a szájával, hanem az orrával kell belélegezni. Amikor a levegő belép a szájba, a gázcsere romlik. A nazális légzés ellenkezőleg aktiválja a membránt, és a sejteket a lehető legnagyobb mértékben oxigénnel telíti. Az orrüreg eszköze olyan, hogy az rajta áthaladó összes levegőt kiszűrjük a vírusoktól, baktériumoktól és portól.
Csak a diafragmatikus légzés, azaz az orrüregben a testbe jutó levegő bejutása révén, helyes és egészséges. És annak ellenére, hogy a légzés feltétel nélküli reflex, mindenki elsajátíthatja azt. Különösen fontos az egészséges és aktív életmód iránti szenvedélyek számára.
Légzés intenzív edzés közben
Az edzés hatékonysága és a sportoló jóléte közvetlenül függ a gyorsított anyagcserétől, amely nagy mennyiségű oxigént igényel. Ha az intenzív fizikai erőfeszítés során a légzés gyorsabbá válik, a levegő belép a szájba, ez azt jelenti, hogy a test katasztrofálisan hiányzik az oxigénből. Mindez az edzés hatékonyságának csökkenésével és az egész szervezet stresszével jár, amelyet a szívizomra és az erekre gyakorolt fokozott stressz kísér.
Ez a helyzet különösen veszélyes a testépítők számára, fáradtság és leromlás jellemzi, és nem vonzó fáradtság érzése a vontatás után. És ha egy személy nem tudja, hogyan kell helyesen lélegezni, akkor lehetetlen jelentős eredményeket elérni mind a sportban, mind az egészséges életmód fenntartásában. A megfelelő légzés nem csak edzés közben, hanem az edzőteremben is szükséges.
A megfelelő légzés alapjai
A légzés edzés két fő alapelvre épül:
- az első lélegzetet energiával hajtják végre, majd a későbbiekben simán és lassan lélegzik ki;
- a kilégzésnek mindig kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a belélegzésnek.
E szabályok mellett vannak más ajánlások, amelyek lehetővé teszik a leghatékonyabb megtanulást a helyes légzéshez:
- Friss levegőben vagy jól szellőző helyen kell megtennie;
- Csak akkor kell elkezdenie elsajátítani a technikákat, hogy feküdjön, üljön vagy álljon, miután a gyakorlatokat elég jól elsajátította;
- naponta legalább kétszer, öt percig edznie kell;
- a légzés ritmusát ellenőrzés alatt és a szokásos életben ellenőrizni kell;
- fokozatosan növelje a vett lélegzetek közötti időközöket, kitűzve egy célt - a lehető legmélyebb lélegzet elérése érdekében.
Megtanulni lélegezni a gyomorban
Az egészséges és élettanilag helyes diafragmatikus légzés technikájának elsajátításához egy kezdő kezdőnek hatékony eljárás a következő műveletsor végrehajtása:
- feküdjön le;
- hajlítsa meg térdét;
- tedd a kezed a gyomrodra;
- végezzen energikus kilégzést;
- lassan lélegezzen, fókuszálva a köldökre, ellenőrizve, hogy a levegő nem a mellkas segítségével, hanem a membránnal érkezzen be a testbe, amikor a gyomor megemelkedik;
- óvatosan lélegezzen ki, miközben behúzza a gyomrot.
Ismételje meg a gyakorlatot legalább 6-7 alkalommal.
Megtanulni, hogyan kell lélegezni.
A kiindulási helyzet hasonló a diafragmatikus légzési gyakorlatok elvégzéséhez. A különbség az, hogy a kezét nem a gyomorra, hanem a mellkasára helyezik. A mellkas légzésének gyakorlása magában foglalja a lassú légzést és kilégzést, amelynek során minden figyelmet a bordákra koncentrálnak.
Az előzőhöz hasonló testmozgást ajánlott 6-7 alkalommal megismételni.
Általános ajánlások
A légzést folyamatosan ellenőrizni kell, nem korlátozódva kizárólag a bemutatott technikák megvalósítására. A megfelelő és egészséges légzés elsajátításának fő célja, hogy ezt a folyamatot automatizmusba vezessen. Az osztályok kezdete és attól a pillanattól kezdve, amikor egy személy gondolkodás nélkül és bármiféle ellenőrzés nélkül elkezdi a lehető legmélyebben lélegezni, egy-három hónapot vehet igénybe.
Vannak összetettebb légzési technikák, amelyek célja a lélegeztetés és kilégzés minden típusának elsajátítása. Ugyanakkor a jóga és a professzionális búvárok a mellkason, a membránon és a csontokon keresztül tudnak lélegezni. Ez ismét bizonyítja, hogy az ember lehetőségei végtelenek.
Hogyan lélegezzünk a testépítésben - Video
