Kiváló alternatívája a guggolásnak, különösen azoknak a sportolóknak, akiknek hátránya van. Ez a gyakorlat a comb elülső felületének sokféle izmait kidolgozza, és ösztönzőként hat a tömeg és az erő növelésére. A terhelés szempontjából kissé alacsonyabb a guggolásnál, de meghaladja a négyfejű femoris erőteljesítményének elszigeteltségét. A terhelés itt a comb medialis oldalához közelebb eső négyszeres gerendák felé tolódik el, de a lábak helyzetének megváltoztatásával változtathatja meg a gyakorlat alkalmazási pontjait.
tartalom
- 1 dolgozó izom
- 2 Technika
- 3 tipp
- 4 Alkalmazás
Dolgozó izmok
Quadriceps femoris, a közbenső combizom
Segédizmok: csípőbicepsz, félig ín- és félig membrán izmok, gluteus izmok, részben borjúizmok.
Az ilyen prések végrehajtására szolgáló szimulátor egy statikusan a padlón rögzített gép, amelyen mozgó platform van, rakományok rögzítésére szolgáló helyekkel. Gyakrabban vannak olyan gépek, amelyeknél a peron rögzítési szöge hozzávetőlegesen 45 fok, de néha első látásra furcsa eszközöket találhat, amelyekben a pad kocsiját 90 fokos szögben rögzítik, azaz merőleges a padlóra. Az ilyen gépek lábnyomása sokkal nehezebb, sérülése sokkal könnyebb.
Végrehajtási technika
- Feküdjön a szimulátor hátulján, szorosan nyomja meg hátul egész hátával, fogja meg a fogantyúkat, amelyek kézzel korlátozzák a korlátozót.
- Helyezze a lábát az egész lábával az asztali kocsira, úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek, vagy kissé szűkebbek legyenek. A nagy lábujjak oldalra néznek, a sarok egymásra néznek, ami a négyágú mellső kötegek túlnyomó részének vizsgálatát eredményezi. A stop-hatás fordított beállításával a jól ismert medialis kötegek felé mozog, amelyek csepp alakúak a térd felett lógnak.
- Most készülj fel, vegye le az állványt a blokkoló ütközőkről, és nyomja addig, amíg a lábak egyenesen nem állnak a térdízületben - ez lesz a gyakorlat kezdőpontja.
- Lélegezzen mély lélegzetet, és óvatosan hajlítsa meg térdét. Engedje le az állványt, de ne túl mélyen, hogy ne érintse meg a mellkasát.
- A térdízületek optimális szögének 90 foknak kell lennie. Amikor a súly csökken az alsó pontba, húzza meg, és kilégzéskor erősen nyomja a kocsi fel a comb elülső felületének izmaival, de vigyázzon, nehogy a felső szakaszban hajlítsa meg a láb végét, különben az izmok terhelése az ízületek felé fordul. Ne szakítsa le a fenékét az ülésről - ez alsó sérüléseket okozhat! Ismételje meg annyiszor, ameddig csak lehet, egészen az izomgyengeségig.
tippek
- Ne hozza a csípőjét nagyon közel a mellkasához. Alulról a térd szöge legyen egyenes vagy kissé kisebb. Nincs értelme jobban meghajlítani a lábakat: minél élesebb a szög a térdnél, annál inkább a comb hátulsó izmai húzzák előre a medencét és provokálják a gerinc kerekítését, ami nagyon traumás.
- Ha a lábak közelebb vannak a peron felső széléhez, akkor a comb hátsó izmai erősebben összehúzódnak, mint a négyfejű. Ha a lábak közelebb vannak az alsó szélhez, akkor éppen ellenkezőleg - erősebb, mint a négyfejű. De még mindig légy óvatos: minél közelebb van a láb a peron alsó széléhez, annál nehezebb a lábait derékszögben térdre hajlítani, miközben a sarkon tartja a peronon. Ne felejtse el: leszakítva a sarkot a peronról, túlterhelheti a térdízületeket.
- Ha a lábai vállszélességben helyezkednek el, vagy közelebb vannak egymáshoz, akkor a terhelés középpontjában a comb és a középső és a külső oldal áll. Ha lábait kissé szélesebbre helyezi, mint a vállait, akkor „lőni” fog a csípő belső oldalán. Ha kifejező „esést” szeretne kapni a térd felett - helyezze a lábait kissé a peron közepére, vállszélesség alatt, és végezzen próbapadokat. Egyszerűen nincs jobb módszer ezen izom pumpálására.
- A legmagasabb ponton ne hajlítsa maximálisan a lábad. Amint blokkolja a térdízületet, akkor a teljes terhelés az izmokról a térdízületekre mozog.
- Teljes lábával nyomja le teljesen az állványt. Semmilyen körülmények között nem emelkedik fel a lábujjain, miközben szakítja a sarkát a peronról.
- Lábpréselés közben sokkal nehezebb súlyt lehet megszerezni, mint a súlyzóval ellátott klasszikus guggolásnál. Ez természetesen megmutatja a testmozgás magas hatékonyságát és annak kockázatát.
kérelem
Cél: kezdőknek és szakembereknek egyaránt.
Mikor: A láb edzésének kezdetén csinálj guggolást súlyzóval, majd ezt követően folytasd a pad présével. A lábhosszabbítás edzésének közepén a négyfejű szimulátorban. És végezzen a comb hátulsó részén végzett gyakorlatokkal.
Mennyit: 3-4 sorozat 8-12 ismétlést.
Sportos eligazítás: A testépítés során a lábprést (platformot) leggyakrabban arra használják, hogy provokálják a mediális combizom növekedését, és a térd feletti hatalmas csepp alakját adjanak neki. Ennek ellenére, a lábak helyzetének megváltoztatásával a peronon mozgathatja a rakomány középpontját a négysejt teljes felületén, és akár a comb hátsó izmainak is irányíthatja.
Lábpréseléssel előkészíti a medence- és térdízületek izomzatának izmait, hogy jobban és gyorsabban összehúzódjanak, ami természetesen befolyásolja az atlétikai (futás, ugrás), röplabda, foci, jégkorong, karate (rúgások) és úszás (ingyenes) eredményeit. stílus és pillangóütés).
