- Hogyan lehet használni a vízszintes sáv gyakorlatokat?
- Ajánlások kezdőknek
- A kezdő nehézségei
- A vízszintes sáv gyakorlásainak szabályai
- Ellenjavallatok a keresztrúdán
A vízszintes sáv fő megkülönböztető tulajdonsága a sokoldalúság. Ez a lövedék otthoni felszerelése nem nehéz, és elengedhetetlen a kezdő sportolók számára. Ha olyan testgyakorlatokról beszélünk, amelyekben a testtömeg szerepel, akkor a pull-up az egyik legfontosabb.
Ezenkívül a vízszintes sáv húzása megmutatja, milyen fizikai formában van az ember, valamint meghatározza a testtömeg és az izomfejlődés arányosságát.
Bonyolult kérdés, hogy miként kezdhetjük el a kezdõ utat? A helyzet az, hogy a gyakorlatok, amelyekben a saját súlya szerepel, speciális kivitelezési technikát és néhány fontos szabályt tartalmaznak.
tartalom
- 1 Mire használják a vízszintes sáv gyakorlatokat "> 2 Ajánlások kezdőknek
- 3 kezdő kihívás
- 3.1 Túlsúly
- 3.2 Fizikai gyengeség
- 3.3 Gyenge kiegészítő izmok
- 3.4 Feldolgozatlan gépek
- 4 A vízszintes sáv gyakorlásainak szabályai
- 5 Ellenjavallatok a keresztrúdán
Hogyan lehet használni a vízszintes sáv gyakorlatokat?
Az ilyen osztályoknak számos előnye van, feltéve, hogy helyesen hajtják végre őket. Közülük a következők:
- az alak beállítási képessége;
- erősíti az izmokat;
- növeli az állóképességet;
- erősíti az ízületeket, a szalagot;
- fogyni.
De ez nem teljes lista. Ezen tulajdonságok mellett a vízszintes sáv a gerinc egészségének egyik leghatékonyabb héja. Ha a gerinc egészséges és funkcionális, akkor az egész test egészséges és fiatal.
A vízszintes sávon történő rendszeres edzés emellett hozzájárul a sportos törzs kialakulásához. Ez azt jelenti, hogy kifejlődik a latissimus dorsi, a karok és a vállhevederek erősek lesznek. Számos edzési technika létezik, amelyek mindegyike lehetővé teszi a test felső részének különböző izomcsoportjainak kidolgozását. A lefedettség szélességétől függ.
Ajánlások kezdőknek
A kezdőknek „ negatív ismétlésekkel ” kell kezdődniük, amelynek technikája azt feltételezi, hogy a pull-up már befejeződött. Ez a technika nagy segítséget nyújt a kezdőknek, és még azok számára is segít, akiket soha nem vonzottak az életben.
A gyakorlat elvégzéséhez álljon egy széken vagy széken, hajlítsa meg a karját, és rögzítse olyan helyzetben, hogy az álla a rúd felett legyen. Akkor simán, rángatózás nélkül, egyenesen felkarolva, le kell menned. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A kezdeti szakaszban nem szabad túlterhelnie magát: elegendő háromszor megközelíteni ötször.
Ha továbbra sem sikerül felhívni, akkor kérjen segítséget egy barátjától vagy partnerétől, akinek a feladata az lesz, hogy segítsen felhúzódni, hátul állva. Egyes esetekben ezek a módszerek nem megfelelőek, de van egy másik lehetőség - a testmozgáshoz szükséges izomcsoportok megerősítése a vízszintes sávon. E célokra fitneszfelszerelést, súlyzót vagy súlyzót használhat. Ezen kívül az edzőtermek speciális felszereléssel rendelkeznek a kezdők számára. Ami az otthoni edzést illeti, ebben az esetben a rugalmas gumi megfelelő. Ezenkívül az amplitúdó 50% -ának meghúzása is hatékony lesz.
Meg kell jegyezni, hogy a kezdőknek fontos, hogy óvatosan és simán végezzék el a keresztirányú gyakorlatokat, mivel lefelé ugráskor fennáll a szalagok károsodásának vagy sérülésének veszélye. Az edzés előtt szükség van egy 15 perces bemelegítésre, amelynek célja az izmok felmelegítése. Mindenféle terhelés alkalmas a szív- és érrendszer aktivitásának stimulálására.
A kezdőket gyakran érdekli, hogy milyen izmokat dolgoznak ki, amikor felfelé húzzák a vízszintes sávot. Az ilyen erősítő edzés lehetővé teszi a kéz és a test minden izomjának kifejlesztését, beleértve a hasi prést (sarok, fordulással történő emelés), a tricepsz, a bicepsz és így tovább.
A kezdő nehézségei
Amellett, hogy a kezdőknek semmi esetre sem lesz könnyű, vannak olyan tényezők, amelyek még tovább bonyolítják az osztályokat a kereszttartóval. Ide tartoznak:
túlsúly
A felesleges többletterhelés az izmokat növeli, még akkor is, ha az izmok fejlett és fejlett. Ha egyáltalán nincs tapasztalat a sportban, nem ajánlott pull-upokkal kezdeni. Mindenekelőtt a súly helyesbítésére kell törekedni. Itt speciális gyakorlatok és étrend alkalmazhatók.
Fizikai gyengeség
Az izomfejlesztés hiánya jelentősen megnehezíti a vízszintes sáv gyakorlását kezdőknek. Ezért javasoljuk, hogy először készítse fel a testét ilyen edzésekre, vagyis fejlessze erőt és növelje az állóképességet.
Gyenge kiegészítő izmok
A keresztrúddal történő edzés megkezdése előtt fontos a fő izmok kidolgozása, de a segítő izmok nem kevésbé fontosak. Vagyis ki kell fejleszteni ezeket az izmokat: deltoid (hátsó köteg), radiális. A mellizomra is figyelmet kell fordítani.
Megmunkálatlan gépek
A technikát folyamatosan fejleszteni kell, különben egyenetlen izomfejlődéshez és az ízületek, ízületek, kezek túlzott terheléséhez vezethet.
A vízszintes sáv gyakorlásainak szabályai
Ahhoz, hogy az edzés valóban eredményes legyen, be kell tartania néhány szabályt:
- A húzás során csak az izmoknak kell részt venniük, azaz nem könnyíthetik meg feladatodat lengés vagy tehetetlenség használatával.
- Emeléskor és leengedéskor a mozgásnak lassúnak, simának kell lennie. A dörgések és a hirtelen mozgások elfogadhatatlanok.
- A csúcs felső részén az állnak a rúd felett kell lennie.
- A felszállást kilégzik, a leszállást belégzéssel kell elvégezni. A megfelelő légzés nagyon fontos!
- A keresztrúdot a lehető legszorosabban kell tartani.
- A test helyzete szigorúan függőleges.
Ezenkívül nem szabad elfelejteni, hogy a különféle gyakorlatoknak megvannak a sajátosságai. Például egy keskeny fogóval történő meghúzáskor meg kell próbálnia megérinteni a kereszttárat a mellkas alsó részével, miközben a tekintetét a kezekre kell irányítani.
Ha széles fogantyúval húzza meg a fejét, a hátának elhajlás nélkül síknak kell lennie. Ezenkívül nem szabad megengedni az éles mozdulatokat és rándulásokat. Ügyelni kell a koponya sérülésének elkerülésére.
A hátsó fogás gyakorlása behúzott vállakkal történik, miközben a lapátokat össze kell hozni.
Széles markolatú húzáskor az emelést kizárólag a hát legszélesebb izmainak köszönhetően kell elvégezni: a felső csúcsnál meg kell próbálnod megérinteni a vízszintes sávot a mellkasával.
A vízszintes sáv hátulsó részének gyakorlása a bicepsz munkáját foglalja magában.
Nem feledkezhetünk meg arról, hogy fontoljuk meg a növekedés érdekében a bárban való edzést. Úgy gondolják, hogy az ilyen tevékenységeknek köszönhetően legfeljebb 5 cm-t lehet "megnövelni". A kérdéses gyakorlatokat szabadon lógva hajtják végre - a test nyújtása a saját súlyának hatására történik. Ebben a helyzetben a lábmozgásokat különböző irányokban kell végrehajtania. A törzs elforgatása és a lábak hajlítása szintén hasznos lesz. Meg kell jegyezni, hogy az ilyen gyakorlatok segítenek a testtartás kiegyenlítésében.
Fontos figyelembe venni, hogy a kezdőknek nem kell kínozni magukat többféle megközelítéssel és különféle képzési programokkal. A kezdeti szakaszban csak egy vagy két gyakorlatot használhat, de helyesen végezheti el őket. A pull-upok fő szabálya nem rohanás. Minél lassabb a húzás, annál jobb, mivel ebben az esetben az összes szükséges izomcsoport működni fog, és a technika folyamatosan javul.
Az edzés rendszeressége szintén nagy szerepet játszik, mivel segít az izmok erősítésében és a tartósság növelésében. Amikor ez elérhető, akkor gondolkodhat az ismétlések fokozásáról, de nem élesen, fokozatosan. Csak néhány év ilyen osztályok, és most a kezdõ kezdõ lehet meglepni azzal a képességgel, hogy felkarolja az egyik karját, és súlyzós gyakorlatokat végez.
Ellenjavallatok a keresztrúdán
Nem mindenki tudja megtenni a vízszintes sávot, különösen azok, akiknek egészségügyi problémái vannak. Húzódásveszély skoliozissal és a gerincrész más betegségeivel, beleértve a kiálló részt, a sérvét és így tovább.
Óvatosság szükséges az osteochondrosis esetén. Úgy tűnik, hogy a pull-up eredményeként fokozódik a vérkeringés, fejlődik a gerincszerkezetek mobilitása, de ugyanakkor a csigolyák degeneratív változásaival a túlzott terhelés ellenjavallt. A nyaki gerinc szenvedését még óvatosabban kell kezelni, mivel a vízszintes sáv gyakorlása szédülést és fokozott fájdalmat válthat ki.
