Bővítő gyakorlatok

Az expander jól fejleszti a kéz izmait, különösen a vállízületet, valamint a törzset. Gyakorlatok végezhetők felmelegedés vagy reggeli testmozgás céljából. A gyárban gyártott expanderek sok részből állnak. Nevezetesen rugókból, de két fogantyúhoz rögzített gumi kötegek is használhatók. A terhelést minden alkalommal növelhetjük, további rugókkal együtt.

Ha expanderrel dolgozik, ne felejtse el, hogy simán meg kell növelnie a terhet . Először hagyjon el egy rugót, és végezzen 1-2 lépést a gyakorlatokkal. Csak azután, hogy könnyen elvégezheti az ismétlések számát egy gyakorlaton, növelheti a rugók vagy készletek számát.

A gyakorlat elvégzésekor meg kell győződnie arról, hogy folyamatosan zökkenőmentesen érkezik a kiindulási helyzetbe, csekély ellenállással, és nem kell ellazítania az izmokat. Minden gyakorlatot 7–12 alkalommal kell elvégezni.

tartalom

  • 1 Kezeket tenyésztünk mell előtt
  • 2 törzs
  • 3 Kéz a fej felett
  • 4 bicepsz emelő
  • 5 Kéz a hát mögött
  • 6 A kar vállának elrablása a tricepsz edzéséhez
  • 7 A kar meghosszabbítása
  • 8 guggolás
  • 9 Gyakorlatok expanderrel minden izomcsoport számára - Video

Kezek tenyésztése mell előtt


1. A lábakat vállszélességre kell helyezni egymástól, és a kezeket az expanderrel előre kell emelni, hogy a tenyerek befelé forduljanak. Ezután terítse egyenes karjait oldalra, vegyen lélegzetet, majd térjen vissza eredeti helyzetébe és lélegezzen ki. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, próbáljon meg ne soha hátradőlni, és próbáljon mindig előtted nézni.

torzó


2. Most át kell helyeznie a bal vagy a jobb lábat a bővítő fogantyújába, a másodikhoz pedig körbe kell csavarnia a karjait, és kissé előre kell billenteni a testet, és a bővítő egyik fogantyúját a mellkasához kell nyomja. Ezután anélkül, hogy levette volna a kezét a mellkasáról, egyenesítse ki a törzset és hajlítson levegőt. És amikor visszatér az eredeti helyzetbe, hogy kilégzzen. Ezt a gyakorlatot több további rugóval kell elvégezni.

Kezek feje fölött


3. A lábakat most a vállak szélességére kell állítani, emelje fel kezét felemelõvel, tenyerével ki. Szétterítse oldalra, anélkül, hogy a karját meghajlította volna úgy, hogy a rugók a hátad mögött legyen, és lélegezzen be. Felemelve a kezét, visszatérnie kell eredeti helyzetébe, és kilégznie kell.

Bicepsz fel

4. Ebben a gyakorlatban a lábakat vállszélességre kell helyezni egymástól, a jobb kezével megragadva a fogantyút alulról, és a jobb lábat helyezve a másik végére. Nem kell megdöntenie a testet, a jobb kezét a könyöknél hajlítsa, amíg meg nem érinti a vállkiterjesztőt, hogy lélegezzen. Ezután, kinyújtva a karot a könyökízületben, térjen vissza az eredeti helyzetbe és lélegezzen ki.

Kezek a hát mögött

5. Ismét visszatérünk az eredeti helyzetbe. De most az expandert a háta mögött kell mozgatnunk, hogy karjaink meghajlódjanak, és tenyerünk kifelé nézzen. Ezután terjedelmeskedjen oldalára, és lélegezzen be. Ezután hajlítsa meg a karját, térjen vissza az eredeti helyzetbe, és lélegezzen ki. Végezze el ezt a gyakorlatot néhány extra rugóval.

A kar váll elrablása a tricepsz edzéshez

6. Most fel kell venni az expandert, és át kell helyezni a háta mögött úgy, hogy a jobb kéz meghajoljon a vállnál, és a bal egyenes vonalra nyomja a csípőt. Ezután hajtsa fel a jobb kezét, hogy kiegyenesedjen és lélegzetelállító legyen. Visszatérve az eredeti helyzetbe, kilégznie kell. Ismételje meg ezt a gyakorlatot mindkét kezével.

A kar meghosszabbítása

7. Ebben a gyakorlatban vegye be az expandert tenyerével befelé. Emelje fel a bal kezét oldalra, és nyomja meg a jobb oldalt, a mellkasához hajlítva. Akkor nem kell meghajolnia a bal kezét, a jobb oldalt egyenesíteni a maximális kiegyenesítéshez, és lélegezni. A következő lépésben hajlítsa meg a jobb kezét, térjen vissza eredeti helyzetébe, és lélegezzen ki. A testgyakorlást minden kézzel kell elvégezni.

guggolás

8. És az utolsó gyakorlatot több dugattyúval kell elvégezni, mindegyikhez több rugót kell hozzátenni. A lábakat a vállak szélességére állítottuk. Vigye mindkét lábát az expanderek karjaiba, és üljön a földre. Fogja meg a kezét a többi fogantyúval, engedje le alul a fogantyút, és húzza a vállakra. Ezt a gyakorlatot a törzs meghajlítása nélkül kell elvégezni. Álljon fel, vegyen lélegzetet, és amikor meghajlítja a lábát, lélegezzen ki.

Gyakorlatok minden izomcsoport számára - Video

Érdekes Cikkek