A súlyzó meglehetősen egyszerű, de nagyon hatékony sporteszköz, amely lehetővé teszi, hogy maximálisan izomcsoportokat, vagyis szinte az egész testet bevonja. A súlyzóval végzett gyakorlatok felsorolása nagyon nehéz, számtalan ilyen.
A súlyzók fő előnye a legtöbb sporteszköz-típushoz képest a sokoldalúság. Alkalmasak az edzőteremben történő edzésre és a független otthoni edzésre. Azok az emberek, akik szoktak otthon sportolni, a legtöbb esetben előnyben részesítik ezeket a kagylókat.
A sportfelszerelés gyártói sokféle súlyzót gyártanak. A legdrágább összecsukhatónak tekinthető. Ezek különböznek az egyszerűktől azáltal, hogy beállítják a súlyt, ezért sokkal drágábbak. Ez lehetővé teszi egy lövedékkel történő edzést abszolút mindenkinek, az edzés szintjétől és a nemétől függetlenül.
A kezdőknek tanácsos beállítani a minimális súlyt. A jó képzettségűeknek azonnal hozzá kell adni néhány palacsintát, kezdve a nagyobb terheléssel edzeni.
tartalom
- 1 Hogyan kell kezelni a súlyzókat otthon "> 2 Gyakorlatok a súlyzókkal
- 2.1 Súlyzó guggolás
- 2.2 "Kalapács"
- 2.3 padprés
- 2.4 Súlyzó-emelő
- 2.5 A bicepsz célja
- 2.6 A tricepsz gyakorlása
- 2.7 Váll és a hát felső része
- 2.8 Gyakorlat a vállöv és a hátsó kötegek izmainak gyakorlására
- 2.9 Felső öv gyakorlása
- 2.10 Gyakorlatok a mellkasi felső izmokra és az első deltákra
- 2.11 A lábak izmainak gyakorlása
Hogyan kell kezelni a súlyzókat otthon?
Bármely teher bizonyos óvintézkedéseket igényel. Célja a sérülés kockázatának minimalizálása, és a következők:
- Az edzés megkezdése előtt feltétlenül melegítsen be. A bemelegítésnek az ízületek és az izmok gondos felkészítésére kell irányulnia a későbbi terhelésekhez.
- A teljesítmény technikák szigorú betartása. A helyes végrehajtástól való legkisebb eltérés sérülést és ennek megfelelő negatív következményeket okozhat.
Az otthoni edzéshez szükséges megközelítések száma 3-tól 5-ig terjed. Az ismétlések száma mindegyikben 6-10-szeres. Az edzés felépítésének fő iránymutatása a saját edzés és fizikai képességek szintje kell, hogy legyen.
A kezdőknek ajánlott egy-két napos szünettel gyakorolni. Ennek oka az a tény, hogy az izomrostok sokkal alacsonyabban helyreállnak a kezdők számára, mint a tapasztaltabb sportolók számára. Ez utóbbi a heti öt vagy annál több naptól kezdve edzhet súlyzókkal.
Az egyes izomcsoportok bevonásához a munkába nem csupán különálló gyakorlatokat kell elvégeznie, hanem speciálisan kialakított komplexeket is. A lényeg az ajánlások és szabályok betartása, beleértve a végrehajtási sorrendet. Ez lehetővé teszi, hogy a kívánt izmokon elszigetelten viselkedjen, anélkül, hogy bevonná a test más részeit.
Gyakorlatok a súlyzó
Különbözik elég egyszerűen. Kiválóan alkalmas különféle képzettségű emberek számára. Ez csak azokat a gyakorlatokat tartalmazza, amelyeket szó szerint mindenki elvégezhet, függetlenül a saját képzettségétől. Néhány esetben szék vagy pad használata szükséges.
Súlyzó guggolva
A lábak egy kicsit jobban helyezkednek el a vállszíj szélességének szintjén. A kezükben tartják a súlyzót, és lassan guggolni kezdnek. A levegőt le kell engedni, amíg a talaj felületével párhuzamos képződik, és kilégzéssel meg kell emelkedni a kiindulási helyzetbe. Ha növeli a guggolás amplitúdóját és derékszög alá esik, a csípőizmok nagy terhelést kapnak.
A készletek optimális száma 3-5-szer, mindegyikben 10-15 ismétlés elvégzése.
„A Hammer”
Menj egyenesen. A lábak a vállöv szélességén vannak elhelyezve. A tenyerével a kezük maguk felé fordult, lefelé.
A súlyzót tartó jobb kezét a könyöknél hajlítják, és kilégzés vagy lélegzettartás közben a vállízület felé emelik. A kezdeti pozíciót lélegzettel vesszük. Ismételje meg ugyanazt a műveletet a bal kezén.
A „kalapács” végrehajtásának megfelelő technikája magában foglalja a hajótest és a könyök teljes mozgását. A tempónak lassúnak kell lennie ahhoz, hogy érezze, hogyan működik a bicepsz. A 8-12 "kalapács" készlete 3 és 5 között van.
Pad nyomógomb
Némi előkészítést igényel, és 30–40 fokos szögben beállított padral végzik. Biztonságosan rögzítve van. Nem szabad megbánnia. Lefekszenek a padra, és a legkényelmesebb helyzetbe helyezik a lábát a padlón.
A kezek a gyakorlat elején lehetnek ugyanabban a magasságban vagy a pad szintje alatt. Kilégzéskor a karok felfelé emelkednek. Lassú lélegzettel térnek vissza eredeti helyzetükbe. A testmozgás hasonló az asztali préshez, de csak itt használunk súlyzókat. A kezeknek egymással azonos szinten kell lenniük.
A 3–5 sorozatban végzett prések száma 8-tól 12-ig változik.
Súlyzó Deadlift
Ezt vízszintes pad segítségével hajtják végre. A megközelítéseket kizárólag váltakozó kézzel végezzük.
A jobb kéz és a térd nyugszik a padon. A térdízületnél kissé meghajlott bal lábat a padló felületére helyezzük, és a súlyzó karját leengedjük. A munkakart az ágyéki régió felé húzzuk, miközben a lapátok össze vannak állítva. Az oldalak cseréje 10-15 rudak után történik, a készletek száma 3 és 5 között van.
Cél a bicepsz
- Vagy ülnek egy széken, vagy állnak a padlón. Ez utóbbi esetben a lábak kissé szélesebb helyzetben vannak, mint a vállöv. Mindkét változatban kinyújtott karok tenyérrel néznek ki. A könyökízületben hajlítva őket a súlyzóval együtt a vállak szintjére emelik.
- Egy pad vagy szék használatával hajtják végre. A tartófelületen ülnek úgy, hogy a hátsó rész kissé előrehajlik, és a lábak széles távolságra vannak egymástól. A bal könyök nyugodj a bal térdhez. Hajlítva a karot, a vállát viszik. Hasonló műveletet hajtanak végre az ellenkező oldalon is.
Mindkét gyakorlat azt sugallja, hogy a kéz felső pontján kifelé fordulnak. Mindkét oldalon végezzen 10-15 ismétlést. A készletek száma 3-5.
Tricepsz gyakorlat
Francia pad sajtó súlyzó
Menj egyenesen. A lábak a vállokkal egy szintre vannak helyezve. A fej fölé emeli mindkét kezével tartott súlyzó. Sóhajtva leereszkedik a feje hátuljára, és egy kilégzéssel ismét felkelt. A könyökízületeknek párhuzamosaknak kell lenniük, és nem szabad az oldaluk mentén mozogniuk.
Francia prés egykezes súlyzóval
Az elsőhez hasonló, de külön-külön a jobb és a bal oldalon. Így az amplitúdó jelentősen növekszik, és a súlyzó sokkal alacsonyabbra esik.
Mindegyik kéznél 8–12 ismétlést kell végrehajtania. Az optimális megközelítések száma, mint minden más gyakorlat esetén, 3 és 5 között van.
Gyakorlat a vállakra és a hát felső részére
Három gyakorlatból áll:
Súlyzó vállak
A padlón állva a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Kezét a súlyzó le. A gerincvelő trapéz izmainak erővel, kilégzéssel, a vállakat emelik az üvegek felé. A könyökízületnek laposnak kell maradnia. Nem lehet kanyarodni. Légzés belélegzése, a vállak lassan alacsonyabbak.
Gyakorlás síelő súlyzókkal.
Ez magában foglalja a síelők által a kezükkel végrehajtott mozgások szimulálását. A lábak ugyanolyan szélességűek, mint a vállak. Az egyik kéz a súlyzóval előrehajlítva és 90 fokkal felfelé hajlítva, a másik éppen ellenkezőleg, a könyökízület mögött helyezkedik el, és derékszögben le van hajlítva. A testmozgás magában foglalja a kéz helyzetének megváltoztatását, azaz oda-vissza.
Súlyzó Mach
A lábak álló helyzetben összeolvadnak, a térd kissé meghajlik. A kagylóval ellátott kezeket a test mentén engedjük le. A súlyzókat a hónaljra emelik, könyököket derékszögben hajlítva, de csak előre és fordulva kifelé. Ez lehetővé teszi, hogy kizárólag a vállizmokat használja elszigetelten.
A gyakorlatokat a 3-5x8-12 séma szerint végezzük.
Gyakorlat a vállöv és a hátsó kötegek izmainak gyakorlására
Az eredeti helyzet elfoglalása érdekében a testet előre 90 ° -os szögben döntjük el, miközben a lábakat a vállaink szintjére helyezzük. A karok, amelyekben a héjakat tartják, le vannak engedve, tenyerük befelé mutatva.
A végrehajtás magában foglalja a karok oldalra emelését. A könyökízületek enyhe hajlítása elfogadható, ha nem lehet őket egyenesen tartani. Lehetetlen egyenesíteni a testet. Az ismétléseknek ferdenek kell maradniuk, amelyeket állítólag 8-tól 12-ig kell elvégezni, mindegyik 3-5 megközelítésben.
Felső öv gyakorlása
A padlón állva a lábak vállszélességben vannak elhelyezve. Ez a kiindulási helyzet azt jelenti, hogy a mellkashoz nyomott karokat a tenyér befelé fordítja. A kezek felemelkednek, felváltva a bal, majd a jobb tenyér felé. Mindkét oldalon csak egy fordulás történik. Amikor a kéz visszatér a kiindulási helyzetbe, a tenyér újra megfordul, és a kezét a mellkasához nyomják. Három-öt sorozatot kell tennie, amelyben az ismétlések száma 8-szor és 12-szer állhat.
Gyakorlatok a mellkas felső részén és a mellső deltán
Két gyakorlatból áll:
- A kiindulási helyzet felvételéhez egyenesen állnak, a lábakat olyan távolságra helyezik el, amely megegyezik a vállszíj szélességével. A mindkét kezével tartott súlyzó maga elé van húzva, hogy egyenesen álljon a vállakkal. A lövedéket a könyökízületek hajlításával a mellkashoz húzzák. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- A műveletet ugyanabból a helyzetben hajtják végre, mint az első. A kezét, a súlyzót tartva, egyenesen elé állítja, és felülbírál, váltakozva az egyik kezét a másik felett, az ollóhoz hasonló mozdulatokkal.
Legalább 3-5 megközelítést kell elvégeznie, amelyben 8-15-szer végez.
Lábizom gyakorlatok
Az alsó végtagok izmainak fejlesztéséhez és felszivattyúzásához, önállóan csinálva, meg kell tennie:
Ellát a kezét a súlyzó
Váltva mindkét oldalon. A működő bal lábat előre tolják, és a comb egy tartóssá válik, amelyet a súlyzó tartó kezek támogatnak. A jobb lábat visszahúzzuk. Egyenesítve van, vagyis nincs hajlítva, de nem fekszik a padló felületén. A térdnek súlya van, és a hangsúly kizárólag a lábujjra helyezkedik el. Ha egy irányba ejtik a lábat, megváltoztatják a lábaikat, és ismételik meg az összes műveletet.
Lábujj fel
Hatékony módszer a lábizmok bevonására. Az ejtőernyőktől eltérően, álló helyzetből hajtják végre. A héjjal ellátott kéz a kiegészítő súlyoknak játszik szerepet, és a test oldalán húzódik, ami lehetővé teszi a terhelés növelését. Maguk a pull-up-ot úgy végezzük, hogy a testtömeget átviszik a zokniba, amikor a felső pontban legalább 5 vagy 10 másodpercre késik, majd ismét a sarokra esnek.
Legalább 3, legfeljebb 5 megközelítést kell elvégezni, egyenként 10-15 mozdulattal.
Ez a feladatlista nem teljes. A súlyzóval való munkavégzésnek sokkal több változata van, de a bemutatott komplex elég egy erős test kialakításához. Ha a technikát elsajátítják és az aktuális súly könnyű, akkor azt növelni kell. A lényeg az, hogy fokozatosan csináld, és ne kezdd el a maximumot. Az ismétlések és megközelítések számát viszonylag adják, és az edzéssel együtt növekedhetnek, figyelembe véve a kezdeti fizikai formát, a sportélmény hiányát / jelenlétét.
