- Mik az összetett szénhidrátok?
- A lassú szénhidrátok típusai
- Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (zabkása diéta)
- A lassú szénhidrátok fő forrásai
- Magas lassú szénhidráttartalmú termékek
Az edzés hatékonysága és eredményessége közvetlenül függ a kiegyensúlyozott étrendtől. A komplex szénhidrátok hiányában a testhang és az erő mutatói jelentősen csökkennek. Ez különösen negatív a súlyokkal történő edzésnél, mivel a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.
tartalom
- 1 Mik az összetett szénhidrátok "> 2 A lassú szénhidrátok típusai
- 3 lassú szénhidrátok a fogyáshoz (zabkása)
- 3.1 Hat gabonafélék
- 3, 2 tíz nap
- 4 A lassú szénhidrátok fő forrásai
- 5 lassú szénhidráttartalmú élelmiszer
Mik az összetett szénhidrátok?
A kémiai szerkezetükben a poliszacharidokhoz kapcsolódó szerves vegyületeket komplex és lassú szénhidrátoknak nevezzük. Molekulájukban sokféle monoszacharid található, sok glükóz és fruktóz.
A testben sok létfontosságú folyamat zajlik a monoszacharidok részvételével. Hozzájárulnak a zsírok és fehérjék feldolgozásához, pozitívan befolyásolják a májat. A nagy koncentrációban lassú szénhidrátokat tartalmazó ételeket leginkább vacsora előtt fogyasztják el, amikor a szénhidrát anyagcsere még nem lassult le.
A test metabolizálja a szacharidokat glükóz formájában. Az a sebesség, amellyel a szacharidok glükózzá alakulnak, megosztja a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és komplex, azaz lassúvá. Indikátora tükröződik a termék glikémiás indexében. A lassúakban ez elég alacsony, ezért a vér glükóztelítettsége nem szabálytalan, hanem lassan fordul elő.
Az alacsony glikémiás indexű termékeket a szervezet felszívja a rágás során. A folyamat a nyálban található enzim élelmezésre gyakorolt hatása miatt indul.
A lassú szénhidrátok a télen a legértékesebbek. A szacharidoknak köszönhetően stimulálódik egy olyan speciális hormon, mint a szerotonin, termelése. Pozitívan befolyásolja az ember hangulatát, és melegen tartja a testet.
Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy a komplex szénhidrátok hosszú ideig felszívódnak. Az alacsony emésztési sebesség kiküszöböli az inzulinkitöréseket, amelyek provokálják a felesleges szénhidrátok zsírszövetekké történő feldolgozását, és következésképpen elhízáshoz vezetnek.
Edzés után a testnek gyorsan ki kell töltenie az elhasznált energiát. A komplex szénhidrátok hosszú ideig felszívódnak. Ez a fő oka annak, hogy az edzés után nem ajánlott lassú poliszacharidokat enni.
A lassú szénhidrátokban gazdag ételeket a legjobb reggel fogyasztani. Az ébredés után a szervezetben aktív glikogéntermelés következik be.
A lassú szénhidrátok típusai
A komplex szénhidrát szerkezete több molekuláris láncot foglal magában, amelyekbe sok monoszacharid van bezárva. Hasonló összetétel jellemzi a keményítőt, a glükomannánt, a dextrint, a glikogént, a cellulózt, a kitint. Ezeknek a lassú szénhidráttartalmú anyagoknak ezrei és ezrei monoszacharidokat tartalmaznak, amely hosszú emésztési folyamatot biztosít, amelynek energiája lassan felszabadul.
A szénhidrátoknak az összes fogyasztott napi kalória legalább 50% -át kell kitenniük. Komplex ajánlott használni az edzés előtt. Egy adag legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan felszívódva fokozatosan és egyenletesen biztosítja a sportoló számára szükséges vércukorszintet.
Az összetett szénhidrátok miatt az orvosi kutatások szerint növekednek a kitartási mutatók és felgyorsul a zsírégetés folyamata. Állandó szinten tartják az energiát. Egy rész szénhidrátot fogyasztva az ember hosszú ideig nem érez éhezést, ami a siker kulcsa a napi kalóriabevitel csökkentésében.
Számos forrásból nyerhető ez a vegyület. A leggyakoribb a keményítő. Lassú emésztése a gyomor-bélrendszerben, glükózzá történő átalakulással együtt nem engedi, hogy a vér monoszacharidjai a jel alá csökkenjenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesekben és a növényekben.
A glikogén glükózra bomlása a májban történik. További enzimek nem vesznek részt ebben a folyamatban. A legnagyobb mennyiségű glikogént sertés- és marhamáj, kevésbé élesztősejtek, tenger gyümölcsei, rákok tartalmazzák.
A rost nem teljesen felszívódik, de fontos szerepet játszik. Az emésztőrendszeren áthaladva segíti a test tisztítását, eltávolítja a koleszterint, toxinokat és fém sókat a belekből, és megakadályozza a putrefaktiv folyamatok kialakulását. Az epe fokozott szétválasztásának serkentésével növeli a telítettség érzetét.
A fruktóz lebontása eredményeként inulinnak nevezett oldalsó poliszacharid képződik. Cukorpótlóként használják cukorbetegek számára, articsóka és cikória esetében.
A rost gazdag minden lassú szénhidrátban, ami ezeket a vegyületeket jótékony emésztésre képes. A fokozatos megosztással glükózmá alakulnak, amelyek egyenletesen jutnak a véráramba, tartósan telítettségüket adják, és fenntartják az energia egyensúlyát a testben.
Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (zabkása diéta)
A fogyás kulcsa az olyan ételek használata, amelyek nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést, hosszú ideig telítettek. A komplex szénhidrátok mindkét feltételt kielégítik, és sok étrendben megtalálhatók, beleértve a gabonafélék fogyását. Különböző gabonafélékből állítják elő, ám nem daraból, és természetes mézből, feta sajtból, gyümölcsből és bogyóból, dióból állhatnak.
A kása hasznos a fogyáshoz, az összetett szénhidrátok és rosttartalom miatt, amely elősegíti a belek megtisztítását. Ezen étel alapján kétféle étrend került kifejlesztésre, amelyek nemcsak időtartamukban, hanem néhány más tulajdonságban is különböznek egymástól:
Hat gabonafélék
Hétre tervezték. A hétnapos étkezés magában foglalja egy bizonyos gabonaféléből hétfőtől péntekig termesztett gabonaféléket a következő sorrendben: búza, zab, köles, árpa, gyöngyárpa, rizs.
És ha minden nap megfelel egy fent felsorolt kásafajtának, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon elkészítheti a felsorolt gabonaféléket vagy mindegyiket egyszerre. Készítsen zabkása sót és csak a vizet.
Annak érdekében, hogy az étrend a kívánt hatással bírjon, néhány nappal az étkezés megkezdése előtt feladják az alkoholtartalmú italokat, a gyorsétteremt, a sült és fűszeres ételeket. A zabkása mennyisége nem korlátozott.
Tíz nap
Ez a burgonya, vaj, fehér és vörös hús, hal, tejtermékek, cukor, kenyér teljes elutasítását vonja maga után. A gabonafélét kivéve abszolút bármilyen gabonafélét enni lehet. A zabkást só, vaj, cukor, nem tej nélkül főzzük. Étkezés előtt mindenképpen igyon egy pohár vizet.
Megengedett, hogy kis mennyiségű diót, mézet vagy gyümölcsöt adjunk a zabkásahoz. Válasszon gabonaféléket saját belátása szerint. Másfél hét egy meglehetősen lenyűgöző időszak, amely alatt a test vitaminokat válhat ki. Kerülje el, hogy lehetővé tegye a vitamin komplexek bevitelét.
Bármely, lassú szénhidrátban gazdag étel használatán alapuló étkezés, beleértve a zabkást, legfeljebb hathavonta megtartható. A gyakoribb gyakoriság alááshatja az egészséget. A diétát a lehető legkényelmesebben el kell hagynia, fokozatosan gazdagítva az étkezést további termékekkel.
A lassú szénhidrátok fő forrásai
A poliszacharidok kémiai szerkezetét mutató, lassan emészthető szerves vegyületek legnagyobb koncentrációja a kenyérben és a tésztafélékben, a gabonafélékben és a különféle gabonafélékben található. Ezeket a termékeket magas keményítőkoncentráció jellemzi. Eloszlása monoszacharidokká, beleértve a glükózt, a hidrolízis eredményeként következik be. A keményítő sokáig asszimilálódik, mert különleges molekulaszerkezettel rendelkezik.
A kenyeret óvatosan kell fogyasztani. Nem mindegyik ártalmatlan az alakra. A magas glikémiás indexű vegyületek jelen vannak a fehér kenyérben, ezért a termék gyorsan felszívódik és provokálja a zsírlerakódások felhalmozódását. Csak a makaróni és a kenyér, amelyekhez a tésztát teljes kiőrlésű gabonafélékből állították elő, vagyis a minimális feldolgozáson estek át, hasznosnak tekinthetők.
A burgonya kukorica szintén nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű termékek. Használatuk korlátozott, különösen azok számára, akik lefogynak. A természetes keményítőforrások közül a gabonaféléket és a gabonafélékből származó gabonaféléket kell előnyben részesíteni. Az árpa, a zabliszt és a hajdina különösen értékes.
A felsorolt gabonafélék GI-je a legalacsonyabb. Egy hajdina-, zab- vagy gyöngyszeder kása egy adag lehetővé teszi az ember számára, hogy hosszú ideig teljes teltségű, energiával és erővel teli érzés, ami a lassú szénhidrátok hatásának közvetlen következménye.
A diófélék és a hüvelyesek kevesebb keményítőt tartalmaznak, de gazdag rostban. Ez utóbbi szükséges az emésztőrendszer normál működésének fenntartásához, valamint a test káros toxinok és toxinok megtisztításához.
Magas lassú szénhidráttartalmú termékek
Meglehetősen nagy csoportot képviselnek, amelyben főként keményítő van jelen. Az ilyen termékek jellegzetes tulajdonsága az édesítetlen és semleges íz, amely feltűnően különbözik attól, amely jellemző a gyors szénhidráttartalmú ételekre.
Az energia feltöltéséhez a következő komplex szénhidrátban gazdag ételeket kell enni:
- Nyers búza tészta.
- Teljes kiőrlésű kenyér.
- Cukormentes sütik.
- Kása (hajdina, rizs, kukorica, zab, stb.)
- Hüvelyesek.
- Barna rizs
- A bab fehér és piros.
- Szójabab.
- Lencse.
- Török borsó.
- Héj nélküli árpa.
- Gyöngy árpa.
- Szárított barackok.
- Alma.
- Grapefruit.
- Őszibarack.
- Narancs.
- Cherry.
- Körte.
- Avokádó.
- Spenót.
- Cukkini.
- Karakterlánc bab.
- Hagymát.
- Bors.
- Brüsszel, fehér, karfiol.
- Brokkoli káposzta.
- Gomba.
- Greens.
- Paradicsom.
A komplex szénhidrátok szinte az egyetlen módja az elhasznált energia pótlására zsírszövet kialakulása nélkül. Ezeket a nap folyamán fogyaszthatják el, de az optimális idő az erőtér edzésének első felében vagy 60 perccel esik. Az edzés után ajánlott enni már gyors (egyszerű) szénhidrátokat.
