- Gyakorlat "Push-up on medbol"
- Gyakorlat "Push-up with stop"
- „Push-up on fitball” gyakorlat
- "Súlyzó mártogatás" gyakorlat
- Kereszt edzés
- Gyakorlat "Húzók súlyos hajtóművekkel"
- Érdekes tények a Pushups-ról
Egy igazi ember nem fél a nehézségektől, ezért kifinomult lehetőségeket kínálunk Önnek a push-upokhoz. Eleinte túl egyszerűnek tűnhetnek számodra - alábecsülik őket! E gyakorlatok elvégzése után az erő, a pumpált mellkas és a koordináció hű társakká válnak.
Az ismétlések maximális száma + 2 készlet + két hónap edzés = megduplázta a saját push-up rekordját!
A legnagyobb hatás elérése érdekében érdemes az itt leírt két lehetőség közül választani, helyettesíteni őket rendszeres edzéssel és hetente kétszer csinálni.
A kulcsszó a stabilitás!
tartalom
- 1 „Push-up on medbol” gyakorlat
- 2 "Push-up stop" gyakorlat
- 3 „Push-up on fitball” gyakorlat
- 4 „Súlyzók gyakorlása” gyakorlat
- 5 "Cross push-up" gyakorlat
- 6. gyakorlat: „Nyomógombok vonó súlyzóval”
- 7 érdekes tény a pushupról
Gyakorlat "Push-up on medbol"
Három-öt középpályát terítsen el egy félkörben az Ön közelében. Minél több labda, annál nehezebb a gyakorlat. Az Ön feladata: fokozatosan lépjen át az egész félkört balról jobbra. Az egyik golyón mindkét kéz push-up. Akkor a jobb kéz a következő golyóra megy. A bal kéz a helyén marad - nyomja meg ismét.
A bal kéz csatlakozik a jobb kezhez - nyomja meg ismét. És így tovább, amíg az összes golyó fel nem fordul. Akkor visszatérsz ugyanúgy - ez egy ismétlés! Nehéz "> Néhány megvalósítási titok: a tenyér közvetlenül a vállak alatt helyezkedik el. A has és a csípő izmai gyengébbek, ezért az ilyen gyenge izmoknál a szokásos push-up gyakorlatok hátfájást okozhatnak. Szüksége van erre? Természetesen nem! Ezért a gyakorlatok" Push-up a medbolon ”20% -kal erősíti az izmokat - a stabilizátorokat.
A kulcsszó a mellkasra összpontosítva!
Gyakorlat "Push-up with stop"
A push-upok szokásos kiindulási helyzete. Félig - szünet. Menjen tovább tovább - szüneteltesse újra. Vissza a "fél" helyzetbe. Újabb szünet. Vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa be az utolsó szünetet. Megismételted! Ebben a gyakorlatban a szünetek nagyon jelentős szerepet játszanak!
A teljesítés néhány titka: először a mellkas, majd a medence jön. A nyaknak egyenesen kell lennie a háttal. Még a legkiválóbb képzés mellett is vannak olyan helyek, amelyek nem vesznek részt. A szokásos push-up gyakorlatoknál ez az amplitúdó felső, középső vagy alsó harmada. A gyakorlatokban elvégzett szünetek nem csak az amplitúdó egyharmadával, hanem 10 fokkal jobbra és balra növelik a terhelési erőt. Emiatt serkenti az izomnövekedést. Ezért szünetek nélkül a gyakorlat nem hatékony!
A kulcsszó az erős váll!
„Push-up on fitball” gyakorlat
A gyakorlat elvégzéséhez fitball szükséges. Húzza meg a hasi izmait. Ne felejtsük el, hogy a lapockakat oldalra kell terjeszteni.
Kiindulási helyzet: a kezek a labdán vannak, a lábak együtt vannak. Helyezze a tenyerét a válla alá. Tolja el magát úgy, hogy kissé megérinti a labdát a mellkasával. Másszon fel, és hirtelen tolja el a labdát. Ne felejtsük el a lapocka elrablását!
Néhány teljesítési titok: van egy elfeledett izom, amely a felső bordák és a lapocka régiójában található. Gyengesége két problémához vezet. Először: rosszul végez push-up gyakorlatokat. A második - a váll forgó mandzsettájának izmai jobban működnek, mint amit el lehet tolerálni. Tehát ez a gyenge izom sokkal erősebbé válhat, az fitballon végzett push-upoknak köszönhetően. Nagyon fontos, hogy a lapockakat egymástól elmozdítsák.
Kulcsszó - bicepsz a rakományban!
"Súlyzó mártogatás" gyakorlat
Tegyen előtte 2 súlyzót. Kezével álljon rájuk, tenyerével terítse el a kezét tőled. A mellkas közepe megegyezik a súlyzó vonalával.
Menj le, enyhén érintse meg a súlyzókat a mellkasával, és ismét emelkedjen fel. Ügyeljen arra, hogy a könyökei ne legyenek egymástól.
A végrehajtás néhány titka: a könyököket szorosan nyomja a testhez. Ha figyelembe vesszük a szokásos fekélyeket, akkor ezek elsősorban a delta, a mellkas és a tricepsz izmait érintik. És amikor a tenyerét előre fordítják, a bicepsz jelentős részét veszik maguknak a terhelésből, ami jelentősen növeli a testmozgás hatékonyságát.
A kulcsszó zsírtalanítás!
Kereszt edzés
A jobb kéz a padlón, a bal kéz a lemezen található a rudatól. Menj le. Hirtelen robbanásszerűen nyomja le a padlóról. Próbálja meg a testet felfelé és balra irányítani. Most le kell érkeznie a jobb kezével a lemezre. Ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba. Gratulálunk! Ismételje meg! Helyezze a tenyerét kissé szélesebbre, mint a válla.
A végrehajtás néhány titka: a robbanásveszélyes push-up mód a hagyományos push-up módszerhez képest sokkal több energiát igényel. Erővel visszaszorítják a talajt - több izomrost vesz részt. Ezért nagy a veszteség a kalóriában. Az eredmény acélizmok, nem pedig a testzsír.
A kulcsszó egy kiegyensúlyozott test!
Gyakorlat "Húzók súlyos hajtóművekkel"
Súlyzókra van szükség ehhez a gyakorlathoz. Kiindulási helyzet - kezek egymással párhuzamos súlyzókra.
Nyomd fel. Tartsa feszült a hasi és a fenék izmait. A kiindulási helyzetből húzza meg a jobb súlyzót az övhez. Ugyanakkor a hát izmait összehúzza. Ismételje meg ezt a másik kézzel!
A végrehajtás néhány titka: általában sokkal több sajtómozgás van, mint a vontatás. Ez az egyensúlyhiány a vállízületek sérüléseihez vezet. A súlyos hajtások és a tapadás megakadályozzák ezt az egyensúlyhiányt, és ennek eredményeként nincs sérülés.
Érdekes tények a Pushups-ról
Doug Pruden (Kanada) - 1382-szer nyomja meg 30 perc alatt . A legfontosabb, hogy push-upot tett az egyik karján! By the way, ezt megelőzően, 18 perc és 13 másodperc alatt, 1000 nyomást tett az öklére!
Bijender Singh (India) - egy órán belül 387 720 alkalommal préselték meg . 23 éven keresztül senki sem tudja megszerezni ezt a rekordot!
Minoru Yoshida (Japán) - 10 507 push-up non-stop ! Nem mindenki képes megismételni egy ilyen rekordot!
Paddy Doyle (Amerika) - 1500.230 push-up évente! Ez átlagosan naponta 4110, 171 push-up óránként, 3 push-up percenként !!
Általában a push-upok maximális száma egy perc alatt 199 ismétlés . Ez másodpercenként átlagosan 3, 31 push-up. Nagyon nehéz ilyen rekordot beállítani!
Johann Schneider (Ausztrália) - 112 push-up! Kis ">
