Edzőkerékpár - hogyan kell csinálni helyesen

• Előnyök és előnyök
• A foglalkoztatás fő szabályai
• 
• Előkészítő szakasz
• Kerékpár edzőprogram
• Ellenjavallatok

Úgy gondolják, hogy a test formájának fenntartása érdekében meg kell edzeni az edzőteremben. De ugyanazokat az eredményeket lehet elérni otthon is, amint azt mondják, vágy lenne. Ráadásul ma a piac tele van új technikai eszközökkel, amelyek használata a képzést a lehető leghatékonyabbá teszi. Ilyen eszközök közé tartozik a szobakerékpár, amelynek népszerűségéhez nincs szükség bizonyítékra.

Hogyan edzhetünk ezen a szimulátoron a súlycsökkentés céljából

tartalom

• 1 Előnyök és előnyök
• 2 A foglalkoztatás általános szabályai
  • 2.1 Technika
  • 2.2 Terhelések
  • 2.3 Indikátorok: megfigyelés, kontroll, értékelés
  • 2.4 Ruházat
  • 2.5 Szabályok
• 3 Előkészítő szakasz
• 4 Kerékpár edzési program
• 5 Ellenjavallatok

Előnyök és előnyök

Ha kezdetben csak a sport világában a szakemberek képesek voltak olyan eszközökkel foglalkozni, mint a testmozgás, a 90-es években a tömegek számára elérhetővé tették őket. De akkor nem mindenki engedheti meg magának, hogy ilyen szimulátort vásároljon, de ma mindenki számára elérhető. Eladásban vannak otthoni kerékpárok, és szinte minden fitnesz klubban elérhető, csak előfizetést kell vásárolni.

Ez egy kardio-szimulátor, amelynek segítségével intenzív módban lehet aerob edzést végezni a kitartás növelése érdekében, a szívizomot megerősítésének irányába kidolgozni, és a következő célokkal is:

• fogyás;
• javítja a vérkeringést;
• a lábak izmainak fejlesztése és erősítése;
• szívfejlődés;
• az alak illeszkedjen és karcsú legyen;
• a légzőrendszer fejlődése.

A szobakerékpárral végzett osztályok eredményei megfelelnek az elvárásoknak, mivel ez a készülék nem csak hatékonyan képes elégetni a kalóriát, hanem megoldja a felhalmozott zsír problémáját is, és energiává alakítja azt. Fontos az a tény, hogy ilyen osztályok alatt szinte lehetetlen megsérülni. Ezenkívül az ilyen képzés nem ellenjavallt azok számára, akiknek problémái vannak az ízületekkel és a gerincvelővel.

Ha összehasonlítjuk a kerékpáros gép osztályait a futópadon való edzéssel az elfogyasztott kalória száma alapján, akkor ezen indikátoron gyakorlatilag nincs különbség az edzések között. A tanulmány eredményei szerint az ilyen órákban egy óra alatt körülbelül 500 kcal égethető meg. Ennek eredményeként egy olyan személy, aki rendszeresen edzett ezzel az eszközzel, dombornyomású borjakkal rendelkezik, derekja, csípője és fenék karcsúbbá válik.

Többet a házi testmozgás előnyeiről:

• lehetősége bármikor gyakorolni, függetlenül az időjárási körülményektől;
• Nincsenek speciális cipők, sisakok vagy egyéb felszerelések a kényelem és biztonság érdekében;
• nincs sérülésveszély;
• kompakt szimulátor;
• a test állapotának és az edzés hatékonyságának ellenőrzése.

A modern modellekben számítógépes berendezéseket biztosítanak, amelyeknek köszönhetően figyelemmel lehet kísérni a mutatókat: az elégetett kalóriákat, a pulzusszámot, a megtett kilométereket és mások. Ezenkívül az illetékes terheléselosztásban segít az intenzitásmód kiválasztásának lehetősége. A készüléket úgy tervezték, hogy bárki elérhessen eredményt, még akkor is, ha a sport edzése minimális.

A foglalkoztatás fő szabályai

Első pillantásra egyértelműnek tűnik, hogy a súlycsökkentéshez és a szép és karcsú alak kialakításához elegendő a pedál. Az osztályok maximális előnyeit azonban hozzáértő és komoly megközelítéssel lehet elérni, nem szisztematikus intenzív terhelésekkel.

Az osztályok hatékonysága a paraméterektől függ:

• a technológia, a test előírásainak való megfelelés;
• optimális terhelési határértékek;
• monitoring mutatók;
• berendezések;
• a fitnesz alapvető szabályainak betartása.

Az egyes paramétereket részletesebben meg kell vizsgálni.

felszerelés

Az edzés hatékonyságának előfeltétele a technika betartása. A kezdők leggyakrabban több hibát követnek el egy edzőkerékpáron történő edzés közben, ideértve a hátsó helyzet helytelen helyzetét, nevezetesen annak az alsó hátsó részben történő elhajlását. Fontos, hogy a hátsó helyzet természetes helyzetben laza legyen, esetleg a vállak enyhe kerekítésével.

Biztosítani kell azt is, hogy a fő súly ne kerüljön a kezekre. Nyugodtnak kell lenniük. A lábak helyzete a padlóval párhuzamos. Az izmok terhelésének egyenletes eloszlása ​​érdekében a térdnek kissé befelé vagy előre kell lennie. Az ülés magasságát beállítani kell! A fej helyzete hasonló a normál kerékpár lovaglásának helyzetéhez - egyenes és előre.

terhelések

Az edzés során támaszkodnia kell az érzéseire, figyelemmel kell kísérnie az impulzust. Fontos megjegyezni, hogy a test számára ezek az edzések a leghasznosabbak, feltéve, hogy képességeik megfelelnek a terhelési tartománynak. A súly csökkentése érdekében ajánlott közepes intenzitású üzemmódba kapcsolni, amikor nem kell külön erőfeszítést tenni a pedálra. A terhelések növekedésével csökkenteni kell az osztályok idejét. A zsírégetési folyamat elindításához a minimális edzésidő fél óra.

Ami az impulzust illeti, annak frekvenciája fontos mutató. Először kiszámolják a pulzus felső határát, majd meghatározzák annak optimális zónáját, amely lehetővé teszi, hogy ezzel a készülékkel a lehető leghatékonyabban edzhessen, hogy csökkentsék a súlyt és vékony alak legyen. A bemelegítés során a pulzusarány a felső határ 60% -a, az edzés alatt - 65-75%.

Indikátorok: megfigyelés, kontroll, értékelés

Ajánlott egy osztálynapló vezetése, amely részletes információkat tartalmaz a mutatókról: „megtett távolság”, pulzusszám és mások. Ezen adatoknak köszönhetően a legnagyobb hatékonyságot az edzés útján érheti el. Nemcsak az elégetett kalóriák, a súly, hanem az érzelmeidet is monitoroznod kell. Így az osztályok eredményeit világosan bemutatják a folyóiratban későbbi értékelésükhöz.

ruházat

Számos egyszerű követelmény vonatkozik az osztályok ruházatára: az nem akadályozhatja a mozgást, megkönnyíti az illesztést. Kerékpáros rövidnadrág és egy tank teteje a tökéletes megoldás. Speciális kesztyűt használhat a kormánykerékkel való jobb kapcsolat biztosítása érdekében. A cipőt illetően a merev talppal rendelkező modell előnyösebb, amely jobb rögzítést biztosít pedálokkal. Lehet, hogy cipők, cipők, de nem ajánlott gyakorolni csehekben vagy papucsokban.

A szabályok

Annak ellenére, hogy szinte mindenki ismeri ezeket a szabályokat, sokan figyelmen kívül hagyják őket:

• egységes légzés az orron keresztül;
• kötelező bemelegítés: gyakorlatok izmok, szalagok, ízületek felmelegítésére;
• az edzés végén „rákapcsolódás” - gyakorlatok a szív fokozatos áttérésére a kontrakciók normál gyakoriságára;
• nem foglalkozhat gyengeséggel, rossz közérzettel, rossz közérzettel.

Az edzési programnak, az időtartamnak és a terhelésnek optimálisnak kell lennie az edző személy fizikai képességei és céljai szempontjából. A súly csökkentése érdekében az edzés minimális időtartama 40 perc. Az osztályok felvidításához zenét használhat.

Előkészítő szakasz

Az edzés idejének kiválasztásakor a fő referenciapontnak a test bioritmusainak kell lennie: azoknak, akik szeretnek korán kelni - reggeli gyakorlatok, „baglyok” - délután, este. A lényeg az, hogy az edzés és az alvás előtti / utáni időtartam legalább két óra.

Az osztályok előtt történő étkezés legalább 1, 5 órán keresztül megengedett, italok, gyógyszerek, dohányzás - 1 óra. A szomjúság kiküszöbölése érdekében, ha edzés közben felmerült, mossa ki a száját vízzel, vagy vegyen be egy kis kortyot.

A bemelegítő programnak tartalmaznia kell azokat az izomcsoportokat, amelyek részt vesznek az edzésen. Ez lehet billentés, guggolás, valamint gyakorlatok a vállöv ízületeinek és izmainak melegítésére. Mivel a fő terhelést a térd tapasztalja, javasoljuk, hogy masszírozza és dörzsölje ízületeit. Nem szabad elfelejteni a láb nyújtó gyakorlatokat sem.

Kerékpár edzőprogram

Az osztályok hatékonysága szempontjából a szabályszerűség a legfontosabb feltétel. A kezdeti szakaszban az edzés az ütemterv szerint végezhető: hetente 3-4 (minimum) 20 perces edzés. A jövőben az időtartamot fokozatosan 45 percre, majd egy órára kell növelni.

Ami a rakományokat illeti, a két létező típus közül egyet kell választania: egységes és intervallum. Az első esetben az egész edzést ugyanolyan ütemben hajtják végre, a második esetben az intenzív ütem közepes / nyugodt váltakozással váltakozik. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a rakomány intervallum nézete a leghatékonyabb a súly stabilizálásában és az ábra helyesbítésében, ezenkívül kiemelkedő eredményt is elérhet a legrövidebb idő alatt.

Intervallási képzési program:

1. Bemelegítés - csendes pedál, miközben felmelegíti a kezét - 5-10 perc.
2. 30 másodperces gyorsulás - átlagos sebességgel, kötelező légzésvezérléssel.
3. 30 másodperces végső terhelés - a leggyorsabb ütemben.
4. A csendes ütem több váltakozása gyors.
5. 10-15 perces csatolás.

Ellenjavallatok

Mielőtt elkezdene edzni egy edzőkerékpárral, még az egészségükben magabiztos embereknek is tanácsos orvoshoz fordulni. Az első edzések során szigorúan ellenőrizni kell az érzéseket. Szédülés, szívfájdalom, légszomj, émelygés és egyéb kellemetlen érzések esetén az órákat abba kell hagyni.

Ezenkívül az ilyen képzés ellenjavallt, ha egy személy a következőkön szenved:

• szív- és érrendszeri elégtelenség;
• asztma;
• magas vérnyomás a II. és III. szakaszban;
• onkológiai betegségek;
• tachycardia;
• angina pectoris, ischaemiás betegség;
• cukorbetegség az akut fázisban;
• thrombophlebitis.

Ezenkívül nem ajánlott edzés a megfázás idején, fertőző betegségek esetén, gyengeség vagy fájdalom előfordulásakor a gerincben, az ízületekben. Ha a korábban kapott sérüléseket - beleértve a véraláfutásokat és a rándulásokat - még nem gyógyították meg teljesen, használjon rögzítő eszközöket - speciális kötszereket és szalagokat.