Kalistenika

A Kalistenika egy test, a saját testtömegével. „Turnichki”, „edzés”, „gettó-képzés” és még „börtön-kiképzés” - ezek a kalisténikák más nevei. Erős háttámla felépítéséhez itt használunk egy vízszintes sávot, a lábakat ugrással edzik, az egyik lábán guggolnak, és a variációk különböző variációkban vannak, karok és mellkasok - rúd push-upok és különböző trükkök. A Kalistenika demokratikus utcai sportként kezdte az alternatívát, amely mindenki számára elérhető az edzőteremben, és egy módja annak, hogy egészséges és gyönyörű legyen edzők nélkül. Ma egész edzőközpont található, ahol a férfiak és a nők megtanulnak trükköket csinálni a keresztrúdán, különféle funkcionális gyakorlatokat végeznek kis felszereléssel, és nem félnek megsérülni, mivel van egy speciális bevonat. Nagyvárosokban vízszintes rudakkal épített játszóterek. Általánosságban elmondható, hogy a kórházi orvosok még mindig arra várnak, akik "vas" nélkül, bármilyen kényelmes időpontban és ingyenesen gyakorolni akarnak.

tartalom

  • 1 Mi a Calisthenica "> 2 alapvető gyakorlat
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Húzók
    • 2.3 Sajtóképzés
    • 2.4 Lábbeli edzés - guggolás és lunges
    • 2.5 alsó lábak
    • 2.6 Statika
  • 3 Az edzés alapvető szabályai
  • 4 kezdő edzőprogram
    • 4.1 1. nap
    • 4.2 2. nap
    • 4.3 3. nap

Mi a kalisztenika?

A Kalistenika ókori Görögországból érkezett hozzánk. Nem ismeretes annak, aki először úgy döntött, hogy az erő és szépség érdekében felmegy a vízszintes sávra, ám a freskók megőrizték az információt. A görögök szerettek futni, ugrálni a lépcsőn, végrehajtani többféle push-up-ot, és a vízszintes sáv hátsó izmain dolgozni. És mindezt tornanak nevezték, vagyis a testén végzett munkát.

A középkorban a képzés a nemesség nagy része volt, és azok, akik úgy döntöttek, hogy életüket a hadsereghez kapcsolják. A nők valószínűleg nem sportoltak, némelyikük sem. A modern időkben a gimnasztika újjáéledt, és két irány megjelent: atlétikai, vagy erő, és torna, vagy testtömegű gyakorlatok.

Manapság az utcai edzés bajnokságot különféle szinteken tartják, nagyon sok edzőanyag található a hálózaton, és bárki megtanulhatja, hogyan kell elkészíteni az alapvető kalistén elemeket.

A Calisthenics előnyei:

  • Foglalkozhat a gerinc görbületével, a károsult testtartással;
  • Bárki elérheti az eredményt, ez kitartás;
  • Edzhet otthon vagy a sportpályán;
  • A szükséges felszerelések közül talán sportruházat és egy magnézium-bár;
  • A kalózhenikával jó általános fizikai erőnlét építhető fel, erő és kitartás más sportok számára;
  • Edzést kezdhet gyermekkorban vagy serdülőkorban;
  • Az osztályok segítenek erősíteni az immunitást és leküzdeni a stresszt;
  • Az illetékes edzések és a megfelelő táplálkozás együtt segít a fogyásban

Manapság Kalistenika „újjászületést” tapasztal. Az edzés tendencia lett, miután a hétköznapi fekete gettó srácok elkezdték az edzésvideóikat a keresztrúdra. A test esztétikája, erő, ügyesség, trükkök készítésének képessége.

Úgy gondolják, hogy az edzés során nincs sérülés, és nincs terhe a központi idegrendszerre, de ez nem így van. Valójában lehetőség van diszlokációra, sokk sérülésekre és rándulásokra, de az edzésnek komoly előnye van egy fiatal férfi amatőr testépítésével szemben. Ebben a rendszerben nincs axiális terhelés a gerincre, és egy embernek sikerül megerősíteni az izmokat, mielőtt a súlyzó súlya hátraesik. Szigorúan véve, az erős sportolók (súlyemelés és erőemelés) klasszikus edzési rendszereiben a kalisténika OFP, vagyis az első szakasz, amelyen egy kezdő átmegy az izmainak erősítése érdekében.

Alapvető gyakorlatok

Az erősítő edzés során először elsajátítják a testmozgás technikáját, majd a terhelés súlya növekszik. Az edzés megnövekedett súlyt is használ, például hátizsákot vagy súlyos mellényt visel.

De van egy másik típusú progresszió is - a mozgástechnika komplikációja. A kaliforniai szakember elkezdi magát húzni egy rugalmas szalaggal, amely ellensúlyozza a testtömeg egy részét, vagy egy barátjának segítségével, majd segítség nélkül elvégzi az edzést. Ha jelentős számú ismétlést ér el, vagy még többször húzják fel, vagy hátizsákot, vagy mellényt, vagy testgyakorlatot gyakorol, de az egyik karján.

A klasszikus edzésnél háromféle mozgás létezik: pull-up vagy pull, push-up vagy bench préselés, tartás vagy statikus helyzet. A fitnesz variációkhoz ugrást vagy plyometrikát és guggolást is hozzáadnak.

Push up

A push-up a legegyszerűbb munkagép. Vannak vízszintes push-upok, vagyis a fókuszált karok hajlítás-meghosszabbítása és függőleges, ugyanaz a hajlítás a könyök és a vállízületben, de hangsúlyozva a párhuzamos rudakat.

Vízszintes push up

A kezdők a támaszból tanulnak - egy pad, kanapé vagy hasonló valami megfelelő, lehetőleg az öv szintjén vagy kissé alacsonyabban. Elfogadott hangsúly, tenyér a vállízületek alatt, az inspiráció, a feszült test esik a támaszra, a kilégzésre - a könyökízületek meghosszabbítása és visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Fontos megtanulni, hogy a push-upokat ne térdre, hanem a támaszra támaszkodva végezzék el, mert ebben a variációban érezheti a magizmok, azaz a sajtó és a hát megfelelő működését. A kiszorítás könnyebbé tétele érdekében a kezdeti helyzetben ajánlott a vállát azonnal eltávolítani a fülektől, csökkenteni a lapocka lapátokat, és mintha „felfújná” a mellkasát, húzza a gyomrot. Ez biztosítja a hátsó stabilitását és leengedését.

Függőleges push up

Kétféle típusúak - hátrafelé és a rudakból. Mindenki megteheti a push-up fájlokat. Elegendő egy padon vagy kanapén ülni, engedje le a medencét a padlóig, és hagyja fókuszában a tenyerét, és ebből a helyzetből teljesen karjait kihúzza a könyökízületbe. A könyökét addig nem kell „beillesztenie”, amíg nekik nem kattannak, az edzés célja az, hogy a testét a támogatási szintre emelje. Éppen annyira le kell nyomnia a lábát, hogy fenntartsa a test stabil helyzetét, és nem úgy, hogy a felemelést a kezek rovására végezzék.

Push-up a rudakból - ez a második nehézségi szint. A hangsúlyt az állványban a rúdokra, tenyérre, a vállak alá kell helyezni, a hát „össze van szerelve”, mint a vízszintes push-up esetén. Ezenkívül a test finoman leereszkedik a természetes pálya mentén, és simán nyomja fel. A gyors és éles push-up a következő nehézségi szint. A kezdőknek meg kell tanulniuk a leengedés és az emelés vezérlését, hogy ne érzzék kellemetlen érzést a vállízületben.

A kezdőknek nyújtott jó eredmény több mint 20 ismétlés. Ha ez a vagyonában van, akkor érdemes megindulni egy alsó szünettel, vagy terheléssel.

pull

Meg kell tanulnia, hogyan kell magát felhúzni, erősítve a nyak és a hát izmainak tapadását. Erre a célra ausztrál vagy párhuzamos húzólapokat használnak. Le kell függesztenie egy alacsony sávot, és helyezze a lábát egy padra vagy más tartóra. A rúdnak mellkas közepén kell lennie. Az erőteljes mozgás, a lapocka elhozása és a hát feszítése miatt, addig kell húzni, amíg a mellkas megérinti a keresztet, és óvatosan engedje le. Az ausztrál pullupokat nehezebb elvégezni, minél magasabbak a lábak. Ha a test párhuzamos a keresztrúddal - ez a legnehezebb lehetőség.

A második nehézségi fok az elasztikus húzók és a fordított markolat. A lengéscsillapítót rögzíteni kell a vízszintes rudakon úgy, hogy lábán támaszkodjon rá, és a testtömeg egy részét a gumi meghúzásával ellensúlyozza. A vízszintes sávon hátrafelé kell lógni, vagyis a tenyereket a test felé kell irányítani. Tehát a bicepsz átveszi a terhelés egy részét, általában jól fejlett, ezért könnyebb lesz felhúzni. A lógó helyzetét el kell helyezni a testet úgy, hogy a pálya kényelmes legyen a vállízületekben, feszítse meg a sajtológépet, és húzza fel a keresztrúdig. Ha ebben a helyzetben kiderül, hogy 8-12-szer húzza fel, itt az ideje, hogy továbblépjen a negatívokhoz.

Negatív: ugrás a padlóról vagy a talajról a felső helyzetbe, amíg a keresztléc meg nem érinti, és lassan leengedi a testet az eredeti helyzetébe. Az izmoknak ellenállniuk kell a gravitációs erőnek, és lassan leengedni a testet. A negatív jelentése a dolgozó izmok erősítése.

A következő lépés egy egyszerű lehúzás fordított fogással. Miután elsajátította, egészen közvetlen fogással kell mennie, először vállszélességben, majd szélességben, valamint a feje mögött.

Abs képzés

A peronon is vannak ferde táblák, amelyek lehajlik a sajtót fekve, de a legfontosabb edzési gyakorlat a sajtónál az akasztóban lévő lábak felemelése a keresztrúdhoz. A függő helyzetét úgy kell megválasztani a kereszttávon, hogy a markolat kissé szélesebb legyen, mint a vállak. Kilégzéskor a lábakat a keresztrúdhoz vezetjük, majd lassan leengedjük. Bonyolult lehetőség egy „sarok”, azaz statikus a hasi izmokon, amelyben a has visszahúzódik, a has meghúzódik, és az sarok helyzete megmarad az izmok összehúzódása miatt.

Láb edzés - guggolás és lunges

Van egy vélemény, hogy a forgótyúk nem lengik a lábát, de ez egy hiba. Az edzés az egyszerű guggolást, a kifinomult lehetőségeket és a lungeket használja. Egy egyszerű guggolás csökkenti a medencét a patella szintje alá, mivel a térd és a csípőízület egyidejűleg hajlamos. Amikor a mozgás kb. 40 ismétlésnél elérhetővé válik egy sorban, akkor statikusan kerül sor. A fal mellett található „széklet” tökéletesen kinyújtja a lábát. A hátát a falnak támasztja alá, és engedje le a testet úgy, hogy a medencecsontok kissé a térdízületek szintje alatt legyenek. Ebben a helyzetben húzza meg a csípő és a fenék bicepszét úgy, hogy a lábak a talajtól megtámadjanak, és tartsa statikus helyzetben legalább 40 másodpercig. Jó eredmény, ha ebben a helyzetben 2 perc van.

A statika elsajátítása után elkezdheti a zömökről való ugrást, leeshet a legalacsonyabb pontra, és egy éles mozgással felugrik. És akkor elkészítheti ejtőernyőket, azaz "guggolhat ollóban". Egy egyenes állványról lépjen hátra az egyik lábát, és tartsa a testet egyenesen egy kényelmes szögbe, majd menjen vissza.

A lábgyakorlatok magukban foglalják a magas támaszra (padra) tett lépéseket, a támaszon való ugrást, az egyik lábán guggolást (tartsanak egy pólusot vagy más támaszt a kezével, hogy ne essen).

a lábszáron

Könnyű súlyokat nélkül pumpálni a lábad. A test ez a része imádja az ismétlődő munkát. Zoknival álljon körülbelül 7 cm magas támaszon, álljon át az „álljon a lábujjak támaszán” helyzetbe, majd - engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Amikor lehetővé válik, hogy a gyakorlatot 30-50 ismétléssel el lehessen végezni, akkor érdemes egy lábon emelkedni.

statika

Az alapvető statikus gyakorlatok magas és alacsonyak. Magas rúd - hangsúly a tenyérre és a zoknira, a push-up kezdetén. Álljon ebben a helyzetben körülbelül 90 másodpercig. Amikor elérhetővé válik, az alkaron lévő rudakhoz mennek, vagyis csak leeresztik az alkarokat a padlóra.

A képzés alapvető szabályai

A többi sporthoz hasonlóan, a kaliforniai sportban is vannak szabályok a sérülések elleni védelemre:

  • Kezdje az ízületi tornavezetést - elegendő a fej, a vállak, a kezek, a medence, a lábak és a test többi részének 9 forgása;
  • Ezután el kell indítania a kardiovaszkuláris rendszert, amelyre - menjen el futni, vagy ugorjon egy ugró kötéllel;
  • Ezután el kell végeznie a gyakorlatok egyszerűbb verzióit, például a push-up napján - push-upokat a padlóról, majd csak a rudakról.
  • A mozgásokat az ismétlések száma szerint hajtjuk végre a készlet között. Általában egy mozgásnál legfeljebb öt megközelítés szükséges;
  • Bonyolítja a feladatot, ha az egyszerű lehetőségeket tökéletesen elsajátítják;
  • Jobb, ha minden második nap megteszi, hogy időt adjon a központi idegrendszerre és az izmokra.

Képzési program kezdőknek

A kezdő egy húzó koncepció. Egyesek újoncnak tartják magukat, a sportból érkeztek edzésre, mások soha semmit sem csináltak. Mindenesetre érdemes a programot három képzési napra osztani.

1. nap

Push-up (variációk) - közvetlen, padra vagy rúdra támaszkodva, lábakkal padon, vagy más támasztékkal, emelő zoknira és a rúd statikus állapotában.

2. nap

Pull-up - ausztrál, standard kompenzációval vagy súlyával, hátsó markolat, lunges, zokni a keresztrúdhoz.

3. nap

Alternatív 30 másodperces futás a térd magas emelésével és ugyanannyi gyakorlattal a bár számára, „sziklamászó” (futás a pont-üres tartományban) és az ugrás. Ismételje meg ezt a ciklust 4-5 alkalommal, és fejezze be egy 1-2 km futással.

Ez a program lehetőséget nyújt az osztályokhoz való alkalmazkodásra. A nők ugyanazt a programot is elvégezhetik, de lépéseket tesznek a mellső izmok jobb fejlődésének támogatásához. A jó eredmények gyors elérése érdekében ne hagyja figyelmen kívül a pihenés napjait, vegyen kiegyensúlyozott étrendet, és próbáljon fokozatosan bonyolítani a terhelést.