A jól fejlett és gyönyörű test kiegyensúlyozott - ez a testépítés sportolójának értékelésének fő kritériuma. Még a legkisebb izomcsoportokat is fel kell fújni, fejlettnek, arányosnak kell lennie. Ez vonatkozik az alkarra is. Sok testépítő figyelmen kívül hagyja ezt a kis izomcsoportot, vagy teljesen.
Jól részt vesz a bicepsz alkarjának edzésében, de ne garantálja, hogy "lépést tartanak" a többivel. Ha az alkar hátul van, akkor további terhelésre van szükség. Ha az edzőteremben történő edzésre tervezett idő nem elég, otthon pumpálhatja az alkarját. A sportfelszerelésből csak súlyzókra lesz szükség, de jobb, ha súlyzó van az Ön rendelkezésére.
Alkar házi edzés
Van néhány meglehetősen egyszerű, de fontos javaslat, amelyeket tudnia kell az osztályok megkezdése előtt:
- Az alkar felszivattyúzásakor sok ilyen izom részt vesz, mint amikor a bicepszen dolgoznak. És ha valamelyik csoportra összpontosít, akkor ennek a megközelítésnek az eredménye túlzott lesz. Ezért mind a bicepszet, mind az alkarot külön-külön kell edzeni, nem ugyanazon a napon.
- Az alkar tanulmányozásához, amikor a tervezés otthoni gyakorlatot tervez, súlyzóval kell rendelkeznie, de jobb, ha palacsintával ellátott bárral rendelkezik.
- Az alkar betöltéséhez meg kell jegyezni, hogy ez az izomcsoport kicsi. Ezért minden megközelítésnél sok ismétlést kell elvégezni, azaz 15-20-ig.
- Az alkar képzése nem a bicepsz előtt, hanem azután szükséges.
A képzés kialakításának helyes megközelítése szintén fontos. Először jobb, ha alapvető, és csak utána elválasztó gyakorlatokat végez.
Házi alkar gyakorlatok
Ha van súlyzó és súlyzó az otthoni edzéshez, akkor a következő gyakorlatokat végezheti el:
bázis:
- A felső markolatú bicepsz súlyzó emelők.
- Kalapács.
Isolation:
- Hajlítsuk a karokat a csuklóba súlyzóval vagy súlyzóval. A padon ülnek, kezét a szélére helyezik. A lövedéket alsó markolattal veszik fel, és megkezdi a csukló hajlítását.
- A kéz meghosszabbítása a csuklónál. A hajlításhoz hasonlóan hajtják végre, de a héjat nem alulról, hanem fentről kell megfogni.
- A csukló hajlítása súlyzóval vagy súlyzóval a hát mögött.
Nem szabad az ellentétről mennie, mert túl gyakran kell elkezdenie az alkar edzésére. Ez az izomcsoport, másokhoz hasonlóan, időre van szüksége a helyreállításhoz és a növekedéshez. A legjobb megoldás a bicepsz és az alkar edzése háromnaponként. Ez elég ahhoz, hogy jó eredményt kapjon még otthon is. Nem kell részt venni szimulátorokban, elég a súlyzó és a súlyzó.
A kezdő testépítőknek először jobb építeni egy jó alapot, és csak akkor, ha az alkarok hátul vannak, akkor ezeket is ki kell dolgozni. Nem minden testépítő, aki elnyerte a „Mr. Olympia” címet, nem edztette ezt a kis izomcsoportot. A legtöbb sportoló számára egyenletesen fejlődtek, és nem maradtak le másoktól a bicepsz szivattyúzásához szükséges kanyarok vagy rúd emelések miatt. Ha, amint világossá válik, hogy nagy figyelmet fordítson a nagyokra, akkor a kis izomcsoportok is növekedni kezdenek.
Alkar-edzésprogram
Az otthoni elvégzéshez szükség van egy hatékony edzési tervre, amely a következő gyakorlatokat tartalmazza:
- A bicepsz rúdjának emelése tetején lévő markolattal (3-4X8-10);
- A karok hajlítása a csuklóban súlyzóval vagy súlyzóval (3-4X15-20);
- A csukló meghosszabbításai (3-4X15-20).
Ez a program elég az alkar otthon szivattyúzásához. A legfontosabb dolog az optimális súly kiválasztása, és a hatékonyság javítása érdekében igénybe vehetik a szuperhálókat.
Az osztályoknak mindig jó edzéssel kell kezdődniük. A terhelést fokozatosan növelik. Az alkarokat minden más izomcsoporthoz hasonlóan felszivattyúzzák, és az edzés végrehajtását vezérlő alapelvek nem különböznek egymástól.
