Osztályterv az edzőteremben kezdőknek, amely gyors izomnövekedést biztosít
Az „ 1 + 1 ” program hatékonysága az, hogy lehetővé teszi a kezdőknek, hogy rövid időn belül növeljék izomtömegüket. Ennek lényege a következő: az edzés során a terhelés a test két felére oszlik, azaz az első napon az egyik felét gyakorolja, aztán egy nap pihen, a következő napon a test másik felét gyakorolja. Ezt a rendszert a cikk tárgyalja, mivel úgy gondolom, hogy ez optimális a kezdõ izomfejlesztéshez.
A tanterv jelentése a következő: kezdőknek „felosztjuk” testünket két részre, és csak egy részt gyakorolunk az edzőteremben történő edzés közben. Ezután egy pihenőnapot követ. De ha az életkor vagy a munkahelyi foglalkoztatás nem teszi lehetővé, akkor két napot használhat egy pihenőnap helyett. Tehát egy hét 3-4 vagy 2 edzés lesz az edzőteremben.
Első nap: a lábak, a hát és a has izmai
Második nap: mell- és vállizmok, karizmok
A rendszeres edzés megkezdése után ajánlott, hogy tartsa be legalább hat hónapig. A kezdőkhez hasonlóan a fejlett és tapasztalt testépítők is gyakran hozzászoktak az osztályterv megváltoztatásához az edzőteremben, mivel úgy vélik, hogy valami jobbat találnak a testük erősítéséhez. De sajnos ez nem így van. A programok gyakori megváltoztatása az a tény, hogy megsértik a képzési rendszert, ami fontos. Ezért azt javaslom, hogy vegyen részt ebben a programban mindaddig, amíg észre nem veszi az előrehaladást.
Általában ennek a képzési ütemtervnek így kell kinéznie:
Első nap: órák hiánya
Második nap: a) a lábak, a hát és a has izmai
Harmadik nap: órák hiánya
Negyedik nap: b) mell- és vállizmok, karizmok
Ötödik nap: órák hiánya
Hatodik nap: a) a lábak, a hát és a has izmai
Hetedik nap: órák hiánya
Nyolcadik nap: b) mell- és vállizmok, karizmok
..és így tovább.
Az edzőteremben végzett gyakorlatok kiválasztása kapcsán azt javaslom, hogy válasszák az alapvető lehetőségeket, mivel alapvetően ezek segítségével nagy mennyiségű izomtömeg érhető el. Nagyon sokféle gyakorlat létezik, mind szimulátorok, mind sporteszközök használatával, de az alapját képező alapvető gyakorlatok hallani valószínűleg soha nem változnak meg. Nekem azt tanácsolom, hogy ezeket a gyakorlatokat otthon sporteszközök nélkül gyakorolja, hogy érezze a célizmok terhelését és megtanulja azok végrehajtásának technikáját.
Azt javaslom, hogy válasszon a test gyakorlásának következő sorozatához:
A) a lábak, a hát és a has izmai
1. Római szék: munkások - 4 készlet, ismétlések száma: maximum
2 Guggolások súlyzóval a vállán: bemelegítés - 2 alkalommal 20-szor, dolgozók - 3-szor 10 alkalommal
3. Lábak hajlítása: bemelegítés - 20-szor, munkavállalók - 3-szoros 10-szer
4. A függőleges blokk húzása vagy meghúzása a mellkasához: dolgozók - 4 sorozat 10-szer
5. Ferde rúd vontatás: dolgozók - 4 sorozat 10-szer
B) mell- és vállizmok, karizmok
1. A pad lenyomása egy ferde padon: bemelegítés - 2 alkalommal 15-szer, munkavállalóknál - 3 alkalommal 7-szer
2. Súlyzópad nyomása egyenes padon: dolgozók - 4 sorozat 7-szer
3. Állványprés: bemelegítés - 10-szer, dolgozók - 3-szoros 9-szer
4. A súlyzó felemelése a bicepszhez: bemelegítés - 15-szer, munkavállalók - 4-szer 8-szor
5. Francia nyomópad: munkavállalók - négyszer 8 alkalommal
1) A készletek közötti pihenőidő egy perc. Ez azt jelenti, hogy az edzés körülbelül 40 percet vesz igénybe, azaz a kezdők számára ajánlott időt vesz igénybe, ezért próbáld befejezni a gyakorlatokat ebben az időben.
2) Az edzőteremben tartott órák szerint legalább három hónapot el kell végeznie. Ezután, ha az izomnövekedés lelassul, a kétnapos rendszert háromnaposra kell váltania.
3) A kezdeti szakaszban el kell sajátítania a helyes gyakorlatokat a gyakorlatok elvégzéséhez, mert akkor lehetséges, hogy megsértik az izmok fejlődését. Ezért alaposan tanulmányozza a gyakorlat technikáját, és ragaszkodjon a helyes végrehajtáshoz azokban az időkben, amíg az edzési súlya nem lesz kicsi, és nem tudod ártani magadnak. Ne felejtsd el azt a tanácsomat, mely szerint otthon végezzem edzési gyakorlatokat sporteszközök nélkül, ez megkönnyíti a helyes technika asszimilációját.
4) Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során az edzési súlya jelentősen növekszik, amit az izmok mechanikus adaptációja magyaráz meg egy adott gyakorlat optimális teljesítményéhez, de nem az izomtömeg növekedésével, tehát ne lazítsd magad.
5) Naponta legalább tíz órát kell aludnia. Próbálkozzon megváltoztatni étrendjét is, és naponta adjon hozzá kb.
6) Ne felejtse el az osztálytervet, rendszeresen ellenőrizze az edzésnaplót, amelyet állandóan meg kell őriznie, próbálja meghaladni az előző mutatókat.
