A 70-es években nem kellett konzultálnia a szürke hajú hegymászókkal, vagy a fogorvosi rendelőben a National Geographic folyóiratok kopott oldalain keresztül átnéznie, hogy megtalálják a világ leghihetetlenebb hegycsúcsait.
Bármely helyi tornaterem törzsvendége tudta, hogy a leglátványosabb hegy a kaliforniai Velencében található, ahol egy osztrák hegyi ember él és vonatozik, nagyon híres vezetéknévvel. Még ma is sokan egyetértenek abban, hogy amikor a bicepsz kifejlődik, senkinek sem sikerült meghaladnia Arnold Schwarzeneggert. Pár hatalmas fegyverrel - amelyek bicepszének magassága állítólag meghaladja a 22 hüvelyket - ez az osztrák tölgy sikerült elpusztítania a korábbi szabványokat, és egy teljesen új példamodellt hozott létre, amelyre a testépítők minden generációja törekszik.
tartalom
- 1 Nyitott kérdés
- 2 hatalmas tölgy apró magvakból nő
- 3 Vigyázzon a bicepszre, légy bicepsz
- 4 Kövesse a díjat
- 5 Sokk megközelítés
- 6 Finomhangolás
- 7 Szezonon kívüli program
- 8 Ez elég
- 9 Verseny előtti program
- 10 Csináld úgy, ahogy mondom, nem úgy, mint én
- 11 Viszlát!
- 12 Arnold Offseason Bicepsz edzési program
- 13 Verseny előtti képzési program
- 14 Érje el az alpesi csúcsokat!
- 15 Az Arnold program használata
Nyílt kérdés 
De 30 év elteltével továbbra is azon gondolkodunk: hogyan sikerült ezt megtennie; hogyan alakította ki a Matterhorn-t az izmokból, amelyek a váll forgó mandzsetta és a könyök között helyezkednek el. "> A hatalmas tölgyek apró magvakból nőnek fel
Fontos (és szükséges) megjegyezni, hogy Schwarzeneggernek fiatal korában nem volt hasonló izma. Valójában az első testépítő tréningjére 1962-ben 15 éves korában került sor, amikor a jövőbeli Mighty Tölgy egy fiatal, 6 méter magas és 150 kiló súlyú fa volt. De rámutatott a következőkre: „Amikor 10 éves voltam, már minden nap kiképztem a kezem. Mire 15 éves koromban elkezdtem a testépítést, a bicepsz már a test legfontosabb izomcsoportja volt. Ezen izmok fejlődésének köszönhetően megtanultam őket teljes mértékben ellenőrizni. ”
„Akkor ez a képesség segített nekem a testépítésben, amikor súlyokkal edztem. Amikor hajlító gyakorlatokat végeztem, különleges módon éreztem magam, mert azonnal éreztem a vér áramlását az izmokba. "
Vigyázzon a bicepszre, legyen a bicepsz
Sokan tisztában vannak azokkal az intellektuális játékokkal, amelyekkel Schwarzenegger megpróbálta megfélemlíteni ellenfeleit a versenyek során (amint azt a "Pumping Iron" című film mutatja). Ugyanakkor nem alkalmazott hasonló taktikákat Lou Ferrigno, Franco Colombo vagy Sergio Oliva esetében. Valójában a fő személy, akire a legintenzívebb pszichológiai trükköket alkalmazta, ő maga volt.
"A testépítő karrierem egész időtartama alatt - mondja Schwarzenegger - folyamatosan dolgozom a gondolkodásomat. Éppen ezért indítottam a bicepszemre, mint hegyekre, és nem a test és a vér testrészeire. Az ilyen típusú gondolkodás arra késztette az izmaimat, hogy gyorsabban növekedjenek, és jelentősen növekedjen a térfogatuk. "
„Amikor a bicepszre mint egyszerű izmokra gondolsz, tudatalattian állítja be magának a vérmennyiség határát, amely körülbelül 20 vagy 21 hüvelyk. Ha ezekre a számokra korlátozódik, neked nehéz lesz elérni ezt a szintet, nem is beszélve annak túllépéséről. De amikor a hegyekre gondolsz, akkor bicepszed növekedési korlátja eltűnik, így lehetőséged van leküzdeni a szokásos mentális akadályokat. "
Schwarzenegger azonban rámutat arra, mennyire fontos az, hogy lelkesedésünket egészséges gyakorlati részekkel enyhítsük. „A lelkesedés rendkívül fontos a testépítés minden szintjén. A kezdőnek azonban meg kell tanulnia élveznie az izom kismértékű növekedését is. Nem szabad elmondani neki, hogy a nagy siker könnyű, és hogy hatalmas lehet, ha bajnokként edz. ”
"Előrelépésének kis sikerek sorozatának kell lennie, és várakozással tekint a tömeg minden növekedésére."
Kövesse a díjat
"Akár izom, akár pénz, folyamatosan gondolkodnia kell rajta" - emlékszik vissza Tölgy. „Egyszer megkérdeztem egy sráctól, akinek az edzését négy éve figyeli, vajon szerez-e valaha Mr. Universe címet. És azt mondta: "Nem, én soha nem gondoltam." És így van. Egy ilyen hozzáállás mellett soha nem történt volna jelentős előrelépés. ” Készen állsz a "> elfogadására 
Sokk megközelítés
Ezt az elvet életének minden területén alkalmazva Arnold Schwarzenegger részletesen elemezte, hogy milyen lépéseket kell tenni a világ legnagyobb bicepszének létrehozása érdekében. Noha a korai edzései elsősorban a súlyemelésből és a súlyokkal történő csavarásból álltak, amikor az amerikai testépítő magazinokban kezdtek róla írni, új gyakorlatokat kezdtek el végezni, például a karok elszigetelt hajlítását. 19 éves korára Schwarzenegger már kidolgozta a bicepsz edzési módszerét, amely különbözik a többitől, és elősegítette fejlődő izmainak felépítését. „Egy tipikus edzési program magában foglalja a karok hajlítását súlyzóval, súlyzókkal történő csavarással (ülő vagy álló), a padon történő hajlítást és a koncentrálással történő csavarást. Ne feledje azonban, hogy az edzésmódom sokszor megváltozott, mivel mindig is megpróbáltam sokkolni az izmaimat ”- mondja Schwarzenegger.
„Emlékszem azokra a napokra, amikor edzőpartnereinkkel és húsz rendkívül nehéz megközelítést alkalmaztam, amikor a bicepszen dolgoztam, mindegyikben négy-öt ismétlést használva. Másnap vagy két nappal később 10 sorozatot készítettünk, egyenként 15 ismétlést, könnyebb súly felhasználásával. ”
„Ez a sokk módszer nagy jelentőséggel bírt az előkészítésem során. Az izmok hajlamosak ellenállni a növekedésnek, ha állandóan ugyanazokat a gyakorlatokat végzi. De ha megpróbál különféle edzéseket, gyakorlatokat, súlyokat, megközelítések és ütem kombinációit használni, akkor egyensúlyban tarthatja őket. Mondják maguknak: „Hú, valami új jelent meg. Tíz sorozatot tett meg 20 ismétlésből, és a következő edzésben 20 sorozatot készít 5 ismétlésből. Soha nem fogunk hozzászokni. Nem leszünk képesek ellenállni a kiképzésnek, így csak növekednünk kell. "
- És a keze éppen ezt tette. Kerületük körülbelül 17 hüvelykre nőtt, amikor 17 éves volt, 18 éves korára 18 éves korában, és 19 hüvelykre elérte a 19 hüvelyket. "
Valójában Schwarzenegger ezt a látszólag szisztematikus, de valójában gondosan megtervezett sokkrendszert használja a bicepszéhez annak érdekében, hogy 20 hüvelyk térfogatot érjen el. Érdekes az, hogy annak a nagy sikernek ellenére, amelyet ennek a programnak köszönhetően elért, ösztönösen tudta, hogy sokkal nagyobb volumenű bicepszet képezhet, miután kissé megváltoztatta edzési módszertanát.
Finomhangolás
Perfekcionistaként Oak úgy döntött, hogy edzésprogramját bicepszre változtatja, ami sikert hozott neki. Ha korábban egyetlen feladata a kitartás növelése volt, és most, hogy hivatásszerűen versenyképessé vált, rájött, hogy ennek diszkriminatívabbnak kell lennie. Ebből a célból úgy döntött, hogy a bicepsz edzését két programra osztja: a szezonon kívüli időszakra, a verseny utáni időszakra, Mr. Olympia, amely kilenc hónapig tartott, és az edzés előtti szezonra, három hónappal a verseny előtt.
A szezonon kívüli program célja a minőségi tömeg létrehozása volt, és az edzés előtti időszakban a hatalmas izmai megkönnyebbülésére koncentrált.
Offseason program
A tömeg elnyerésével Schwarzenegger egy hatnapos részlethez ragaszkodott, hetente kétszer a kezén dolgozva. Ez hihetetlen, de minden edzés akár két órát is igénybe vehet: 45 perc tricepsz, 45 perc bicepsz és 30 perc alkarok ebben a sorrendben. "Az abszolút maximális érték szigorú betartása a szuperprogram minden egyes gyakorlása során három-négy napos szünetet igényel a kéz edzések között, amely alatt a teljes gyógyulás és a maximális növekedés" - mondja Schwarzenegger.
A csavarokat két fő kategóriába sorolva a tömeg felépítéséhez és elkülönítéséhez, Schwarzenegger minden csoportból két feladatot választ, annak biztosítása érdekében, hogy valóban kiváló minőségű tömeget szerezzen.
1. gyakorlat: Súlyzó emelők
„A módosított rúdlift fontos szerepet játszik a súlygyarapodásban. A mozgást úgy indítom, hogy a rudat csípőn tartja, a markolat vállszélességét egymástól távol tartja, és enyhe nyomással mozgásba állítja. Ez elegendő lendületet ad nekem az akadályok leküzdéséhez, miközben folytatom a koncentrálódást. Teljesen meghajlok a bicepsz, és visszatér a súlyzó az eredeti helyzetébe. "
"Amikor a tenyér felfelé mutat, kihasználom a szupinációt, amely teljes csúszáskor eléri a csúcspontját a bicepsz külső fejében, és fejleszti az izom központi részét."
2. gyakorlat: A súlyzó emelése ferde helyzetben
„Egy padon feküdtem, amely 45 fokos szögben található. Inkább az alacsony lejtőn részesek, mivel ez elősegíti a bicepsz alsó kiépítését, és ezt a feszültséget hosszú ideig fenntartja. Az izom-kinetika egyik szabálya, hogy minél erősebb az izmok kezdeti feszültsége, annál több izomszövet kerül bele a munkába a hajlítás során. ”
„Ha az izomszövet összes rostját bevonják a munkába, akkor tömeget nyernek. Arra törekszem, hogy a mozgásokat a lehető leghatékonyabban végezzem. ”
"Abban a pillanatban, amikor a kezek vérellátása növekszik, Schwarzenegger elkezdi elválasztott mozgásokat végezni."
3. gyakorlat: Összpontosítás az egyik kar hajlítására 
"Ezt a gyakorlatot álló helyzetben hajtják végre, a használt kéz pedig támogatásra szolgál."
A test helyzete a hajlítás és a koncentráció során nagyon fontos. Még a legtapasztaltabb testépítők is elhúzzák a könyök mellkasához ezt a mozgást. A könyök ne mozogjon, miközben csavarodik. A vállnak egyenesen kell maradnia, a súlyzót pedig a válla felé kell húzni. Noha ez a mozgás kényelmetlennek tűnhet, nagyon hasznos a bicepsz kialakulásához. "
Végül, amikor kezei már könyörülettel könyörögnek, Schwarzenegger súlyzókkal tér vissza a bárba, hogy elvégezze az utolsó feladatot.
4. gyakorlat: A súlyzó emelő 
"Az edzés alatt a kar kis ujjának meg kell próbálnia megérinteni a bicepsz fejét a hajlítás csúcsán."
Ezzel a gyakorlattal azt a kis megkönnyebbülést kapja meg a bicepsz fej csúcsán, amely minden izom számára végső tapintást ad. Ezért ne feledje, hogy a mozgásokat egyenletesen kell végrehajtani. A bicepsz erőteljes ívtartóként szolgál a karodhoz, beleértve a hajlítást is. Ez az enyhe mozgás segít fejleszteni a vállakat és az alsó bicepsz vastagságát.
Ez elég
Négy gyakorlat, 20-26 megközelítés, 45 perc edzés hatalmas bicepszhez, amely mindenki számára megfelelő. Schwarzenegger számára ez elég volt. "Ha helyesen teljesítem őket, nincs többre szükségem" - mondja.
„Vannak további gyakorlatok, amelyeket a készletek között végezek, mint például a bicepsz izomának nyújtása. "Úgy érzem, hogy az erek felszabadulnak, amelyek hozzájárulnak a funkcióját ellátó vér áramlásához."
Verseny előtti program
„Három hónappal a verseny előtt teljesen megváltoztatom a képzési programomat” - mondja Arnie. „Most a célom a terep és az alak javítása. Csökkentem a megközelítések számát, és megpróbálom maximalizálni az izmaimat edzés közben. ” Ebben az időszakban Schwarzeneggernek minél intenzívebben fel kellett gyorsítania és edznie mindkét karját, gyakorlatilag nem pihenve a készletek között. Egy hatnapos dupla osztást indított (napi két edzés, heti hat nap), és heti háromszor fárasztó programmal töltötte meg izmait. Végül is azt hitted, hogy a tömeggyarapítás programja más volt! De ez még nem minden.
„Amikor nagy versenyekben vettem részt, a tükör előtt álltam, figyeltem a bicepszet és a karjaim hajlítását, statikus helyzetben tartva két vagy akár három percig. Azért tettem, mert a versenyprogram bonyolult volt. Az izomtömeg jelenléte egy dolog, az ellenőrzés képessége pedig más.
Bár figyelmezteti: "Ez a rendszer tökéletes volt számomra, de egy ilyen fárasztó edzési programot nem ajánlunk kezdőknek." Tehát, ki az osztrák óriás sikeresen felhasználhatja ezeknek a programoknak az egyikét
Tegye úgy, ahogy mondom, nem úgy, mint én
A Great Boyer Coe egyszer azt mondta: "A nehéz igénybevétel csak a képzés módja, csak akkor, ha Mike vagy Ray Mentzer vagy." Steve Michalik sokkal gyorsabban kimerítette magát, mint sok társa, hogy lépést tartson az edzés „intenzív” vagy inkább „őrült” hozzáállásával. Azt lehet állítani, hogy Arnold Schwarzenegger fiziológiailag nem kevesebb, ha nem is több tehetséges, mint bárki más profi. Helyreállítási képességei szinte egyediek, csakúgy, mint a legendás fájdalomküszöb. A két program egyikének utáni vágy még a legtapasztaltabb testépítő számára is lehetetlen. De képességeitől függetlenül Schwarzenegger testépítőnek nevezhető, aki a legerősebb akarata. Pályafutása alatt nem végzett véletlenszerű vagy szisztematikus tevékenységeket, ami azt jelenti, hogy programja bizonyított sablongá válhat a testépítésben rejlő saját sikerének elérésére, tapasztalatától vagy paramétereitől függetlenül.
„A kezdőknek azt javasolom, hogy készítsen öt súlyzó- és súlyzókészletet, összesen 10, 8–12 ismétlésnél” - mondja Schwarzenegger. „Összpontosítson a mozgásaira, és próbálja növelni az állóképességét. Kísérletezzen különféle típusú mozgásokkal, amíg meg nem találja azokat, amelyek maximális ellenállást mutatnak a bicepsznek. ”
Körülbelül egyéves edzés után a testépítő középső szintre megy, erre az időszakra Schwarzenegger a következőket javasolja: „Nézze meg a bicepszét, és azonosítsa a gyengeségeket. Ezután kidolgozhat egy egyedi programot, amely segít ezeken a területeken.
"Ha rövid a bicepsz, " folytatja ", figyeljen a súlyzók emelésére. Ha nincs megkönnyebbülése, a súlyzó is segíthet. Végezzen több hajlítást koncentrálással és gyakorolja a padon fekvő súlyzóval, a Reg Park példájának megfelelően. ” Schwarzenegger szerint 12 középszintű testépítőnek kell a normának lennie.
Végül további tanácsokat ad azoknak, akik haladó szinten edznek: „A testépítők által a legnagyobb hibát a bicepsz égetése okozza. Egy kis izomcsoporton alapszik, amelyet csak intenzív edzés segítségével lehet befolyásolni ”- ad utasításokat a Terminátor. Tehát mi az a túllépés "> 
Viszlát!
Schwarzenegger tippeket osztott meg az olvasókkal arról, hogyan lehet masszív bicepszeket kialakítani, és most a te sorod használja ezeket. Halasztja az olvasást, menjen az edzőterembe, és kezdje el az edzést! Mielőtt ezt megtenné, hallgassa meg Arnie újabb tippjét, az izomnövekedésről szóló axiómát, amely minden edzésen hozzájárult a sikeréhez: „Ez az a helyzet, amikor a gondolkodás az anyag felett uralkodik. Ha a gondolat minden erejét a cél eléréséhez irányítja, akkor megkapja azt, amit akar! ”
Arnold Offseason Bicepsz edzőprogram
gyakorlat
A bicepsz rúdjának emelése csalással: 5-8 készlet 8-12 ismétlés
Súlyzók emelése ferde helyzetben: 5-8 készlet 8-12 ismétlés
A kar hajlítása súlyzóval az ellenkező vállra: 5 darab 10 ismétlés
Váltó hajlítókarok súlyzóval álló helyzetben: 5 darab 10 ismétlés
Verseny előtti képzési program
1. szuper megközelítés
Karok hajlítása súlyzóval egy lejtős padon: 4 db 8-10 ismétlés
A felső kar kinyújtása állva: 4 db 8-10 ismétlés
2. szuper megközelítés
Csavarokkal álló emelő súlyzók: 4 db 8-10 ismétlés
A kar kinyújtása a fej mögül egy súlyzóval : 4 db 8-10 ismétlés
3. szuper megközelítés
Scott's Bench Arm Curl: 4 db 8-10 ismétlés
Francia padprés: 4 sorozat 8-10 ismétléssel
4. szuper megközelítés
Hátsó push-up: 4 db 8-10 ismétlés
A kar hajlítása súlyzóval az ellenkező vállra: 4 db 8-10 ismétlés
Szuper megközelítés 5
Scott Bench Curl fordított markolata: 5 darab 10-12 ismétlés
Karos fürtök súlyzóval: 5 db 10-12 ismétlés
Érje el az alpesi csúcsokat!
Öt szabály a bicepszre Arnold Schwazenegger által
- Változat . Használjon súlyzót, súlyzót és kábeleket.
- Isolation. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
