Bicepsz gyakorlat

A bicepsz mérete fontos szerepet játszik a sportoló alakjában. Jelentős eredmények elérése érdekében nemcsak a bicepsz kifejlesztésén kell keményen dolgozni, hanem az erre a célra megfelelő gyakorlatokat is meg kell választani. A testépítés minden kezdőjének figyelembe kell vennie, hogy a bicepsz csak akkor néz ki jól, ha a test többi izma felszívódik és jól fejlett . A bicepsznek arányosnak kell lennie más izmokkal. Nem lehet kizárólag a bicepsz edzésére összpontosítani az izmok többi részének kárára. Minden izomcsoportot egyenlően kell kiépíteni, és a bicepsz gyakorlatokat, amelyek elsősorban rá hordozzák a terhelést, a sportoló általános edzésének részévé kell tenni.

tartalom

  • 1 Bicepsz gyakorlat és annak fontossága
  • 2 Bicepsz kifejlesztésének edzése otthon
  • 3 Súlyedzés
    • 3.1 Súlyzó karja
    • 3.2 Kalapács emelő
  • 4 Edzés a vízszintes sávon
  • 5 Általános ajánlások
  • 6 A bicepsz edzése az edzőteremben
    • 6.1 Az álló rudat emeli
    • 6.2 Karok hajlítása lejtős padon
    • 6.3 A rúd felemelése Scott padon
  • 7 Gyakorlati felszerelés
    • 7.1 Karok hajlítása a szimulátoron az alsó blokk segítségével
    • 7.2 Kereszteződés
  • 8 tipp a hatékony bicepsz edzéshez

A bicepsz testmozgás és annak fontossága

Célja nem csak a bicepsz alakjának fejlesztése, hanem a karok erősségének növelése is. Jelentősen növeli a teljesítményt az asztali préselés, a holtteher és más gyakorlatok végrehajtása során. Ez vonatkozik a különféle sportokra is, amelyek fő hangsúlyát és terhelését a kéz munkájára helyezik.

Bicepsz edzés otthon

A kezdő testépítők edzési feltételei eltérőek. Nem mindig, és nem mindenkinek van lehetősége az edzőteremben való részvételre. Az edzőteremhez való hozzáférés hiánya nem jelenti azt, hogy az edzést teljesen le kell állítani. Sok olyan gyakorlat van, amelyeket otthon nélkül bármilyen probléma nélkül elvégezhet. Ezek magukban foglalják a padlóról történő emeléseket.

Ez a gyakorlat mind a bicepsz kidolgozására szolgál, mind a mellkas, a karok és a vállöv izmait érinti. Bevezetése nem igényel nagy szabad helyet vagy speciális sporteszközöket. A rakomány növelése érdekében, ha ilyen szükség van, tegyen egy hátizsákot a hátsó oldalára, amelybe tegye a rakományt.

Súly-edzés

A súlyzóval végzett gyakorlatok lehetővé teszik a bicepsz pumpálását a lehető legegyszerűbben és hatékonyan. Végzheti őket az edzőteremben és otthon is.

Súlyzó kar göndör

Hagyományos súlyzó segítségével. Maximális eredményt adnak, ha egy székre készítik. A feladat nagyon egyszerű:

  1. üljön egy széken;
  2. vedd súlyzók;
  3. meghajolnak, majd karjukat a könyöknél hajlanak, súlyokat tartva (súlyzók).

A kezdőknek ajánlott 8-12 ismétlés végrehajtása. Ha az ismétlés egyszerű, akkor a súlyzó súlyát meg kell növelni. Az ajánlott megközelítések száma háromszoros.

A kezét a kilégzés hajlítja, a kezét pedig az inspirációtól meghajlítva. A gyakorlatot a kéz különböző pozícióival végezheti el. Lehetnek súlyosan, könyök nyugodjon a comb felső részén vagy térdén. Pozíciók váltakozhatnak. A lényeg az, hogy a karjait lassú, nem pedig gyors ütemben hajlítsa meg és hajolja meg. Ha nem tartja be ezt a "szabályt", a maximális terhelési fok nem lesz kitéve a bicepszre.

A testgyakorlás nagyon egyszerű, de hatékony. A súlyzó kezével ülő helyzetből felemelve teljes mértékben tegye be a kívánt izomot, edzjen és edzjen.

Kalapács emelő

Célja a bicepsz pumpálása és oldalsó részének kialakítása, súlyzókkal végrehajtva:

  1. álljon egyenesen;
  2. kéz súlyozással - a súlyzó oldalait leengedjük;
  3. az ujjak a csípő felé fordulnak;
  4. súlyzók, kezét cserélve, vállra emelik.

Az ismétlések száma hasonló az előző gyakorlathoz (8-12), a megközelítések pedig 3.

A kalapács-emelés helyes végrehajtásához meg kell győződnie arról, hogy a lábak nem rugóznak, a hátsó rész lapos marad, a könyök nem hajlik előre. A terhelést kizárólag a bicepsz izomra kell irányítani. Amikor az egyik kar felemelkedik, a másik megfeszül és kissé meghajlik a könyöknél.

Szélsőséges helyzetben lévő kéz tartsa egy-két másodpercig. Ha a feladat nem könnyű, megengedett, hogy kissé meghajolja a hátát. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az edzés során egy pozícióban kell rögzíteni. Előre kell nézni, nem fel vagy le.

Felemelheti a kezét felváltva vagy mindkettőt egyszerre. Az utóbbi esetben a terhelés növekszik. Ettől függetlenül ellenőrizni kell, hogy a súlyzókat kizárólag a kéz erőltesse, a csomagtartó vagy a lábak segítségével.

A kalapács-emelés olyan gyakorlat, amely alkalmas mind tapasztalt sportolók, mind kezdő testépítők számára. A Hammer mind a bicepszet edzi, mind a brachioradialis izmok egységes fejlődését elősegíti. Így mindkét izomcsoport arányosan néz ki egymással.

Vízszintes rúd képzés

Amikor ez a sporteszköz az udvaron vagy otthon van, akkor rajta húzása kiváló feladat a bicepsz kialakulásához. A húzók ellentétes formában és közvetlen fogással lehetnek. Az észrevehető eredmény eléréséhez legalább három megközelítést kell végrehajtania. Az ismétlések száma minden megközelítésben 10-15-szer változik.

A terhelés növelésére csak akkor kerülhet sor, ha a pull-upok könnyen elkezdődnek. Ez megtehető úgy, hogy a lábakon külön súlyt lóg, vagy megismétli az ismétlések számát. A kihúzások maximális kihasználása érdekében a karok teljesen kinyúlva vannak.

Általános ajánlások

Végezzen húzást, „kalapácsot”, és a súlyzóval történő hajlításra nem bunkóan, hanem simán van szükség. Ez lehetővé teszi az egész izom egyenletes edzését és a kívánt eredmény elérését a lehető leggyorsabban. A fenti gyakorlatokat otthon is elvégezheti az edzőterem látogatása nélkül, és a térfogatú bicepsz, amely a testépítő alakját nemcsak arányosvá, hanem szépséggé teszi, a szorgalom jutalmává válik.

Tornaterem bicepsz edzés

Az edzőteremben sokkal gyorsabban pumpálhatja fel a bicepszet. Ennek oka az a tény, hogy a testépítő három, vagy négy helyett sokkal több gyakorlatot képes végrehajtani. Különleges szerepet játszanak azok a szimulátorok és eszközök, amelyek a sportoló számára elérhetők az edzőteremben. Ezek lehetővé teszik az egyes részek és a bicepsz teljes izmainak munkáját.

Az edző mindig elmondja a kezdő sportolónak, hogy miként végezhet hatékony edzést, valamint hogyan fedezi az összetett gyakorlatokat. Ha otthon veszélyes a koncentrált mászás a maximális súlyú bicepsz kialakulásához, akkor az edzőteremben ezt a gyakorlatot biztonságosan be lehet vonni az edzésprogramba.

Az izmok hatékony kidolgozása csak akkor lehetséges, ha a gyakorlatokat csalás nélkül végzik, vagyis a technika feláldozása az ismétlések számának javára.

Az álló súlyzó emeli

Az edzőterem nagyszerű hely nagy súlyú munkavégzésre. Nem ajánlott otthon felemelni. Ha nincs tapasztalt edző a közelben, senki sem biztosíthatja a sportolót. Az edzőteremben ez nem jelent problémát, és a sérülés kockázata nélkül fel tudja emelni a maximális súlyát.

A súlyzó felemelése álló helyzetben alapvető feladat a bicepsz számára, és a leghatékonyabbnak tekinthető mind a térfogat, mind az erő növeléséhez:

  1. a rúd rudat alulról megfogással veszik fel, a kezeket vállszélességre helyezve egymástól;
  2. emelje fel a sportfelszerelést a bicepsz csökkentésével.

Ha a testépítő megpróbálja a lehető legmagasabbra emelni a rudat, akkor a karokat előre kell nyújtani. Ezt nem szabad megengedni, mert a terhelés a delta felé megy, nem pedig a bicepszre.

Karok hajlítása egy lejtős padon

A gyakorlat elvégzéséhez egy lejtős padon ülnek, a súlyzókat a kezükbe veszik. A hátat a hátához nyomják, a lábakat a padló felületéhez kell nyomni. A könyökét meghajlítva egymás után emelik őket. Amikor a kéz a lehető legmagasabbra van emelve, a kefét a lehető legnagyobb mértékben maga felé fordítja. A lényeg az, hogy a könyök nem hajlik előre.

Scott pad emelése

A rudat a rudak átlagos hátsó fogantyúval veszik, amely lehetővé teszi a bicepsz izmainak legjobb kidolgozását. A teljes terhelés a bicepszre összpontosítva lehetővé teszi a váll megtalálását a tartón. A testmozgás a legjobb az alsó bicepsznél. Azokban az esetekben, amikor a sportoló erős feszültséget tapasztal a csuklóízület területén, megengedett a rúd cseréje a szokásos rúdra egy göndör héjjal. Egy másik alternatív megvalósítási mód a súlyzó használata.

Az edzést 3 sorozatban végzik. Mindegyikben 8-12 ismétlés.

A padon és bárral való edzés szimulátorok nélkül is elvégezhető. A gyors eredmény elérése és a testmozgás maximális megtérülése érdekében, ha tudod használni ezeket az eszközöket, feltétlenül használd őket.

Szimulátor gyakorlatok

A bicepsz felszívására szolgáló edzőkomplexum akkor lesz teljes, ha magában foglalja az izmok szimulátorokkal történő tanulmányozását. Ez jelentősen növeli az edzés hatékonyságát.

A karok hajlítása a szimulátoron az alsó blokk segítségével

  1. álljon a szimulátor előtt;
  2. az alsó blokk fogantyújának hátsó markolatával veszi;
  3. a karok könyökhajlításakor a fogantyút a vállakhoz húzzuk;
  4. térjen vissza eredeti helyzetükbe.

Annak érdekében, hogy a teljes terhelés csak a bicepsz izmaira vonatkozzon, a könyököket a testhez nyomják. Alternatív megoldás lehet kötelek használata. Ha a meghajolt ujjakat a kötelekön végzik, egymás felé kell irányítaniuk.

Crossover Bends

Egyenesen állva a lábak vállak szélességében szétszóródnak. A kezét a lövedék fogantyúja fogja meg, húzza a koronához. Ha a karok nem feszültek, feszültnek kell maradniuk, a teher nem csökken le teljesen. A kezek nem képesek belélegezni, és kilégzni nem hajlottak. Az ajánlott ismétlések száma 8-12-szer. A megközelítés 1 és 2 közötti.

Leggyakrabban a keresztezés hajlítását végső gyakorlatként végzik el.

Ajánlások a hatékony bicepsz edzéshez

A siker kulcsa a megfelelően szervezett képzésen rejlik. Ez elkerüli a sérüléseket és a túlzott fáradtságot. Ha a sportoló minden nap ellátogat az edzőterembe, a bicepsz felszívására gyakorlatokat végeznek minden más alkalommal. A „Day Off” lehetővé teszi az izmok helyreállítását.

Az órát csak a bemelegedés után kell elkezdenie. Ellenkező esetben valószínűsíthető egy ínszakadás. Ha a sportoló úgy érzi, hogy kizárólag bicepsz szükséges, akkor ezt a képzést hetente csak egyszer kell elvégezni.

Intenzív edzés nem végezhető naponta. A sportolónak egynapos szünetet kell rendeznie az osztályoktól. A szauna vagy az orosz fürdőház látogatására fordítható.

Érdekes Cikkek