A. Schwarzenegger a híres " Pumping Iron " című filmben (1977) biztosítja, hogy lenyűgöző alakja kizárólag az összes izom kompetens fejlődésének eredménye. Azt mondta, hogy ha bármely izomot legalább 1 cm-rel meg akar növelni, akkor más izmokat is meg kellnövelnie. Azt is hozzátette, hogy soha nem fog foglalkozni csak egy izom növekedésével vagy csökkentésével, mivel mindennek összhangban kell lennie. Ezt helyesen veszi észre. Ezt a filozófiát ki kell terjeszteni és alkalmazni kell az edzés más területein is, különösen a váll edzés során.
A Journal of Strength and Conditioning Research által 2010 júniusában közzétett tudományos áttekintés szerint a súlyos edzés során a vállak valószínűleg megsérülnek. Valószínűleg az a tény, hogy a legtöbb sportoló odafigyel az olyan gyakorlatokra, mint a padprés. Ismeretes, hogy erősítik az izmokat, amelyek a vállakat forgatják, például az subscapularis izmokat. Ugyanakkor sajnos szinte teljes mértékben figyelmen kívül hagyják azokat az izmokat, amelyek kifelé fordítják a vállakat.
Mint tudod, az subscapularis izom a legfontosabb izom, amely részt vesz a váll befelé fordításában. Pados prések - ez az egyik gyakorlat, ahol ilyen fordulatot alkalmaznak. 2002 februárjában tanulmányt készítettek, amelyre 20 profi emelőemelőt hívtak meg. E tanulmány eredményeként megfigyelték, hogy a sportolók atlétikai teljesítményével kapcsolatos legfontosabb anatómiai tulajdonságok az subscapularis izom vastagságának mutatói.
A lényeg az, hogy ennek az izomnak a túlzott fejlődése nemcsak az erőemelők hatékonyságának növekedéséhez vezet, hanem a strukturális egyensúlyhiány fejlődéséhez is, amely túlzott sérülésekhez vezet.
Bár a legtöbb emelőemelő és más hatalmas sportoló egyetért abban, hogy az izom-egyensúlyhiány súlyos vállproblémákat okozhat, nem rendelkeznek elegendő készséggel e problémák kezelésére. Az edzés végén speciális könnyű gyakorlatokat végeznek a vállöv izmainak. Ez azonban nyilvánvalóan nem elég az egyensúlytalanság kiküszöböléséhez. Természetesen nagyon sikeres ötletnek kell tekinteni ezeknek a kis izmoknak a speciális gyakorlatait az edzés utolsó szakaszában, de minden sokkal bonyolultabb.
A helyzet az, hogy a vállöv izmainak gyakorlása csak egy szempont a váll strukturális egyensúlyhiányának korrekciójában / megelőzésében. A lehajolt vállak miatt a kis és az infraspinatus izmok feszültsége és feszültsége elérhető. Ennek eredményeként növekedhet a váll rotációs szindróma megszorításának kockázata. A lehajolt váll kiegyenlítéséhez el kell végeznie azokat az izmokat, amelyek a válllapákat (például a rombusz izmokat) hozzák, és leengedik (például a trapéz alsó része). Ennek érdekében tanácsos olyan gyakorlatot végezni, mint az arc vágyakozás. Ennek a gyakorlatnak a során a lapátok csökkennek, majd a vállak kifelé fordulnak. Természetesen nem szabad csak erre a feladatra korlátozódni.
Az edzésprogram kidolgozásának egyik legfontosabb alapelve azon a tényen alapul, hogy a nagy izomcsoportokra gyakorlatokat az edzés kezdetén hajtják végre. Például a sportoló úgy döntött, hogy húzza fel a bicepsz felemelése után, vagy egy sor gyakorlatot hajt végre az alkarra. Fontos megjegyezni, hogy ebben az esetben a kis izomcsoportok tanulmányozásához kapcsolódó felhalmozódott fáradtság a hatásos latissimus izmok későbbi tanulmányozásának hirtelen csökkenéséhez vezet.
Ugyanakkor a rombusz izom fáradtsága esetén az edzés elején sokkal nehezebb fenntartani a racionális technikát, ha elülső guggolást végeznek, vagy különféle súlyokat emelnek, például a súlyzót a mellkasra emelik.
A vállöv izmainak teljes kifejlesztése érdekében sokféle gyakorlatot kell végeznie. A helyzet az, hogy a csuklós szerkezetnek köszönhetően a vállízület nagyon széles mozgási mozgástérrel rendelkezik. Ezért nagyon hatékony technikák erre a célra a három készlet és szuperszet.
Tekintettel a fenti pontokra, mérlegelünk egy olyan képzési példát, amely javítja a szerkezet egyensúlyhiányát, amelyet a képzés utolsó szakaszában lehet végrehajtani. Hasznos még hozzátenni, hogy ha minden gyakorlatban jelentős egyensúlyhiány tapasztalható, néhány további megközelítést lehet hozzáadni.
A1. Egyenes karok emelése a súlyzóval előre, mellkas fekve egy padon, 30 fokos szögben ferde, 3 × 10-12, 3011, pihenés 10 másodperc
A2. A kar vállának külső forgása súlyzóval, könyöktartóval térdben, 3 × 10-12, 3010, pihenés 10 másodperc
A3. A kar vállának külső forgása az alsó részen 30 fokos szögben, könyöknél, 3 × 10-12, 3010, nyugalom 60 másodperc
Ezt a protokollt egymás után hatszor kell végrehajtani. Ezt követően a sportoló megkezdi a vállizmok más gyakorlását. Fontolnia kell továbbá más olyan gyakorlatok létezését is, amelyek hozzájárulnak a váll egészségének javításához. Például egy hosszú bicepsz fej, amely a vállízület feletti növekedéshez kapcsolódik, a vállfájdalommal járó emberek nagyon gyakori kellemetlensége. Ezért a vállizmok szerkezetének egyensúlyának felmérése több izomcsoport elemzéséből áll, még akkor is, ha ezen izmok és a vállízület közötti korreláció lehetséges.
Összegzésképpen hozzá kell tenni, hogy a strukturális egyensúly gyakorlatokat minden sportolónak el kell végeznie. A testépítőket illetően ezeknek a gyakorlatoknak a fontosságát nem szabad túlbecsülni. Kétségtelen, hogy még a hírneve csúcspontján is Schwarzenegger elvesztette volna a modern versenyeken a profik számára. Fontos azonban figyelembe venni a következő pontot: Arnold nagy számú nőt és férfit inspirált a gravitáció segítségével történő edzésre. Ugyanakkor kiváló tanácsokat adott a képzés megvalósításával kapcsolatban, amely napjainkban nem veszítette el relevanciáját.
