Fehérje-szénhidrát váltakozás a fogyáshoz

• Mi a fehérje-szénhidrát váltakozás?
• Ez egy igazán hatékony étrend?
• Hogyan váltsunk szénhidrátokat
• Hogyan lehet kiszámítani a bükk fogyás
• BÉK súlymegtartáshoz
• A BEACH négy titka
• következtetés

A legújabb tanulmányok bizonyítják, hogy a fehérje-szénhidrát váltakozás nem ígéretesebb, mint a normál kalóriahiányos étrend. A tudósok azonban néhány tényt nem vettek figyelembe - a nyárra fogyókkal küzdő sportolók és hétköznapi emberek kicsit másképp szervezik meg edzésüket és felépülnek, és az utolsó 3-5 kg-tól megszabadító ember étrendje mindenképpen alacsony szénhidráttartalmú. A fehérje-szénhidrát váltakozás segít elkerülni a szárítás során jelentkező tipikus problémákat - lelassítja az anyagcserét, túl gyorsan elveszíti az edzési motivációt, és ennek eredményeként zavarok és "drogosok". A fehérje-szénhidrát váltakozásnak számos neve van a mindennapi életben. Ezt a sémát ciklikus étrendnek, UD-2 diétanak vagy BÉK-nek hívják.

tartalom

• 1 Mi a fehérje-szénhidrát váltakozás?
  • 1.1 Magas szénhidráttartási napok
  • 1.2 Alacsony szénhidráttartalmú napok
  • 1.3 Szénhidrátmentes napok
• 2 Ez egy nagyon hatékony étrend. "> 2.1. Megfelelő számomra a fehérje-szénhidrát váltakozás?

Mi a fehérje-szénhidrát váltakozás?

A fehérje-szénhidrát váltakozás jelent meg a testépítés világában. Egy ilyen terv diétáit úgy tervezték, hogy legyőzzék a fő problémát - a fokozatosan lassuló anyagcserét és az atléták undorító egészségét a szárítás során. Mindenki, aki több mint 3-4 hétig próbálta ellenállni a klasszikus szárításnak, tudja, miről szól - edzési motiváció, állandó gyengeség, ingerlékenység és idegesség.

Fontos: az alkalmazkodás az összes étrend tipikus következménye. Azok az emberek, akik megpróbálnak lefogyni, sok hónapot költenek kalóriahiányra, így testük nehezebben szabadul meg a zsíroktól, mint azok, akik egyszer csak lefogynak, majd fenntartják a súlyu. Testépítők, fitnesz rajongók, akik egyértelmű enyhülésre törekszenek - egyfajta kockázati csoport. Végül is évek óta próbálják elérni a kívánt formát, és nem mindig járnak hozzá hozzáértően a hosszú étrend után. Ezért a megkönnyebbülés minden új kísérletével egyre nehezebbé válik.

A fehérje-szénhidrát váltakozás a táplálkozási szakemberek arra irányuló kísérlete, hogy legyőzzék az alkalmazkodás állandó "ördögi körét". Azoknak, akik ezt a technikát használják, nincs idejük megszokni az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátot. Pajzsmirigy-hormonszintjük normális marad, és a fogyás nem lassul le a test függőségének következtében.

Tájékoztatás: A professzionális testépítésben gyakran alkalmazzák a protein-szénhidrát váltakozáshoz hasonló stratégiát. De az összes makrotápanyag ciklikus, nem csak a szénhidrátok. Az edzésnapokon a szénhidrátok mennyisége kissé emelkedik, és a kalóriahiányt a zsír növeli. Energiat és jó egészséget ad. Pihenőnapokon, vagy amikor a sportoló könnyedén edz, a szénhidrátokat lebontják, és a zsírok felhalmozódnak a hormonális rendszer „újraindításához”.

Magas szénhidráttartalmú napok

Magas szénhidráttartalmú napokon a kemény edzés finomítva van. Ha a sportoló a testépítés hasadékán van, akkor ezen a napon tanácsos edzeni a lábát vagy a hátát. A hatalmi sportban részt vevők - csak egy kemény edzést szervezzenek.

A magas szénhidráttartalom a férfiak esetében 4-5 g, a nők esetében pedig 4 g. Időnként ajánlott 3 g / 1 g és 1 g a ciklus normál napján, de ez csak akkor indokolt, ha a sportoló egyáltalán nem „kiszárad”, és egy hónap elteltével a színpadon lesz. A rajongóknak általában nincs szükségük ilyen alacsony számra. Testük nem igazán adaptálódott a "szárítókhoz", hogy megfeleljenek a szigorú tervnek.

Alacsony szénhidráttartalmú napok

Itt a táplálkozási szakemberek véleményei eltértek. Számos hazai testépítő és étrend-guruk úgy gondolja, hogy egy ilyen napon legfeljebb 1 g szénhidrátot kell enni. Mások szerint nem ajánlott 2 g alá esni. Valójában ez az edzés stílusától függ. Ha előttünk van egy közönséges fitnesz-szerető, aki egy 12 izommunkás csoportnál nem hajt végre többet, és nem büszkélkedhet stabil és lenyűgöző erőmutatókkal, fő feladata az, hogy a számokat mérsékelten alacsony szinten tartsa. Ha van egy megfelelő szintű atléta, vagy aki CrossFit-en, erőemeléssel vagy súlyemeléssel foglalkozik, 2 g alatti szénhidráttartalom csökkentésére nincs értelme. Az ilyen sportolókban a hiányt könnyebb elérni, ha a normál edzésintenzitást fenntartjuk, mint a szénhidrátok hatalmas hiánya miatt.

Szénhidrátmentes napok

Ilyen napokon kevesebb, mint 30 g emészthető szénhidrát ajánlott. Ez szükséges a víz elvezetéséhez, mielőtt mérlegelne, vagy jelenet vagy felelős fotózás lenne. Nem minden táplálkozási szakember rendelkezik normál "szénhidrát gödörrel". A professzionális testépítés során egy héttel a színpadra lépése előtt úgy rendezik el, hogy a felesleges folyadék eltűnjön és megkönnyebbülés jelenjen meg.

Nincs értelme szénhidrátmentes napokat megfigyelni megfelelő száraz állapot nélkül. Az ilyen dolgokat általában azok a férfiak gyakorolják, akiknek zsírtartalma 8 alatt van, és a nők, 12% -uknál „szárazabb”. Minden más esetben ez egy kicsit védhető intézkedés. Még ha az egész vizet is lefolytatja, a megkönnyebbülés továbbra sem jelenik meg, mert túl sok a zsír.

Ez egy igazán hatékony étrend?

Ha bízik Lyle MacDonald kutatásaiban, ez a legjobb elérhető étrend. Ez lehetővé teszi a magas szintű megfelelés fenntartását, azaz a korlátozások megfelelő elviselését, az aktív edzést, az izomtömeg megfelelő szintű tartását az étrend számára, és a zsírtartalék könnyebb és könnyebb, mint a rendszeres alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

Várj, mi lenne a kis kalóriahiányos kiegyensúlyozott tervekkel?> Nekem megfelelő-e a fehérje-szénhidrát-forgatás

A BEACH határozottan egy olyan program azok számára, akik gyakorolják az erőnket. Ha az edzési stílus aerob, és például a sportoló nagy távolságot fut, vagy részt vesz bizonyos tánc- vagy harcművészeti órákon, akkor kerékpározás nélkül kell tennie. Az ilyen sportolóknak nagyobb a szükségük a szénhidrátokra, és a ciklusnak az edzéshez történő hozzáigazítása nem fog működni. Általában "megszáradnak" az étrendben, kis kalória- és szénhidráthiány mellett.

A fehérje-szénhidrát váltakozás azoknak ajánlott, akik elérték az izomtömeget és kiszáradni akarnak. Ez azonban túl redundáns módszer azok számára, akik tegnap előfizettek a csarnokra, és most fizikai gyakorlatok segítségével próbálnak megszabadulni a felesleges tömegtől.

A BÉK azoknak felel meg, akik fegyelmezettek, képesek megfontolni a makrotápanyagok számát, előzetesen főzni, és gondoskodni a különböző társadalmi helyzetekről. Ez a diéta azoknak, akik egy ideje számítanak a makroelemekről, megértik, mi az, és hogyan lehet például a szénhidrátokat csökkenteni, miközben valamilyen közönséges ételt készítenek.

Fontos: ez a módszer negatív hatással van azok számára, akik étkezési rendellenességekkel vagy hasonló problémákkal küzdenek. Provokálhatja az anorexia vagy bulimia súlyosbodását. Ha létezik ilyen problémaformátum, akkor jobb, ha elhagyja a ciklikus étrendet.

Hogyan váltsunk szénhidrátokat

A ciklikus étrend megkezdése előtt meg kell határoznia az átlagos kalóriabevitelt, amelyre törekednie kell, és a napi átlagos kalóriabevitelt. Ezek a számok segítenek elkerülni a kudarcot, nem túlobálni, és a kalóriahiány zónájában maradni, még akkor is, ha rendszeresen betöltik a szénhidrátokat.

Először ki kell számítania az alap anyagcserét. Megtalálható a következő képlettel: BMR = 66 + (6, 23 x súly fontban) + (12, 7 x magasság hüvelykben) - (6, 8 x életkor évben). Semmi esetre sem szabad lejjebb menni ezen az ábrán.

Továbbá használhatja az együtthatókat, de a modern életben, és még egy edző személy számára sem adják meg a kívánt eredményt.

Ezért a következőkre van szükség:

• Vegye ki okostelefonját és telepítse a lépésszámlálót;
• Tekintse meg a hét tevékenységét;
• Ideális esetben - ellenőrizze a kalóriafogyasztást intelligens órák segítségével;
• Ha legalább 10 000 lépést halad és testmozgást végez, nyugodtan szorozzuk meg a BMR-t 1, 55-rel;
• Ha nem haladsz el, de gyakorolsz, számod 1, 375;
• Többszörös BMR-rel 1, 2-rel lehetnek azok, akik nem edznek, hanem 1, 7 és 1, 9, hivatásos testépítő és crossfit sportolók, és azok, akik felkészülnek az ilyen típusú versenyekre

A mozgáshiányos otthoni torna nem teszi lehetővé a magas együttható használatát. Szorozzuk meg a BMR-t egy együtthatóval, és megkapjuk a fogyás számát.

Hogyan lehet kiszámítani a bükk fogyás

Súlycsökkenés kalóriahiány nélkül nem történik meg. De megtörténik mind a zsír, mind az izmok miatt. Ezért nincs szükségünk hatalmas hiányra. Csakúgy, mint a fehérjehiány. Minél kevesebb fehérjét eszik egy ember, annál nagyobb az esélye, hogy étrendje az izomtömeg csökkenéséhez, az anyagcserének lelassulásához és a kortizolszint emelkedéséhez vezet. Akkor nehéz lesz a fogyás.

Először a számok a következők lehetnek:

• 2 g fehérje / 1 kg testtömeg;
• 1-2 g szénhidrát alacsony szénhidráttartalmú napon;
• 3-5 g szénhidrát egy magas szénhidráttartalmú napon;
• Naponta 1, 2–1, 5 g zsír. Kevesebbet vesznek igénybe magas szénhidrátú napokon.

Az étrend régebbi változatai arra buzdították a sportolókat, hogy a testtömeg-kilogrammonként fél gramm zsírt csökkentsenek, de ez nem jó stratégia, mivel a sportolók nagymértékben lelassíthatják anyagcseréjukat és fokozott éhségérzethez juthatnak a kortizolszint növekedése miatt.

Általában ezek a számok elégek ahhoz, hogy magabiztosan „kiszáradjanak” több hónapig. De a BUCH esetében mégsem javasolják a 12 hétnél hosszabb késleltetést.

BÉK súlymegtartáshoz

A fehérje-szénhidrát váltakozás jól alkalmazható azok számára, akiknek szükségük van az étrend zökkenőmentes kilépésére és a támogatásra való behangolásra, vagy azok számára, akik gyorsan alkalmazkodnak a magasabb kalóriához és kezdik el zsírtartalmuk növekedését.

A számokat támogató edzés és a BEECH segít megőrizni az izmos textúrát szárítás után és kiváló megjelenést.

A támogatási számítások a következők:

• A tápláló kalóriából a fele fehérje;
• A többi - felére zsírok és szénhidrátok között;
• Szénhidrátok magas napon 50%, alacsonyan - 25%

Miben különbözik a rendszeres táplálkozástól?> Hogyan váltsunk szénhidrátokat és építjük fel a BÉK-t?

Általában a profi vagy egyszerűen tapasztaltabb sportolók beállítják a BEAM-ot az edzés megosztásához, növelve a szénhidráttartást a lábak vagy a hát edzésének napjain.

A szerelmeseinek azonban a következő elrendezés megfelelő:

• 1. nap - alacsony szénhidrátok
• 2. nap - alacsony
• 3. nap - alacsony vagy „gödör”, azaz nincs szénhidrát nap
• 4. és 5. nap - magas szénhidrátok
• A 6. és a 7. nap alacsony

Ez az elrendezés nem a legsikeresebb, mivel nagyon hosszú alacsony szénhidrát-periódust igényel. Azok számára, akik nagy intenzitású kardiót gyakorolnak és igazán keményen edznek, ez túlterhelhet. Az ilyen embereknek ésszerű 3 napos alacsony szénhidrát-ciklust végezni, és 4 naponként betölteni.

A rendszerek különbözhetnek. Sok ember 10–14 nap alatt egyszerre tölti be 2 g szénhidrátot / testtömeg 1 kg alacsony szénhidrát-cikluson keresztül. Ez elősegíti a kiszáradást, ha versenyre készülsz, és a betöltés csak egyszer tölti fel a glikogént, és növeli az étrend toleranciáját.

A 3: 1 étrend ciklus így néz ki

• 1. nap alacsony;
• 2. nap alacsony;
• 3. nap alacsony;
• 4. nap magas;
• 5. nap alacsony;
• 6. nap alacsony;
• 7. nap - alacsony;
• 1. nap - magas stb.

Ebben az esetben a ciklusrendszer nem kötődik a hét napjához, csupán három nap alacsony szénhidráttartalmú és 1 nap magas szintű szénhidrátot kell váltakoznia.

Meg kell változtatnom a heti edzéstervemet?

Itt a tapasztalt tanácsai hasonlítanak egymást kizáró bekezdésekre. Néhányan aktívan népszerűsítik a láb- vagy hátsó edzéseket egy magas szénhidráttartalmú napon. Tehát az összes szénhidrát „üzletbe” kerül, az izmok kemény munkájának biztosítása és a fizikai aktivitás fenntartása érdekében. Mások szerint csak ragaszkodnak a szokásos programjukhoz. Itt soha nem fogja tudni, mit kell tennie, amíg meg nem próbálja.

Amit azonban határozottan nem kell megváltoztatni, az a szokásos stílusod, azaz ha közepes ismétlődő vagy alacsony ismétlődésű módban van hozzászokva az erősítő edzéshez, akkor nem kell többször ismétlnie, és arra törekednie, hogy aktívan „verje meg” a kardio órát. A képzésnek stílusának és tartalmának többé-kevésbé ismeretesnek kell maradnia.

A BEACH négy titka

A ciklikus étrend kissé szokatlan lehet. Egyesek szerint ez egyáltalán nem működik. Ennek oka az, hogy egy ciklikus étrend során a folyadék-visszatartás és a test „mozgása” meglehetősen súlyosvá válik. Ezért egy ciklikus étrend nem szabad idegesíteni a szerelmeseket, hogy minden nap mérlegeljék magukat. Ez a 4 titok segít abban, hogy megfelelő módon üljön be ezen a diétán, és értékelje az előrehaladását.

A folyadék mennyiségének kiszámítása

1 g szénhidrát megközelítőleg négyszer annyi vizet köti, mint amennyit súlya tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátterhelés után normális körülbelül 400-500 g víz elfogyasztása és a testtömeg növelése lesz. Ez nem azt jelenti, hogy rizs vagy más szénhidráttartalmú termék evésével gyorsan felépül. És ez annál is inkább nem jelenti azt, hogy az étrend megszűnt.

A folyadékvisszatartás szintén nagyon jellemző a lábak kemény edzése vagy fizikai túlterhelés után, amely a magas intenzitású cardio túlzott mértékével jár. Ha az összes súlycsökkenést a testépítésre való belépés vagy a felelősségteljes fotózás előtt tervezik, akkor az elmúlt napokban aktívan kell leengedni a vizet, és ezt megelőzően - ne aggódjon a folyadékretenció miatt.

A szénhidrátok racionális megközelítése

Őszinte leszünk. Csak azok a testépítő szakemberek, akik gyógyszerészeti támogatást kapnak és keményen dolgoznak, jó kinézetűek, és tele vannak fagylalttal és csokoládéval. Egy hétköznapi amatőr számára hetente 3-4 alkalommal másfél órára sétálva az edzőterembe az ilyen luxus nem ragyog.

Igen, ha nem akarja néhány napig „lefolytatni” a duzzanatot, és a szemkattintással töltés után sétálni, akkor el kell hagynia a „piszkos” szénhidrátok betöltése idejét.

Racionálisan használja a következő termékeket:

• Tészta és tészta;
• Édes burgonya jam;
• Rendes burgonya;
• Mindenféle rizs

A rakomány gyümölcsét csak azok fogyasztják, akik általában tolerálják őket. Jobb, ha a cukrot a jövőre hagyja, és csak tömeg közben enni, és az egészség érdekében - minimálisra csökkentse azt az étrendben.

Csökkentse a „zsírterhelést” a magas szénhidráttartalmú napokon

Sok ember nem „csökken a kalóriában” ezen az étrenddel pusztán azért, mert túl sok zsírt esznek. Meg kell tanulniuk arra, hogy csökkentsék a diéta számát az ésszerűbb étkezés és a hiány kialakulása érdekében.

Ezen felül, minél kevesebb zsírt eszik, annál könnyebben felszívódik az étel, és annál jobban képes a gyomor-bélrendszer tolerálni ezeket a visszatéréseket ciklusokban. Ezért ellenőrizze a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát, és zsíros ételeket fogyasztson, nem szénhidrát napokon.

Vigyázzon a kalóriahiányra

Sajnos semmilyen manipuláció nem mentheti meg a zsírt, ha a megjelenésének fő oka a kalóriahiány banális hiánya. Ezen az úton csak a kezdők kezdik a diétákat. Egyszerűen váltakoznak, ahogy tetszik, majd megvárják a fogyást, bár erre nincs fiziológiai előfeltétel, és nem is lehet.

Egy banális ételnapló és minden elfogyasztott adat nyilvántartása nagyban segíti a kalóriahiány fenntartását.

következtetés

A BEECH-en ülve nem szabad elfelejtenünk, hogy ez nem csodaszer. Nem szünteti meg a KBZhU figyelembevételének szükségességét, csak bonyolítja ezt a folyamatot. Kezdők számára a BÉK nem alkalmas ebből az okból. És a váltakozási rendszer pszichológiai szempontból is nehéz lehet, mert jobb lenne, ha az a személy, aki igyekszik betartani, nem lesz az étrend kezdője.

Válthat fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra, és több hónapig, pontosabban legfeljebb három hónapig fogyhat. Akkor mehet a támogatáshoz, akár a szokásos ételekkel, akár váltakozással.