Emelkedik a zoknit állva és ülve

A borjú és a melltartó izmai alkotják az alsó láb izomtömegét. Az életben ezek az izmok folyamatosan összehúzódnak, amikor sétálunk, lábujjakkal mászunk és magas sarkú cipőt viselünk. Erõsek és szívósak. Ezért nehéz a tojásokat szivattyúzni, nem fejlődnek ki a szokásos testmozgási amplitúdóval és könnyű súlyokkal.

A lábujjliftek jól működnek, ha:

  1. A sportoló elegendő amplitúdót biztosít. Csak kezdő sportolók állhatnak a zokniban a padlón és fejleszteni tudják az izmaikat. Azoknak, akik folyamatosan foglalkoznak, jobb egy másik lehetőséget választani: lépcsőn felmászni egy zoknira, egy bárány palacsintára vagy egy kis peronra vagy bárra;
  2. A súly súlya jelentős. Ideális esetben egy sportolónak 10–12 ismétlést kell teljesítenie e súlyokkal. Ezért legkényelmesebb a súlyzót használni Smith-szimulátorban vagy egy Hack guggoláshoz használt gépet, ha nincs képesség a súlyzó súlyának stabilizálására.

tartalom

  • 1 dolgozó izom
  • 2 Előnyök és ellenjavallatok
  • 3 Állandó mászástechnika
    • 3.1 Súlyzóval
    • 3.2 Súlyzókkal
    • 3.3 Szimulátorokban
  • 4 Üléstechnika
    • 4.1 A szimulátorban
    • 4.2 Szabad súlyok
  • 5 Hány beállítást és ismétlést kell tennie

Dolgozó izmok

A borjúizmok tömbje az alsó és a lábszár izma, valamint az Achilles-ín. A borjak megjelenése az izmok térfogatától függ, de a mozgás erősségétől és amplitúdójától, valamint az inak is. Ha emelőket hajt végre, az inak és a szalagok érintettek.

A zokni elmozdulása lehetővé teszi az izom terhelését:

  1. Párhuzamos állás mellett mindkét izomfej ugyanúgy működik, és nincs hangsúly;
  2. Színpadra állítva, amikor a zokni már sarokba kerül, a testtömeg nagy részét az izom külső feje veszi fel, de fennáll a bokaízület ligamentumainak túlterhelésének és a traumanak a kockázata, ezért ez a lehetőség csak azok számára előnyös, akik képesek stabilan tartani lábunkat, és nem veszítik el az izmok ellenőrzését;
  3. Ha a zokni szélesebb, mint a sarokon, akkor kidolgozhatja a borjak belső felületét. Ez a hely sok ember számára továbbra is problémás.

A gyakorlatnak ez a verziója, mivel ülés közben a zoknit emeli, nem annyira a borjúizmokra, mint a talpbélra vonatkozik. Ez a mozgás pontosan az izom közepén ad térfogatot.

Előnyök és ellenjavallatok

Minden olyan sportoló számára, ahol fontos a láb erő és erő, ezeket a gyakorlatokat nehéz túlbecsülni. Az állkapocsot nem csak erőemelők és súlyemelők dolgozzák ki, hanem a játéksportok képviselői is, ahol jó ugróképességre van szükség.

Azoknak, akik javítani akarják az arányokat, fontos tudni, hogy a borjú kifejlődése nélkül nehéz a lábak karcsúvá tenni. Azok a férfiak, akiknek erőteljes csípőbicepszük és négyfejüek vannak, sok veszítést mutatnak, ha nem rázják meg az alsó lábaikat.

Ezek a mozgások segítenek a nőknek vizuálisan vékonyabb bokák és kecses térd felépítésében. Ezenkívül a fejlett borjak megszabadulnak azoktól a fájdalmaktól, amelyek gyakran előfordulnak a sarokban járáskor.

Ellenjavallatok a borjak pumpálásához:

  • A varikoosák súlyos stádiumai;
  • Achille-ín sérülések, ízületi diszlokációk, sprainok, izom könnyek

Az álló vállalkozások technikája

A lábujjakon való állás lehetséges a Smith szimulátorban, a Hack gépen, valamint szabad súlyokkal - súlyzó, súlyzók, homokzsákok, súlyok.

Súlyzóval

Opció azok számára, akik tudják, hogyan kell stabilizálni a magot, és hogyan kell helyesen megtartani a súlyt. Ha nincs ilyen képesség, akkor érdemes megtanulni, de egyelőre - végezzen alsó lábfej gyakorlatokat a szimulátorokban.

Valójában két lehetőség van egy súlyzóval - egy súlyzóval a hátán és egyenesen kinyújtott karokkal.

Egyenesen kinyújtott karban a technika a következő:

  • Egyenesen állva emelje fel a súlyt a zsebek szintjére a csípő- és térdízületek meghosszabbodása miatt, tartsa a súlyt kissé szélesebb, mint a csípő;
  • Ezután helyezze a zoknit a tartókra vagy a palacsintara;
  • Végezzen el a szükséges számú emelést természetes mozgással, mintha a lábujjhegyen felkelne;
  • Vegye le a támaszt;
  • Engedje le a rudat a padlóra

Ha nincs mód a munkasúly megtartására közvetlen fogással vagy „reteszeléssel”, akkor gyakorlatot végezhet, ha a munkaterheket hátul veszi, mint egy guggoláskor. Be kell állítania a rudat olyan magasságba, amely elérhető a guggoláshoz, tegye a tenyerét kissé szélesebbre, mint a válla, lépjen fel, hajlítsa meg a lábát a térdízületeknél és egy mozdulattal távolítsa el a súlyzót az állványoktól, távolodjon tőlük, és helyezze a zoknit a palacsintara. Ezután elvégezzük a szükséges számú ismétlést, és a lövedék visszatér az állványokhoz.

Súlyzókkal

Ez az opció egyszerűbb azok számára, akiknek problémái vannak az egyensúly megőrzésével és a magizmok stabilizálásával.

A súlyzóval végzett opció a következő:

  • Egyenesen felállni, és egy mozdulattal megemelni a súlyzókat a padlóról, mint egy táborban;
  • Helyezze őket oldalra, a keselyűk párhuzamosak egymással;
  • Végezze el a mászás minden ismétlését;
  • Távolítsa el a zoknit a palacsintából, távolítsa el és tegye a súlyzókat a padlóra

Az a lehetőség, hogy az egyik lábon egy súlyzó vagy palacsinta álljon, és a szabad kezét függőleges tartó (fal vagy szimulátor) mögött tartva jó szimmetrikus borjú készítésére szolgál, ha az embernek skoliozis van, valamint különféle edzésekhez.

Szimulátorokban

Az összes szimulátor előnye az, hogy a gyakorlatokat elszigeteltebb módon végezzék el, anélkül, hogy a test izmait megterhelnék.

A technika a következő:

  • Helyezzen súlyokat a hátra vagy a vállakra;
  • Távolítsa el a szimulátor biztonsági tartóját;
  • Helyezze a zoknit úgy, hogy kényelmes legyen emelni;
  • Végezze el a szükséges számú felvonót;
  • Helyezze vissza a súlyt a helyére, és rögzítse a biztonsági ütközőt

Üléstechnika

Az ülő gyakorlatok jobban kidolgozzák az alsó lábszár középső részét és használják a soleus izmat. Kétféle módon valósíthatja meg a megvalósítását - a szimulátorban vagy szabad súlyokkal

A szimulátorban

Minden egyszerű:

  • Állítsa be a szimulátor ütközőinek magasságát úgy, hogy ülőkor a comb párhuzamos legyen a padlóval;
  • Távolítsa el a szimulátort a zárból, helyezze át a súlyt a csípőre;
  • Végezze el a szükséges számú ismétlést a lábujjak felemelésével;
  • Helyezze vissza a futópadot stabil helyzetbe.

Ingyenes súlyokkal

A súlyt a csípőre kell helyezni. Ha a sávot használják, akkor egy szőnyeget helyezhet úgy, hogy a rúd ne hagyjon véraláfutást a lábadon. A súlyzóval még könnyebb - egy partner segítségét használják, és csípőre helyezik őket.

A technika a következő:

  • A súlyt a csípőre helyezik;
  • A sportoló stabil padon ül, beállíthatja a hátát úgy, hogy kényelmes legyen;
  • A zokni felemelését aktívan végzik, a rakomány súlyát kézzel stabilizálják;
  • A mozgás befejezése után az asszisztens eltávolítja a súlyt a sportoló lábáról, vagy maga a sportoló megbirkózik ezzel a feladattal

Hány készletet és ismétlést kell csinálni

Az edzési cél és a súly súlya meghatározzák az ismétlések és megközelítések számát. Általában ajánlott több mint 15 ismétlés elvégzése a terepen 3-4 megközelítésben, a „súlynál” - 8–12 ismétlések nagy teherbírásban, és a fitnesz formájának fenntartásakor - 12–15 ismétlés.

Más források azt mutatják, hogy a kaviárt mindig bukásig kell pumpálni, az egyetlen módja annak, hogy alakját megváltoztassák és méretüket növeljék, mivel ezek kemény izmok, amelyek fokozott terhelést igényelnek.

A készletek számát egyenként kell kiválasztani. Egyes sportolók nagyon sokat gyakorolnak a borjúizmokkal. Sokat guggolnak, húznak, és nem szabad 4-5 sorozatot megtenniük. Ez inkább az izmok kimerüléséhez és az erő csökkenéséhez vezet, nem pedig a szivattyúzáshoz és a mennyiség növekedéséhez. Az ilyen sportolók számára elegendő az állkapocs 2-3 darabja.

A klasszikus testépítő programokban részt vevőknek 3-4 készletre van szükségük.

Ne felejtsd el az alsónadrágot, és felépít egy harmonikus testet, és megvédi magát a sérülésektől.

Érdekes Cikkek