Hogyan építsünk izmokat otthon

Bárhol felpumpálhat. Legalább a vízszintes rudakon és rudakon, legalább a szabad utcai csarnokban, legalább otthon. Kis türelmet igényel, erkölcsi ellenállást mutat különféle zavaró dolgoktól és időtől. Igen, az izmok csak a „12 hét az informatikustól a Hulkig” vagy „8 hét a könyvelőtől Miss Bikini-nál” mesékben gyorsan növekednek. Az otthoni edzés akkor lehet hatékony, ha tudatos. Az embernek meg kell értenie, amit csinál - az alapvető anatómia, a gyakorlatok közötti különbségek, a technika, a periodizálás nem lehet üres hangok. Nem értem ">

tartalom

  • 1 Mi történik az izmokkal edzés közben?
    • 1.1 Teljes Newbie
    • 1.2 Hipertrófia
    • 1.3 Hiperplázia
    • 1.4 A rendszer adaptálása
  • 2 Lehet pumpálni edzőkészülék nélkül
  • 3 kezdő hibák
    • 3.1 Magas elvárások
    • 3.2 Bajnok mítosz
    • 3.3 A motiváció hiánya
  • 4 Gyakorlatok edzőeszközök nélkül kezdőknek
  • 5 legjobb edzés vas nélkül
    • 5.1 A guggolás egyszerű
    • 5.2
    • 5.3 Bolgár guggolás
    • 5.4 Guggolás fegyverrel
    • 5, 5 push up
    • 5.6 Húzók
    • 5.7 Rúd és oldalsó rúd
    • 5.8 Superman
    • 5.9 Csavarozás és hátramenet
  • 6 Berendezés az otthoni teljes edzéshez
    • 6.1 Hogyan lehet ezt cserélni?
  • 7 Gyakorlatok minden izomcsoport számára
    • 7.1 Képzés 1
    • 7.2 Képzés 2
  • 8 Hogyan fejleszteni a lábakat?
  • 9 A kar izomfejlesztése
    • 9.1 Bicepsz emelő
    • 9.2 A fej tricepsz kiterjesztése
    • 9.3 Álló súlyzópad-prés
  • 10 jellemző a lányok edzésének
  • 11 Teljesítmény
  • 12 ideális termék
  • 13 Fontos tudnivalók

Mi történik az izmokkal edzés közben?

A leggyakoribb dolog - az edzés az izomrostokat károsítja, a táplálkozás és a helyreállítás segít növekedni. Az óra alatt olyan gyakorlatokat végezünk, amelyek károsítják az izomrostokat és ösztönzőket teremtenek a növekedéshez. Amikor pihenünk, elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot eszünk, és alszunk, a test hormonális háttere anabolizmusra vált. Az izmok „javulnak”, mivel a test „megérti”, hogy szükségük van rájuk, az ember hamarosan újra megterheli őket. Idővel az izmok növekednek, és az ember megszerezte a kívánt testét.

A fitneszelméletben a test és az izomszövet változásait edzési periódusokra osztják.

Teljes kezdő

Képzelje el, hogy valaki egész életét a kanapén töltötte. Az iskolában mentesült a testnevelésből vagy néhány szabálytalan tevékenységből, például a futásból vagy a futballból. Az egyetemen néhány évig egyáltalán nem ment bárhová, kivéve a bárokat, majd látta, hogy senkinek nem tetszik a hasa és a vékony tollak, és a légszomj nem növeli a személyes hatékonyságot. Képzeletbeli hősünk úgy döntött, hogy izomzatot épít.

Vásárolt otthoni súlyzók, egy vízszintes rúd az ajtóban, megállók a push-upokhoz, és súlyokat készített a nagyapák kunyhójában. Nem megy az edzőterembe, mert ott a kapzsi edzők pénzért tenyésztnek újakat. A YouTube-ra megy, ahol egy blogger azt tanítja, hogy hajtson végre padlót és húzza fel a testtömeg egy részének kompenzációjával. Tehát hősünk push-up-okkal, pull-up-okkal, göndör guggolással és súlyzókkal végzett könnyű gyakorlatokkal foglalkozik.

Egy hónapig idegrendszere megszokja a terhelést „emésztni”, javul az alvás, az étvágy, és megszűnik az az erő, amely minden ülés után megy. A hatalom fokozatosan növekszik, most már több mint húszszor ki lehet húzni, és kénytelen lesz megállni és súlyozott mellényt szerezni.

Az első 3-4 hónapban a hatalom növekedése közvetlenül arányos a műszaki ismeretek növekedésével, ezért edzővel végzett munka során az izmok szivattyúzása nem jelent feladatot. De ezzel nem motiválhatja a kezdőt! Gyorsan meg akarja látni a kockákat a lágy has helyett és a bicepsz csúcsát a vékony „csirke” kéz helyett. Ezért egy hozzáértő edző ebben a nehéz időszakban elmondja a kórteremnek a megfelelő táplálkozást. Az étrend normalizálásával az ember hetek alatt jobban néz ki. Ez lesz az első vizuális eredmény.

Az edzéshez előnyben részesítik a testtömegű vagy minimális súlyú gyakorlatokat. A program a push-up, a pull-up, a serlegek guggolása, a minimális súlyú lunges, a súlyok nélküli guggolás és a csavarás a sajtó felé épül. Ezeket a gyakorlatokat lassan kell elvégezni, kövesse a technikát.

túltengés

A következő néhány év döntő jelentőségű egy kezdő fitnesz életében. Egy hétköznapi ember nem lát különleges eredményeket az otthoni edzésből és kilép. Igen, ez azért van, mert azt tanították nekünk, hogy az izmoknak növekedniük kell, mint a reklámban, vagyis 3-4 hónap alatt jelentős változásokat kell látnunk. Hat hónapos szenvedése után az ember belép a klubba "poros súlyzókkal". Igen, azok, akik lefogynak, valószínűbb, hogy hosszú távú barátságot kötnek a sporttal. Az eredményt elsősorban a megfelelő táplálkozás révén érik el. Minél gondosabban követik az étrenddet, annál jobban sikerül megváltoztatniuk magukat. Az ilyen emberek sikeresen vesznek részt súlycsökkenésen, majd elkezdenek izomtömeg-növekedést.

Általában véve, ha fegyelmezett srácot vesz fel, aki hetente 3-4 alkalommal fog súlyozni, fokozatosan növeli a terhelést, és "tömegnövekedéssel" eszik, akkor néhány év alatt kb. 20 kg lesz. Igen, ezek közül nem mindegyik izom lesz, és a zsírkomponens szintén részben növekszik. Annak érdekében, hogy ez ne rontja az esztétikát, a szakértők javasolják a tömeges tárcsázási ciklusok váltakozását „szárítással”. De a tény változatlan marad - két éven keresztül a legtöbb természetes sportolóban az izomhipertrofia genetikai potenciálja nem merül ki.

hyperplasia

Ez a szó az izom térfogatának növekedésére utal az izomrostok megoszlása ​​miatt. Mellesleg, nem minden tudományos tanulmány megerősíti, hogy az ember elvileg képes növelni a tömeget a hiperplázia miatt. A testépítés szakértői Seluyanov professzor elméletére utalnak, és módszereit javasolják. Vagy felajánlja, hogy nagy volumenű edzést végezzen könnyű súlyokkal, és azt mondják, hogy ilyen módon az ember kb. 10 kg izomot fog kinyerni.

Szomorú, de az egységeknek sikerül kipróbálni a szavakat a gyakorlatban. A lényeg nem az, hogy az emberek túlságosan lustaak lenni a swinghez, hanem az, hogy a legtöbb teoretikus nagyon szorosan nemcsak a sportpályát, hanem az anabolikus szteroidokat is használja. Itt a tudomány egyértelmű - az a személy, aki a sportfarmakológiában edz, képes izom hiperpláziára. És tömege sokkal gyorsabban növekszik.

A rendszer adaptálása

Azt mondják, hogy nem minden építő érheti el azt a stádiumot, amikor semmi sem működik. Ez mind a hírhedt életkörülmények között. Az a tény, hogy a hatalmi sportok a gyakorlatban váltakoznak, kicsit megment. Valaki éppen izomépítést kezd, majd crossfit-ra vagy powerliftingre kezdi ezeket az izmokat. Mások váltakoznak a „tömeg” és a „szárítás”, és késleltetik ezt a pillanatot. De amikor az adaptáció megtörténik, úgy gondolják, hogy a sportoló csak edzhet, és gondoskodhat arról, hogy semmilyen sérülés ne történjen.

Lehetséges pumpák edzőgépek nélkül

Igen, otthon is pumpálhat, legalább a folyosón. Csak nem mindenkinek sikerül. Miért "> Newbie hibák

Először azok, akik szeretnék tudni, hogyan kell otthon felszivattyúzni a Google bicepsz gyakorlatokat, és fanatikusan kezdik el azokat elvégezni. A lényeg azonban nem a bicepszben rejlik, hanem abban, hogy a testben nincs-e anabolikus háttér létrehozásának előfeltétele. Egyszerűen fogalmazva: az embernek egyszerűen nincs „izgalmának növekedése”, különösen akkor, ha elhanyagolta a táplálkozást, és úgy vélte, hogy ha otthon gyakorol, akkor a kolbászhús kolbász lesz a sportoló étrendje.

A legnagyobb hiba a hatalom fejlesztésének vonakodása. Igen, igen, az összes Aranykor sportoló jó biztonsági tisztviselő volt. És még minden modern keresztes harcos is végrehajtja a CCM-et az erőemelés egyéni mozgásain. De a sport fénye meggyőzi bennünket, hogy „meg fogja csinálni” - hajoljon valamit valami kezével, végezzen el néhány gyakorlatot többszöröző módban, és felfújt leszel. Nem. Az erő, egyébként, egy bizonyos szintre fejleszthető otthon. Az egyetlen kérdés a vágy.

Magas elvárások

Igen, a fiúk ebben a tekintetben rosszabbak, mint a lányok. Ha ez utóbbiak úgy vélik, hogy egy súly nélküli fenékhidak és néhány oldalsó lépés után rugalmas szalagokkal fitnesz-bikini fog kinézni, akkor az előbbiek készen állnak arra, hogy a szájban habzzanak azzal, hogy Denis Gusev a forgóeszközök felpumpálódnak, ha nem tudott belépni a terembe. Mindenkinek szüksége van egy példamodellre, de ha otthoni fitneszt végez, akkor nem kell olyan célokat kitűznie, mint például “3 hónap alatt modellnek tűnik”.

Bajnok mítosz

Szinte bárki, akinek Instagram fotói vannak hatalmas vállakkal és bicepszcel az életben, illeszkedik a normál öltönybe. Igen, a nagy fiúk kényeztetik izmaikat, mielőtt elfogják a munkájuk eredményét. És a szegény kezdők 200 ismétlést végeznek bicepsz-bővítőkkel annak érdekében, hogy valahogy közelebb kerüljenek. Természetesen ily módon fejleszti a kitartást, de nem az erőt, és nem a hangerőt.

A motiváció hiánya

Nem arról a reklámról van szó, amely a hálózatból származik, ahol a gettó srácok fel vannak húzva a vízszintes rudakra, és gazdagabb „sport-kollégáik” vasszivattyúzással járnak drága teremben. A banális lustaságról szól. A bicepsz és a delta a hallgató számára nem lehet prioritás - például készen áll a játékra délután 2 óráig, majd elaltat egy edzést. Vagy menjen sört inni az órák helyett a vízszintes sávokon. Vagy ... És ha eljön a nyár, akkor teljesen el kell felejtenie tevékenységeit. Forró! A tél hideg. Ősszel - depresszió. És így tovább, egy körben. Az, aki évekig fanatikusan végzi a testmozgási programot, fel lesz töltve.

Edzésmentes gyakorlat kezdőknek

Az igazság az, hogy a kezdőnek jobb, ha egyáltalán nem vásárol berendezést. Még nem ismert, hogy szeretne-e tanulni, elég időt fordít-e a fizikai fejlődésre, vagy félig félbeszakítja-e az egészet, és visszatér-e a kanapéra.

A testtömeg segítségével a következőket hajthatja végre:

  • "Levegő" guggolás és lunges;
  • Bolgár guggolás, az egyik lába a kanapén pihen;
  • fegyverrel guggol;
  • push-up, különböző szélességű karral;
  • különféle szélességű karok pull-upok;
  • léc, supermen, csavarva a sajtón

A legjobb gyakorlatok vas nélkül

A guggolás egyszerű

Ha egyenesen állsz, a mellkas előtt keresztezett karokkal próbáld meg a hátat függőlegesen tartani, és ne nyújtsd hátra a fenék. Lélegzéssel menj le, térdét oldalra terjesztve, a medencét - a térd alatt. Kilégzéssel álljon egyenesen. Ne hajoljon előre, ne változtassa meg a hátsó helyzetét, ne a térd helyzetét - ne hozza befelé.

kitöréseket

Ez a gyakorlat a középső guggolásra hasonlít. Az egyszerű guggolás kiindulási helyzetétől az egyik lábával vissza kell lépnie, a másikat pedig a „sarok a medencecsont alatt” helyzetbe kell hagyni. Ezután végezzen egy guggolást, amíg a térd nem érinti a padlót. Mindkét lábon azonos számú tollat ​​kell készíteni.

Bolgár guggolás

Technikai szempontból ez a hátsó lábaknak a kanapén vagy más tartón történő rögzítése. Közvetlenül le kell engedni, hogy az első láb térdje ne legyen „éles”, és az alsó láb és a padló közötti szög egyenes maradjon.

Guggoló fegyver

Technikailag hasonlítanak a közönségesekhez, de alacsony alátámasztásra (például egy lépésre vagy lépésre, ha otthon van) álljon, hajlítsa meg a lábát térdnél és alul úgy, hogy a medence a térd alatt legyen. A kiindulási helyzetbe való kilépést úgy kell elvégezni, hogy az ügyet előre-hátra ne billentse.

Push up

Ez a gyakorlat mindenki ismeri az iskolai testnevelési órákat. A kezdőnek egy átlagos tenyér beállítással kell kezdenie - a vállak alatt. A kezeknek merőlegesnek kell lenniük a padlóra, és a lábaknak állniuk kell. A hátsó feszült, a csípő pedig feszült. Fokozatosan le kell engednie a mellkasát a padlóra, eloszlatva a könyökét, és simán fel kell tolni a talajtól.

pull

A lehúzást szintén a legjobb indítási sebességgel lehet elindítani. Vegye ki a látványt a vízszintes sávon, tenyérrel az arc felé mutatva, és óvatosan hajlítsa meg a karját a könyöknél. Végezzen mellkasi húzást a rúdhoz és egyenesen lefelé.

Rács és oldalsó léc

A push-upokhoz ki kell venni a kiindulási helyzetet, húzza meg az abs-t, húzza be a gyomrot, és ebben a statikus helyzetben tartsa 30 másodpercről 1 percre. Az oldalsó rudazat az alkar felé történő kijárat, az oldal a padlóval párhuzamos.

felsőbbrendű ember

A hasán fekve, szakítsa le a csípőjét és a lábát a padlóról, valamint a karjait és a fejét. Úgy néz ki, mint egy Superman repülés. A gyakorlat egyaránt lehet dinamikus, amikor a megközelítéseket és az ismétléseket egymás után hajtják végre, és statikus is, amikor az ember lefagy a felső ponton, és nem végez mozgást a dinamikában.

Csavarás és hátramenet

A padlón fekvő helyzetből vagy fel kell emelnie a testet, és az alsó bordákat a medencecsontokhoz kell vinni, vagy emeli a medencét és a lábakat egyidejűleg. A mozgás mindkét változatában az alsó részet a padlóhoz kell nyomni, a prést pedig meg kell húzni.

Végezhet más gyakorlatokat is - zúgolódhat, kiugrhat a guggolásból, és megengedheti magát, de nekik semmi köze nincs az izmok pumpálásához. Ezek az általános állóképesség fejlesztésére szolgáló funkcionális mozgások, amelyeket az atlétikában és a harcművészetekben használnak.

Berendezés teljes otthoni edzéshez

Vannak ideális lehetőségek, de vannak alacsony költségvetésű lehetőségek. Az első esetben egy garázs van fenntartva az edzéshez, hatalmas kerettel, súlyzóval, állványtal, padra egy préselésre és egy sor súlyokkal. Ezen felül - súlyzók. Mellesleg, nem olyan drága vásárolni. Kereshet az Avito-n, az eladásokon, valamint a magánkereskedőknél. Sokan szívesen megszabadulnak a készletektől, amelyeket nem használnak. Igen, és a modern berendezésgyártók sok jó „vasat” készítenek azzal a elvárással, hogy kicsi otthoni helyiségek legyenek.

Ha a költségvetés súlyosan korlátozott, akkor továbbra is kis felszerelést kell választania:

  • Szőnyeg fitneszhez;
  • Pad vagy lépés;
  • Súlyok megváltoztatására alkalmas súlyzók - betűkészlet;
  • Vízszintes rudat vagy rudakat, vagy vízszintes rudat és ütközőket a push-upokhoz;
  • Gumi lengéscsillapítók

Hogyan cserélhetem le ezt?

A lépcsők lépései helyettesítik a lépcsőt, és két erős szék - megállók a push-upokhoz. De itt a súlyok semmit nem helyettesítenek. Igen, sok jó dolgot írhat a vizes palackokkal, homokzsákokkal és természetes kövekkel végzett gyakorlatok előnyeiről, de ez nagyszerű, ha valaki tudja, hogyan kell a hátát tartani. Ha nem tudja, hogyan kell egyidejűleg összegyűjteni a lapátokat a gerincig, és miként lehet csökkenteni a nyomást, akkor valószínűleg nem sikerül megfelelő módon megemelni a súlyt ugyanabban a serlegek-guggolásban egy üveg vízzel.

Ezért, ha nem lehet súlyokat megvásárolni, akkor jobb, ha párhuzamos és vízszintes rudakkal foglalkozik, miközben súlyzókat és súlyzókat keres a bolhapiacokon vagy Avitóban. Azok számára, akik nem gondolják, hogy a testtömegű testmozgás nehéz lehet, vannak kézikönyvek a kallistenikáról.

Gyakorlatok minden izomcsoport számára

Az otthoni kezdőknek jobb, ha teljes test programot végeznek. Felosztva, vagyis a „felső”, „alsó” vagy az izomcsoportok közötti különbségtételre, még nem szükséges, mivel a teljes test gyorsabban biztosítja a teljes terhelést.

1. edzés

  • Deszka - 3 perc, lebontva
  • Álló súlyzóprés - 3 db 12 ismétlés
  • Húzza fel gumival, vagy húzza a lengéscsillapítót a mellkasához függőleges helyzetben - 3-10-12
  • Súlyzó "román" súlyzó vagy döntse előre a súlyzóval - 3-10
  • Klasszikus ételek - 3–12.

2. edzés

  • Oldalsó - 3 perc mindkét oldalon
  • Súlyok push-up vagy rendszeres 3-12
  • Súlyzó az övhez 3–12
  • Guggolás 1 súlyzóval a mellkason - 3 - 12-15
  • Bolgár osztott guggolás súly nélkül - 3-12-15

Ezeket a komplexeket egymás után végezheti el minden nap. Az edzési rend beállítható minden második napon, vagy hetente kétszer, ha ez valóban rossz a gyógyuláskor. Ideális esetben növelje a munkatömeget, amikor a hatalmi fennsík bejön - a súlyzót kicsit nehezebb elvégezni, de az ismétlések számát kettővel csökkenteni.

Hogyan fejleszteni a lábakat

Gyakran tévesen gondolják, hogy az ugrás és ugrás „megrázza” a lábát. Az ismételt kötélugrás, futás és egyéb kardioaktivitások inkább a kitartást fejlesztik. Az erő fejlesztéséhez vagy fel kell ugrani egy tartóra, például egy 50 cm magas dobozra, vagy súlyokkal kell mozgatnia.

Reálisan a következő mozgásokat végezheti otthon:

  1. Serlege guggolás és guggolás szünettel;
  2. Emelő súlyzókkal;
  3. Guggolás súlyzókkal a mellkason és gumi lengéscsillapítóval;
  4. Súlyzó padló húzza és a román húzza
  5. Ha nagyobb súly szükséges, javasoljuk, hogy adjon hozzá gumi lengéscsillapítókat, vagy váltson a guggolás és rudak „egylábú” változatára, vagy ennek ellenére menjen az edzőterembe.

Kar izomfejlesztése

Csak néhány szolgáltatás létezik - ugyanolyan gyakorlatokat végeznek, mint az edzőteremben, csak a súlyzóval.

Bicepsz emelő

Ülő vagy álló helyzetben az alkarját a testhez kell nyomni, és könyökét hajlítani kell, a súlyzókat a vállakra emelve, majd lassan engedve le.

A fej tricepsz kiterjesztése

A padon ülve húzzon egy súlyzót a feje mögött, és óvatosan nyújtsa ki könyökét. A könyököket addig nem kell „beilleszteni”, amíg nekik nem kattannak, a simaság fontos.

Álló súlyzó váll sajtó

Egyenesen álljon fel, vigye a kagylókat a vállához, és simán vezesse őket a hajlított út mentén a fej tetejéhez.

A lányok edzésének jellemzői

A "női" edzés nem sokban különbözik a férfiaktól. Egy kezdő lány megteheti ugyanazt a teljes test alaptervet. Ha a fenékre akarja összpontosítani, hozzáadhat 1-2 darab hintát a láb hátsó részével súlyokkal vagy gumival, valamint az oldalsó csípőket. De mindez nem szükséges. A kezdő szintnél jobb biztosítani a rendszeres edzést és elkerülni a technikai hibákat.

Kevés alapvető szabály létezik:

  1. A prioritás a hatalom. A kardió helyettesíthető sétákkal, kerékpárral, vagy egyáltalán nem, csupán napi 10 000 lépéssel;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

élelmiszer

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

ajánlások:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Érdekes Cikkek