- Végrehajtási technika
- ajánlások
- Végrehajtási lehetőségek
- Elemzési gyakorlat
- Program beillesztése
- Ellenjavallatok
Amint ezt a gyakorlatot nem hívják - mind a hát mögött a súlyzóval történő hajlítás, mind a „csak a comb bicepszének fésülése”, és különböző módon. Valójában, ha látja, hogy a sportoló hátsó helyzetben van a Smith bárba, és felhúzza, akkor Lee Haney vontatóját végzi, és küzd a lemaradt hátsó delta ellen. A deltalis izomnak ez a szegmense mind az esztétika, mind az erő szempontjából fontos. Például, a lemaradott hátsó részlettel nem érhető el lenyűgöző bench press eredmény. Nem kielégítő fejlettsége nem engedi meg a vállak lezárását a válságból. És nem csak a genetika, hanem az idegrendszeri kommunikáció megértésének hiánya is zavarja a sportolók hátulsó delta normál fejlődését. Sokan egyszerűen nem érzik ezt a „nagy” gyakorlatok során. Lee Haney vágyakozásának célja egy olyan probléma megoldásának megkísérlése volt, melynek neve: "Nem érzem a gyakorlatok hátulsó delta-ját".
tartalom
- 1 Technika
- 1.1 Kiindulási helyzet
- 1.2 Mozgás
- 1.3 Hibák
- 2 Ajánlás
- 3 Opciók
- 4 A gyakorlatok elemzése
- 4.1 Milyen izmok működnek?
- 4.2 Felkészülés a gyakorlatra
- 4.3 Helyes végrehajtás
- 4.4 Hibák
- 4.5 Ajánlások
- 5 Beillesztés a programba
- 6 Ellenjavallatok
Végrehajtási technika
Kiindulási helyzet
- Állítsa Smith fogólapját olyan magasságra, amely megegyezik a karok hosszával;
- Álljon hátul a szimulátorhoz, és stabilizálja az alsó részt a gyomorba való behúzással;
- Távolítsa el a vállakat a fülektől, engedje le a lapátokat a medence felé, és enyhén csökkentse a gyémánt alakú oldalt;
- Fogja meg a rudat mindkét kezével szimmetrikusan;
- Az egyes tenyér és az állvány közötti távolságnak azonosnak kell lennie;
- A markolatot úgy kell kialakítani, hogy a könyökízületben a hajlítás kényelmes legyen;
- A legtöbb ember számára ez a markolat 10 cm-rel szélesebb, mint a válla.
- Távolítsa el a rudat a biztonsági megállókról, egyszerűen csak önmagára kapcsolja be
mozgás
- Ha karját a könyökízületeknél hajlítja, húzza fel a rudat, amennyire csak lehetséges;
- A könyököket le kell hajlítani;
- A megfelelő amplitúdó biztosítása érdekében emelje fel vállát és kapcsolja be a trapézot;
- A fenék „akadályokká” válhatnak a nyaka számára, így megengedett, hogy kissé táplálják a rudat;
- A nyak leengedésének lassúnak kell lennie;
- A tolóerő a hátsó delta miatt érhető el, a trapéz csak segíti a mozgást;
hibák
- A sportoló mellkasi szakasza erősen ívelt, a hát kerek;
- Az ágyéki régió vagy túl sokat hajlik, vagy ívelt, nincs stabilitás, a gerinc minden egyes húzással megváltoztatja a szöget;
- A vontatás helyett a sportoló a háta mögött súlyzó vállrándítással jár, vagyis vállát emeli, emeli és csökkenti a súlyát;
ajánlások
- A gerinc stabil, jobb, ha nem mozog a csípőízület, a fenék eltávolítása a nyaki pályáról. Javasoljuk, hogy végezzen enyhe előrehaladást, hogy a mozgás egyenletesebb és simább legyen;
- Jobb, ha Haney tolóerejét a hát alsó részére húzza, vagyis a legmélyebb amplitúdóban, és ezzel egyidejűleg ellenőrzi a test helyzetét, hogy elkerülje magának a gerinc szögének megváltoztatásával történő segítését;
- Az amplitúdó végső pontján a könyöknek felfelé kell néznie, és az ízület hajlítási szögének élesnek kell lennie;
- A vágy megfelelő végrehajtásához jó izomérzékre van szüksége. Ideális esetben a mozgás a vállízületben kezdődik, és a hátsó delta kárára kezdődik, és a könyök utána meghajlik. Azok, akik először könyököt hajlanak, a terhelés egy részét a bicepszre adják;
- A csukló rovására végzett munka szintén nem megengedett, jobb, ha nem hajlik túl sokat, mert ez a hangsúlyt az alkarra helyezi.
Végrehajtási lehetőségek
Van egy különálló gyakorlati kategória, amelyet a legkényelmesebb rögzített súlyzóval elvégezni, vagyis a Smith-szimulátorban. Ez a mozgalom csak ebbe a kategóriába tartozik. A szabad súly meghúzása nem kényelmes, csak akkor, ha hátradőlésre van szükség, és a rúd stabilizálásához be kell kapcsolnia a tricepszet, ami bonyolítja az edzést és kevésbé hozzáférhetővé teszi. Haney vontatásával megteheti a keresztezést, ha hosszú fogantyút rögzít az alsó blokkhoz, de ez az opció is jó koordinációt igényel.
Elemzési gyakorlat
Sok testépítő tévesen tulajdonítja Lee Haney vágyait az izolációs gyakorlatoknak. Ez nem helyes. Valójában ez egy összetett vonóerő a trapezius és a deltoid izmok fejlődéséhez, különös tekintettel a hátsó delta helyzetére. Ebből következik, hogy a gyakorlatban végzett kis váll-emelés nem jelent jelentős technikai hibát. Nehéz a célra összpontosítani, mivel nagy hangsúlyt fektetnek az emelésre és a tekercs stílusában történő fellépésre.
A mozgást néha súlyzókkal hajtják végre, ez lehetővé teszi az emberi test fejlődésének természetes aszimmetriájának leküzdését. De a legtöbb esetben a mozgást a Smith szimulátorban hajtják végre.
Milyen izmok működnek
Smith számára ajánlott a működő izmok következő elrendezése:
- Trapéz és hátsó tengelykapcsoló mint fő mozgató eszköz;
- Az izmok, amelyek emelik az orr- és a combcsontot, elősegítik a mozgást;
- A bicepsz és a lábizmok teljes komplexe, valamint a sajtó stabilizálja a karok és a test helyzetét;
- Az erős előrehajlással történő edzéshez statikus négyszöglet is használunk
Felkészülés a gyakorlatra
Két sarki vélemény van. Egyes szakértők úgy vélik, hogy a legjobb készítmény a csökkent amplitúdójú pull-up készlet, valamint az izületi típusú vállöv felmelegedése és a könnyű nyújtás. Mások úgy vélik, hogy a bemelegedésnek 1-2 sorozat présgépnek kell lennie, miközben áll vagy lefekszik, mivel a delták prioritást élveznek. A második vélemény tudományos szempontból igazolhatóbb, de a testépítés és az fitnesz gyakorlatában mindkét lehetőség megtalálható.
Ebben a gyakorlatban bemelegítő készletekre van szükség, a kezdőknek törekedniük kell arra, hogy minimális súlyúak legyenek. A legtöbb esetben egy könnyű bot vagy testépítő használható. Időnként javasoljuk, hogy melegítsen súlyzókkal, bár biomechanikailag ez a mozgás kissé eltérő lesz.
Helyes végrehajtás
- A hangsúly a vállakkal és a trapézdel történő munkavégzés helyett a könyök és a bicepsz. A mozgás a vállról indul;
- A fej ne feküdjön a mellkason, a nyak előre hajoljon;
- A derék alsó részén a természetes eltérés megengedett, de nem szabad hipertrofizálni;
- A vállak akkor vannak bekapcsolva, amikor a könyök még nem kezd meghajlani; a könyök hajlítása a gyakorlat második fázisa;
- A szélső ponton lévő kezeket teljes mértékben kiegyenesíteni kell. A hátsó mozgás rövid amplitúdóra utal, és nem járul hozzá annak növekedéséhez, ezért tudatosan növelni kell az amplitúdót és erõsíteni az izomfeszültséget;
- A könyök fölött fel kell emelkedni és közel kell lenni egymáshoz, ez hozzájárul a terhelés megfelelő eloszlásához, és lehetővé teszi a gyakorlatnak a megfelelő mechanikában történő elvégzését;
- Fontos, hogy a mozgást a légzéssel szinkronizáljuk. Két lehetőség lehet: tartsa a lélegzetet emelkedőn vagy kilélegzve emelkedve, válassza ki a legmegfelelőbbet;
- A gyakorlatot elég nagy számú ismétléssel hajtják végre, ezért meg kell próbálnia nem megváltoztatni a gerinc dőlésszögét, és meg kell tartani az amplitúdót;
- Az edzés során nem ajánlott megváltoztatni a markolatot, néha kiderül, hogy a sportoló nem vette át a rudat nem kényelmessé, és mozgatnia kell a tenyerét, de jobb ezt elkerülni.
hibák
- Extra gerinc és hajlítás;
- A könyök "beillesztése" a gyakorlat aljára;
- A test ringatása és csalás;
- Vállváll általi mozgás;
- Finom munka késedelem nélkül az amplitúdó tetején;
- Aránytalanul nagy súlyok
ajánlások
A markolatban váll alatt lehet dolgozni, vagy a vállaknál kissé szélesebb helyzetben lehet. Az ilyen munka lehetővé teszi a sportolónak, hogy elkerülje az ízület túlterhelését. A váll anatómiailag természetellenes elhelyezkedése miatt nem ajánlott a szűkítés.
Program beillesztése
A gyakorlatoknak az edzési programba való beépítése annak jellemzői miatt történik. Ezt a gyakorlatot több együttesnek és összetettnek tekinthetjük, tehát a programba való beillesztése természete miatt. A mozgás akkor indul be, amikor a főpadot a mellkasra vagy a vállakra nyomják, és ezt kompenzálja a terheléselosztó síkok mentén.
A mozgást általában 8-12 ismétléssel hajtják végre, a programba való bevonása alacsony ismétlődésű módban nem indokolt. Minden étel, anatómiailag nem ez a legtermészetesebb mozgás, és jobb az ízületek védelme annak végrehajtásával.
Ellenjavallatok
Ilyenek a váll, könyök és a carpal ízületek sérülései. Nem ajánlott gyakorlatot végezni gerinc sérülések, görbületek, kiemelkedések és sérv esetén. A mozgást nem szabad elvégezni, ha a fő cél az előrehaladás a teljesítménypadon és a teljesítmény-képzési ciklus. A hátsó deltára vonatkozó kiegészítő gyakorlatok elvégzésekor a legjobb, ha elkerüljük a váll forgó mandzsettájának túlterhelését, és hajtsa végre oldalirányú lengéssel.
Jobb, ha hetente legfeljebb egyszer belefoglalja Lee Haney vonzódását az edzési tervbe, máskor pedig más célzott izomcsoportok gyakorlására.
