Képzési program a préselés növelésére

A hatalomemelők számára a padprés külön tudományág, a testépítésben pedig a legnépszerűbb a padprés. Hatékonyságának növekedése garantálja az edzés és a sportoló számára kitűzött célok elérésének maximális hatását.

Ez ismétlődő testmozgással érhető el. Vannak más mozgások is, amelyeket végre kell hajtani az asztali sajtolás előnyeinek javítása érdekében. Az osztályokba be kell őket vonni.

tartalom

  • 1 Melyik edzésprogrammal növelheti az asztali sajtót "> 2 Edzési program az eredmények növelése érdekében a munkapadon
    • 2.1 Első képzés
    • 2.2 Második képzés

Melyik képzési program lehetővé teszi az asztali sajtó növelését?

A javasolt rendszer két képzési lehetőségre épül. Hetente legalább két edzés ajánlott. Ez az optimális rendszer. Ha a gyógyulás gyors, akkor hetente négy napig órákra fordíthatja. Minden a sportoló testének egyedi tulajdonságaitól függ.

Az első lépés az asztali sajtolás hajlított helyzetből történő javítása felé a maximális érték meghatározása. Más szavakkal, a testépítőnek meg kell találnia a határát, azaz egy rekordot. Ez a mutató az egyéni képzési rendszer összeállításának fő kiindulópontjává válik.

A feladatra való teljes összpontosításhoz csak a fő feladatra kell összpontosítania. Ezért a vizsgált edzési programban az alsó test pumpálása teljesen kizárt, és minden hangsúly csak a felső részén van. Annak érdekében, hogy a lábak izmait jó hangulatban támogassa, elegendő egyszerűen a guggolás bemelegítését elvégezni az edzés kezdetén vagy bármilyen szabad idő alatt.

Képzési program a sajtó eredményeinek növelésére

Amikor elhatározta a saját ismételt maximumát, elkezdheti az edzést.

Első képzés

  • 1. Pad-sajtó (az 1-es ismétlés maximum 60% -a) - 1 bemelegítési megközelítés + 3 5 ismétlésű munkavállaló - maximális sebességgel teljesítünk, robbanóerőt képzünk;
  • 2a. A keskeny markolatú préspad - bemelegítő megközelítés + 3 5 ismétlésű dolgozó - nagysebességű üzemmódban is dolgozunk, erősítjük a tricepszet és a mellkas belsejét;
  • 2b. Álló súlyzóprés - 1 bemelegítő megközelítés + 3 dolgozó - erősíti az elülső deltó izmokat.

A 2a és a 2b opciót felváltva használják (csak egy edzésnél a 2a, a másikban csak a 2b). De ha elmarad az izomcsoport (tricepsz vagy delta), akkor gyakrabban használja az egyik opciót.

  • 3. Széles fogású pull-up - 1 megközelítés csak súlyával 7-8 ismétlésnél, 2 megközelítés további terheléssel 6-8 ismétlésnél, és az utóbbi ismét a súlyával a maximális ismétlések számára.
  • 4. Rúdhúzás a lejtőn - 2 bemelegítés közeledik + 3 dolgozó 6-8 ismétlésig.

Második képzés

  • 1. Bench sajtó - 1 ismétlés maximális 40% -a 8 ismétlésnél, 55% 5 ismétlésnél, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, új rekord.

Rekord beállításakor nem kell megpróbálnia meghaladni magát. A rakomány optimális növekedése 500 grammról 1 kg-ra változik. Nem szabad többet vennie. Nem ajánlott rekordot beállítani anélkül, hogy magabiztos lenne abban, hogy ez elérhető. Ha gyenge vagy fáradtnak érzi magát, akkor jobb, ha elhalasztja az edzést egy másik napra, vagy egyszerűen megszilárdítja az előző edzések során elért eredményt, és nem megy új eredményekre. A különféle megközelítések közötti szünetet kb. Öt percig kell tartani.

  • 2. Francia prés - 2 bemelegítés + 3 8 ismétléses munkakészlet;
  • 3. A rúd felemelése bicepszhez - 1 bemelegítés + 3 munkakészlet 8 ismétlésből.

Új rekordok felállításához és a maximális súlyú munkához csak egy partnerrel van szükség. Ajánlott a bemutatott programon 16-18 hétig dolgozni, hetente kétszer edzni.