Hogyan kell kezet rázni a súlyzóval

• A súlyzóval végzett jó edzés alapvető szabályai
• A legjobb bicepsz súlyzó gyakorlatok
• A legjobb tricepsz súlyzó gyakorlatok
• Példa egy hatékony súlyzós edzési programra
  

Sok kezdő biztos abban, hogy az otthoni edzés nem teszi lehetővé a karok felszívását, azaz fontolóra veszi az edzőterem látogatását. Ez a tévhit a sporteszközökkel, például a súlyzóval végzett munka ismeretének hiánya miatt áll fenn. Egy jól megtervezett program és a szimulátor meglátogatása nélkül lehetővé teszi a bicepsz szivattyúzását. A lényeg az, hogy a kérdéssel az ügy ismeretével közelítsék meg.

A súlyzó egy alapvető multifunkcionális héj, amely azonnal használatra kész, nem sok helyet foglal el, és nem igényel további beállításokat. Ez a sportfelszerelés lehetővé teszi szinte minden izomcsoport szivattyúzását, beleértve a karokat is, és ezzel nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is kezelheti.

A bicepsz a bicepsz izma, amely felelős a csukló elfordításáért és a karok hajlításáért. A tricepsz a tricepsz izom, amely felelős a felső végtagok meghosszabbításáért. Vizuálisan a kar térfogata 70% -a a tricepsztől és 30% a bicepsztől. Ezen izomcsoportok pumpálásához elegendő megérteni edzésük alapelveit és azt, hogy milyen gyakorlatok segítik a cél elérését. Ez elősegíti a képzési program helyes kidolgozását.

tartalom

• 1 A súlyzóval végzett jó edzés alapvető szabályai
• 2 legjobb súlyzó-gyakorlat a bicepszhez
  • 2.1 Álló bicepsz
  • 2.2 Koncentrált súlyzóemelők
  • 2.3 A bicepsz emelése lejtős padon
  • 2.4 Kalapács
• 3 legjobb tricepsz súlyzó gyakorlat
  • 3.1 Bench Press
  • 3.2. Francia sajtó
  • 3.3 Francia prés
• 4 Példa egy hatékony súlyzó edzési programra

A súlyzóval végzett jó edzés alapvető szabályai

Az izmok kizárólag stressz hatására kezdenek növekedni. Az izmok megrázása szükséges, de csak azért, hogy az osztályokat a lehető legbiztonságosabban tartsák. A biztonsági óvintézkedések figyelmen kívül hagyása személyi sérülést okozhat. Az ilyen káros hatások elkerülése érdekében be kell tartania a következő szabályokat:

1. Az edzést mindig melegítéssel kezdje. A nyújtás növeli az izom rugalmasságát és csökkenti a sérülések valószínűségét. Ezenkívül a melegítés utáni első megközelítés nem teljes üzemi tömeggel, hanem felével ajánlott
2. Vegyen részt a megfelelő frekvencián. A túllépés elkerülése érdekében szem előtt kell tartani, hogy a bicepsz és a tricepsz a vállöv, a mellkas és a hát egyéb tevékenységeiben is részt vesz. Az izmok edzésének optimális gyakorisága 4-7 naponként egyszer. Ha gyakrabban edz, akkor az izmok túlterheltek. A megközelítések számának 3-tól 4-ig kell változnia, mindegyik 8-12 ismétléssel.
3. Végezzen alapvető gyakorlatokat. Meg kell kezdeni a kézizmok pumpálását a súlyzóval az alapmozgások kifejlesztésével és végrehajtásával. Ez különösen igaz a képzés első hónapjaira.
4. Az edzés technikailag megfelelő. Ha nem tartja be a helyes mozgásokat, lehetetlen az izmok összehúzódása és nyújtása. E szempont nélkül az izom nem alakul ki és nem pumpálódik.
5. Dedikálja a kezét az osztályra egy külön nap. Ez lehetővé teszi a bicepsz és a tricepsz sokkal gyorsabb és intenzívebb növekedését. Az egymással szemben lévő hasadékok (bicepsz-tricepsz) lehetővé teszik a nyújtás és összehúzódás hatását. Ez a képzési módszer a leghatékonyabb.

Miután megismerte a fő szabályokat, közvetlenül folytathatja a gyakorlatokat.

A legjobb bicepsz súlyzó gyakorlatok

A gyors haladás és a jó eredmény elérése érdekében kizárólag a súlyzóval végzett legjobb mozgásokra kell összpontosítania.

Bicepsz állt

A következőképpen hajtják végre:

• A lábak vállszélességben helyezkednek el, a könyököket a test tartja, és nem húzzák oldalra.
• Belélegezve a karok a könyök ízületein vannak hajlítva, a kilégzésnél pedig nem szabaddá válni.
• Ügyeljen arra, hogy maradjon egy pillanatra, amikor az izmok összehúzódnak, amennyire csak lehetséges, de ne nyomja a súlyzót a vállakra.

Ne engedje meg a hirtelen mozdulatokat, és ne hajlítsa meg a kezét.

A bicepsz súlyzókkal történő emelését az edzés során először kell elvégezni. A gyakorlatot váltakozva és egyszerre is elvégezheti. A terhelést függetlenül kell meghatározni. A lényeg az, hogy megakadályozzuk a test túlzott ingadozását és rángatózását.

Koncentrált súlyzó emelők

technika:

• Ülnek egy padon vagy más hasonló eszközön.
• A könyökkel a comb belső oldalán nyugszanak.
• Hajlítsa meg, és hozza a kezét a mellkasához.
• Nincs testmozgás. Csak kézzel dolgozzon.
• A kezét egy kilégzéssel felemelik, és lélegzettel leengedik.
• Ne engedje meg a hirtelen mozgásokat. Minden koncentráció kizárólag a testmozgáson zajlik.

Az ilyen felvonók jól felrobbanják az izmokat.

Hegymászás bicepsz

technika:

• A padot éles szögbe állítják. Ha nincs ilyen eszköz, akkor hasonló helyzetben, valamit az alsó rész alá helyezve, egy rendes székben foglal helyet.
• Meghajlik a kar úgy, hogy a mozgás kizárólag a könyökízületben történjen.
• A szélső pont késleltetése nélkül a kéz azonnal leereszkedik.
• Az inhalációval hajlítanak, a kilégzéssel pedig meghosszabbítják.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi az izmok megfelelő nyújtását, ami hozzájárul a bicepsz jobb szivattyúzásához, tehát után éles véráram lép fel. Az emelőket egymás után mindkét karon végezzük.

kalapács

technika:

• A súlyzó semleges fogást nyer.
• A lövedék megemelkedik, és nem engedi a rángatást és a lengést.
• A kezét a test mentén kell tartani.
• A legmagasabb ponton egy másodperccel késik.
• Fontos figyelemmel kísérni a légzés egyenletességét és a megfelelő tempót.

Ezt a gyakorlatot brachialis végzi. Ez az izom a bicepsz mindkét feje alatt helyezkedik el, nagyobb volumenet ad nekik.

A legjobb tricepsz súlyzó gyakorlatok

Az alábbi mozgások kiválóan alkalmasak a karizmok pumpálására az edzőteremben.

Pad nyomógomb

Ezt a következőképpen hajtják végre:

• A kezükbe veszik a súlyzókat, és akár a padlóra, akár a padra fektetik, vagyis egy stabil vízszintes felületet.
• Préselje és telepítse a kagylókat párhuzamosan.
• A kezét lélegzettel leengedjük a test mentén az alsó mellkasig vagy a has felső részéhez. A könyökét nem lehet félretenni.
• Ügyeljen arra, hogy a kezek merőlegesek legyenek a talaj síkjára, és a könyököket kizárólag a test mellett mozgatják.
• Nincs késés. A súlyzó azonnal kinyomja és kilégzi a levegőt a tüdőből.

Ez a gyakorlat egy klasszikus tricepsz kidolgozására. Gondos végrehajtást és teljes mozgásvezérlést igényel. Az ilyen préseknek köszönhetően a tricepsz jelentősebbé válik, és ami a legfontosabb: növekszik a térfogata.

Francia pad sajtó

Ezt a következő technika szerint hajtják végre:

• Kényelmes fekvő helyzetbe kerülnek, ha a hangsúly a lábakon van. A legkényelmesebb egy próbapad vagy más olyan felület készítése, amely lehetővé teszi a megfelelő hangsúlyt.
• Szorítsa a kagylót az arcba. A súlyzók lassan leereszkednek a fej oldalán a homlok szintjére és belélegezik a levegőt.
• A könyök felé tartó kezek merőlegesek legyenek a padló felületére.
• Nyújtsa ki a karját kilégzéssel.
• Minden munkát csak a könyökmozgások és a tricepsz erő hatására szabad elvégezni.

Az edzés mindkét kezét egyszerre, vagy külön-külön is elvégezhető. Mindenki maga választja meg a legjobb lehetőséget. Ez a padprés esztétikus vonzerőt ad a kezeknek.

Francia pad sajtó

A gyakorlat elvégzéséhez be kell tartania a következő technikát:

• A súlyzókat a fej fölött a padlóra merőlegesen tartják.
• A lövedéket leeresztették a fej mögé, és a nyaki csigolyák szintjére állítják, ezáltal megnyújtva a tricepszet.
• Ne mozgassa a könyökízületeit. Mozgásmentesnek kell maradniuk.

Az előző gyakorlathoz hasonlóan ezt a próbapultot egyszerre vagy külön végezzük. Ez utóbbi lehetőség kedvezőbb.

Példa egy hatékony súlyzós edzési programra

A saját edzésprogramjának elkészítésekor az a kiindulási pont, hogy jobb a bicepsz és a tricepsz szivattyúzása különböző napokon. A legjobb megoldás az egyes gyakorlatokhoz a következő:

Nem szükséges követni az adott sorrendet. A legfontosabb dolog, amit meg kell emlékezni, hogy az alapvető gyakorlatokat mindig először kell elvégezni. Természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy közvetlenül egy jó edzés után is elmehet az edzésre.