- Gyakorlat előkészítése
- Végrehajtási technika
- ajánlások
- variációk
- Program beillesztése
- Ellenjavallatok
A felső blokk húzása fordított markolattal vagy függőleges húzás a hát és a bicepsz gyakorlata. Kialakítja mindkét izomcsoportot, és elősegíti a fogás visszahúzódását. A mozgás általános a testépítés és a fitnesz terén. A sportolók nemcsak hatalmas kezeket építnek, hanem a hát mélységét is. Itt azonban nincs konszenzus, egyes építők úgy vélik, hogy ez a hátsó szélesség gyakorlása. Mivel a hát kerek és rombusz izmai szintén részt vesznek a mozgásban, ez segít a testtartás javításában.
tartalom
- 1 Felkészülés a testmozgásra
- 2 Technika
- 3 ajánlás
- 4 variációk
- 5 Beillesztés a programba
- 6 Ellenjavallatok
Gyakorlat előkészítése
A megfelelő technika csak akkor érhető el, ha a láb a padlón nyugszik és a csípő rögzítve van. Ezért fontos, hogy a szimulátor párnáját úgy állítsa be, hogy a sportoló csípője a csipeszekön nyugszik, de ne „csúszjon” alá. A lábaknak merőlegesnek kell lenniük a padlóra, és a testtartásnak stabilnak kell lennie.
Az edzést kényelmesen széles fogantyúval, vagy egy speciális egyenes hornyos fogantyúval hajtják végre a hátsó markolathoz. Egyes szimulátoroknál egy láncot vagy adaptert kell rögzíteni a tömbszerkezethez, hogy kényelmesebb legyen a felső blokkot a mellkasához húzni. Az alaphelyzetben, a padlón állva, a sportolónak függetlenül el kell érnie a fogantyút.
Ez a gyakorlat lehet az első a kezdő tervében, vagy az edzés végéhez közelebb is elvégezhető. Mindenesetre közös melegítésre és 1-2 melegítésre van szükség a súly megközelítéséhez.
Végrehajtási technika
Kiindulási helyzet
- Fogja meg a szimulátor fogantyúját vállszélességtől, tenyerével szemben:
- Ülj az ülésen úgy, hogy a csípő rögzítve legyen a szimulátor párnáival, és a lábak merőlegesek legyenek a padlóra:
- A lábak térdre és csípőre vannak hajlítva,
- A mellkas emelt - a gerincvelő függőleges marad, a mellkas felfelé mutat
mozgás
- Aktív kilégzésnél húzza maga felé a szimulátor fogantyút a mellkasához;
- Az első lépés a pengék esztrichje és leengedése:
- A második a könyökízületek hajlítása
- A könyökmozgás helyett a háttámla prioritása:
- Inspiráció után a szimulátor fogantyúját visszatérnek eredeti helyzetébe és a karok nem feszültek:
- Minden szükséges készlet és visszajátszás elvégzésre kerül.
Vigyázat
- Ne fordítsa előre és hátra az esetet:
- A mozgást a pengék meghúzásával és a lövedéknek a kezével történő meghúzásával kell elvégezni, nem a könyökízületek egyik hajlítása és a bicepsz munkája miatt:
- Az edzést nem szabad túl gyors ütemben, vagy nem kellően könnyű végrehajtani. Ez a bicepsz beépítése miatt az egyik legszilárdabb tömb, tehát a súlya nehezebb lehet, mint a mellkason való egyszerű húzásnál.
ajánlások
- A munkából való kizáráshoz az alkar segíti a „medve” fogást, azaz a hüvelykujj helyzetét másokkal együtt
- A mellkason lévő fogantyú és a légzés szinkronizálása, az erőfeszítés lassú kilégzése és a belégzés segít csökkenteni a rángatózást edzés közben.
- A testgyakorlás annál hatékonyabb, minél kevesebb az alkar és a bicepsz izma, és annál inkább a hát. Meg kell tanulnia tudatosan megfeszíteni a hátát
- Tartsuk a medencét a szimulátor üléséhez nyomva, és mozgás közben zárjuk ki annak elválasztását
variációk
A keskeny hátsó markolat lehetővé teszi, hogy nagyobb hangsúlyt helyezjen a nem a legszélesebb, hanem a hátsó rombusz és kerek izmokra. A mozgás nemcsak a blokk-szimulátorban, hanem a kalapácsban is elvégezhető, és gumi lengéscsillapítóval is elvégezhető, ha rehabilitációs edzésekre vagy gyakorlatokra kerül sor kezdőknek.
Program beillesztése
A mozgás beilleszthető az erőátviteli képzési programokba a komplex végén, miután a munka nagy része holtponton és az öv felé tolódik. Az amatőr programokban, különös tekintettel a kezdők és a nők edzésére, a gyakorlatot a komplexum elején lehet használni, mint fő.
Ha a cél a visszahúzások tanítása, akkor ezt a gyakorlatot pull-upoktól mentes napon kell végrehajtani.
Az ismétlések számát, a súlyt és a terhelt időt egyedileg kell meghatározni:
- Általában 12-15 ismétlést végeznek azok, akik a terhek segítségével szeretnének lefogyni;
- 8-12 - azok, akik izomtömeget akarnak szerezni
A valóságban azonban figyelned kell, hogy a test hogyan reagál, és módosítani kell a tervet, amint teljesül.
Ellenjavallatok
Az ellenjavallatok köre meglehetősen szűk:
- Általános ellenjavallatok az erősítő edzéshez - megfázás, felső légúti betegségek, krónikus betegségek súlyosbodása;
- A mozgásban részt vevő ízületek és ízületek sérülései;
- Aktív (fájdalmas) sérv a mellkasi gerincben, a nyaki gerinc sérülései;
- Képtelenség zárt fogóval húzni - az ujjak és a tenyér görcsei és sérülései;
A hátsó lánc és a vállszíj izmainak torlódása - a vállak és a gerinc mentén elhelyezkedő hosszú izmok görcsei. Ebben az esetben a függőleges rudak csak könnyű gumival dolgoznak, és vízszintes rudakra koncentrálnak.
Egyébként a gyakorlat biztonságos, kezdők számára elérhető, és lehetővé teszi bármilyen szintű sportoló feladatainak megoldását. Elegendő a munkatömeg kiválasztása és a terhelés helyes kiszámítása.
