A sikeres, hatékony és eredményes edzés kulcsa a hozzáértő és helyesen elvégzett bemelegítés . Közvetlen hatással van nem csak a hatékonyságra, hanem az edzés biztonságára is, lehetővé téve a terhelés elosztását. Ezenkívül a bemelegítésnek köszönhetően az osztályok utáni helyreállítási folyamat sokkal gyorsabb. A bemelegítés nélküli edzés nem tekinthető teljesnek.
tartalom
- 1 Bemelegedési érték
- 2 A megfelelő választás az edzéshez
- 3 Klasszikus edzés
- 3.1 Fontos megjegyezni
- 3.2 A nyújtás eljárása
- 4 Futás előtt melegítsen fel
Az edzés értéke
Sok kezdő és néhány tapasztalt sportoló gyakran hiányzik a bemelegítésből, az órát alapvető gyakorlatokkal kezdve. Ez alapvetően téves megközelítés. Az edzés előtti bemelegítés nemcsak a sportképzés szerves része, hanem a legfontosabb eleme. Felkészíti a testet a közelgő terhelésekre. Ezért az edzés közvetlenül befolyásolja az óra lebonyolítását.
A jó edzés indításához csak bemelegítő gyakorlatok szükségesek. Hiba, ha végrehajtásuk időpocsékolásnak tekintjük. Alapvetõen ez a vélemény azon a meggyõzõdésen alapul, hogy a bemelegítés során nincs izomnövekedés vagy fogyás. Minden egy kicsit más. Ha az edzést helyesen végzik el, hozzájárul az izmok felépítéséhez vagy a súlycsökkentő gyakorlatok elvégzéséhez szükséges nagy számú erő felgyülemléséhez, amikor egy személy meg akar szabadulni a felesleges fogaktól.
A bemelegítésben szereplő gyakorlatok sokféle feladatot oldnak meg:
- felkészíti mind az izomzatot, mind a csontvázrendszert, mind az edzésben részt vevő összes szervet;
- aerob testmozgást végez, telíti az izmokat oxigénnel és vérrel;
- kiszélesíti a hajszálereket, erősíti az impulzust, felkészítve az ereket és a szívizomot a stresszre;
- megakadályozza a sérüléseket nagy súlyemelés vagy szimulátorokon végzett munka közben;
- további tesztoszteron felszabadulást adrenalinnal biztosít;
- tonizálja az idegrendszeri szimpatikus rendszert;
- felgyorsítja a sejtek anyagcserét;
- növeli az izmok és a szalagok rugalmasságát;
- növeli az ízületek mobilitását;
- felgyorsítja az idegimpulzusok továbbítását;
- Lehetővé teszi, hogy teljes mértékben összpontosítson a közelgő edzésre.
Az edzés előtti magas színvonalú bemelegítés segít elérni a sportoló számára kitűzött célt. Ha ez erőedzés, akkor a test megfelelő hangulata és felkészítése lehetővé teszi a maximális megtérüléssel járó gyakorlatok elvégzését, hogy nagy súlyt emeljen. A fitnesz szempontjából a melegítő gyakorlatok szerepe is nagy. Biztosítanak minden mozdulatot, még inkább mozgékonyá teszik a testet, növelik a rugalmasságot.
A megfelelő választás az edzéshez
Nem elegendő a bemelegítő gyakorlatok elvégzése, továbbra is meg kell választani őket. Nincs egyetlen, univerzális rendszer, amely alkalmas egy adott edzéshez. A sportolónak önállóan meg kell találnia az ideális komplexet a saját számára, olyan gyakorlatokat kell kiválasztania, amelyek maximalizálják a képességeiket, segítve a sportcélok elérését. Nemcsak a sportot, hanem az élettani egyéni tulajdonságokat is figyelembe kell venni.
Fontos szerepet játszik a test felépítése, az ízületek mobilitásának mértéke, a szalagok állapota, valamint más olyan tényezők, amelyek befolyásolják, mely szervekre és izmokra van szükség nagyobb figyelmet. A várt eredmény világos megértése szükséges. A bemelegítéssel könnyen felmelegíthető a test, vagy kitölthető egy meghatározott izomcsoporttal, amely vérrel jár az edzés során.
Természetesen minden sportoló eldönti, hogy mi lesz az edzés. A lényeg az elméleti és a gyakorlati alap ismerete. Ez elsősorban a bemelegítő gyakorlatok különböző komplexeinek gondolatát érinti.
Bemelegítés történik:
- Közös . Arra szolgál, hogy felmelegítse és felkészítse a testet.
- Különleges . Ezt általában minden egyes edzés előtt elvégzik, és hasonló tulajdonságokkal rendelkezik az edzési mozgásokkal.
- Nyúlik . Növeli az izmok nyújthatóságát, növeli az ízületek mobilitását.
A legalapvetőbb, vagyis szinte mindenkinek megfelelő, általános (klasszikus) edzésnek tekintik. Ez magában foglalja a nyújtást.
Klasszikus edzés
Ez a következő gyakorlatok komplexe:
- aerob - futás, ugrókötél;
- a csomagtartó, a lábak, a karok izmainak felmelegítése;
- az izületek mobilitásának és rugalmasságának fokozása.
Fontos megjegyezni
Az összes dinamikus bemelegítési gyakorlatot, beleértve az ugrásokkal való futást is, izomfeszültség vagy bármiféle erőszakolás nélkül kell elvégezni. A tempót átlagban kell tartani. Ez nem azt jelenti, hogy lassúnak és letargikusnak kell lenniük. Az ilyen bemelegítést "letargikusnak" hívják.
Az ugrás és a futás mellett az általános bemelegítés magában foglalja:
- felülés;
- lejtők
- a test forgásai;
- fekvő gyakorlatok;
- térd emelés;
- séta a helyén.
Stretch eljárás
A komplex gyakorlatok sorozata, amelyek mindegyike egy meghatározott izomcsoport kidolgozására irányul:
- Váll . Engedje le az állát, nyomja hozzá a mellkasához, és döntse hátra a fejét. Forgassa a nyakot is.
- Mellkasi. Helyezze a tenyerét a falra, hajoljon előre és kissé oldalra úgy, hogy feszültséget érez, tartsa meg kissé, majd ugyanezt tegye a másik irányba. Ez segít megbirkózni a feladattal, és a hát mögött lévő reteszbe szorított kezeket felhúzza.
- A hátsó. Használjon egy vagy oszlopot. Fogja meg egyik kezével, húzza vissza a tokot, miközben kiegyenesíti a lábait, hogy érezze mind a feszültséget, mind a feszültséget. Tartson egy kicsit a véghelyzetben, ismételje meg ugyanazokat a műveleteket a gerincizmok második felében.
- Gyomor. Helyezze a karját az öv könyökcsuklásához hajlított helyzetbe, húzza fel a szabad fejét, hajlítsa oldalára, miközben megpróbálja a felemelt karot a lehető legnagyobb mértékben kinyújtani. Cserélje át a kezét, végezze el ugyanazokat a műveleteket, de az ellenkező irányba.
- Váll . Emelje fel kezét a vállöv szintjére. Forgassa el a ház felső részét ütközésig, váltakozva az oldalakat.
- Lábak . Lunge lábakkal hátra, előre, oldalra. A hátralépés közben hajlítsa meg a második lábat a térdízületben. Az oldalsó szárnyak csak a mozgás iránya szerint különböznek egymástól, előre haladás közben, amely maximális legyen.
- A comb elülső izmai . Emelje hátra a lábát, fogja meg a kezével a boka alatt.
Ebben a komplexumban a gyakorlatok tökéletesen kiegyensúlyozottak, amelyek lehetővé teszik az összes fő izomcsoport magas színvonalú bemelegítését és nyújtását. A képzés előtti végrehajtása befolyásolja az osztályok termelékenységét. Termékesebbé, hatékonyabbá válnak. A teljes bemelegítési idő negyed óra. Ha több időt töltenek, akkor valószínűleg idő előtti fáradtságot okoz.
Futás előtt melegítsük fel
A bemelegítés szükséges mind az edzőteremben tartott órák, mind a futás közben. A bemelegítő izmok a futás sikerének fő garanciájaivá válnak. Mind a szakemberek, mind az amatőrök kocogással foglalkoznak. Ezért a releváns a kérdés, hogy mi legyen a megfelelő bemelegítés.
A kocogás előtti bemelegítés a legjobb, ha egy sétát indít 100-200 méter távolságból, fokozatosan növelve a tempót. A vérellátás sebességének növeléséhez el kell készítenie a kezét, hátrafelé, előre, balra és jobbra fordítva. Ajánlatos a melegítést zömökkel befejezni. Alternatív megoldás lehet egy két vagy három perces futás.
Ezek a meglehetősen egyszerű gyakorlatok nem okoznak nehézségeket a végrehajtásban, gyorsan szokássá válnak a futók számára, lehetővé teszik a jogging hatékonyságának és időtartamának növelését, védik a sérülések kockázatától.
