Soha többé ne étkezzen

Az étrend és a kiegyensúlyozott étrend két különféle fogalom, amelyeket meg kell tanulni megkülönböztetni, mielőtt csökkentené étrendjét az optimális súly fenntartása érdekében. Általában véve, a megfelelő kiegyensúlyozott étrend ugyanazokat az eredményeket érheti el, mint az étrend, az étrenddel ellentétben azonban meglehetősen hosszú időtartamot lehet követni.

Több napos rövid távú étrend gyors eredményt ad, amely szintén gyorsan elveszik. A hosszú távú étrend potenciális veszélyt jelent rajongóinak, károsíthatja a testi és mentális egészséget, és hosszú távon nem valószínű, hogy a kívánt eredményt hozza. A test különbözõ részeinek térfogatának csökkentése az expressz étrend betartása mellett csak a folyadék, az izomtömeg és a belek megtisztulásának következménye. A test nem kezdheti el gyorsan elveszíteni a testzsírt, ezért táplálék hiányában a könnyű szénhidrátok és az izomtömeg elkezd bomlani, felszabadítva a saját szükségletekhez szükséges energiát és tápanyagokat. Azok számára, akik fogyni akarnak az egészségük károsítása nélkül, segít néhány tipp, amelyek nem kényszerítik arra, hogy kimerítsen magát étrenddel.

tartalom

  • 1 A szénhidrátokat fehérjével kell fogyasztani
  • 2 A fő étkezés után ne egyen szénhidrátot
  • 3 A vizet elegendő mennyiségben kell lenyelni.
  • 4 Ki kell választania a megfelelő zsírokat
  • 5 A reggelinek elég telítettnek kell lennie
  • Az étrendben 6 kiegészítőnek kell lennie
  • 7 Gyakrabban kell gyakorolni

A szénhidrátokat fehérjével kell fogyasztani.

Megfelelő fizikai erőfeszítéssel és az overeating hiányával az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége nem szabályozható. Azonban a szénhidrátok, amelyeket nagy mennyiségben fogyasztanak fehérje nélkül, a szervezetben glükózzá alakulnak. A glükózszint növekedése viszont növeli az inzulintermelést, amely lelassítja a zsírégetést és serkenti az étvágyat. A tanulmányok szerint a fehérjék jelentősen lelassítják a szénhidrátok glükózá történő feldolgozását, tehát a magas fehérjetartalmú ételeknek jelen kell lenniük minden étrendben.

Az alapvető étkezés után ne egyen szénhidrátot

Vannak idők, amikor egy nagy és kielégítő vacsora után még mindig éhezik. Nem a legjobb megoldás ebből a helyzetből, ha egy újabb szénhidrát-mennyiséget fogyaszt, különösen éjszaka. Éjszaka, általában alvás közben, a test sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint a nap folyamán, tehát a lefekvéskor túlzott szénhidráttartalom növeli a zsírkészleteket. Ha éhség van, akkor lefekvés előtt jobb, ha több kis adagot fehérjetartalmú ételt fogyaszt, például alacsony zsírtartalmú túrót. A lefekvés előtt, akár három órával később is fogyasztott szénhidrátok zavarhatják a növekedési hormon termelését. Ez a növekedési hormon vesz részt a zsírok elégetésében és az izomépítésben, így hiányában a zsírok is felhalmozódnak.

A vizet elegendő mennyiségben kell lenyelni.

Az emberi test 70% -a víz, tehát a víz kulcsfontosságú helyet foglal el a test összes funkcionális folyamatában és az anyagcserében. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a szervezetben csökkent az anyagcsere-sebesség, ha nincs elég folyadék. Ez a hosszú távú megsértés szükségszerűen befolyásolja az általános állapotot, túlzott vékonyságot vagy duzzanatot okozva. 2003-ban a Journal of Clinical Endocrinology tanulmányt tett közzé, amely bizonyítja, hogy csak fél liter folyadék képes körülbelül 30% -kal felgyorsítani az anyagcserét. Amellett, hogy befolyásolja az anyagcserét, a víz bizonyos érzettel is telhet. Gyakran az éhezés összekeverhető a szomjúsággal, ami túlzott mennyiségű élelmiszer fogyasztásához vezet. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy iszik pár pohár vizet a nap folyamán a fő étkezés között.

Ki kell választania a megfelelő zsírokat

Noha a zsírok fontosságát a test számára nehéz becsülni, ők maguk meglehetősen magas kalóriájúak, és grammonként csaknem kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok és a fehérjék. A test száraz állapotának fenntartása során zsírelakadás nélkül bizonyos mértékig korlátozni kell a telített zsírok bevitelét, amelyek nagy mennyiségben vannak a marha- és tejtermékekben. A telített zsírok felelősek a tesztoszteron szint fenntartásáért, azonban főként zsírként tárolódnak. Marhahús helyett kompenzációként több halterméket vagy baromfit ehet. A diófélék és az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírjait és a többszörösen telítetlen halzsírokat a test szinte teljesen feldolgozza, és nem tárolják zsírlerakódásként. A teljes napi zsírtartalom nem haladhatja meg a napi teljes kalóriabevitel 20% -át.

A reggelinek elég telítettnek kell lennie

A reggeli közben fogyasztott ételeket szinte soha nem tárolják zsírokban. A reggeli meghatározza a teljes napi anyagcserét, fenntartja a kívánt anyagcsere-sebességet, és minden lehetséges segítséget nyújt az étvágy egész nap folyamán történő szabályozásának folyamatában. Egy amerikai főiskolai táplálkozási magazinban közzétett tanulmányok szerint az emberek, akik reggelijükben fehérjét és komplex szénhidrátokat fogyasztanak, kevesebb kalóriát fogyasztanak a következő napon.

Kiegészítőknek jelen kell lenniük az étrendben.

Még ha a kreatin, a glutamin, a BCAA induktorok és más keverékek már erkölcsileg elegesek is, akkor ezeket nem kell teljesen kiküszöbölni. Az étrend-kiegészítők minden lehetséges segítséget nyújtanak az izomnövekedéshez. Az izomépítés folyamata felgyorsítja az anyagcserét, ami lehetetlenné teszi a zsírlerakódást, ugyanakkor ugyanabban az anyagcserében nem biztos, hogy elérhető a kívánt izomtömeg. Kiegészítőket kell fogyasztani az ételekben, emellett jobb, ha velük együtt vesznek gyógyszereket, amelyek fő hatása a zsírégetés. Néhány kiegészítő, például a salétrom-oxid, önmagában is befolyásolja a testzsír csökkentését. A BCAA induktorok segítenek fenntartani az anyagcserét elég magas szinten, a kreatin befolyásolja a zsírégetési folyamatot, és növeli az izomerőt is.

A test kiszárításához jobb, ha több adalékanyagot használ a komplexben. Ennek a komplexnek a következőket kell tartalmaznia:

  • arginin - kb. 3-5 gramm reggel reggeli előtt, fél órával vagy egy órával az edzés előtt és lefekvés előtt;
  • BCAA - körülbelül 3-5 gramm reggel étkezés előtt, ugyanolyan mennyiség közvetlenül edzés előtt és közvetlenül az edzés után, valamint este;
  • kreatin - körülbelül 3-5 gramm edzés előtt és közvetlenül után.

Gyakrabban kell edzeni

Az izomépítés során az edzések száma és az utáni helyreállítási folyamat kulcsfontosságú, és a legfontosabb a helyreállítás. Bebizonyosodott, hogy az edzésciklus nagyobb hatékonyságának elérése érdekében azt kb. 6-7 edzésre kell felosztani, maguk a terhelések alacsonyabb intenzitása mellett. Ez a testmozgás optimalizálja az anyagcserét, mivel az anyagcserét nem csak az intenzív sportolás, hanem a testmozgás után egy ideig aktiválják. Az edzésre általában hetente háromszor kerül sor, minden lecke során az intenzív terhelést közvetlenül csak a test bizonyos részeire adják. Tanulmányok kimutatták, hogy hatékonyabb izomépítés esetén hetente legalább 6 alkalommal kell rövid ideig tartó edzést folytatni. Ezzel az edzési programmal az anyagcsere üteme magasabb szintre emelkedik, mint a heti háromszori program. Ráadásul a rövid fizikai aktivitás elkerüli a túlzott edzést és az izmok és a test egészének ezzel járó túlfáradtságát.

A rövid és gyakori fizikai tevékenységek másik fontos előnye a glükóz anyagcseréje. Ilyen rendszerben, amikor a test napi terhelést kap, a felesleges glükóz glikogénné alakul. A szokásos pihenési módban a glükóz zsírban tárolódik. Az izomépítés és a test erősítése során a legjobb eredmény elérése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy dolgozzon ki a test különböző részeire megfelelő terhelési módot. A testmozgás optimális ütemterve a következőképpen írható le:

  • 1 nap - a terhelést a mellkas és az izmok adják;
  • 2 nap - a hátot maximálisan be kell vonni az edzésbe;
  • 3 nap - ideje a lábizmok, borjak és újra az abs izmok pumpálására;
  • 4. nap - gyakorlatok a vállra és a trapezius izomra;
  • 5 nap - a sajtó újra ráz, és a tricepsz is részt vesz;
  • 6 nap - a hangsúly a bicepsz és az alkar izmainak edzésén van;
  • 7 nap - pihenés és pihenés napja az egész test számára.

Érdekes Cikkek