- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lényege
- A táplálkozási szakemberek véleménye
- Ellenjavallatok
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvető szabályai
- Engedélyezett termékek
- Mintamenü a hétre
- Finom diéta receptek
- Hogyan lehet kijutni az alacsony szénhidráttartalmú étrendből?
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai
Sok ember arra törekszik, hogy karcsú és illeszkedő alakot találjon. Sok oka van, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, de a fő oka az alultápláltság. Ha az étrendben nagy mennyiségű egyszerű vagy gyors szénhidrát van, akkor az ember túlsúlyos. Ez lett az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűségének fő oka.
tartalom
- 1 Alacsony szénhidráttartalmú étrend lényege
- 2 A dietetikusok véleménye
- 3 Ellenjavallatok
- 4 Alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvető szabályai
- 5 Engedélyezett termékek
- 6 Mintamenü a hétre
- 7 recept a finom diétás ételekhez
- 7.1 Csirkefilé lassú tűzhelyen
- 7.2 Sütő feta sajttal
- 7.3 Zabkorpa leves
- 7.4 Saláta pekingi káposzta és gyümölcs
- 8 Hogyan lehet kijutni az alacsony szénhidráttartalmú étrendből?> 9 Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lényege
A szénhidrátok a fizikai tevékenységekre fordított energiaforrás. A többletet nem költik el, hanem tartalékba helyezik a zsírraktárba. Ez egy sor többlethez vezet. Ha csökken a szénhidrátok mennyisége a napi étrendben, akkor kevesebb energia képződik. Az étrend ezen az elven alapszik.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyáshoz magában foglalja az étrend gazdagítását fehérjetartalmú ételekkel. Ez az élelmiszer bizonyos folyamatok megindítását provokálja. Energiaforrás hiánya a zsírraktár tartalékának felhasználásához vezet. Az első két-három nap glikogént fogyasztják. Ez a túlzott szénhidrátok miatt felhalmozódott zsír. A következő napokban a ketonok aktívan lebontódnak, amelyek gátolják az étvágyat.
A testben zajló biokémiai folyamatok lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a túlzott testtömegtől a testzsírégetés miatt. Az eredmény a fogyás. Egy héten belül három-öt kilogramm túlsúly veszíthet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak étrend, hanem egy speciális étkezési stílus is. Vannak, akik egész életükben hasonló rendszert alkalmaznak. Ha ilyen döntést hoznak, akkor szigorú korlátozásokat kizárólag első alkalommal, azaz étrenddel kell betartani. A jövőben csak egyetlen szabály irányítja őket. A tény abban rejlik, hogy saját súlyuk minden kilogrammjában csupán 3-5 g szénhidrátot fogyasztanak.
Ez kiküszöböli a biológiai funkciók megsértését és garantálja a súlymegtartást, vagyis az ember abbahagyja a gyógyulást, de be kell tartania bizonyos megfosztásokat. Meg kell érteni, hogy a fogyás ezen módszerének nincs helyi hatása. Megszabaduljon a testzsírról csak a csípőn, a hason vagy a fenékén nem fog működni. A kilogrammok teljesen eltűnnek.
Ezen étrend másik jellemzője, hogy a szénhidrátokat nem zárják ki teljesen a menüből. Bonyolultak, de teljesen elhagyják az egyszerűt. Az utóbbiak gyorsak, vagyis azonnal lerakódnak a zsírlerakódásokba, és nincs rá időük.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kialakításában különös figyelmet fordítanak a fehérjeben gazdag ételek helyes megválasztására. Az étrend nagy része állati termékekből származik. A vegetáriánus lehetőség magában foglalja a diófélék és a hüvelyesek használatát.
A táplálkozási szakemberek véleménye
Az alacsony szénhidráttartalmú súlycsökkentő rendszert egy hétig vagy egy hónapig fenntartják. A szénhidrátok napi bevétele ebben az időszakban 40 és 60 g között változik. Az dietetikusok ezt a táplálkozást nem tartják ésszerűnek. A szénhidrátok hiányából adódó felesleges fehérje nemkívánatos rendellenességeket és mellékhatások kialakulását okozza az emberi testben.
A szakértők azt tanácsolják, akik fogynak, hogy tartsák be az ésszerű és megfelelő táplálkozást. Ez magában foglalja a BZHU egyensúlyának fenntartását, amikor szigorúan ellenőrzik az elfogyasztott fehérje és szénhidrátok mennyiségét. A kiegyensúlyozott étrend és a mérsékelt testmozgás garantálja a stabil fogyást súlyos egészségügyi problémák nélkül. Ha a fogyás sebességéről beszélünk, akkor az nem alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend hatékonyságát.
Ellenjavallatok
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megsérti a BZHU helyes arányát, azaz a fehérje, a zsír és a szénhidrátok mennyisége messze esik az "ideális" normától. Ez bizonyos korlátozásokat vet fel. Az ilyen étrend betartása nem ajánlott:
- megemelkedett vér koleszterinszint;
- máj és vesék, emésztőrendszeri betegségek;
- krónikus betegségek súlyosbodása.
Az ilyen étkezési viselkedés kiskorúak számára ellenjavallt. A 18 év alatti normálistól való eltérés különféle patológiák és anyagcsere-rendellenességek kialakulását okozhatja. Nem változtathatja meg étrendjét terhesség és szoptatás alatt. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok közötti egyensúlyhiány súlyos negatív következményekkel jár a nők és a gyermekek egészségére.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvető szabályai
Annak érdekében, hogy a fogyás a lehető leghatékonyabb és eredményesebb legyen, számos fontos szempontot be kell tartani:
- Csak engedélyezett ételeket használjon. A diéta idején teljesen feladják:
- fehér rizs;
- cukor és édességek;
- tészta;
- kenyér és egyéb sütemények;
- keményítőben gazdag zöldségek;
- édes gyümölcsök, például szőlő, banán;
- alkohol és szénsavas italok.
- Főzzen ételeket zsírok nélkül. Az ételeket ajánljuk sütni, főzni vagy gőzölni.
- Tartsa be az optimális napi szénhidrátmennyiséget. Legfeljebb 100 g.
- Igyon elegendő tiszta ivóvizet. Naponta legalább két liter inni kell. Ez nem tartalmazza az egyéb italokat. Csak víz.
- Egyél gyakrabban, mint általában. Be kell tartani egy ötnapos diétát. Az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie.
- Naponta legalább 7 órát kell aludnia. Az alvás fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában. Hiánya negatívan befolyásolja az anyagcserét.
- Használjon vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó komplexeket az étrend tápanyaghiányának elkerülése érdekében.
- A szokásos ütemtervbe illessze be a mérsékelt testmozgást. Javíthatják a végeredményt és fenntarthatják az izomtónusot, vagyis fenntarthatják az izomtömeget, mert fontos nem csak a fogyás, hanem a gyönyörű sziluett is.
- Maradjon egy meghatározott napi kalóriabevitelnél. A nőknek legalább 1200, a férfiaknak 1500 kcal-ot kell fogyasztaniuk.
A súlyos egészségügyi problémák elkerülése érdekében az alacsony szénhidráttartalmú étrend legfeljebb harminc napig megengedett.
| Napi árfolyam | ||
|---|---|---|
| nők | férfiak | |
| kalória | 1200 kcal | 1500 kcal |
| fehérjék | 120 g | 150 g |
| zsírok | 46, 7 g | 58, 3 g |
| szénhidrátok | 75 g | 93, 8 g |
Engedélyezett termékek
Az alacsony szénhidráttartalmú súlycsökkentő rendszer fő előnye az étrend sokfélesége és a sok étrendben rejlő éhség hiánya. A fő fehérjebeszállító hal, hús, csirketojás. A gyors szénhidrátokat a lassúk helyett dobják el. Az utolsó gazdag zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék.
| Indikátorok 100 g termékre vonatkoztatva | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalória, kcal | Fehérjék, g | Zsírok, g | Szénhidrátok, g | |
| Csirkemell | 116 | 19.6 | 4.1 | 0.3 |
| pulyka | 194 | 21.6 | 12 | 0 |
| marhahús | 224 | 34.72 | 8, 37 | 0 |
| borjúhús | 89 | 20.4 | 0.9 | 0 |
| Sovány sertéshús | 172 | 30.46 | 4, 62 | 0 |
| Alacsony zsírtartalmú hal (szürke tőkehal) | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| garnélarák | 87 | 18.3 | 1.2 | 0.8 |
| kagyló | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Gomba (sampinyonval) | 27 | 4.3 | 1 | 0.1 |
| Túrós 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Zsírmentes kefir | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Alacsony zsírtartalmú sajt (cheddar, colby) | 173 | 24.35 | 7 | 1.91 |
| Csirke tojás | 157 | 12.7 | 11.5 | 0.7 |
| Barna rizs | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23, 51 |
| hajdina | 92 | 3, 38 | 0, 62 | 19.94 |
| Zab korpa | 40 | 3.21 | 0, 86 | 11.44 |
| káposzta | 28 | 1.8 | 0.2 | 4.7 |
| uborka | 14 | 0.8 | 0.1 | 2.5 |
| Paprika | 26 | 1.3 | 0.1 | 4.9 |
| Az alma | 52 | 0.26 | 0, 17 | 13.81 |
| narancs | 43 | 0.9 | 0.2 | 8.1 |
| grapefruit | 35 | 0.7 | 0.2 | 6.5 |
| Zöld tea | 1 | 0 | 0 | 0.3 |
A nem zsíros és a húskészítmények fajtájának fogyásához hasznos termékek között a borjúhús külön figyelmet érdemel. Hasznos nem csak azok számára, akik fogyni szeretnének, hanem az idősebb emberek számára is. Ezt a húst gyakran terápiás étrendben történő alkalmazásra ajánlják. A halételek közül a finom és nem zsíros szürke tőkehal kiváló ízű. A kis csontok hiánya megkönnyíti a filé elválasztását a gerinccsonttól. A tenger gyümölcseinek szerelmeseinek feltétlenül bele kell foglalniuk az alacsony kalóriatartalmú garnélarákot az étrend menübe, amelyek hosszantartó telítettség érzést adnak.
Húsot, halat, tenger gyümölcseit főzzük, sütjük, pároljuk. Ez lehetővé teszi egy olyan menü létrehozását, amely nem zavarja, és nem is teszi éhezni.
Mintamenü a hétre
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ajánlott időtartama 7-30 nap. A hozzávetőleges menü elkészítésének legegyszerűbb módja a hét kerete, és aztán kicsit változtasson, ha egy hónapig szeretné betartani a rendszert. Az ételek változatosak. A lényeg az, hogy megakadályozzuk a napi étrend összes kalóriatartalmának 1200 (nők) és 1500 (férfiak) csökkenését, valamint ellenőrizzük a szénhidrátok számát (legfeljebb 40-60 g).
| nap | reggeli | 2 reggeli | ebéd | Magas tea | vacsora |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 nap | Túrós rakott - 150 g, paradicsom vagy uborka - 1 db, édesítetlen tea - 200 ml | Kefir - 100 ml | Párolt hal - 150 g, coleslaw - 150 g, kenyér - 1 db. | Grapefruit - 1 db. | Barna rizs kása zöldségekkel - 200 g |
| 2 nap | Két tojás omlett, főtt csirke - 150 g | Alacsony zsírtartalmú túró - 100 g | Gombaleves alacsony zsírtartalmú tejföllel - 200 g, kenyér, édesítetlen tea - 200 ml | Kefir apróra vágott uborkával és gyógynövényekkel - 200 ml | Főtt marhahús - 150 g, uborka és paradicsom saláta - 150 g |
| 3 nap | Párolt zöldségek reszelt sajttal - 150 g | Tej - 100 ml | Csirkemell zöldségleves - 200 g | Apple - 1 db. | Főtt mell - 200 g, párolt káposzta - 100 g |
| 4 nap | Zabliszt almával - 150 g | Grapefruit - 1 db. | Borjú- vagy csirkepörkölt zöldségekkel - 200 g | Zsírtalan túró - 150 g | Hajdina kása - 150 g, cékla saláta - 100 g |
| 5 nap | Sajt - 50 g, főtt tojás - 2 db, édesítetlen tea - 200 ml | Apple - 1 db. | Csirkeleves borsóleves - 150 g, zöldségsaláta - 100 g, marhahúsleves - 50 g | Kefir - 100 ml | Főtt barna rizs - 150 g, kagyló - 100 g |
| 6 nap | Sajt - 50 g, főtt tojás - 1 db, édesítetlen tea - 200 ml | Természetes joghurt - 100 ml | Sült hús - 150 g, zöldségsaláta - 150 g | Kiwi - 1 db. | Párolt zöldség - 200 g |
| 7 nap | Hajdina tejkása - 150 g | Alacsony zsírtartalmú túró - 100 g | Sült hal zöldségekkel - 200 g | Kefir - 100 ml | Sült mell - 150 g. |
Ha azt tervezik, hogy 30 napig betartja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor minden hatodik vagy hetedik napon elrendezik a „pihenést”, amikor az összetett szénhidrátok mennyisége a szokásos normára emelkedik. Ez a lépés szükséges. Ez elkerüli a metabolikus sebesség lassulását, ami a hosszú távú súlycsökkentő rendszerekre jellemző.
Finom diéta receptek
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben megengedett ételek közül sok egészséges, kielégítő és ízletes ételt készíthet.
Több főtt csirke filé
100 kilónként 103 kilokalória van, ebből 12, 5 g fehérje, 5 g zsír. Nincs szénhidrát.
Párolt mell készítéséhez 250 g filét alaposan lemosunk, ízlés szerint borssal és sóval lassú tűzhelybe helyezzük, öntsünk 150 ml vizet, adjunk hozzá egy babérlevelet. Állítsa be a kioltási módot másfél órára.
Sütő feta sajttal
Az edény 100 g-jában 129 kilokalóriát tartalmaz, ebből 0, 7 szénhidrát, 15, 5 fehérje és 6, 4 g zsír.
400 g borjúhúst mossunk hideg vízben, daraboljuk szeletekre és megverjük. Ossza el a húst egy előre zsírozott sütőlapra. Top öntsünk 100 ml tejet. Sült húst 180 fokon egy órán át, majd borssal, sóval. Kedvenc fűszereit ízlés szerint hozzáadhatja. Tetejére szeletelt feta sajtot (100 g) adjuk be, és további 30 percre sütjük a kemencébe.
Zab korpa leves
100 gramm leves csak 38 kilokalóriát tartalmaz, ebből 0, 1 g szénhidrát, 2 g zsír és 4, 3 g fehérjék.
A húslevest 150 g pulykaból készítjük, amelyet 20 percig forralunk. Ezután adjunk hozzá egy nyers tojást, zöldhagymát és hagymát, apróra vágott kapor, sót és borsot. Főzzük a levest további 5 percig, és másfél evőkanál korpával elalszunk.
Saláta pekingi káposzta és gyümölcs
100 gramm ilyen pikáns saláta esetén legfeljebb 33 kalória fogyasztható. Több szénhidrát van, mint más ételekben (6, 6 g), nincs zsír és csak 2, 7 g fehérje.
Készítsen saláta hámozott grapefruit vagy narancs. Az első feltétlenül távolítsa el azokat a mólókat, amelyek keserű ízűek a test számára. Az almát és a citrusféléket kockákra vágják, majd összekeverik pekingi káposztával (az átlagos káposzta felét feldarabolják). Írja be a salátát néhány zöldhagymás lövedékkel, egy evőkanál citromlével (frissen facsart), sóval.
Hogyan lehet kijutni az alacsony szénhidráttartalmú étrendből?
Az elvesztett kilogrammok gyakran visszatérnek. Az étrend befejezése után hasonló hatással sokan fogynak. Ennek oka az étrend helytelen kilépése. Annak érdekében, hogy a súly ne térjen vissza, Önnek:
- Növelje fokozatosan az elfogyasztott kalóriát. Minden héten a napi kalóriát 50 kcal-kal kell növelni, de nem több.
- Ne kezdje el azonnal szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztását (még az összetett ételeket is) korlátlan részletekben. A saját tömeg minden kilogrammjának 3-5 grammnak kell lennie.
- Rendezzen hetente egy alacsony szénhidráttartalmú napot, amelynek menüje hasonló lesz ahhoz, mint amelyet az étrend során követtek.
- Folytassa a testnevelést. Lehet torna, kocogás, testmozgás és így tovább.
Ne felejtsük el, hogy a serpenyőben történő főzés káros az alakra, valamint az ivási módra nézve, ha legalább 2 liter vizet inni naponta. Ezenkívül nem szabad elkezdenie enni két-három órával lefekvés előtt.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai
A szénhidrátok korlátozása és a protein növekedése az étrendben negatív következményekkel járhat a test teljes működésére. Néhány embernek máj- és veseproblémái vannak, amelyek eltávolítják a toxinokat a fehérjebontásból. A megnövekedett terhelés ezen szervek hibás működését okozza, ami gyulladást okozhat.
A szénhidráthiány a szív- és érrendszer számos betegségét kiválthatja, ideértve az ischaemiát és az atheroszklerózist, mivel a vér rossz koleszterinszintje emelkedik. A gyakori székrekedés, amelynek következtében aranyér alakul ki, zavarhat. Csökkent a mentális aktivitás, fejfájás, túlzott ingerlékenység. A zsírhiány befolyásolja a bőr állapotát, amely túlzottan kiszárad.
