Hogyan építsünk mellkasát a súlyzóval

A pectoralis fő izmainak felszivattyúzása érdekében átfogó programot kell alkalmazni, amely magában foglal egy speciális táplálkozási rendszert, speciális eszközök használatát, valamint rendszeres súlyzós edzést.

tartalom

  • 1 Melyek a súlyzóval való edzés előnyei és szükségessége "> 2 A mellizmok építésére vonatkozó alapvető szabályok és előírások
  • 3 A mellizomépítés alapelvei
  • 4 Táplálkozás mellkasi izmok építéséhez
  • 5 Különleges izomstimulációs gyógyszer
    • 5.1 Riboxin
    • 5.2 Tamoxifen
    • 5.3 Asparkam
  • 6 gyakorlat típusa a mell kiképzésére
    • 6.1 A karok felemelt oldalra emelése
    • 6.2 A súlyzó emelése ferde helyzetbe
    • 6.3 Súlyzó-pulóver
    • 6.4 Hagyja a karokat oldalra fekve
    • 6.5 Kezek emelése vízszintes padon
    • 6.6 A súlyzó felemelése egyenes padon fekve
  • 7 Hogyan építsünk házi izmokat otthon a súlyzóval - Video

Milyen előnyei és szükségesek a súlyzó gyakorlatokhoz?

Számos súlyzó megvesztegetik hozzáférhetőségüket: velük bárhol dolgozhat, és ez nem igényel különleges pénzköltségeket. Ezen felül a súlyzónak számos előnye van:

  • Egyszerűség - a súlyzóval sokkal nehezebb foglalkozni, mivel ez a módszer speciális teljesítmény-technikákat igényel;
  • Lehetőségek hiánya az edzőteremben való edzéshez vagy egy edző felügyelete alatt;
  • Egyéb edzések hatása hiányzik: sok kar- és vállizom sokkal erősebb és tartósabb, mint a mellizmok. Ezért a súlyzóval tartott órák során magukra hordják a fő terhet, és a mellkas közömbös marad. Az ilyen edzés nem hozza meg a kívánt hatást, és nem pumpálja a mellkasát. Ebben az esetben a súlyzó alternatívája lehet;
  • Teljes mozgásszabadságot adnak, amely lehetővé teszi a test egy meghatározott részének nyújtását és megterhelését;
  • A súlyzók lehetővé teszik a mellizmok fejlődésének aszimmetriájának kijavítását: nagyon gyakran a jobb jobb fejlettebb, mint a bal;
  • Az a képesség, hogy az egyes mellizomokkal együtt dolgozzon az egyensúly és az egyensúly érdekében;
  • A mozgás szabadsága, amely lehetővé teszi, hogy minden irányban izmokkal dolgozzon.

A mellizmok építésének alapvető szabályai és szabályai

A mellkas fel van osztva a fő és a kisebb izomra. A gyakorlatokat azonban a felső, középső és alsó résznek való kitettség szerint csoportosítják. E csoportok mindegyikére kellő figyelmet kell fordítani.

A szokásos tevékenységekhez mellékeljen mellkasi edzésprogramot is, ehhez elegendő egy heti három edzés, körülbelül egy óra .

Minden edzés után adjon időt izmainak pihenésre, és tartson legalább egy napos szünetet.

Az edzés alatt is változtassa meg végrehajtásuk sorrendjét - így az izmok nem szoknak hozzá, és alkalmazkodnak a terheléshez.

Ne felejtse el, hogy az alsó és a középső izmokat könnyebben lehet edzeni, ezért a felső részt különösen óvatosan kell edzeni. Javasoljuk, hogy különítsen el erre a képzésre, és csak erre a részre hajtson végre megközelítéseket.

A legjobb megoldás: hetente két edzés az alsó mellizmok általános csoportjára és a heti egy nap a felső rész nyújtására.

A mellizomépítés alapelvei

A mellizmok olyan nagy izmok, amelyek a membrán felett helyezkednek el.

Ez egy nagy izom, amelynek edzése nagy energia- és kalóriát igényel. Két részből áll:

  • A fő mellizom, vagy a nagy izom, amely a vállhoz kapcsolódik és a szegycsontig terjed. A mellkasnak ez a része biztosítja a fő térfogatot és gyönyörű formát, valamint biztosítja az alkar működését, hozzájárulva annak forgásához és hajlításához;
  • A kis mell, vagy a mellkas kisebb izma sokkal kisebb, mint a nagy, és segédként szolgál a fõ számára, háromszög alakú.

A test ezen részének szivattyúzására különféle prések kerülnek felhasználásra a kezével és az alkarjával a test különböző helyzetében: vízszintesen és lejtőn.

A mellizmokon végzett munkák során vegye figyelembe a következő elveket:

  • Tegyen szünetet a gyakorlatok között 50-65 óra alatt. Az izmok szerkezetében való pihenés ugyanolyan fontos szerepet játszik, ezért ne terhelje meg magát edzéssel. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a szabályt, és túl gyakran vesz részt, a regenerációs folyamat lelassul, és az izomépítés nagyon lassú, vagy teljesen leáll;
  • Vegyen részt egy edzés programjában 3-4 napon belül;
  • Különleges diéta betartása;
  • Tegyen szünetet a készlet között 4-5 perc alatt. Időbe telik a fehérje hatékony felépítése és előállítása, valamint a sérült szövetek kijavítása;
  • Végezzen el minden gyakorlatot lassan és körültekintően, hirtelen mozdulatok nélkül;
  • Ha izmokon dolgozik, tartsa feszültség alatt őket, így megnöveli az ezekre nehezedő terhelést;
  • Ne koncentráljon csak egy izomcsoportra. A hátán és a karjain is dolgozzon. Ellenkező esetben rossz testtartásod és ferde hátsó lesz;
  • A megközelítés során ne hajszorítsa egyenesen a karját - hajlítsa meg. Így fenntarthatja a feszültséget és az izomtónusot;
  • Emelje fel a súlyzókat mindkét kezével egyszerre és egy szinttel, egyenletesen elosztva a súlyt;
  • A mellkas izmai meglehetősen nagyok, tehát az edzésnek intenzívnek kell lennie, és a súlyzó súlya nagy. Ellenkező esetben a hatás alig észrevehető;
  • Indítson el egy kis edzést az izmok felmelegítésére és tonizálására. Ez segít elkerülni a sérüléseket és a rándulásokat;
  • Végezzen gyakorlatokat több sorozatban, 10-15 alkalommal;
  • Ne az ismétlések számára, hanem a minőségre összpontosítson;
  • Minél magasabbra emeli a karját, annál jobb az izmok kidolgozása;
  • Ahogy a súly súlya növekszik, csökkentse az ismétlések számát;
  • Különös figyelmet kell fordítani az edzésen a padon 30–40 fokos szögben - végezzen el több megközelítést, mint más gyakorlatok;
  • Előnyben részesítse a szétszerelhető súlyzókat - így ellenőrizheti a súlyát, folyamatosan növelve;
  • Egy súlyzó súlyának átlagosan 30–40 kg-nak kell lennie;
  • Ha kezdő vagy, használjon egy olyan partner segítségét, amely súlyokat hoz neked;
  • Ha nincs speciális pad vagy edző az arzenáljában, használjon széket, amelyekre párnákat helyez a kényelme érdekében;
  • Tartsa a kezeit a lehető leggyorsabban;
  • A mellkas gyakorlatokat olyan gyakorlatoknak kell megelőzniük, amelyek erősítik a deltális izmokat és a tricepszet.

Diéta mellizmok építéséhez

Az izomtömeg növelésében a legfontosabb szerepet az étrend játszik, nevezetesen a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok megfelelő aránya.

A napi menü alapja az alacsony zsírtartalmú hús, hal, tojás, zöldség és tejtermék.

Igyon sok tiszta vizet naponta. A napi adag kiszámításához szorozza meg súlyát 400 ml-rel. Tehát egy 80 kg súlyú embernek 3, 2 liter folyadékot kell inni. A víz egyensúlyának fenntartása megkönnyíti az edzések elviselését, elősegíti a tápanyagok jobb felszívódását és normalizálja a testhőmérsékletet.

Az izomtömeg és az energiaforrás fő építőanyaga az állati fehérje. Naponta kell fogyasztani - egész nap kis részletekben. A napi rátát a testsúly alapján kell kiszámítani - 3 gramm fehérjét kilogrammonként . A fehérjetartalmú élelmiszereknek magas színvonalúnak és természetesnek kell lenniük. Vezesse be a következő ételeket az étrendbe:

  • szójabab;
  • diófélék;
  • Hal és tenger gyümölcsei;
  • Törökország, csirke és nyúl;
  • Túró és sajtok;
  • zselatin;
  • tojás;
  • Tej, kefir és joghurt;
  • Bab és bab.

Főzés közben minimalizálja a zsír, cukor és só mennyiségét. Inkább sült, párolt vagy grillezett ételeket részesítsen előnyben. A napi étkezés számításakor ne feledje, hogy ezek az ételek nem 100% -ban tiszta fehérje. Például a kemény sajt és a tojássárgája sok zsírt tartalmaz.

Nem kevésbé fontos szénhidrátok. Energiát és erőnövekedést biztosítanak, ami megkönnyíti a hosszú edzések elviselését. A legtöbb naponta fogyasztott szénhidrátot vacsora előtt kell fogyasztani. Így teltségérzettel és kitartással érzi magát egész nap. Nem ajánlott nagy mennyiségű szénhidráttal vacsorázni - ez egy sor testzsírt veszélyeztet. Tilos a "gyors szénhidrátok" - más néven "hizlalás" - tésztafélék, keményítőtartalmú ételek, édességek és szóda felhasználása.

Adjon inkább a lassú szénhidrátoknak, amelyek a nap folyamán fokozatosan égnek:

  • Teljes kiőrlésű kenyér és zsemle;
  • Buri rizs;
  • Hajdina, zabliszt és borsó;
  • Gyümölcsök (a szőlő, a datolyaszilva, a görögdinnye és a banán kivételével);
  • Zöldségek és Zöldek;
  • gomba;
  • korpa;
  • Teljes kiőrlésű lisztből készült tészta;
  • Tök.

Az intenzív edzések során a legjobb reggeli a zabliszt. Inkább a zabliszt, mint a gabonafélék.

Ne felejtsük el a zsírokat: energiát szolgáltatnak és savakat tartalmaznak, amelyek elősegítik a bőr erősségének és rugalmasságának fenntartását. A testépítő számára nagyon fontos különbséget tenni a telített és a telítetlen zsírok között.

Az előbbieket hidrogénnel töltik meg, és veszélyt jelentenek a testre. Ezek zsíros szószok, margarin, morzsolt sütik, zsíros kolbász, zsír, sült, gyorsétterem és sütemények. A magas kalóriatartalom mellett ezek a termékek növelik a vér koleszterinszintjét, provokálják a cukorbetegséget és az elhízást.

A telítetlen zsírok nélkülözhetetlenek a test működéséhez. Hiányuk az erő elvesztéséhez, a bőrrel és a hajjal kapcsolatos problémákhoz, az izomtömeg elvesztéséhez és az ízületek törékenységéhez vezet.

Minőségi zsírok forrásai:

  • Zsíros hal
  • Olíva-, szezám- és lenmag-olajok;
  • Magok és diófélék (görög, földimogyoró, kesudió és mandula);
  • Halolaj;
  • Kukoricaolaj;
  • Napraforgó.

Fogyasztáshoz elegendő egy kanál lenmag olajat inni reggel üres hasán, és a salátákat bármilyen növényi olajjal fűszerezni. Ön is inni halolajat, amelyet gyógyszertárban kapnak.

Speciális gyógyszerek az izomnövekedés serkentésére

Időnként a fehérjetartalmú étrend nem elegendő a hatékony edzéshez és a jó eredmények eléréséhez. Ebben az esetben igénybe veheti a speciális, a gyógyszertárakban szabadon hozzáférhető és a test számára biztonságos eszközöket.

riboksin

Ennek az anyagnak a fő funkciói az oxigénellátás a test sejtjeiben, a kitartás növekedése és az energia túlfeszültség, ami jelentősen növeli a kitartást.

A gyógyszert tabletta formájában állítják elő, és az utasításoknak megfelelően szedik. A kurzus átlagosan 3-4 hétig tart, majd 2-3 hónapig kell szünetet tartani.

A Riboxinnak gyakorlatilag nincs ellenjavallata, kivéve az egyéni intoleranciát.

Ha mellékhatásokat észlel (viszketés, irritáció, szédülés vagy fájdalom a gyomorban), abba kell hagynia a gyógyszer szedését.

tamoxifen

Egy másik népszerű gyógyszer a testépítők körében, amely kiemelkedik a tömegből azzal, hogy nem járul hozzá a női hormonok kiválasztódásához. Sokan úgy vélik, hogy a tamoxifen a leghatékonyabb eszköz az izomtömeg felépítéséhez.

A tamoxifen csökkenti a vér koleszterinszintjét, segít megállni a hosszabb edzésen, előállítja a megfelelő mennyiségű fehérjét, és alacsonyan tartja a testzsírt.

A gyógyszer hátrányai között szerepel a lassú hatása, és az előnye a szív-érrendszeri betegség veszélyének csökkentése.

Mellékhatások - hányinger, kiütés, kimerültség.

Asparkam

Megfizethető gyógyszertári gyógyszer, amely hozzájárul a kálium és magnézium sejtekbe történő asszimilációjához, valamint metabolikus folyamatokat vált ki.

A testépítők ezt a gyógyszert használják a fogyás során az előadások előtt és a szárítás során, hogy csökkentsék a testzsírt, és a testnek szép textúrát és izmokot adjon.

Az Asparkam segít növelni az atléta állóképességét, és semlegesíti a görcsöket, ami lehetővé teszi az izomterhelés növelését és a mozgástartomány növelését.

A gyógyszer tabletta formájában kapható, az adagot és a beviteli vonalat az orvos határozza meg.

Az izomnövekedés serkentésére szolgáló további eszközök kiválasztásakor fontos orvoshoz fordulni, és szigorúan be kell tartania az adagot.

A gyakorlatok típusai a mell kiképzéséhez

Ez a gyakorlatrendszer lehetővé teszi a mellizmok edzését az edzőteremben és otthon függetlenül.

Az alábbiakban találjuk a részletes végrehajtási utasításokat és a vázlatos rajzokat.

A karok elterjedése oldalra hajlamos helyzetben

Ebben a helyzetben a felső mellkas és a felső deltoid izom kidolgozva van.

Végrehajtási utasítás

  • A padon fekvő helyzetben 45 fokos dőlést lehet elfogadni.
  • A kezünkbe vesszük a súlyzókat, hogy tenyereink egymásra nézzenek és megértsék előttünk;
  • Hajlítjuk a karjainkat a könyöknél, és simán terítjük el a karjainkat oldalra. A végpont mellkas szintjén van;
  • Egy másodpercre rögzítünk, és az első pozícióba emeli a kezünket.

Biztonsági óvintézkedések: nem ajánlott növelni a mozgások amplitúdóját, és alá esni - ez fenyeget izomfeszültséget és traumát. A legjobb hatás elérése érdekében ne állítsa a padot a megadott érték fölé.

A tenyérnek közvetlenül vagy egymás felé kell néznie.

A súlyzó emelése ferde helyzetben

Mint az előző gyakorlatban, itt is a felső izmok és a deltoid kötegek szerepelnek. Ezen felül a tricepsz belép a munkába.

Végrehajtási utasítás

  • Feküdjön egy padon, legfeljebb 45 fokos szögben;
    Vedd a súlyzókat a kezedbe úgy, hogy tenyered lefelé nézzen;
  • Rögzítse a súlyzókat a könyöknél hajlított karokban mellkas szintjén, és nyomja a vállakat;
  • Egyenesítse ki a karját, emelje fel a súlyzókat a feje fölött. Ezután vegye ki a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg újra.

tippek:

  • Engedje le magát a mellkas szintjére - nem magasabb és nem alacsonyabb;
  • Az optimális dőlésszög nem haladhatja meg a 45 fokot;
  • Magasabbra billenve a legnagyobb terhelés a deltos izmokon és nem a mellkason van;
  • A teher növelése érdekében, miközben leengedi a kezét, kissé terítse el könyökét oldalára;
  • Ebben a gyakorlatban a legnagyobb mellkasi terhelés a kar leengedése. Ha a súlyzókat a tenyerével befelé veszi, akkor a csúcs esik ki a karok kiegyenesítésekor;
  • Az állandó izomtónus érdekében ne rögzítse a pontokat, és ne fejezze be az edzést.

Súlyzó pulóver

Ez az opció az egész mellizomra terhelést jelent, és magában foglalja az elülső dentate izmokat is.

haladás

  • Feküdjön egy vízszintes padon;
  • Hajlítsa meg a könyökét a könyöknél, és húzza vissza a feje mögé, hogy könyöke felfelé nézzen;
  • Vedd fel a súlyzót semleges fogantyúval, és emelje fel a mellkasa fölé. A kezek hajlított helyzetben maradnak;
  • Lassan hátulsó rész.

Tipp: A súlyzó helyett a súlyzó is használható. A kényelem kedvéért ne a súlyzót fogantyúnál, hanem a palacsintanél fogja.

A karok oldalra vezetése fekvő helyzetben

A középső mellizom nyújtásához 20-30 fokos lejtőn kell egy padra. A mellkas izmain kívül a tricepsz és a deltális izmokat is kidolgozza.

Végrehajtási utasítás

  • Feküdj le a padra;
  • Vegye a kezébe a súlyzókat, tenyerével befelé, és emelje fel mellkasi szintre;
  • Hajlítsa meg a karját könyökénél és emelje fel a mellkasa fölé;
  • Ebből a helyzetből engedje le karját a mellkasához.

Ebben a feladatban javasoljuk, hogy a súlyozási anyagokat tenyérrel befelé vegye, azonban a tenyérrel a talajra történő módszer is megengedett.

Alternatív megoldásként megváltoztathatja a tenyér helyzetét az edzés alatt: miközben rögzíti a felső pontot, fordítsa a kezét befelé, és a karok elterjedése közben - a testtel párhuzamosan.

A pad optimális dőlésszöge ebben az esetben nem haladhatja meg a 3–40 fokot.

Kéz-up egy vízszintes padon

Ennek a gyakorlatnak az a fő hatása, hogy szép és sima formát adjon a mellnek, és növelje annak volumenét. Ezenkívül a deltoid izmokat beépítik a munkaba.

Gyakorlati sorrend

  • Feküdjön egy lapos vízszintes padon, és vegye fel a súlyzókat;
  • Emelje fel a kezét maga előtt, könyöke meghajlása nélkül;
  • Ügyeljen arra, hogy a kezek ne legyenek túl közel - ebben az esetben a hangsúly nem a mellkason van, hanem a kezén;
  • A kezek közötti optimális távolság legalább 20 cm;
  • Óvatosan terítse el a karjait oldalra, kissé hajlítsa őket a könyöknél, a végső helyzetben a súlyzónak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

tippek:

  • A rögzítési pontok nagyobb terhelése érdekében húzza össze a mellizmokat;
  • Vigyázzon a könyök helyzetére: a karok leengedésekor mindig kissé hajlítottaknak kell lenniük;
  • Ne hajszorítsa a kezét, mert ez személyi sérülést okozhat;
  • Rögzített pontokban a karoknak derékszögben kell lenniük a testtel;
  • Csak a mellkas felső részének kialakításához használja a padot 45 fokos szögben;
  • Vigyázzon az alkar helyzetére: miközben leengedi a karjait, a testhöz képest nem szabad 45 fok alá esni.

Emelő súlyzók, egyenes padon fekve

Ez a gyakorlat segít erősíteni a mellkas izmait és felszivattyúzni a külső részét. Mint sok más hasonló gyakorlatban, a terhelés a deltalis izmokra és a kezekre is kiterjed.

Ennek a gyakorlatnak a súlyzóval történő előnye az a mozgásszabadság, amely lehetővé teszi a mellkasi izmok jobb nyújtását.

Végrehajtási utasítás

  • Feküdjön egy vízszintes padon, és vegye fel a súlyzókat, könyöknél hajlítva;
  • Engedje le könyökét a padlóig;
  • Emelje fel karját a mellkasa fölé, teljesen kiegyenesítve.

Végrehajtási ajánlások

  • Ha leereszti a kezét, vegye könyökét különböző irányokba;
  • Ne engedje le a kezét túl alacsonyan;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Érdekes Cikkek