- A megfelelő táplálkozás kulcsa a jó anyagcserének és az életerőnek
- Súlyzós edzés lányoknak
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Az interneten jelenleg hatalmas mennyiségű haszontalan információ található a lányok izomtömegéről, és fordítva van egy csomó mítosz, amelyeket nagyrészt semmilyen tény nem támaszt alá.
Az izomtömeg növeléséhez a megfelelő étrendre és a megfelelő edzéstervre van szükségünk.
tartalom
- 1 A megfelelő táplálkozás kulcsa a jó anyagcserének és az energianek
- 1.1 Hogyan nyerhető izomtömeg egy lány számára, áttekintés - videó:
- 1.2 ELMÉLETI ANYAG
- 1.3 GYAKORLATI ANYAG
- 1.4 Mikor és mit kell enni "> 2 edzés a testtömeg megszerzéséhez a lányok számára
- 2.1 Alapvető gyakorlatok lányoknak - Video:
- 2.2 GYAKORLATOK
- 3 edzésprogram lányoknak izomtömeg növelésére
- 3.1 Három napos felosztás
- 3.2 Négy napos felosztás
- 3.3 Az edzés részletei
- 3.4 terhelés előrehaladása
A megfelelő táplálkozás kulcsa a jó anyagcserének és az életerőnek
Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges táplálékkal kapcsolatban érdemes megjegyezni, hogy maga a rend és az amplitúdó gyakorlatilag nem különbözik a férfiaktól. De mindenesetre különös figyelmet kell fordítania erre a kérdésre, mert ha a cél az izomzat megszerzése, akkor figyelembe kell vennie a megfelelő táplálkozás törvényeit, amelyek növelik az önértékelést, javítják az egészséget, olyan alakú, tónusú és szexi figurát szereznek, amelyet minden járókelő csodál.
Hogyan szerezzünk izomtömeget egy lány számára, egy áttekintés - videó:
Az izomnövekedés megvalósításához a következőkre van szükség:- Szénhidrátok, amelyek tiszta energia
- A fehérje, mint a fő építőanyag
Annak érdekében, hogy az izomnövekedés lehetséges legyen, mindenkinek szüksége van felesleges energiára, felesleges kalóriára. Így egyértelmûvé válik, hogy a testnek több kalóriára lesz szüksége, amelyet korábban kapott, egyébként nem fog növekedni az izomtömeg.
Érdemes megérteni a következőket:
- Túl sok kalóriára van szükség az izom felépítéséhez.
- A zsírégetéshez kevés kalóriát kell fogyasztania
Érdemes megjegyezni, hogy az ilyen alapvető dolgok mindenki számára ismertek, de érdemes megérteni és emlékezni rájuk. Az izomnövekedés ideje alatt sokkal több kalóriát kell szereznie, mint korábban. Elképzelheti például, hogy mielőtt az edzőterembe megy vagy sportolni kezd, naponta háromszor evett, most a napi étrendjét legalább kétszer vagy akár háromszor is meg kell növelnie, és közvetlenül lefekvés előtt is enni adalékanyagok és túró. És ezek a MINIMUM követelmények. Abban az esetben, ha lehetősége van még kettő vagy három hozzáadása ehhez az étkezéshez, akkor nyugodtan cselekedni, nem lesz rosszabb, de csak akkor lesz előny, ha izomtömeggel fog dolgozni. Meg kell érteni, hogy a gyakori lenyelés felgyorsítja az anyagcserét a testben, ami azt jelenti, hogy az izomnövekedés is növekszik. Ezt meg kell emlékezni és alapul venni, mivel sok ember csak néhányszor eszik a nap folyamán, és még ez sem kiváló minőségű, ezért ebben az esetben nem lehet szó az izomtömeg megszerzéséről. Meg kell értenie, hogy a táplálkozás az izomnövekedés szerves része.
Meg kell érteni, hogy amikor az izomtömeg növeléséről és a táplálkozás fokozásáról beszéltünk, ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy bármit is enni lehet. Igen, valóban sokat kell enni, de csak azt az ételt, amely építőanyagot hoz az izmokhoz, nem pedig a felesleges zsírt.Most érdemes különös figyelmet fordítani a KALOROK REDUNDANCE-jére. Kezdetben érdemes megjegyezni, hogy lehetetlen kiszámítani mindenkit egy fésű alatt, és ebben az esetben minden ember egyedi: genetikai, antropometrikus és testtípusú, mindez azt sugallja, hogy szinte lehetetlen minden konkrét tanácsot adni, amely mindenki számára megfelelő. . Ezért annak eldöntéséhez, hogy mennyi enni, az izomtömeg növekedéséhez önállóan kell kiszámítania a testsúlya alapján a napi fogyasztott kalóriák számát.
Ennek lehetővé tételéhez a következő képletet kell alkalmazni: SÚLY (kg-ban) X 30 = ...
Ez a szám, amelyet végül meg kell szerezni, megközelítő és állandó mennyiségű kalóriát jelent. De abban az esetben, ha érdekli egy izomtömeg-készlet, akkor ehhez nagy mennyiségű energia szükséges, tehát a beérkezett mennyiséghez további 500 kalóriát kell hozzáadnia naponta . Mellesleg, figyelembe kell vennie a test felépítését is, ha a lány nagyon vékony, akkor ajánlott 1000 kcal hozzáadása, és ha a lány már kanyargós, akkor 500 kcal elegendő ahhoz, hogy „a feje” legyen, így nem lesz képes felesleges zsírt felvenni, és az összes energiát egy izomtömeg-készletké dolgozzák fel.
Például: ha a lány súlya nem haladja meg a 40 kg-ot, akkor a fenti képlet szerint elegendő ahhoz, hogy naponta 1200 kcal-t fogyaszt, hogy a testsúly normális maradjon, de ha az izomnövekedés célját követi, akkor hozzá kell adnia 500 kcal, így napi étrendje 1700 kcal lesz. Így a lány képes lesz viszonylag gyors súlygyarapodást kezdeni, de megint meg kell beszélni azokról az ételekről, amelyek hozzájárulnak az izomnövekedéshez, és nem azokra az üres kalóriákra, amelyek ezt csak megakadályozzák.
Miután sikeresen kiválasztotta a napi kalóriamennyiségét, el kell mennie azokhoz a termékekhez, amelyek hozzájárulnak a szervezet megfelelő működéséhez, és hogyan kell megszámolni ezeket a termékeket a szükséges 1700 kcal eléréséhez.
ELMÉLETI ANYAG
Annak érdekében, hogy táplálkozása hozzájáruljon céljainak gyors eléréséhez, be kell tartania a benne szereplő fehérje- és zsírszénhidrátok következő százalékát:
- Zsírok - 10-20%
- fehérjék - 20-30%
- szénhidrátok - 50–60%
Az izomtömeg növekedésének ilyen aránya optimálisnak tekinthető, ugyanakkor nem kell aggódnia az egészség miatt. De ahhoz, hogy ezt az arányt helyesen megértsük, érdemes megjegyezni magadnak, hogy mi a szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Érdemes azt is megérteni, hogy az izomtömeg száraz halmazáról beszélünk, vagyis a cellulit és a zsír nem utal. És ennek megvalósításához meg kell ismerkednünk a következő fogalmakkal és meghatározásokkal:
A szénhidrátok kétféle lehetnek: gyors (egyszerű) és lassú (komplex). Egy izomkészlet esetében a rendkívül lassú szénhidrátokat kell előnyben részesíteni, mivel a gyorsaságok nagyon károsak a testre, és hozzájárulnak a zsír és a cellulit megjelenéséhez, ami nemkívánatos.
A proteinek építőanyag, és nagyon fontosak az izomnövekedés esetén. Főleg csak állati eredetű fehérjékre van szükség, mivel a növényi fehérjékkel ellentétben ezek sokkal hasznosabbak.
A zsírok szintén fontos elem, ám itt nagyon óvatosan el kell osztani őket a jó és a rossz részre. SZENNYVOS (telített): mindent el lehet nehezen megtagadni, ezek a legfinomabb ételek és összetevőik: vaj, sült csirke, majonéz stb. Soha nem szabad fogyasztani. Csak jó zsírt (telítetlen) kell fogyasztani : az olyan termékek, amelyek rendelkeznek velük, nem olyan finom és vonzó, mint az előzőek (növényi olajok, omega-6 és -3, halolaj stb.), Az ilyen zsírokat hasznosnak és szükségesnek tartják az izomépítéshez. tömeget.
Ha nagyobb figyelmet szentel a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának bizonyos termékekben, akkor ezt az alábbiak szerint teheti meg:
- KOMPLEX SZÉNHIDRÁTOK (rizs, hajdina, durumbúza tészta, zabliszt, burgonya).
- Fehérjék (tojás, marhahús, hal, baromfi, túró, tej, kefir).
- CELL (uborka, paradicsom, káposzta stb. Csak majonéz öntettel stb. Nélkül)
- VÍZ (víz gáz nélkül)
GYAKORLATI ANYAG
Ami a gyakorlati anyagot illeti, a következő pontokat kell ide belefoglalni:
- Hogyan lehet helyesen elvégezni az élelmiszerek és ennek megfelelően a benne lévő fehérjék, szénhidrátok és zsírok kiszámítását annak megállapítása érdekében, hogy nincs-e naponta szükséges kcal mennyiség?
- Mikor és mit kell enni "> A szénhidráttartalmú termékekből ebben a példában elsősorban hajdina kása rizst és időnként OATLAND VAGY MAKARONA-t (de csak reggel reggeliként) fogunk felhasználni. Ezért nem nehéz kiszámítani, hogy a 100 gramm száraz terméket hogyan vesszük alapul:
Rizs: 76 gramm szénhidrát + 8 gramm fehérje = 345 Kcal
Hajdina: 61 g szénhidrát + 12 g fehérje = 310 Kcal
Zabliszt: 66 g szénhidrát + 13 g fehérje = 371 kcal
Fehérjetartalmú élelmiszerekből fogunk tojást, húst, baromfit, halat, tejet, túrót használni. (100 gramm terméken feltüntetett tartalom:
Tojás: KÉT tojás tartalmaz 12 g fehérjét + 0, 7 g szénhidrátot = 157 Kcal, azaz egy tojásban = 6 g fehérje)
Hús: 20 g fehérje + 0, 0 g szénhidrát = 200 Kcal
Madár: 21 g fehérje + 0, 0 g szénhidrát = 140 Kcal
Hal: 17 g fehérje + 0, 0 g szénhidrát = 75 Kcal
Tej: 1 liter 28 g fehérjét tartalmaz = 580 kcal
Túró: 16 g fehérje + 2 g szénhidrát = 100 Kcal
Ezután ki kell számítania a termékek számát a napi bevitelhez viszonyítva, figyelembe véve az étel napi kalóriabevitelét annak tömegére vonatkoztatva (az előző példában hasonlóan a kcal = 1700 kcal bevitel kiszámításához). Az alábbiakban egyértelműségre számítunk egy 75 kg-os átlagos tömeget, de mindenesetre, az Ön egyedi súlyánál, a szükséges számítás elvégzése ebben a példában nagyon egyszerű.
A megértés megkönnyítése érdekében külön hangsúlyt helyezünk a fehérjére és a szénhidrátra, a csirkemelt hústól vesszük, de szükség esetén bármilyen más terméket felhasználhatunk, de ebben az esetben számításokat kell végezni a kalóriatartalma alapján.
fehérje
Tojás = 8 darab = 48 g, fehérje = 500 kcal
Csirkemell = 400 g (kész tömeg) = 84 g fehérje = 560 kcal
Tej = 1–1, 5 csésze = 200–300 gramm = 120–220 Kcal
Túrós = 200 gr. = 48 g, fehérje = 300 Kcal
Összesen: 180 g fehérje + 1, 480 kcal
szénhidrát
Főtt rizs = 200 gr. = 150 g, szénhidrátok = 720 kcal
Hajdina = 100 gr. = 60 gr. szénhidrátok = 300 kcal
Zabliszt = 100 gr. = 66 g, szénhidrátok = 371 kcal
Összesen: 276 g szénhidrát + 1, 391 Kcal.
ÖSSZES ÖSSZEG: 180 g fehérje + 276 g szénhidrát = 2, 871 kcal.
Tehát a végén kiderül, hogy a végén még egy 100 gramm kicsi túlsúly 75 kg-nak bizonyult, de ez még jó. De még egyszer érdemes megjegyezni, hogy az összes számítást kizárólag a testsúly alapján kell elvégezni, kezdve a NAPKALÓRIÁKKAL (a korábban megadott képlet szerint), ezt követően ki kell számítani a napi TERMÉKEK SZÁMÁT a kapott kalóriatartalom alapján.
Mikor és mit kell enni? ", Akkor az izomtömeg növekedését figyelembe véve a teljes napi kalóriaszám túllépte a 100 grammot, de meg kell jegyezni, hogy ez csak egy átlagos hozzávetőleges referenciapont volt, egy olyan rendszer, amellyel dolgozni kell. Mindenesetre mindegyik Abban az esetben, ha a saját súlyparamétereit ki kell cserélnie, az ütemterv általában az érthetőség kedvéért az alábbiakban található egy ilyen munka példája:
9.00 NÖVÉNY - amint feljut a lábadra, azonnal ki kell töltenie a vízellátást (semmiképpen sem szénsavas), ez egyébként megkezdi a gyomor-bél rendszer működését. Nem kezdheti el azonnal a reggelit, mivel a gyomor teljes erővel működni fog, csak 30 percnyi ébrenlét és egy pohár víz elfogyasztása után.
9.30 - reggeli (100 gramm zabliszt tejjel (1 csésze) + 1 benne vágott banán VAGY egy rész tészta kemény fajtákból (100 gramm) + 30 gramm tejsavófehérje.
11.30 - snack 50 gr. RIZS + 50 gr. hús + zöldségek
14.00 - ebéd (100 gr. GÖRÖGORSZÁG) + 100 gr. Hús (pl. Csirkemell) + ZÖLDSÉGEK.
16.00 - snack (50 gr. Rizs ) + 3 főtt tojás + zöldségfélék.
KÉPZÉS 17.00–17.45 (KÉPZÉSI IDŐ - 40–45 perc)
17.50 (azaz edzés után) - ebben az időben elvileg megtagadhatja az étkezést, de ha nem engedheti meg magának, akkor is megkóstolhatja valami ízlésesnek, a legfontosabb az, hogy egy edzés után, és semmiképpen sem megelőzi. aludni, különben ezek a dolgok később zsírt jelentenek. Érdemes megjegyezni, hogy a nap folyamán bármikor másképp nem szabad édességet fogyasztani, mert emiatt azonnal megjelennek a bőr alatti zsírproblémák. Különösen érdemes megjegyezni, hogy délután 3 óra után nincs egyszerű szénhidrát.
19.00 - vacsora (100 gr rizs) + 150 gr. Hús + 2 főtt tojás + zöldségfélék.
21.00 - snack (50–100 gramm hús + 3 főtt tojás + ZÖLDSÉG).
23.00 - snack (lefekvés előtt) - 200 gramm túrós (kefirral keverhető).
Ami a vizet illeti, érdemes megjegyezni, hogy legkorábban egy órával az étkezés után, és a nap folyamán legalább 2, vagy akár 3 liter is kell inni .
Álom 23.05 - 9.00, ha a nap folyamán lehetősége van aludni egy-két órát, az csak az lesz az előnye.
Ez úgy néz ki, mint egy napi étrend az izomnövekedéshez a 75 KG súlyú lányok számára , de számításokat kell végeznie a súlya alapján. Ebből a példából egyértelműen kiderül, hogy a részleges táplálkozást használják, amely a nap folyamán 7 étkezésből áll (ily módon felgyorsul az anyagcseréje, és ezáltal felgyorsul az izomtömeg-növekedés). Kiderült, hogy napi túl sok kalóriát is elér, melynek következtében állandó és fokozatosan van az izomtömeg, miközben az étrend zsírtartalma a maximálisra csökken, valójában csak szénhidrátok (komplexek) és fehérjék fogyasztanak. Ha alaposan megnézed, a szénhidráttartalmú ételek uralkodnak a nap első felében, esti felé pedig egyre kevesebbé válnak. Egy ilyen rendszert nem véletlenszerűen készítettek, mert a nap első felében az embernek a lehető legnagyobb mennyiségű energiára van szüksége, és a fehérjék építőanyagként közelebb vannak az est végéhez. Ennek a rendszernek köszönhetően a zsír felhalmozódása nullára csökken. De ugyanakkor nem fáradtam megismételni, hogy minden példát az átlagos számításokból adunk, pontosabban mondhatjuk, amikor számításokat végez a testsúlya és a napi kalória napi étrendje alapján, hogy a szénhidrát- és fehérjetermékek alapján többlet kalóriát kapjunk.
Általában véve, mindent, amit meg kell tanulnia a megfelelő táplálkozási rendszertől, élelemtől, BJU-tól (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és a napi ütemtervtől, biztonságosan megtanultak. Abban az esetben, ha a rendszeres edzésen és az edzőteremön kívül mindent a rendszernek megfelelően tesz, akkor minden bizonnyal megkapja a szükséges eredményeket. Most érdemes közvetlenül beszélni az edzőteremről és az izomépítő gyakorlatokról.
Súlyzós edzés lányoknak
Mielőtt közvetlenül a speciális gyakorlatokhoz és edzésekhez folytatnánk, érdemes rögtön megemlíteni, hogy elvileg a lányoknak szóló összes edző komplexumnak valójában nincs különösebb különbsége a férfiakkal szemben. Igen, így van. Annak ellenére, hogy az edzőteremben gyakran láthatják, hogy a lányok könnyű súlyokkal dolgoznak és kardio gyakorlatokat végeznek, ennek oka valójában a lányok tudatosságának hiánya. Melyik miatt gyakran nem érik el azt az eredményt, amelyre haladnak.
Ezért érdemes elfelejteni a tévék képernyőjén minden szándékosan hamis utasítást, és az eredmények elérése érdekében kezdjen hozzá képzetten. Valójában ebben nincs semmi nehéz, mert ehhez csak alaposan olvassa el az összes információt és képzzen erre a típusra.
Ne felejtse el egyszer és mindenkorra: az izomtömeg és a beszéd bármilyen halmaza - férfiakban és nőkben sem - nem mehet el, többszörös ízületi alapvető gyakorlatok használata nélkül. Érdemes megjegyezni, hogy számos könnyű ismétlés, hagyományos fitneszfelszerelés és kardio edzés nem fogja biztosítani a szükséges terhelést az izomnövekedés biztosítása érdekében. Kizárólag csak a szabad súlyokkal történő alapvető gyakorlatok használatával, fokozatosan növelve a terhet, végül elérheti a kívánt eredményt. Dióhéjban, de akkor külön-külön az egyes gyakorlatokra összpontosítunk, amelyek elősegítik az izomnövekedést.
Alapvető gyakorlatok lányoknak - Video:
GYAKORLATOK
Ezután felkérést kap arra, hogy fontolja meg az alapvető gyakorlatok egész sorát szabad súlyokkal, amelyeket belefoglal az általános képzési programba azoknak a lányoknak, akik izomtömeget akarnak szerezni.
felhúzás
Deadlift - az egyik leghatékonyabb és legfontosabb gyakorlat az izomtömeg megszerzéséhez jelenleg. Már ebből világossá válik, hogy egy ilyen gyakorlat elhanyagolása semmiképpen sem javasolt. Ugyanakkor meg lehet jegyezni, hogy ezt a gyakorlatot törölni lehet a listáról, csak egy nagyon fontos ok miatt, például: hátsérülés, aranyér hajlama vagy ha az orvosok nem javasolják a hasi nyomás engedélyezését. Minden egyéb esetben a stanovoyt erősen ajánljuk a kivitelezésre, mivel csak ebben a gyakorlatban vesznek részt a legváltozatosabb és legfontosabb izomcsoportok.
Hozzá kell tenni, hogy a holtteher nem csak a nők számára releváns, hanem a férfiak számára is nagyon hasznos, tehát ezt a gyakorlatot nem szabad elhanyagolni az erősebb nem esetében.
Váll guggolás
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Leg Press
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
kitöréseket
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Bicepsz súlyzó emelő
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Ülő súlyzó pad nyomja meg
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
Гиперэкстензия
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 napos felosztás
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Meg kell érteni, hogy amikor az izomtömeg növeléséről és a táplálkozás fokozásáról beszéltünk, ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy bármit is enni lehet. Igen, valóban sokat kell enni, de csak azt az ételt, amely építőanyagot hoz az izmokhoz, nem pedig a felesleges zsírt.
