A Fullbody képzési program kezdőknek is kiválóan alkalmas. A teljes test magában foglalja az egész test kidolgozását egy ülésen. Ez lehetővé teszi egy izomcsoport pumpálását hetente 2-3-szor.
Szakemberek számára egy ilyen program nem nagyon megfelelő, mert az izmoknak nincs idejük felépülni, de a kezdőknek ez nagyon megfelelő. A kezdőnek nincs nagy izma, így a kezdők teste megbirkózik a stresszel és fejlődik.
A teljes test programja szerint egy kezdőnek ajánlott körülbelül hat hónap alatt részt venni, aztán ajánlatos három napos felosztásra váltani.
tartalom
- 1 Teljes test program kezdőknek
- 1.1 hétfő
- 1.2 Szerda
- 2 Alapvető kezdőknek
- 2, 1 hétfő, kedd, péntek
- 3 Opció fejlett
- 3, 1 hétfő, kedd, péntek
Teljes test program kezdőknek
hétfő
- A munkaasztal feküdjön egy vízszintes padon 4 db 12-10-8-6 alkalommal
- Húzza a 3 sorozatot 10-8-6 ismétlésből
- Lábhosszabbítás a szimulátorban 3 sorozat 12-10-8 ismétléssel
- Mahi súlyzók a kezében 3 darab 12-10-8 alkalommal
- A fegyverek meghosszabbítása a blokkon 3 darab 12-10-8 alkalommal
- A rúd felemelése a bicepszhez 3 sorozat 10-8-6 ismétléssel
- Csavarás egy lejtős padon 3 készlet 20-15-10 ismétléssel
szerda
- Deadlift 4 sorozat 12-10-8-6 ismétlésekkel
- Súlyzópad nyomja meg egy lejtős padon 3 sorozat 10-8-6 ismétlést
- Lábhajlítás a szimulátorban 3 sorozat 12-10-8 ismétléssel
- Húzza oldalra a súlyzókat 3 sorozat 12-10-8 ismétléssel
- Keskeny fogású padon nyomja meg 3 sorozatot 10-8-6 ismétléssel
- A bicepsz rúdjának emelése Scott padján 3 sorozat 12-10-8 ismétléssel
- A 3 lógó lábak felemelése kudarchoz vezet
Megjegyzések: Ha problémái vannak a gerincvel, hajtsa végre a rúd vázlatát ferdén, nem pedig holttestet.
péntek
- Súlyzó guggolás 4 készletek 12-10-8-6 ismétlés
- Push-up a rudakon 3 sorozat 10-8-6 ismétléssel
- Fejcsavar húzza 3 darab 10-8-6 ismétlést
- A súlyzó vagy a súlyzó pad 3 sorozatot készít 10-8-6 ismétléssel
- Francia padprés 3 sorozat 12-10-8 ismétléssel
- Fordított markolat Súlyzó Bicepsz 3 készletek 12-10-8 ismétlés
- Zokni emelése ülve vagy állva 3 sorozat 20-15-10 ismétlést
Alapvető kezdőknek
Hét, ked, péntek
- Súlyzó guggol 2-3 sorozat 8-12 ismétlést
- Padon nyomja 2-3 sorozat 8-12 ismétlést
- A 2-3 rúd felszedése 8-15 ismétlésre megy
- Push-up az egyenetlen rudakra 2-3 sorozat 8-15 ismétléssel
- Három csavar, 20-25 ismétlés
Megjegyzés: Ha hátproblémái vannak, guggolás helyett használja a lábprést. A pull-upokat a felső blokk mellkasihúzásával is helyettesítheti, ha nem tudja megtenni a kívánt számú ismétlést a vízszintes sávon. A rudak nyomásai szűk fogantyúval cserélhetők ki.
Speciális opció
Hét, ked, péntek
- Súlyzó guggol 3-4 sorozat 8-10 ismétlést
- Padon nyomja 3-4 sorozat 8-10 ismétlést
- Deadlift 3 sorozat 8-10 ismétléssel
- A rudat húzza a hevederhez 3 sorozat 8-10 ismétléssel
- A padon lévő 3-4 munkaállvány 8-10 ismétlést készít
- A karok göndör 3 darab 8-12 ismétlést
- Francia padprés 3 sorozat 8-10 ismétléssel
Megjegyzések: A test regeneráló képességeitől függően hetente edzések száma (hétfő, kedd, péntek). Ha úgy dönt, hogy hetente kétszer (hétfő és péntek) gyakorolja, akkor mindkét edzés nehéznek kell lennie. Ha hetente háromszor, akkor szerdán könnyű edzést kell végezni.
Válasszon súlyokat úgy, hogy az utolsó erők ismétlődjenek.
