Súlygyarapodási edzés azoknak a sportolóknak, akik valamivel magasabb szintű edzéssel rendelkeznek, mint a kezdő testépítők, kétnapos felosztással végezhetők. Először minden új belépőnek részt kell vennie egy olyan programban, amely magában foglalja az összes izomcsoport egy edzés során történő felhasználását, és csak utána léphet külön osztályokra.
Kétnapos tömegre osztott rész, amely magában foglalja az egész test fejlődésének két edzésre történő felosztását, különböző napokon. Az osztályok száma nem korlátozódik heti két edzésre. Legfeljebb hat alkalommal edzhet. A lényeg az, hogy két egymást követő nap az erőterhelés végrehajtása lehetővé teszi, hogy abszolút minden izomcsoportot felhasználjon.
A képzési programok felépítése teljesen eltérő lehet. Egyesek azon a tényen alapulnak, hogy az első napot csak húzásokra, a második pedig padon történő nyomásra fordítják, vagy az egyik edzés csak a felső, a másik az alsó testre összpontosít. A bemutatott kétnapos felosztás teljesen más módon történik.
tartalom
- 1 Három alapelv a kétnapos felosztás felépítéséhez
- 2 Kétnapos súlyelosztás - edzési program
- 2.1 első nap
- 2.2 Második nap
A kétnapos felosztás három alapelve
A program a következő három területre épül:
- az izomtömeget pontosan két részre kell osztani, ami lehetővé teszi, hogy a test 50% -át felhasználhassa minden edzési napon;
- a hát és a gerinc extenderjeinek rendkívül egyenletes terheléseket kell viselniük;
- a vállízület nagy amplitúdóban mozog, és leginkább érzékeny különféle sérülésekre, ami előírja a megterhelt terhelés eloszlásának követelményét is, amelynek minden nap azonosnak kell lennie.
A gerincoszlop maximális terhelését holtteher és guggolás gyakorolja. Ez az oka annak, hogy a háti régiót és az alsó végtagokat különböző napokon kell kidolgozni. A tapasztalt testépítők tisztában vannak ezzel a funkcióval és soha nem edzik mindkét izomcsoportot ugyanazon a napon.
A Deltas és a mellkas, a harmadik elv alapján, szintén külön működnek. A hasüregre nincs korlátozás. A sajtó bármikor elforgatható. A gyógyulás az edzések közötti napi szünettel érhető el.
Kétnapos súlyelosztás - edzési program
Első nap
- A hátsó. Az edzés bemelegítéssel kezdődik, és az alábbiakban bemutatott összes gyakorlatot fél órán belül megpróbálják elvégezni, figyelembe véve a harminc másodperces szünetet a készletek között:
- húzódzkodás;
- a felső blokk tuga;
- huzat egy rúd döntésében;
- tapadás az alsó blokk övéhez.
Az összes gyakorlatot 3 sorozatban végezzük, de a rudat húzással kiegészítjük egy bemelegítési megközelítéssel, mindegyikben 8-12 ismétlést végezzünk, és guggolva, amíg a kudarc meg nem történik.
- Vállöv. Feltételezi a tizenöt perces átlapolt végrehajtást:
- hadsereg pad;
- tolja az állát széles fogással.
A terhelés mindkét esetben 3x8-12.
- Tricepsz. Hasonlóképpen a vállak kidolgozása negyed órát vesz igénybe, és két gyakorlatból áll:
- keskeny markolatú prés;
- Francia pad sajtó.
Végezzen 3 sorozat 8-12 ismétlést.
Második nap
- Lábak. Mielőtt ezt megtennék, nyújtást kell végezniük, és megpróbálják 25 perc alatt elvégezni a gyakorlatokat, minden egyes megközelítés után 40 másodpercről 1 percre pihenni:
- guggolás súlyzóval (3x8-12 "plusz" 2 bemelegítés);
- asztali prés a szimulátorban (lábak) (3x8-12);
- lunges (2 ismétlés 8-10 alkalommal).
- A mellizmok. Ugyancsak 25 percig működik, de a többi nem több, mint 30 másodperc az ismétlések között, a következőket foglalja magában:
- pad lenyomása egy lejtős padon fekve;
- próbapad egy lejtős padon;
- huzalozási súlyzók.
A 4-es sorozatban végzett munkaprés kivételével, a többi 3x8-12-es.
- Bicepsz. 10 perc alatt elkészül. A készletek közötti pihenés fél perc. Az edzés felváltva:
- egyenes súlyzó emelők;
- egy kalapács.
Végezze el ezeket a gyakorlatokat bicepsz esetén 4 szetthez, mindegyik 8-12 ismétléssel.
Ez a kétnapos felosztás teljes mértékben megfelel az edzés felépítésének mindhárom alapelvének. Ez lehetővé teszi a terhelés egyenletes elosztását, az összes izom kidolgozását és hatékonyan növeli a súlyt. Az optimális leckeidő 60 perc. Ha nem vesznek be hatékony gyógyszerészeti gyógyszereket és anabolikus szteroidokat, akkor nem ajánlott tovább működni.
