Azok a tapasztalt sportolók, akik egy éven keresztül testépítéssel foglalkoznak, sokkal nehezebb a testtömeg. Azok a sportolók, akik a közelmúltban kezdték el, hetente csak két tanóra elég, és észrevehető előrelépésük van. Tapasztalt testépítők, sokéves izomterhelés után már hozzászoktak a különböző terhelésekhez, és a rendszeres edzés részeként valahogy a testmennyiség növelése nagyon problematikus. Ezért már nem elegendő két edzés a tapasztalt sportolók számára, mivel a két split és a fullbadi edzés nem elég. Ebben a tekintetben az ilyen sportolók számára a három vagy négy napos hasadások jobban megfelelnek, különben nem lesz lehetséges az izomcsoportok edzése és megszorítása. Ez a cikk célja, hogy tájékoztassa a négynapos hasadások alkalmazásáról, amelyek jó eredményeket mutatnak a tapasztalt testépítők izomtömegének növekedésével.
A négynapos felosztás a következő lehetőség, amikor a háromrészes rendszer már nem adja meg a kívánt eredményeket. Egy ilyen edzőrendszer lehetővé teszi az izmok többségének betöltését 4 aktív gyakorlat során a hét folyamán. Egyebek között megkülönböztetik a négynapos súlygyarapítási edzésprogramok lehetőségeit is, a mozgások jellegétől függően. Ebben az esetben érdemes megfontolni ezek közül a legtermékenyebbet.
A négynapos hasítás fő alapelvei
A héten 4 edzésnapon 5 és a legfontosabb izomcsoportot - a lábakat, a hátot, a vállakat és a karokat - kell betölteni. Mivel 5 izomcsoport van, és csak 4 edzés van, ezeknek a csoportoknak az egyikét elosztják más izomcsoportok között, például a karok - bicepsz és a tricepsz, a vállak - az elülső, hátulsó és középső kötegek nagyobb teherbírású izmokkal vannak megterhelve. A tömegre jutó négynapos felosztás hét vagy nyolc napos időszak alapján alakul ki. A hétnapos időszak a következő rendszert részesíti előnyben - 2 + 1 + 2 + 2. Más szóval, az osztályok 2 napos edzéstől indulnak, aztán 1 napos gyógyulástól, majd ismét pár napos edzéstől és 2 naptól a gyógyulásig. A nyolc napos ciklus a következő sémával rendelkezik - 2 + 2 + 2 + 2.
A gyakorlatban ez az előző program, de egy további pihenőnap hozzáadásával. Egyszerűen fogalmazva, minden 2 nap stressz esetén 2 nap van a kikapcsolódásra.
Gyakorlatok elvégzésekor általában kizárólag alapmozgásokat hajtanak végre, mivel azok a legjobban visszatérnek. Minden gyakorlatot 3-4 alkalommal megismételnek, és minden alkalommal 8–12 mozgást végeznek.
Négy napos súlyeloszlás
1. opció (a kezeket bicepszre és tricepszre osztják)
- Az első nap - a mellkas és a bicepsz izmait kidolgozták.
- Második nap - a lábakat edzik.
- A harmadik nap a pihenés napja.
- Negyedik nap - a hát és a tricepsz kidolgozva.
- Ötödik nap - összpontosítson a deltalis izomterhelésre.
- Hatodik és hetedik nap - pihenés.
2. lehetőség (deltalis izmok kötegekben oszlanak meg)
- Az első nap - a deltalis izmok hát- és hátsó kötegei edznek.
- A második edzés - a mellkas izmait, valamint a delták elülső és középső kötegeit terhelik.
- A harmadik nap a pihenés napja.
- A negyedik edzés a lábak tanulmányozása.
- Ötödik edzés - a bicepsz és a tricepsz edzik.
- A hatodik és a hetedik a helyreállítási nap.
Ez a két lehetőség alkalmas a hatékony edzéshez, és minden sportoló választhat a javasolt lehetőségek közül. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy nem lehet más lehetőség. Minden sportolónak rendelkeznie kell saját edzési tervével, figyelembe véve a fizikai képességeit. Ha nehéz elkészíteni egy edzési programot, akkor forduljon profi sportolóhoz vagy edzőhöz segítségért.
Az edzés során kívánatos az ilyen mozgások végrehajtása:
- Lábak esetén - guggolás súlyzóval, lábpréseléssel, holttestel, meghosszabbítás és hajlítás a szimulátorokban, emelés a lábak zoknira, állva és ülve.
- Hátul: húzások, rúdhúzás a lejtőn, a felső és alsó blokkok húzása a szimulátorban, súlyzóhúzás a lejtőn, hiperhosszabbítás.
- Ápoláshoz - nyomja meg a súlyzót és a súlyzókat egy vízszintes és ferde padokon, a súlyzókat padon vagy karokkal tenyésztve a szimulátorban, keresztezés, pulóver a mellkasra.
- Deltákhoz - álló padi prés, ülő súlyzópados prés, a súlyzónak az állhoz való széles húzása, széles fogantyúval, a súlyzóval lejtőn és álló helyzetben, a súlyzó felemelése előtted.
- A kezekhez - push-up a párhuzamos rudakon, keskeny fogású súlyzóprés, francia padprés, a tricepsz meghosszabbítása a szimulátorban, keskeny markolatú pull-upok, keskeny markolattal, a rúd emelése a bicepszhez állva, a bicepsz kalapácsai, a koncentrált bicepsz emelők.
Az ilyen gyakorlatoknak szerepelniük kell minden programban. Az edzésnek legfeljebb 1 órát kell tartania, és minden edzésen legfeljebb 10 különféle mozgást kell megtervezni.
Remélem, hogy a tömegre javasolt négynapos felosztási rendszert az egyik sportoló biztosan elfogadja, ha nem akar ülni és gondolkodni az edzési programról.
