Hogyan gyorsan hízni lány

Nem minden nő álmodik a fogyásról. Sok lány szeretne nőiesesebb lenni, és ennek a célnak a eléréséhez súlyt kell szerezniük. A túl vékonyság önbizalmat okozhat, és még rossz egészségi állapotban is van. És ha azok számára, akik karcsúbbá akarnak válni, híznak néhány kilogrammot, és már nem okoznak problémákat, és ez a túlsúly fő oka, akkor ez a „luxus” gyakran elérhetetlen a túlzott vékonyságban szenvedők számára. Ahhoz, hogy ínycsiklandó formákat kapjanak, nem kevésbé kell próbálniuk a fogyást.

tartalom

  • 1 Hogyan lehet egy lány számára testtömeget szerezni: cselekvési terv
  • 2 Milyen életmód elősegíti a súlygyarapodást "> 3 Erősítő edzés
  • 4 Táplálkozás - a súlygyarapodás alapja
  • 5 Hány kalória szükséges a súlygyarapodáshoz?
  • 6 Mi legyen az étrend?
    • 6.1 A súlygyarapodás alapelvei - a BJU aránya
    • 6.2 Fehérjék
    • 6.3 Zsírok
    • 6.4 Szénhidrátok
    • 6.5 Körülbelül napi étrend
  • 7 Általános táplálkozási iránymutatások
  • 8 Összegzés

Hogyan lehet egy lány számára testtömeget szerezni: cselekvési terv

E cél elérése egy egyértelmű cselekvési terv kidolgozását vonja maga után, amely gyorsan megkapja a kívánt súlyt. Három alapvető kérdésre utal:

  • az étkezési szokások változása;
  • rendszeres erőnlét edzés;
  • életmód felülvizsgálata.

Mindegyik megköveteli a részletes megfontolást, egyértelmű észlelést, alkalmazást a mindennapi rutinban. Ellenkező esetben a tömeg változatlan marad, vagy fordítva csökkenni fog.

Milyen életmód elősegíti a súlygyarapodást> Erődzés

A megszerzett kilogramm mind a zsíros, mind az izomszövetre vonatkozik. És ha nem szabadul meg az előzőtől, akkor az eredmény nem lekerekített női körvonalak lesz, hanem olyan redők, amelyek semmilyen módon nem növelik a vonzerejét. Erőfokok edzése, amelyek célja annak biztosítása, hogy a tömeg növekedése főleg az izmok miatt történjen, lehetővé teszi ennek elkerülését.

Az erőátviteli gyakorlatok óránkénti energiaköltsége 350-450 kilokalória, ami nem teszi lehetővé a súlycsökkenést, de jelentős lendületet ad az izomszövet növekedésének. Pontosan a kidolgozott testrész növeli a térfogatot. Így könnyen beállíthatja a sziluettjét és a legproblémásabb területeket a fenék, a has, a borjú stb. Pumpálásával. A lényeg az, hogy a megfelelő gyakorlatokat válassza ki.

Táplálkozás - a súlygyarapodás alapja

Az étrend megváltoztatása nélkül nem lehetséges a súlygyarapodás előrehaladása. A testsúlynövekedés akkor fordul elő a testben, ha a tápanyagok feleslegben vannak. A többletet a következőkre fordítják:

  • izomszövet építése az edzés során;
  • a glikogén- és zsírlerakók támogatása, amelyek energiatartalékok.

A zsírlerakódások, azaz a nemkívánatos redők csak akkor jelennek meg, ha az élelmiszer nem ellenőrizhető, és az erőteljes aktivitás minimálisra csökken. Ez szükségessé teszi az erő gyakorlatokat.

Több kalóriát kell fogyasztania, mint a nap folyamán. Ha kisebbek, egyszerűen lehetetlen előrehaladást elérni a tömeggyarapodásban - sem izom, sem zsír nem fog növekedni.

Hány kalória szükséges a súly növeléséhez

A kérdésre adott válasz lehetővé teszi az egyensúlyi pont megállapítását - ez azt jelzi, hogy mikor marad a súly stabil, azaz az ember nem gyógyul, és nem veszíti le a súlyát. Ehhez mérlegelnie kell magát, és egy hétig enni kell normál üzemmódban, megszámolva a napi kalóriatartalmat.

Nem szabad megengedni a hirtelen ugrásokat. Minden nap ugyanabban a kalóriában kell ennie. Ne tagadja meg magát semmit. Csak szigorúan meg kell számolnia a kalóriát, beleértve a fő ételeket és az ételeket is.

Hét nap után meg kell ismételnie az ismételt mérést. Jobb az elsővel egy időben. Ha a súly nem változott, akkor a heti átlagos kalóriatartalom az egyensúlyi pont, amelyen a testtömeg változatlan marad.

A lányoknak javasoljuk, hogy hetenként 500 grammot nyerjenek, azaz havonta körülbelül 2 kg-ot. Valaki az egyéni jellemzőktől függően valamivel alacsonyabb mutató lesz. A 30 napos teljes növekedésnek azonban 1-2 kg-nak kell lennie. És ha betartja ezt a tanfolyamot, akkor az idő múlásával megkapja a kívánt súlyt.

A fél kiló növekedés növeli a kalóriabevitelt. Nincs pontos javaslat itt. Egyes lányoknak elegendő 400 kilokalóriát bevenni az étrendbe, másoknak pedig még az 500 kilokalóriát sem elegendő. A pontos számot csak empirikusan tudja megtalálni.

A "súlygyarapodási program" elindításának első hetében az egyensúlyi pontból legalább 300 kilokalóriára kell növelni a kalóriát. Ha nincs növekedés vagy kevesebb, mint 500 g, kissé növelje a napi kalóriatartalmat, és így tovább, amíg a szükséges növekedés el nem érkezik.

Milyen legyen az étrend "

A kalória az az energia, amelyet a test egyrészt az életfunkciók és rendszerek fenntartására, másrészt az ember által végzett bármilyen fizikai tevékenység végrehajtására felhasznál. Kizárólag az elfogyasztott élelmiszerekből származik. Az energiaforrás bármilyen fő tápanyag lehet - fehérje, zsír, szénhidrát.

1 gramm fehérje és szénhidrát, 4 kcal és zsír esetében - 9 kcal. Ezért a súlygyarapodáshoz nem számít, milyen ételt fogyasztanak. A lényeg az, hogy hány kalóriát kap a test vele. Ez lehetővé teszi a lehető legkiegyensúlyozottabb étkezést, és nem tagadhatja meg magát különféle ízletes dolgokról, amelyek többnyire szénhidrátok.

Súlygyarapodási elvek - BJU arány

Egy olyan lánynak, aki felépülni akar, de kilogrammban főleg izomszövet, és nem zsírlerakódás miatt akar nyerni, megfelelően el kell osztania a tápanyagokat az étrendben.

fehérjék

Az edzés növeli a fehérjeigényt, de a testtömeg-kilogrammonkénti mennyiség napi 1 és 2 g között változik. A sportélelmiszer-gyártók ajánlásai kissé magasabbak, de gyakran annak oka, hogy egy meglehetősen drága tápanyagot, azaz a fehérjét adják el.

A felesleg energiává válik glükózmá, vagy ürül, ha nincs rá szükség. A lányoknak saját testtömegük 1 kg-ján átlagosan 1, 5 g kell fogyasztaniuk. Ez az összeg nemcsak az energiaköltségek feltöltéséhez, hanem az izomrostok felépítéséhez is elegendő. És ha a súlya 50 kg, napi 75 g fehérjét kell fogyasztani.

zsírok

A testnek nélkülözhetetlen zsírsavakra és zsírban oldódó vitaminokra van szüksége. Ha kizárják őket az étrendből, akkor ez egészségügyi problémákhoz vezet. A zsírokkal kapcsolatos félelmek nagyrészt alaptalanok. Sok kalóriát tartalmaznak a zsírok, amelyek gyorsan és jól telítenek. A lényeg az, hogy tartsák be a teljes étrend 20-30% -ának megfelelő napi előírást. Ha a napi kalóriatartalom 1500 kcal, akkor a zsíroknak körülbelül 375 kcal-t (25%) kell tartalmazniuk, azaz 42 g-ot (375/9).

szénhidrátok

Ezek képviselik a legtisztább energiaforrást. A protein és a zsír mennyiségének megszámlálásával az étrend többi része biztonságosan megtölthető mind lassú, mind gyors szénhidráttal. A lényeg az, hogy betartsák a kalória keretét.

Becsült napi étrend

Ha napi 1500 kcal fogyaszt, és a kiindulási súly 50 kg, akkor a következő arányt lehet használni tápanyagokhoz:

  • Fehérje: 75 g / nap x4 = 300 kcal
  • Zsírok: napi 44 g x9 = 400 kcal
  • Szénhidrátok: 1600–700 = 900 kcal / 4 = 225 g / nap

Ezen számítás alapján könnyen kiszámolhatja a napi kalóriaértéket.

Általános táplálkozási iránymutatások

A tápanyagok eloszlása ​​nem az egyetlen elv, amelyet be kell tartani, amikor a menüt elkészítik a súlygyarapodás érdekében. Meg kell inni nagy mennyiségű folyadékot, de nem csak vizet, hanem teát, kompótot, gyümölcslevet és így tovább. A folyadék közvetlenül részt vesz a testben zajló összes folyamatban. A megfelelő nedvesség fő mutatója a szomjúság hiánya.

Ne felejtsen el inni vitaminokat. Jobb, ha a sportot részesítjük előnyben. Ha ez nem lehetséges, a gyógyszertár megteszi. Ezek költsége eltérő, ám nem a minőségbeli különbség miatt, ha az összetétel hasonló, hanem a márka miatt. Gondosan tanulmányoznia kell a komplexet alkotó ásványi anyagok és vitaminok listáját és adagjait.

A zöldségnek jelen kell lennie az étrendben. Ezek ásványi anyagok, vitaminok és rost értékes forrása. A napi menüből számuk nem haladhatja meg a 30% -ot. Lehetséges, hogy nem tartalmazzák a teljes fűtőértékben. A lényeg nem az, hogy a zöldségeket helyettesítsék a testtömeghez szükséges szénhidrátokkal, zsírokkal és fehérjékkel.

Az étkezések számát az éhségérzetük határozza meg. A nagy adagok kompenzálására naponta háromszor-hatszor is étkezhet, és kihagyhat étkezést. A súly növekedése nem a gyakori snacking, hanem a megnövekedett kalóriatartalom miatt.

Összegezve

Ha helyesen eszel és erőt edzel, akkor a test hamarosan gyönyörű nőies körvonalakat szerez.

Érdekes Cikkek