Figyelembe véve ezt a 10 fontos szabályból álló listát, amely elmondja az izmok megfelelő felépítésének módját, végül megkapja azt a testet, amelyről korábban csak álmodozott. Természetesen rövid idő alatt nem sikerül elérni a kívánt célt, hogy az erőfeszítések ne kerüljenek hiábavalóvá, ezeket a szabályokat maguknak „arany” -ként kell elismerni, és mindig szigorúan be kell tartani azokat.
tartalom
- 1 1. számú szabály: táplálkozás
- 2 2. szabály: kardio korlátozás
- 3 3. szabály: ismétlések száma
- 4 4. szabály: integrált képzés végrehajtása
- 5 5. szabály: nyújtás
- 6 6. szabály: rendszeres ételek
- 7 7. szabály: A testépítésnek változatosnak kell lennie
- 8 8. szabály: az összes izom kidolgozása
- 9 9. sz. Szabály: Étkezés osztály előtt és után
- 10 10. szabály: pihenés a gyógyuláshoz
1. szabály: táplálkozás
Termékek vásárlásakor ne felejtsük el megismerni a címkén feltüntetett információkat. Ez segít abban, hogy megbízható információkat szerezzen a benne található kalóriák számáról. És a táplálkozás módszereiről részletesebben cikkünkben olvashatunk - izom diéta.
2. szabály: kardió limit
3 edzés a futópadon, és hetente többet nem szabad tenni. Egy kardioesemény időtartama körülbelül 30 perc. A cardio-előadást legjobban időközönként lehet elvégezni - ez a módszer optimális zsírégetést eredményez, ugyanakkor elősegíti az izomtömeg fenntartását. Az intervallum edzésnek két típusa van: közepes és magas intenzitású. A kiválasztott komplexet hetente 1-2 alkalommal, 30 percen belül kell elvégezni.
3. szabályszám: ismétlések száma
Minden megközelítésnek legfeljebb 20 ismétlést kell tartalmaznia. Ebben az esetben fontos, hogy az izomkárosodást a gyakorlat körülbelül 12. ismétlésekor kapják meg. Az ismétlések optimális száma minden megközelítés esetén 6 és 12 alkalommal változik. Csak így lehet biztosítani az izomtömeg kényelmes növekedését. Az edzés időtartama nem haladhatja meg az egy órát, a pihenő módot is be kell tartani - legalább 70 másodperc a készletek között. Fontos, hogy ne növelje az edzés mennyiségét, hanem helyesen adja hozzá a lövedék súlyát.
4. szabály: átfogó képzés végrehajtása
Tudnia kell, hogy az edzés során a legjobb eredmény érhető el, ha a sportoló azokra a gyakorlatokra koncentrál, amelyekben egyszerre sok izom vesz részt. Például, például a vízszintes sáv húzása, guggolás, push-up, padprés stb.
5. szabályszám: nyújtás
A nyújtás és a könnyű masszázsok segíthetnek megelőzni a sérüléseket és gyors izom-helyreállítást biztosítanak a következő edzés előtt.
6. szabály: rendszeres étkezés
Az ételnek kis részletekben, 5-6 fogás naponta kell belépnie a testébe. Kiváló minőségű, magas szénhidrát- és fehérjetartalmú élelmiszerekre van szükség az izomnövekedés biztosításához és a magas szintű anyagcseréhez.
7. szabály: A testépítésnek változatosnak kell lennie
Az edzésprogram egyes részeit 4-6 hét szigorú végrehajtás után meg kell változtatni. Például növelheti az ismétlések számát, vagy hozzáadhat további kiegészítő gyakorlatokat, vagy csökkentheti a pihenőidőt. Időnként érdemes pumpáló képzést végezni.
8. szabály: az összes izom kidolgozása
Minden edzésnél vagy edzésnél próbáljon meg minél több izmat felhasználni. Ennek következtében megnő a növekedési hormon szekréciója a testben, amely stimulálja az izomtömeg növekedését.
9. szabály: Étkezés osztály előtt és után
Egy órával az óra előtt enni lassú szénhidrátokban gabonát (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek) és fehérjét. A szénhidrátok és a fehérje arányának: 2 gramm / 1 gramm. Az edzés után fogyasszon még fehérjét, de adjon hozzá gyors szénhidrátokat (méz, fehér kenyér, sötét csokoládé).
10. szabály: pihenés a gyógyuláshoz
A napi 7-8 óra alvás ideális idő az erő, a munkaképesség és a jó közérzet teljes visszaszerzésére. Ha álmatlan éjszakát kellett töltenie, akkor az alvás idejét gyorsan fel kell tölteni.
