A legtöbb sportoló, akik szeretnének ilyen sporteszközként vízszintes sávként részt venni, érdekli azt a kérdést, hogy hogyan ne sérüljön meg pull-upkor. A bizalom érzetének megszerzése érdekében a vízszintes sávon edzés közben meg kell ismerkednie néhány információval, hogy miként lehet fájdalmak nélkül helyesen és helyesen végrehajtani a pull-upot.
tartalom
- 1 Osztályok a vízszintes sávon: általános szabályok és ajánlások
- 2 Mi tekinthető a legmegfelelőbb tapadásnak a pull-upoknál>> 3 Szükség van-e pull-upokra?
- 3.1 Példa egy hat hónapos felhívási programra
- 3.2 Képzési struktúra
- 4 Hány pull-up van?
Osztályok a vízszintes sávon: általános szabályok és ajánlások
A fej felemelésére vonatkozó figyelmeztetés teljesen indokolt. Ez a kialakítás hatalmas terhelést jelent a vállövön. A gömb a külső maximális forgás helyzetében van. A test anatómiai felépítése szempontjából egy ilyen húzás egy "bomba", amely előbb vagy utóbb "felrobban", és szomorú következményekkel jár.
A fej húzása közben végzett mozgások nem természetesek. Ez könnyen magyarázható azzal, hogy a mindennapi életben nem kell nehéz tárgyakat a fejét húzni. Ez nemcsak az emberekre, hanem az állatokra is vonatkozik. Még a majmok sem végeznek ilyen mozgásokat. Egy ilyen magyarázat kissé eltúlzottnak tűnhet, de ennek van értelme.
Természetesen, amikor a bicepsz kihúzására, vagyis szupinációra gondolunk, elmondhatjuk, hogy ebben az esetben a mozgások nem természetesek. Ebben az esetben azonban ez nem válik okot a gyakorlat teljes elutasítására. Helyes végrehajtás esetén nem lesz traumatikus.
Mi a legjobb tapadás a pull-upokhoz?
Ahhoz, hogy megértse, melyik fogás a legeredményesebb a pull-up végrehajtásához, végezzen egy kis tesztet. Ez azt jelenti, hogy felemeli a kezét a feje fölött, majd figyeljen arra, hogy a tenyerek előre vagy egymással szemben vannak-e. A kezek biztosan nem fordulnak hátra, mivel még szándékosan is nagyon nehéz megtenni.
Nem szabad csak erre a példára korlátozódnia. A sportolónak emlékeznie kell arra, hogy hányszor nyomja meg a hadsereg padját hátramenetben. Az Arnold padot végző sportolók a súlyzót az alsó ponton tartják, a felső markolatot pedig felülről (azaz felülről), azaz felülről. Valószínűleg a fekvő markolatot is használták az asztali préshez. Az edzési naplóban számos lehetőséget találhat az asztali préseléshez és a kar beállításához, amikor padot présel. A semleges és kiejtés mellett megállapítható, hogy más variációt sem használtak.
Ez ismét megerősíti azt a tényt, hogy a pull-upoknak nincs az úgynevezett antagonista gyakorlat. Az alsó markolatú lejtőn lévő rudazat huzatát egy alsó markolatú préselés egészíti ki, és a súlyzó felemelése az alsó markolatú bicepszhez a karok meghosszabbítása, amelyet keresztirányban hajtanak végre, hasonló fogással. Ezektől a gyakorlatoktól eltérően azonban a húzásnak nincs ilyen „antagonistája”. Ha egy változatban hajtják végre, akkor az izmok fejlődése kiegyensúlyozatlan.
A pull-upok természetesen a képzési folyamat szerves részét képezik, de óvatos megközelítést igényelnek. A nagy súlyú pull-upok károsíthatják a bicepszet és egyéb sérüléseket. Ezért nem szabad felesleges erőfeszítéseket mutatni, és megpróbálnunk maximális terhet vállalni.
Szükség van-e pull-upokra. " 
Ha összehasonlítjuk ennek a gyakorlatnak a hátrányait és előnyeit, akkor az előnyök kétségtelenül a mínuszokkal szemben dominálnak. A pull-up rendkívül hatékony az izomépítésben. Ebből a szempontból meglepő helyet találni számukra. Céljuk a hátsó és legszélesebb delták, bicepsz és kéreg kidolgozása.
Nem ajánlott kizárni az edzéseket a képzésből. Ezt a gyakorlatot azonban egy jól megtervezett terv szerint kell elvégezni, hogy az osztályok után ne érezzék az ízületek fájdalmát.
Féléves mintavételi program
Első hónap . A mellkas szintjére, kifejezett fogással.
Második hónap . A mellkas szintjére semleges fogással.
Harmadik hónap . Az álla lefeküdött markolattal.
Negyedik hónap . A mellkashoz, kiemelt fogással.
Ötödik hónap . A mellkasig, semleges fogással.
Hatodik hónap . Pihenjen a pull-upoktól.
Edzés szerkezete
Az edzést különféle módon lehet megszervezni, amelynek megválasztása attól függ, hogy az atléta milyen végső célt kíván elérni. Amikor egy sportoló maga az izomtömeg és az erő mutatók növelésének feladatát látja el, akkor legalább öt megközelítést kell végrehajtania, de kevés ismétlésekkel, azaz akár 6-ig, de súlyokat figyelembe véve. Azoknak, akik akár húsz tiszta ismétlést akarnak egymás után elvégezni, meg kell állniuk a nagyobb tartományokban.
A pull-upoktól teljesen mentes hatodik hónap szünetté válik, amelyet követően öt hónapig megismételik a ciklust, majd pihennek, teljesítve az edzési évet. Ez lehetővé teszi szupinaciót, de legfeljebb 60 napot egy évben. A húzások többi részét semleges és határozott markolatokkal hajtják végre.
Ez a megközelítés lehetővé teszi az egyensúly fenntartását az ízületek körüli izmok fejlődésében. Különösen ez a technika vonatkozik az életkorra jellemző sportolókra.
Hány pull-up "" 
Figyelembe véve azonban azt a tényt, hogy a kizárólag nem fájdalmat okozó folyamatos végrehajtás a jövőben nem fog negatív hatást gyakorolni, jobb, ha megteszi az egyensúly megteremtésének irányát a rudak, az asztali sajtolás és a markolat variációi között, hogy sérülések nélkül haladjon előre.
Anyagok alapján: bodybuilding.com
