Az elegendő testépítő tapasztalattal rendelkező testépítők hajlamosak az osztott programok kiválasztására az edzéshez. Az edzőteremben töltött évek befolyásolják az eredményt. A sportolók már nem képesek teljes izmok kidolgozására egy vagy két edzésen. A kívánt hatás elérése érdekében a sportolóknak egy adott napot egy meghatározott heti csoportra kell fordítaniuk.
Egy képzéshez általában csak két vagy három csoportot kell bevonni. Minél több izmat dolgoznak ki egy munkamenet alatt, annál magasabb a kibocsátott anabolikus hormonok szintje. És ha egy sportoló azt akarja, hogy a karján és a vállain izmok alakuljanak ki, akkor a legjobb, ha a mellkas izmait és a karjait egy közös gyakorlással használják, amely a leghatékonyabb gyakorlatokat tartalmazza.
A képzés alapelvei
A klasszikus edzésrendszer volt és marad a leghatékonyabb. Ez az első nagy, majd kis izomcsoportok vizsgálatán alapul. A program elsősorban olyan alapvető gyakorlatokból áll, amelyeket az optimális ismétlődések számával hajtanak végre. A fogyás érdekében a gyakorlatokat 3-4 alkalommal, 8-12 ismétléssel végezzük.
Egy képzés teljes időtartama nem lehet több, mint egy óra. Ha túllépte ezt az ideiglenes "határértéket", a katabolikus hormonok aránya hirtelen és folyamatosan növekszik. Az egyes gyakorlatok között 60-90 másodperc, a megközelítések pedig 30 és 40 másodperc közötti szünetet tarthatnak.
Delták és kezek: képzési program
Az első a vállöv, azaz az első, középső és hátsó delta, a második pedig a bicepsz és a tricepsz.
A képzési program tíz gyakorlatból áll:
- Hadsereg pad (3-4 x 8-12) - az elülső deltó izmok tanulmányozása;
- Ülő súlyzópad-prés (3-4 x 8-12) - befejezzük az első deltákat;
- Széles fogású súlyzóhúzás (3-4 x 8-12) - alapvető gyakorlat a hátsó delták számára;
- Mach súlyzóval egy lejtőn (3-4 x 8-12) - befejezzük a deltoid izmokat;
- Azok a gépek, amelyeknek mindkét oldalán súlyzók állnak (3-4 x 8-12), kiváló gyakorlat a deltoid izmok közepes kötegeiben;
- A vízszintes sáv szűk fogással (3-4 x 8-10) történő húzása kiváló alapvető gyakorlat a bicepsz edzésére és felmelegítésére;
- A rúd felemelése a bicepsz számára állva (3-4 x 8-12) - a bicepsz alaptanulása;
- Kalapácsok bicepszhez (3-4 x 8-12) - befejezzük ezt az izomcsoportot;
- A keskeny markolatú prés (3-4 x 8-12) az egyik legjobb alapvető gyakorlat a tricepszhez;
- Francia asztali sajtó (3-4 x 8-12) - kudarcig működik a teljes kimerülés és a jobb pumpálás érdekében.
A felsorolt gyakorlatok szinte az összes alapvető. Annak érdekében, hogy az izmok nem alkalmazkodjanak, és folyamatosan növekszik a térfogatuk, néha szükség van a változatosság fokozására az órában. Az edzés során a következő feladatok elvégzése:
- Bender prés delta üléshez;
- Lee Haney húzás a hátsó delta számára;
- Fordított fogantyú súlyzó emelő;
- A bicepszhez emelő súlyzók padon ülve;
- Dips, különös tekintettel a tricepszre;
- Francia pad sajtó súlyzóval.
Hatékony váll- és kar-edzés
A deltalis izmok fejlődése általában a trapézust foglalja magában. Ezért nagy figyelmet igényelnek. A trapéz kidolgozásához vállvonogatást kell végrehajtani súlymérő szerrel, például súlyzóval. Folyamatosan figyelemmel kell kísérnie a saját előrehaladását. Amikor lelassul vagy a tutaj jön, ideje elkezdeni a nagy volumenű módszereket, amelyek magában foglalják a cseppkészletek, a kényszerített ismétlések és a szupersettek rendszerében történő képzést. Ez a lépés nem állítja meg az izmok növekedését és tovább halad.
