Hány készletet és ismétlést kell csinálni

8-12 - a mise, 12-15 - a dombormű. 15-20 - lányok számára. Az első megközelítés egy bemelegítés, majd hozzáadjuk a dolgozókat. Ha növekedni szeretne, hajtsa végre a „piramisot” 15–8 ismétléssel. Körülbelül az ajánlott ismétlési rendszerekre vonatkozó ajánlások meghallgathatók bármelyik tartományi hintaszékben. Igen, ennek van értelme, de lássuk, hogyan edzik a profi testépítők. Aligha lehet azt mondani, hogy Chris Duffin lány. De 50 lábnyomást is végez annak érdekében, hogy „felrobbantja” négykerekű csípőjét. Valentina Mishina azonban csak egy lány. De megnézheti, ahogy guggol egy nehéz súlyzóval 8 ismétlésig. Hol van az igazság ">

tartalom

  • 1 Miért felel meg a szabályoknak?
  • 2 Különböző célok - eltérő ismétlések száma
  • 3 szuper terjedelmes edzés
  • 4 megközelítés
  • 5 Pihenőidő
  • 6 kezdők és sérülések után

Miért kell követni a szabályokat?

Megfigyelhető, hogy a kezdők hogyan végeznek 10–12 dolgozó megközelítést, szó szerint „ölve” a teremben. Ebből fizikailag felkészültebbé válnak

Különböző célok - eltérő ismétlések száma

Hogyan írjunk elrendezéseket "">

Szuper terjedelmes edzések

Képzelj el egy távolsági futót. Szüksége van a lábának erősségére és a munkájuk elegendő erejére. De nem kell 100 kg izomtömeget magára húznia. Az extra nagy edzéseket akkor alkalmazzák, amikor erős tartósságra és megfelelő hatékonyságú készség fejlesztésére van szükség tartós ismétlődő stressz alatt.

Ebben a kiviteli alakban 1, 2 vagy több perc terhelés alatt álló edzési sémákat lehet használni. Hasonló módszer eltér a súlycsökkentő edzéseknél a mini súlyzókkal - forró vas és testpumpa.

Különböző tanítási módszerek alkalmazhatók:

  • Az állóképesség fejlesztéséhez, például közepes távolságokra történő futtatáshoz, hosszú pihenőkészletek használhatók;
  • A „fogyást” általában különféle piramisok, „létrák” és más technikák segítségével készítik el, amelyek lehetővé teszik a megközelítésben az ismétlések számának növelését és a terhelés alatt történő idő meghosszabbítását.

A megközelítések

Hány megközelítés "> Pihenőidő

Ezt nagyon kevés ember figyeli, de ha az időzítő szerint pihen a teremben, és nem a szív kérésére, akkor az eredmények még lenyűgözőbbek lesznek.

A szabályok egyszerűek:

  • 45 másodperces pihenőidő - többszörös ismétlődésű állóképességi edzéshez;
  • Percek a hipertrófiához;
  • 90 másodperc az alapvető hipertrófia gyakorlatokhoz;
  • Ennél több - az erő és a hatalom fejlesztése érdekében

Ha tiszteletben tartják a pihenőidőt, de nem hajtja végre az összes tervezett ismétlést, akkor a rakomány súlyát helytelenül választották meg. Ebben az esetben javasoljuk, hogy engedje le, és alaposabban tartsa be a pihenési időközöket.

Kezdők és sérülések után

A kezdőknek szóló képzésnél ajánlott 1-rel csökkenteni a megközelítések számát, de továbbra is igaznak kell maradnia a készlet ismétlésének „elrendezéséhez”. Ez elkerüli a túllépést, de elősegíti az izomrostok aktiválását a növekedéshez. Általában a kezdőknek jobban figyelemmel kell kísérniük a technikát, ezért az edzés legelején az erőciklus 8-12 hete ajánlott a gyakorlatok technikájának kidolgozására. Aztán átmennek a „tömeg” és a „megkönnyebbülés” rendszerekbe.

A sérülésekből való gyógyulást az orvos ajánlásainak megfelelően kell elvégezni. Ha a képzés hiánya több mint 12 hét volt, érdemes egy kezdő programot indítani, és a munka súlyát intuitív módon választani, a kellemetlenség hiánya alapján.

Fontos: néha sérülések esetén a fájdalom megszűnik a felmelegedéstől, vagyis amikor a vérkeringést felgyorsítja. Ez nem azt jelenti, hogy azonnal meg kell birkóznia a nagy terheléssel, de ez azt is jelentheti, hogy jobb, ha a gyakornok felmelegszik és egyszerű gyakorlatokat végez.

A coaching célja a gyakorlatok és az ismétlődő minták egyéni kiválasztása. Ha önmagában nem tud választani, akkor ésszerű az oktatóval kapcsolatba lépni a program elkészítéséhez.

Érdekes Cikkek