- Az első szakasz magában foglalja a fő képzési programot:
- A gyakorlatok második szakasza magában foglalja a fő képzési programot:
- Videó "Arnold Schwarzenegger edzés"
Arnold Schwarzenegger képzési program "A testépítés modern enciklopédia" című könyvéből.
tartalom
- 1 Az első szakasz tartalmazza a fő képzési programot:
- 1.1 Hétfőn és csütörtökön elvégzendő gyakorlatok:
- 1.2 Kedden és pénteken elvégzendő gyakorlatok:
- 1.3. Szerdán és szombaton elvégzendő gyakorlatok:
- 2 A gyakorlatok második szakasza magában foglalja a fő képzési programot:
- 2.1 Hétfőn, szerdán, pénteken elvégzendő gyakorlatok.
- 2.2 Keddenként, csütörtökön, szombaton elvégzendő gyakorlatok.
- 3 videó “Arnold Schwarzenegger Training”
Az első szakasz magában foglalja a fő képzési programot:
Hétfőn meg kell gyakorolnia a mellkasát, a hasát és a hátát.
Kedden meg kell gyakorolni a vállakat, az alkar felső és alsó részét, a hasüreget.
Szerdán el kell végeznie a csípőre, a lábszárra, a hát aljára és a hasára gyakorolt feladatokat.
Csütörtökön meg kell gyakorolnia a mellkasát, a hátát és a hasát.
Pénteken gyakorlatokat végezzünk az alkar, az alkar felső és alsó részén, a hasban.
Szombaton el kell végeznie a csípőn, az alsó lábakon, a hát alsó részén és a hasban gyakorlatokat.
Ebben a programban mindig 5 megközelítést kell végrehajtania, és minden megközelítésben 10-12 ismétlést kell végrehajtania.
Gyakorlatok hétfőn és csütörtökön:
1) Mellkas gyakorlatok.
1. Vízszintes padon fekvő próbapadot végezzünk
2. Egy ferde padon fekvő padot préselünk
3. Hajlított helyzetben engedje le a hajlított karjait súlyzóval a feje fölött.
2) Gyakorlatok a hátán.
1. Húzunk a keresztrúdon (először annyit tegyünk, amennyit csak tudsz, majd addig, amíg el nem éred az 50 ismétlést)
2. Készítjük a rudat a szíjhoz
3. Hajtsa végre három, 10, 6, 4 ismétlést
3) Hasi gyakorlatok
1. Végezzen egy láb emelést 5-6 sorozattal 25 ismétléssel.
Gyakorlatok kedden és pénteken:
1) Váll gyakorlatok
1. Emelje meg a súlyzót a mellkasig, és végezzen próbapadot
2. Emelje fel kezét súlyzókkal a különböző oldalakon keresztül.
3. Meghúzzuk egy nehéz súlyzót az állra álló helyzetben; 3 sorozat 10, 6, 4 ismétléssel.
4. Megnyomjuk a rudat a fej felett; 3 sorozat 6, 4, 2 ismétléssel.
2) Gyakorlatok az alkar felső részén.
1. Álló helyzetben hajlítsa meg a karját súlyzóval
2. Ülő helyzetben hajlítsa meg a karját súlyzóval
3. Vízszintes padon préselünk egy keskeny markolatú fekvőpadot
4. Álló helyzetben a kezét a könyöknél egyenesítjük súlyzóval
3) Az alkar alsó részén végzett gyakorlatok.
1. A kezek hajlítását az alsó markolat segítségével csuklójában végezzük
2. Hajlítsa meg a karját úgy, hogy a csuklója tetején van
4) Hasi gyakorlatok
1. Hajlított padon hajlított helyzetben hajtson végre csomagtartót. 5 készlet 25 ismétlésből
Szerda és szombaton elvégzendő gyakorlatok:
1) Hip gyakorlatok.
1. Guggolunk
2. A mély állomány előrehaladása
3. A hasán fekve hajlítsa meg térdét
2) Sípcsont gyakorlatok
1. Álló helyzetből emelkedjen a lábujjakra; csinálj 5 sorozatot 15 ismétlésből.
3) Derék alsó része
1. Az egyenes lábakon holttestet hajtunk végre; 3 sorozat 10, 6, 4 ismétlésből
2. Vállon hajtson előre súlyokkal; 3 sorozat 10, 6, 4 ismétlésből.
4) Hasi gyakorlatok
1. Végezzen lábszintet; 5 darab 25 ismétlésből álló készlet.
A gyakorlatok második szakasza magában foglalja a fő képzési programot:
Hétfőn gyakorolunk mellkason, hátán, csípőjén, lábain és hasán.
Kedden gyakoroljuk a vállakat, a hát alsó részét, az alkar felső és alsó részét, a hasüreget.
Szerdán gyakorolunk mellkason, hátán, csípőjén, lábain és hasán.
Csütörtökön gyakoroljuk a vállakat, a hát alsó részét, az alkar felső és alsó részét, a hasüreget.
Pénteken gyakorolunk mellkason, hátán, csípőjén, lábain és hasán.
Szombaton gyakorlatokat végezzünk a vállon, a hát alsó részén, az alkar felső és alsó részén, a hasban.
Ebben a programban 5 8-12 ismétlést kell végrehajtania.
Gyakorlatok, amelyeket hétfőn, szerdán, pénteken kell elvégezni.
1) Mellkas gyakorlatok.
1. Vízszintes padon fekvő próbapadot végezzünk
2. Egy ferde padon fekvő padot préselünk
3. Hajlított helyzetben engedje le a hajlított karjait súlyzóval a fej mögött
2) Gyakorlatok a hátán.
1. Felhúzzuk magunkat a keresztrúdra (minden alkalommal végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, amíg az összlétszám eléri az 50-et).
2. A lejtőn meghúzzuk a rudat az övhez
3. Holt-emelést hajtunk végre; 3 sorozat 10, 6, 4 ismétlésből
3) Hip gyakorlatok
1. Guggolunk
2. Feküdj a gyomoron, végiggörbölve
3. Mélyen állni előre
4) Sípcsont gyakorlatok
1. Álló helyzetben felmegyünk a lábujjakkal; 5-es sorozat, 10-15 ismétlés
5) Hasi gyakorlatok
1. Végezzen lábszintet; 5 ismétlés, 25 ismétlés
Gyakorlatok kedden, csütörtökön, szombaton.
1) Váll gyakorlatok
1. Emeljük a súlyzót a mellkasig, majd nyomjuk meg a padot
2. Az oldalakon keresztül súlyzókkal emeljük fel a karokat
3. Álló helyzetben nehéz súlyzót húzunk az álla felé; 3 sorozat 10, 6, 4 ismétlésből
4. Megnyomjuk a rudat a fej felett; 3 sorozat 6, 4, 2 ismétlésből
2) Derék alsó része
1. Hajlítson egyenes lábakon; 3 sorozat 10, 6, 4, ismétlés
2. Álló helyzetből előrehajlásokat hajtunk végre súlyos vállunkkal; 3 darab 10, 8, 6 ismétlés
3) Alkarkar gyakorlatok
1. Álló helyzetben a kezét hajlítottuk meg súlyzóval
2. Ülő helyzetben két súlyzóval hajlítjuk meg a karjainkat.
3. Vízszintes fekvőpadon keskeny markolatú próbapadot végezzünk
4. Az álló helyzetből a francia padot préseljük
4) Alsó alkar gyakorlatok
1. Az alábbi fogóval megkönnyítjük a kezek csuklóját
2. A tetején lévő fogantyúval megcsináljuk a kezét a csuklóban
5) Hasi gyakorlatok
1. Hajlik egy ferde padon, hajtsa végre a testet. 5 sorozat 25 ismétlésből.
Gondold át magad, hogy ez a program megfelelő-e vagy sem. A magamtól csak azt mondhatom, hogy ez a program számos olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyeket edzés közben lehet végrehajtani. Ezért tudnia kell, hogy tud edzeni-e ilyen ütemben, ha igen, akkor folytassa. Sok szerencsét!
Videó "Arnold Schwarzenegger edzés"
