Nyújtás kezdőknek otthon

A nyújtó gyakorlatok javítják az izmok helyreállítását az erőfeszítés után. Ezek nélkülözhetetlen részét képezik a súlycsökkentés, a gyógyulás vagy az erőnlét edzési tervnek. Az izmokat sportolóknak, táncosoknak és egyszerű irodai dolgozóknak kell húzniuk. Hipodinamia, természetellenes testtartás számítógéppel végzett munka közben, „járás” autóban ülve - mindez megerősíti az izmokat, megfosztja az ízületeket a mozgás természetes tartományától, és megköveteli, hogy az ember az edzésprogramba foglaljon bele nyújtási gyakorlatokat. Erőfeszítés vagy kardió után minden alkalommal nyújthat, 30 másodpercet adva a fő izomcsoportoknak, vagy nyújthat egy nyújtó edzést egy nap alatt. A kezdőknek a gyakorlatokat természetes amplitúdóban mutatják, „rugók” nélkül, és a fájdalomtól a test testét pózba szorítják. Az ilyen mozgások otthon is elvégezhetők függetlenül.

tartalom

  • 1 Miért nyúlik?
  • 2 A striák típusai
  • 3 Fő tipp a kezdők nyújtásához
  • 4 Komplex gyakorlatok otthoni nyújtáshoz
    • 4.1 "Macska" hátul
    • 4.2 Gyakorlat a fenék nyújtására
    • 4.3 A futó nyújtása
    • 4.4 A comb elülső nyújtása
    • 4.5 Mellkas
    • 4.6 comb oldalsó része
    • 4.7 Nyomja meg az első combot
  • 5 Nyújtás kezdőknek a videóban

Miért nyúlik?

Röviden: a nyújtás az egyetlen esély a test számára, hogy ellensúlyozza azokat a túlterheléseket és tengelyirányú terheléseket, amelyeket az erőmunka során és a háztartási tevékenységek során tapasztalunk. Csak az nyújtás során az ízületek nem tapasztalnak kompressziót, ami a gyulladás legjobb prevenciója. Ezen felül a nyújtás javítja a mindennapi élet mobilitását és enyhíti a fájdalmat.

A nyújtás előnyei:

  • Enyhíti az izommerevséget, lehetőséget ad a szabad mozgásra;
  • Segít a műanyag és a kegyelem szempontjából, még azok számára is, akiknek itt nyilvánvaló problémái vannak;
  • Javítja az ízületek mozgását;
  • Segít az erő gyakorlatok elvégzésében a megfelelő technikával;
  • Biztosítja az izomzatot vérrel és oxigénnel a helyreállításhoz;
  • Ellazítja a központi idegrendszert;
  • Megerősíti a szalagok és az idegrendszeri kapcsolatokat;
  • A mozgások koordinálásával működik;
  • Segít a táncok és harcművészetek simább és pontosabb mozgásában;
  • Eltávolítja a testtartás egyensúlyhiányát

A nyújtó jelek típusai

A lakosok csak egy típusú nyújtást ismernek - ez az, amikor egy ember maga nyugodtan és nyugodtan nyújtja az izmot. Kevés ember tudja, de ezen kívül vannak olyan gyakorlatok, amelyek egyáltalán nem kapcsolódnak a tömegek elméjéhez a nyújtással, ám ennek ellenére nyújtanak. Tehát típus szerint meg lehet osztani a gyakorlatokat:

  • A ballisztikus nyújtás egy gyors, elsöprő mozgás, amely látható a harcosok és a tornászok arzenálában, tilos a fitneszben, mivel az ízületek alacsony mozgékonysága és a test középpontjának feletti ellenőrzés hiánya sérüléseket okozhat;
  • Passzív nyújtás - egy edző vagy masszőr segít húzni az ügyfél izmait, miközben csak pihenni próbál. Az édes leírás ellenére fájdalmas és kellemetlen. Az esemény sikere teljes mértékben csak az edző képesítésétől és a pihenés képességétől függ;
  • Aktív - magunkat nyújtjuk "a régimódi módon", és felveszünk egy nyújtási pártot, és nyomást gyakorolunk a megfeszített izomcsoportra, amely a legnépszerűbb nyújtási mód, elérhető kezdőknek, otthon és önfejlesztéshez;
  • Statikus - általában ez megegyezik az aktív nyújtással statikus pózban. Az orosz nyelvű forrásokban azonban a jelenség a jógik és a tornászok képzésével jár. Valójában minden olyan gyakorlatot, amelyben a mozgás csak az izmok természetes meghosszabbodása miatt fordul elő, statikusnak nevezhetjük.
  • A dinamikus nyújtó gyakorlatok teljes amplitúdóban, de terhelés nélkül végrehajtott mozgások. Példa erre az aerobik osztály előtti bemelegítés, amikor az ügyfél súlyát viszi az egyik lábáról a másikra, vagy egy sor mély guggolást hajt végre a lábának melegítéséhez. A nyújtás típusait dinamikus nyújtásnak is nevezzük, amikor az izom feszültsége kissé meglazul, így később megerősíthető az izmok nagyobb amplitúdója miatt.

Alapvető ajánlások nyújtáshoz kezdőknek

A kezdõket nem szabad agresszíven nyújtani ballisztikus vagy dinamikus stílusban. A dinamikus elemek megengedettek, de azokat anatómiailag természetes síkon kell végrehajtani és ellenőrizni. Például nem szabad „benyomnia” magát a keresztirányú zsinegbe a padlón, csak kissé rughat abban a helyzetben, amikor a lábak a falnak fel vannak emelve és szétszóródnak.

Fontos: a kezdőknek egyszerű szabályt kell követniük - a nyújtást vagy edzés után, vagy alapos bemelegítés után hajtják végre. A bemelegítés során óvatosan emelje fel az impulzust egyszerű aerob gyakorlatokkal, majd végezzen el egy sor mozdulatot, amelyek az egész testet érintik. Univerzális bemelegítés - gyakorlatok abs, push-up és guggoláshoz.

Ajánlások kezdőknek:

  • Ne kezdje hasításokkal . Ez természetesen nagyszerű és lenyűgöző, de könnyen megbántódhat. Ha a cél a keresztirányú zsineg, először nyújtsa ki a combok illesztõit és abduktorjait, valamint a lábak hátulját, majd húzza ki egy ideig a „sarok” által emelt lábakat. Fokozatosan, az edzéstől az edzésig, áttérhet a zsinór sima szakaszára. De általában ezt a munkát a 3. hónapra kell fordítania, hogy komoly haladást érjen el. A zsineg keresztmetszete sokak számára technikai szempontból könnyebb, a combok hátának és elülső részeinek megfelelő nyújtását igényli, és ezt koncentrálni kell;
  • A nyújtás szempontjából a hátizmok a leginkább alulértékelt csoport. Nemcsak a „cica-kutyáknak”, hanem a fordított eltérítéseknek is szerepelniük kell a programban. Az edzésprogram, amelyet a jó hát nyújtása kiegészít, hatékonyabb, mint egy olyan terv, amelyben csak a lábak és a karok vannak megfeszítve. Van egy vélemény, hogy könnyebb ülni egy zsinegnél egy olyan személynél, akinek a háta rugalmas és mozgékony, mint olyannál, akinek nincs lehetősége meghajolni a hátát;
  • Melegítsen fel minőséggel - előzetes bemelegedés nélkül nem kell még egyszerű striákat csinálnia. És nem helyettesítik az edzéseket egyedül. A nyújtás csak egyetlen feltétel mellett segít megszabadulni az izombilincsektől és görcsöktől - az ember nem nyújtja meg a hideg izmokat;
  • Súlyos fájdalom, különösen az ízületben, az ízületben vagy az izomban, jelzi a nyújtási gyakorlat leállítását. A kellemetlenség és az ellenállás enyhe érzése normális, súlyos fájdalom nem. Finoman, nem agresszíven kell nyújtani, és nem szabad meghaladni a test képességeit, hogy eredményt érjenek el sérülések „visszarúgása” nélkül;
  • Ha a test erre nem áll készen, akkor nem kell húzni a lélegzet visszatartását, a test flex vagy más gimnasztikai gyakorlatokat végezni. A hipoxia rossz hatással van az izomrostok rugalmasságára, és csak az emberi test bocsáthatja meg, amely nem húzódik túl mélyen, vagy rövid levegőt tart;
  • Más gyakorló szakemberek, a versenyszellem és a társadalmi élet egyéb örömeinek másolása a közös képzésben azok számára marad, akik már régóta gyakorolnak. Nyújtsa ki az izmokat, hallgassa meg saját érzéseit, és ne erőltesse az eseményeket;
  • A csúszás, a „mínusz” nyújtás, a darabok szövetének a lábak alá helyezése a jobb sikláshoz szintén rossz ötletek a fitnesz kezdők számára. Csak a testével érdemes dolgozni, amíg az ízületek rugalmassága és mozgékonysága nem javul, és az izmok rugalmasabbá nem válnak

Úgy gondolják, hogy a nyújtó órákat mindenkinek el kell végeznie. A jóga népszerűségén és megfizethetőségén alapszik. Valójában a nyújtás ellenjavallt a sérüléseket követő gyógyulási időszakban, a magas vérnyomás súlyosbodásakor, szívritmuszavarok esetén, terhesség alatt, ha fennáll a placentális kiürülés veszélye, és a krónikus betegségek súlyosbodása esetén. Rossz választás az, ha az edzést egy szakaszra cseréli, ha megfázik, vagy ha csökkentenie kell az edzés intenzitását.

Egy sor gyakorlat otthoni nyújtáshoz

Az edzés megkezdése előtt eloszlatjuk az nyújtással kapcsolatos előítéleteket és tévképzeteket:

  • A nyújtás felnőttkorban haszontalan. Igen, a gyermekek számára könnyebb az elérés, de a kitartás és kitartás megoldja a felnőttek problémáját is;
  • A nyújtás nem szükséges a fogyáshoz. Valójában a nyújtó gyakorlatok javítják az anyagcserét, felgyorsítják az összes folyamatot, beleértve a zsírégetést. A fogyáshoz csak egy feltételre, a kalóriahiányra van szükség. A nyújtás segít növelni a kalóriafelhasználást. És közvetett módon befolyásolja az erőedzés minőségét és a sebességet a kardió alatt;
  • A nyújtás fájdalmas folyamat. Nem mindig, az izmok nyújtása néha csak enyhe kellemetlenséget okoz, nem arra kell koncentrálnia, hanem a lélegzetre, és az érzések kellemesebbé válnak;
  • A nyújtás nem megfelelő néhány ember számára a test felépítése és a minőségi rugalmasság hiánya miatt. Valójában még az ilyen embereknek is enyhíteniük kell a feszültséget és az izombilincseket, hogy rendszeres edzés közben ne sérüljenek meg.

"Macska" hátul

Kelj fel egyenesen, esj négyszögre, tenyerék a vállaid alatt, az ízület kivetítésében, térd a csípő alatt. Inhalálással emelje fel a háttámla közepét, hajlítsa meg, és kilégzze úgy, mintha ellenkező irányba hajlna, hogy a gyomor „lehajoljon”. Indítson el egy rövid periódust, mindegyik helyzetben körülbelül 20 másodpercig, folytassa, növelve a nyújtási időt.

Fenék nyújtó gyakorlat

Kiindulási helyzet - a hátán fekve, a gyomor meghúzódik, hogy fennmaradjon a természetes derék az alsó részben, de a hátsó változatlan marad. Nyújtsa ki az egyik lábát merőlegesen a testtel, fogja meg kézzel, és húzza a váll felé. Ha a mozgás amplitúdója nem elegendő, használjon övet, kötél, törülközőt vagy övet a lábára. A hátsó részben nem lehet kellemetlen érzés, aktívan nyújtani kell, de ne szakítsa le a fenékét a padlóról. A gerincben történő csavarás szintén nem megengedett. Ajánlott ellenőrizni a terhelés alatt töltött időt, hogy a nyújtás szimmetrikus legyen, mindkét oldalon azonosnak kell lennie.

Változat : üljön a padlón a fenékre, hajtsa le a támasztó lábát úgy, hogy a sarok közel legyen az ágyékhoz, hajlítsa meg a kinyújtott combra, fogja meg a kezét az ujjával

Futó nyújtás

Ez a borjúizomnak a falhoz való nyújtása. Hajoljon a falnak a kezével, és távozzon tőle, mintha egy lemaradást végezne. A „hátsó” láb hátra nyúlik a sarokkal, az „elülső” térdízületnél meghajlik.

A comb elülső nyújtása

Álljon közvetlenül a támasz mellett, fogja meg a kezét a tartóval, vigye át a súlyt az azonos nevű lábára, szabadon - fogja meg a kezét a boka mellett. Húzza a sarkot a fenékig, és tolja előre a medencét.

mellkas

Fogja be a kezét az előtte lévő zárba, és nyújtsa ki a feje mögött. Ebben az esetben a gyomorba kell húzni, és úgy kell lefejezni a vállát a fülektől, hogy a trapezius izom ne végezze el az összes munkát.

Comb oldalsó

Ülj egyenesen, nyújtsa előre mindkét lábát, és hajlítsa a térdét a saroktól a sarokig. Nyújtsa ki a testét előre úgy, hogy térd a földre esne. Fogja meg a bokáját kézzel, hogy ne váljanak ki.

Prés és a combok elülső része

Feküdj a gyomoron, és vegye fel a kobra pózát, vagyis nyomja le a kezét a padlóról, és nyújtsa ki a test elülső felületét úgy, hogy a mellkas és a gyomor leszakadjon a padlóról.

Nyújtás kezdőknek videón

Ha a videó alatt kiválaszt egy szalaghirdetést, akkor először az elejétől a végéig meg kell néznie a komplexumot, és ha szükséges, abba kell hagynia a felvételt a mozgás tisztázása érdekében. Csak akkor, a bemelegedés után, elkezdheti otthon a gyakorlást a videó alatt. A nyújtó edzések szépsége az, hogy lehetővé teszik, hogy óvatosabban edzjenek, még a legkisebb lakásban is.

Érdekes Cikkek