A bicepsz az egyik brachialis izom, amely a bőr alatt nagyon jól látható. Ez az izom szinte minden ember ismeri, mert vele lehet, mondhatjuk, megkezdődik a testépítés. Mi a testépítés ">
Az emberi test bicepszét az ősidők óta két művelet végrehajtására tervezték:
1. A könyökízület hajlítása.
2. A kéz fordítása.
A második lépés elvégzése megmagyarázza, hogy a súlyemelő bicepsze miért sokkal kisebb, mint egy ember bicepszje, aki csak reggel súlyzóval dolgozik. A rúd súlyától függően a terhelés csak az izom azon részén megy keresztül, amely felelős a hajlításért, és az izomrostok egy része nyugodt állapotban van, és várja a kefe általi forgáshatásokat. Ennek alapján az első hasznos feladat a súlyzókkal való munka. Ezenkívül a könyök minden kanyarodását a kéz megfordításának kell kísérnie. Apróságnak tűnik, de elvégezhet egy egyszerű kísérletet: hajlítsa meg a kezét a könyöknél, mintha sportfelszerelést emelt volna fel, ha másodlagos kezével vagy valaki másnal ellenőrzi a hajlított kar bicepszének állapotát, az izmok feszültsége észrevehető lesz. Most, anélkül, hogy a karjait egyenesítené, kezdje el forgatni a kefét, a bicepsz keményebbé válik - a maximális feszültség állapotába kerül.
Mellesleg, ne vigyük túlzásba a sporteszközök súlyával. Ha a súly túl nagy, akkor fordulatot, vagy tudományos szempontból nem lehetséges a kéz supinacióját elvégezni, és a bicepsz nem teljes terhelése miatt már elhangzott. A súlyzóval dolgozhatunk minden második napon, hetente egy külön szabadságon, anélkül, hogy félnünk kell a túlsúly miatt fellépő túlterheléstől. Amikor elkezdi a megfelelő gyakorlatokat elegendő mennyiségben elvégezni, azonnal érezze, hogy az izom fejlődni kezdett.
A bicepsz kifejlesztésére irányuló teljes gyakorlathoz elegendő egy pár egymásra rakott súlyzó, egy szék, egy törülköző (lehetőleg egy gofri) és egy felfújható golyó.
Ha az otthoni edzésen kívül már van valamilyen edzési ütemterve, akkor ne felejtse el, hogy legalább 6 órának kell eltelnie a sport edzés között. Ha a rendszeres edzés esténként történik, akkor reggel edzd meg a bicepszüket, vagy fordítva.
A következő látszólag egyszerű edzésprogramot javasoljuk a brachialis izom fejlesztésére. Igen, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy nincs gyakorlat az egyik izom fejlesztésére. Tehát, ez a gyakorlatsor elkerülhetetlenül különböző mértékben befolyásolja az összes vállizmot.
Hat gyakorlat van:
1. Alternatív emelő súlyzók ülve.
2. Az átlós kalapács.
3. Ferde emelkedés a labdán.
4. Emelje fel a labdát egy kézzel.
5. Emelje fel egy törülközőt.
6. A közvetlen fogás növekedése.
Vizsgáljuk meg az egyes gyakorlatokat külön.
1. A legegyszerűbb gyakorlat: ülő helyzetben, egy széken tartsa a lövedéket egyenes karokban, hajtsa végre a könyökét egyszerre, és csuklóját maga elé fordítsa. Nem kell hirtelen mozogni. Végezzen lassan, mérsékelten az edzést, és ne felejtsen el a csuklóízület szupinációjáról, és tartsa néhány másodpercig feszültség alatt a bicepszet, és csak akkor nyújtsa ki kezét eredeti helyzetébe.
2. Az első gyakorlat analógja üléssel vagy állással is elvégezhető. A fő különbség az, hogy a súlyzó az ellentétes vállra kerül.
3. Fogadja el a fekvőt, de a hátsó rész alatt a támogató szerepet nagyméretű gimnasztikai labdának kell elvégeznie (a képen látható módon). Jobban pihenjen a falnak. A súlyzó kezek kiegyenesedtek. A fej egyenes, a tekintet felfelé mutat. A könyök szigorúan rögzítve van: a gyakorlat elvégzésekor ne változtassa meg a könyök helyzetét. Hajlítsa össze a karját, ahogy a „Szekvenciális emelés ülést” gyakorlatban rögzítse néhány percre a lövedéket a csúcspontján, és lassan fordítsa el eredeti helyzetébe.
4. Le kell térdelnie a labda elõtt, nyugodnia kell a kezét a labdán az egyensúly fenntartása érdekében, a másik kezét (amelyben a súlyzót) a labdára kell tenni. Anélkül, hogy felemeli a kezét a lövedékkel a labdából, és nem kellett erőfeszítést tennie a testtel, csak a vállizom mozgásával és feszültségével emelje fel a súlyzót, rögzítse néhány másodpercre, majd lassan engedje le eredeti helyzetébe.
5. Álló helyzetben, egyenesen a fejét, nézz előre, kezével lefelé, tartsa a súlyzót egy csavart törülközőn (a bal oldali képen látható módon). A könyök mozdulatlan rögzítésével emelje fel a súlyzót úgy, hogy maga kezét elfordítja, mint az első gyakorlat során. Ne felejtsük el a szünetet a bicepsz csúcskontrakciója során.
6. Állva tartsa a súlyzókat előtted lefelé tartott karokkal. Nagyon lassan végezze el a súlyzó emelését, rögzítését és visszatérését a kiindulási helyzetbe.
Minden héten az első leckében elegendő három sorozatot elvégezni, az első három gyakorlat mindegyikének tízszeresére. A második leckében - három-tíz maradt három. De a harmadikban, az első vagy a második hét felváltva, végezzen 3x10 második, harmadik és ötödik gyakorlatot páratlan hetekben, és az első, negyedik, hatodik gyakorlatot páros hetekben.
Ez az egész egyszerű gyakorlatkészlet a vállizmok szivattyúzására otthon. Az edzés megkezdése előtt ellenőrizze, hogy erősségei, vágyai és képességei egybeesnek-e. Az a cél, hogy pontosan mit szivattyúzzon a bicepszhez egy külső demonstrációhoz, az, hogy készen állsz a jövőben folytatni ezeket a gyakorlatokat a formájának megőrzése érdekében. Ellenkező esetben a rövid távú izomfejlesztés és annak használatának következményei nem feltétlenül kellemesek.
Modern körülmények között sok információ. Ne felejtse el kiválasztani az egyéni étrendet a magas kalória- és fehérjetartalom alapján. Keressen professzionális táplálkozási szakembereket, hogy segítsenek megtalálni a helyes táplálkozást, hogy minden testnevelési erőfeszítés ne legyen hiábavaló.
