Crossfit kettlebell-kel

A CrossFit különféle típusú rakományokat és különféle felszerelésekkel való kombinációt kínál. Ebben a tudományágban vannak a kettlebell-emelés elemei. A klasszikus orosz súlyokban csak két versenyző mozgást hajtanak végre - bunkó és push. A Crossfit kölcsön is kölcsönvette őket, és mindazt, amit Pavel Tsatsulin ajánl ügyfelei számára - lengő súlyok, hosszú ciklusú rándulások, csésze guggolások és különféle típusú emelők. A kezdő kezdődő kettlebell-gyakorlatok erősítik az erőt, de azok számára, akik továbbra is a crossfit versenyeken akarnak versenyezni, azokat az erő kitartás elérésére tervezték.

tartalom

  • 1 Alapvető Crossfit Kettlebell gyakorlatok
    • 1.1 Gépek vagy hinták
    • 1.2 Kettlebell push (rövid amplitúdó)
    • 1.3 Guggolás kettlebell-kel
    • 1.4 Tükrök kettlebell-kel fölött
    • 1.5 Az álla súlya
  • 2 Crossfit súlyokkal rendelkező komplexek
    • 2.1 "Piszkos 50 tömeggel"
    • 2.2 Leysie
    • 2, 3 300 vagy “Háromszáz sparta”
    • 2.4. "Georgie"
    • 2.5 "Szomjúság a vérért"

Alapvető gyakorlatok crossfit súlyokkal

Ennek a sportnak a sajátossága, hogy nincs jóváhagyott mozgáslista. CrossFit mottója: „Készülj fel az ismeretlenre”. A kettlebell-emelő gyakorlatokat a legnagyobb prevalencia elve alapján választják meg, és bármilyen képzési szintű emberek számára elérhetőek legyenek. A komplexek fejlesztésének főbb elemei a következők.

Machok vagy hinták

Kétféle lengő súly van: „mutasd meg a bírónak a fülét”, vagy két kezét a fejed mögé hajold, és a szokásos „orosz hinta”, vagyis derékig álljon. A kezdő a második lehetőségtől kezdve elsajátítja a gyakorlatokat. Egy állványban áll, amely kényelmesen használható emelők és guggolások számára, kinyitja a zoknit, pontosan a közepére állítja a súlyt a lába között, közvetlenül megfogja a fogantyút, és a térdízületek meghosszabbítása miatt eltávolítja a súlyt az emelvényről. Ezután a lábak közötti lengést, valamint a csípő- és térdízületeket élesen meghosszabbítja. Tehetetlenséggel a súly a derék szintjére repül. Ezenkívül a mozgást megismételjük. Ezt a gyakorlatot mind az erő kitartására, mind a fenék, a hát és a comb hátsó részének megerősítésére használják.

A „mutasd meg a bíró fülét” vagy az „amerikai hinta” mindkét kéz készségét, jó vállmozgathatóságát és robbanóképességét igényli. Az emelési technika ugyanaz, fontos, hogy fenntartsák a csökkentett lapátok és a feszültség alatt hajlított helyzetét. Az edzéshez nemcsak a hátláncot, hanem a vállakat is aktiválni kell, ezért mindenkinek ajánlott, aki normális ízületi mozgással rendelkezik.

Fontos Mach Kettlebell kapcsán:

  • Ez nem egy guggolás, hanem a biomechanika holtpontja. Képzelje el, hogy húzhat, és egyúttal előre ugorhat, ez megértheti a csípőt;
  • A Mach-ok nem bemelegítő gyakorlat. Előtte meg kell melegíteni a testet, és elő kell készíteni mind a magot, mind az ízületeket a munkához;
  • Az edzést pontosan addig kell elvégezni, amíg a sportoló meg tudja tartani a szorosan hátradőlt pozíciót. Amint ellazul, és elkezdi görbülni a mellkasában, le kell állítani az edzést;
  • Egy egyszerű trükk segít elkerülni a „fehérrépa ismereteit” a versenyen - könnyebben kell levenni a súlyát, és teljes mozgással fejleszteni a mozgást, és nem „ahogy kell”, amíg a mozgás ballisztikus jellege a szokások szintjén nem alakul ki, semmi nem fog működni

Kettlebell push (rövid amplitúdó)

A CrossFit során ezeket általában két kézzel hajtják végre, és hasonlítanak a szokásos súlyemelési technikára. De egy fegyveres kivégzés is lehetséges.

A technika szerint a nyomás így néz ki:

  1. Csípő és láb - az első guggoláshoz megfelelő helyzetben;
  2. Kettlebell előtted szimmetrikusan;
  3. A fogantyú egyenes, nem kell "majmokat" használni, ez nem teszi lehetővé a súlyok szilárd tartását;
  4. A térd és a medence meghosszabbítása miatt a súlyokat a vállakra dobják;
  5. A kezét a könyöknél hajlítani kell, az alkarokat - az oldalakhoz kell vezetni;
  6. Ezután egy mozdulattal nyomja fel a súlyokat a vállaktól felfelé, a könyököket kiegyenesítve;
  7. Engedje le a héjakat fordított sorrendben - kapaszkodjon le, és engedje le a súlyokat a vállig, majd - dobja le a padlóra

Fontos: A súlyok használata nem javasolt, hogy kezet rázjon a vállaktól. A mozgás nem tekinthető teljesnek, ha a sportoló könyöke nincs teljesen kitágítva. A közhiedelemmel ellentétben a nem kiegyenesített könyök sokkal traumatikusabb megoldás, mint az egyenes karok egyenes nyomása. Technikai hiba a tenyér helytelen elhelyezkedése a nyakán. Ha a súly az ujjakon lóg, a sportoló hátrányos helyzetbe állítja ráncos csuklóval.

Mellkasi zömök

Ez az egyik lehetőség az első guggoláshoz. Ez egyszerűbb, mint egy súlyzó guggolás. A mellkas előtt egy súlyú kezű verziót serlegeknek vagy csészeknek nevezik. Technikailag megelőzi a klasszikus súlyzógömböket, és megtanítja a csípő és a térd hajlítását egyidejűleg.

Sokan technikai hibával tanulmányozzák és végzik a serleget - megpróbálják visszavenni a medencét. Valójában ebben a gyakorlatban a gerincét semlegesnek, a hátát szinte egyenesnek kell tartania úgy, hogy a lábak elsősorban a térdre hajlódjanak, és ne a medence. Ez egyenletes terhelés-elosztást eredményez az összes ízület között. A zömöknek ez a verziója a legbiztonságosabb.

A helyes technika a következő:

  1. A lövedéket vagy a karok oldalról megfogják, vagy a tenyerek „megölelik”, és azokat a súly alá tartozó tál helyettesíti;
  2. A süllyesztés a térd oldalra nyúlik, a medence pedig a térd alatt süllyed. Ez a helyzet lehetővé teszi, hogy a gerinc semleges maradjon;
  3. Mélység - a medence a térd alatt van, de nem alacsonyabb, mint abban a pontban, ahol a gerinc úgy forog, mint amilyen volt, és a medence kifejezett „szúrását” látjuk.

Tett kettlebell fejjel

Ezt a gyakorlatot egy vagy két súly segítségével lehet elvégezni. Általában az egyik nehezebb, mivel a lövedék súlya nem oszlik egyenletesen. A kezdőknek jobb a mozgás tanulmányozása a szokásos opcióval, amikor a könnyű súlyok egyenesen kinyújtott karban vannak.

A héjakat a műszakilag megfelelő tolással fel kell húzni, és úgy dobják el, hogy a kettlebell fogantyúk a tenyér közepén fekszenek.

A technika a következő:

  1. Növelje fel a súlyokat, óvatosan igazítsa be, a lapátokat hozza a gerinchez és engedje le;
  2. Végezzen egy lépést az egyik lábával hátra, esjen bele a lunge-ba, meghajlítva a támaszt és az „első” lábakat a térdben és a csípőízületben;
  3. A működő láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a medence pedig a térd alá kell esnie. Ugyanakkor a hátnak egyenesnek kell maradnia, a váll forgása miatt a súly nem marad meg;
  4. A gyomrot be kell húzni, a medencét stabilizálni kell. Kilégzéskor a térd lába nem feszült, a sportoló teljesen kiegyenesedik;
  5. A kezdőknek először az egyiket kell elvégezni, majd a másik lábgal, tapasztalt - váltakozhatnak

Kettlebell állát húzza

Az angol orosz név inkább a közösségben, mint maga a gyakorlatban gyökerezik. Sok Crossfit-társalgónknak még mindig nincs evezőgép, és evezést csak ezzel a mozgással kell felváltani. Úgy néz ki, mint a sumo pull

Így kell tenned:

  1. Bejutni a legszélesebb szumpozícióba, amely csak a csípő számára kényelmes. Helyezze a súlyt előtte középre;
  2. Fogja meg mindkét kezével a kettlebell fogantyút, a markolat szoros, nem kéznél van;
  3. Végezzük el a csípő és a térd meghosszabbítását, miközben a könyök hajlításával egyszerre húzzuk a kettlebelt az állához;
  4. Engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe és ismételje meg

Crossfit Kettlebell készletek

Ezek a tréningek megjelentek a hivatalos CrossFit weboldal főoldalán, és nagyon népszerűek.

"Dirty 50 kettlebellgel"

A komplexum középpontjában az erő kitartása és a fizikai fitnesz áll. Az egyes gyakorlatokból 50 ismétlést kell végrehajtania, mozogva az egyikről a másikra. Nem tilos a komplexet részekre bontani, vagyis elvégezni 10 ismétlés 5 körében.

sorrendben:

  • Felhúzás (gumi vagy kipipálás);
  • Állás a klasszikusokban (fiúk 60 kg, lányok - 40 kg);
  • Push-up emelt tenyérrel (klasszikus a crossfit-hez, feküdjön le a padlóra, és emeld fel a tenyeredet);
  • Hinták vagy hinták tele (24 és 16 kg);
  • Klasszikus guggolás súlyzóval (60 vagy 40);
  • A térd felemelése a vízszintes sávban akasztón lévő könyökig;
  • Nyomjelző súlyzókkal vagy súlyokkal (16, illetve 8);
  • Lunges, a fenti terhelés (ugyanaz a sorrend);
  • Burry egy ugrással

Tilos a mozgásokat cserélni vagy túl sokat pihentetni. A zúzás és pihenés lehetősége elvileg nem versenyképes, "újonc". Ha a komplex megvalósítása több mint egy órát késik, akkor álljon meg, és menjen egy akadályba.

"Lazy"

Ez egy hatalmas komplexum, a férfiak két font súlyúak, a nők font súlyok. A kezdők 8 kg-ot fogyaszthatnak.

Végezzen két kezét:

  1. 50 ismétlés;
  2. Milyen sok rándulás;
  3. Ugyanaz a lengő súly

Fontos: minden kézzel 25-et végrehajthatsz, ha nem érzed erőt a komplex befejezéséhez, csökkentsd a súlyt, de ne állj meg. A profi sportolók 5 perc alatt szállhatnak meg, miközben elvégzik ezt a komplexumot.

300 vagy „Háromszáz spártai”

Ezt a komplexet az előírtak szerint kell elvégezni, a helyek megváltoztatása nélkül. A körökben való fellépés tilos. A kezdők a fent leírtak szerint megváltoztathatják a gyakorlatokat.

  1. 25 húzás (kipipálás vagy gumi), a kezdők kicserélhetik negatív húzásokra - mellkas ujjával a keresztrúdra, plusz lassú leengedés, majd 5 ismétlést hajtanak végre;
  2. 50 rudat a klasszikusban, 60 kg vagy ennél kevesebb súlyt, ha a sportoló nem fizikailag kész. A tapadást nagy palacsintákból vagy lábazatból kell elvégezni, nem pedig rövid „fitnesz” palacsintákból;
  3. 50 push up felemelt karokkal. Azok, akik nem tudják, hogyan kell tolni, készíthetnek komplexet egy padral, de törekednünk kell a szokásos klasszikus technikára;
  4. 50 ugrás dobozonként 60 vagy 75 cm;
  5. 50 "hegymászó";
  6. 25 ütés kettlebellből a padlón, mindkét karral, 24, illetve 16 kg;
  7. Újból 25 húzás, ugyanolyan terhelés-adaptáció

"Georgie"

Ez a komplex meglehetősen rövid, és minimális felszereléssel megtehető, ami nem azt jelenti, hogy csak kezdőknek alkalmas. A tapasztalt sportolóknak meg kell próbálniuk nagy sebességű robbanásveszélyes munkát, hogy az edzés előnyeit kihasználhassák.

A lehető legtöbb forduló 21 perc alatt:

  • 7 burpee;
  • 11 push up;
  • 22 Maha Giray

"Bloodlust"

Ez a komplex az OFP futó számára is kiválóan alkalmas.

Töltsön egyszerre 5 kört:

  1. Jogging 600 m;
  2. 40 orosz súly;
  3. 20 guggolás súly nélkül

A kettlebell gyakorlati választás az otthoni edzéshez, ezek a teljes edzés egyetlen terhei lehetnek, és lehetővé teszik a robbanóképesség és a kitartás fejlesztését. A súlyokkal történő edzés harcosoknak, futóknak és a játéksportok képviselőinek, valamint mindenki számára, aki „száraz” formát akar létrehozni minimális felesleges zsírtartalommal.

Érdekes Cikkek