Lábcsökkentés a szimulátorban

Az információs és a tenyésztő csípő lehetővé teszi a kezdőknek, hogy megerősítsék az adduktort, az emberrablót és a fenékrészt. A keverés magában foglalja a vezetést és erősíti az izmokat, így a kezdő készen áll a guggolás elvégzésére. A szimulátor úgy állítható be, hogy a mozgás tartománya mindenki számára elérhető legyen. A testgyakorlást megkérdezetlenül "nőnek" tekintik. Eközben a férfiak edzésében is használják, különösen olyan esetekben, amikor javítani kell a vérkeringést a prosztatagyulladás megelőzése érdekében. A mozgást rövid bemelegítés után hajtják végre, általában több ízületi gyakorlatok után.

tartalom

  • 1 Technika
  • 2 Ajánlás
  • 3 Opciók
  • 4 A gyakorlatok elemzése
    • 4.1 Anatómia - mely izmok működnek
    • 4.2 Felkészülés a testmozgásra
    • 4.3 Helyes végrehajtás
    • 4.4 Hibák
    • 4.5 Teljesítmény tippek
  • 5 Beillesztés a programba
  • 6 Ellenjavallatok

Végrehajtási technika

Kiindulási helyzet

  1. Ellentétben az állással végzett tenyésztéssel, ezt a gyakorlatot mindig a kiindulási helyzetből kell elvégezni, miközben ül a szimulátoron, a hátát pedig a gép hátuljára nyomják;
  2. Ha csak a keveréshez és a tenyésztéshez használt gép van a teremben, akkor a szimulátor párnáját úgy kell átrendezni, hogy az egymás felé nézzen, és a „pedálokat” az Ön számára elérhető szélességre eloszlatni, majd rögzíteni a kapcsokkal;
  3. Ezután helyezze a toló lábat a szimulátor pedáljára úgy, hogy a térdízület kanyarban érintse meg a párnát, üljön egy padra, és dobja a második lábat;
  4. Most már elegendő, ha összehozza a lábad

mozgás

  1. A hátsó rész megérinti a pad hátulját, hogy a helyzet stabil legyen;
  2. A comb csípő izmainak munkája miatt a lábak csökkentik magukat;
  3. A munka megérinti, teljes amplitúdóban;
  4. Kilégzéskor a lábak visszatérnek eredeti helyzetükbe;
  5. A szükséges számú ismétlést elvégezzük, jobb, ha a szimulátort pihenőidőre hagyjuk, hogy elkerüljük az izmok és a szalagok túlfeszülését.

hibák

  • Csípő húzza a kezét;
  • Gyors alacsony amplitúdóú működés;
  • Nem elegendő a teljes keverés;
  • A mellkas hátulsó görbülete;
  • Túl sok az eltérés az ágyéki téren;
  • A medence elmozdulása előre az edzőgép párnáján

ajánlások

  • Nem működik egyetemes tanácsadás a szimulátor hátának dőléséről. Sok ember nem tudja elég szélesen eljuttatni a lábát, ha kissé megdönti a testet. Ennek a gyakorlatnak a szimulátorai többféle szöget zárnak be a hátba, tehát csak kísérletezni kell és megtalálnia kell a sajátját;
  • Az éles lábmozgások a testmozgás során a szalagok és ízületek túlterhelését provokálják. Még minimális súly esetén is hozzájárulhatnak a sérülésekhez. Zökkenőmentesen kell működnie;
  • Az edzést nem "hatalmi munkára" szánják, a súlynak olyannak kell lennie, hogy a vezető munkája miatt mozogjon. Sok ügyfelet összezavar a nagyszámú lapok jelenléte a szimulátorban. Tehát, ha vannak, ez nem azt jelenti, hogy mindet fel kell használnunk. A rángatózó munka eredményeként elért nagy "eredmények" megdöbbentőek;
  • A háttámla helyzetét a legegyszerűbben rögzíthető, a hátát a szimulátor hátulján pihenve és a lapátokkal együtt;
  • A csökkentett amplitúdó csak módszertani módszerként használható tapasztalt atlétainak vagy azoknak, akiket a sérülés teljes amplitúdója sérült. Ha olyan emberről beszélünk, aki egyszerűen nem elég a lábának elterjesztéséhez, akkor arra kell gondolkodnia, hogy a mozgás teljes amplitúdóban hatékonyabb. Rövidített munka az alapvető ismétlések és megközelítések teljes teljesítése után;
  • A koncentrikus összehúzódás szélső pontja itt a sérült térdhelyzet, nem pedig a feszített helyzet, ahogyan sokan tévesen gondolják, mert a feszített izmok enyhén kellemetlenek. Ezért térdrel lefelé kell maradnod, és nem az elváltnál.

Végrehajtási lehetőségek

Csak két teljes változat van:

  • A lábak keverése a kereszteződésben, miközben a hátán fekszik . Mandzsetta segítségével a kábeleket rögzítik a lábakon, a lábak helyzetétől összerakva és elválasztva a kényelmes mélységig. De a szimulátorban végzett munkától eltérően, a prés és a talp talpa itt egy kicsit több;
  • Keverés közben a lábakat súlyokkal és lábakkal ülve csúszós aljára . Ezt a lehetőséget gyakran alkalmazzák a térd gumi lengéscsillapítókkal történő rögzítésével és a különböző irányokba történő nyújtással. Az opció azoknak szól, akik rehabilitációs képzést folytatnak.

A szimulátor csökkentett amplitúdójának csökkentését akkor használják, amikor a fő megközelítést teljes amplitúdóban befejezték az úgynevezett befejezéshez, de nem a teljes gyakorlat alternatívájaként.

Elemzési gyakorlat

Anatómia - mely izmok működnek

Itt csak a csípő combizma működik. Ennek a mozgalomnak az a célja, hogy megerősítse. Úgy van elrendezve, hogy sétálva, házastársa guggolva és felállva minimálisra használja azt. Ezért korcsolyázás, kerékpározás vagy futás után sok ember számára fáj, hogy vezető szerepet játsszon. Megfelelő fejlődése a térd- és a csípőízületek egészségének kulcsa. Sokan nem tudnak guggolni súly nélkül anélkül, hogy térdüket „X-be” tennék. Ez egyaránt azt jelzi, hogy a csípő alacsony mozgékonyságot mutat, és azt a tényt, hogy az adduktorok nem fejlettek ki.

Ezt a mozgást gyakran „vékony lábak gyakorlására” tekintik, és megpróbálnak néhány vad ismétlést megtenni a szimulátorban, „vastag lábakon keresztül égetve”. Ilyen módon nem működik, minden mozgás csak erősíti az izomot, de nem „zsírt éget”, és nem teszi a lábak vékonyabbá. Igen, egy kezdő nőnél a csípője csökkenhet, mivel az izmok tónusúak, de ez nem teszi a mozgást "testtömeg-gyakorlássá".

Ezért a csúszkán lábak kardioként történő csökkentése vagy a hátán fekvő sok információ „súlycsökkentés céljából” történő elvégzésének mindenféle változata nincs különösebb értelme.

A terhelés nagy részét a comb fésűje, a hosszú, nagy és vékony izmok vállalják, amelyeket általában „csípőt adnak”. A stabilizálás érdekében hasi izmokat használnak.

Gyakorlat előkészítése

Általános vélemény, hogy statikusan meg kell nyújtani ezt a mozgást, mivel a munka hatékonysága a mozgás amplitúdójától függ. Valójában jelentős amplitúdóproblémákat tapasztalnak azok, akiknek a csípőízület anatómiai felépítése nem teszi lehetővé a lábak széles eloszlását.

Ezért az edzéshez való felkészülésnek nemcsak statikus nyújtást, hanem az izmok bemelegítését kell tartalmaznia, különös tekintettel a csípőízületekre. Ez a gyakorlat ritkán kerül előtérbe a lábát edzés közben, tehát az együttes gyakorlatok fő komplexet az edzés elején, nem pedig az információ elõtt hajtják végre.

Mindenesetre 1 vagy akár 2 kis súlyú megközelítésre van szükség ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon a mozgás amplitúdójához, és megkezdje a test gyakorlását.

Helyes végrehajtás

  • A test helyzetének ellenőrzése tanácsos a hátsó helyzettel kezdeni. A lapátok ne menjenek a hónaljhoz, a trapéz nem emelkedhet fel;
  • Ezután ellenőrizze a medencét - mindkét fenét nyomja a padra, ne szakítsa meg őket a munkafelületről, és ne változtassa meg a szöget, mintha az egyik oldalra „hajlik”;
  • A térdízületek kanyarodásainak külső oldalát a szimulátor párnáihoz nyomják;
  • A sarkokat a támaszok teljes mértékben támasztják alá, csak akkor lógnak, ha a lábak mereven vannak rögzítve, de a szimulátor kialakítása nem teszi lehetővé, hogy teljes lábon álljon;
  • Fontos a zökkenőmentes munka, lassú kilégzést végezve a lábak csökkentésén, majd térjen vissza eredeti helyzetébe;
  • Az edzés során ez a gyakorlat nem helyettesítheti a fő edzést, ha az ember nem sérült meg, és "cardio" módban sok ismétléssel minden esetben elvégezhető, mivel ezek a lehetőségek nem teszik lehetővé a sportoló számára a megfelelő gyógyulást.

hibák

  • A tehetetlenség használata;
  • Jerks az egész amplitúdóban;
  • Túl gyors munka;
  • Légzéstartó;
  • A csípő fájdalom révén a lehető legszélesebb amplitúdóba kerül;
  • Bármely hátmozgás edzés közben

Performance tippek

  • A csípőfejlődés jobb lesz, ha a mozgást kizárólag a célizmokkal hajtja végre, és nem a tehetetlenség miatt;
  • Az információs edzésbe bevonhatja a „sumo” vagy guggolás stílusú vontatást, a térd elég széles széthúzásával ahhoz, hogy többszörös közös gyakorlatok formájában vezethessen;
  • Az edzésnek minimális súlyokkal kell kezdődnie, mivel a legtöbb ember számára az izom-csontrendszer nem működik sokkal a mindennapi életben és a sportban;
  • Ha a cél a guggolás technikai hibáinak kijavítása, akkor a gyakorlatot azonnal egy utazás után kell elvégeznie, anélkül, hogy az edzés végére várna.

Program beillesztése

Ez egy együttes mozgás, annak ellenére, hogy hajlított térddel ülünk. Sértetlen személyeknél a lábakkal végzett többszörös közös munka után például a programba kerülnek, például egy guggolásos vagy padon végzett préseléssel. Vigyázzon a rakományra, és ne állítson be olyan súlyt, hogy a sportoló 10–12-szer többet ne tudjon emelni.

Az edzés hetente többször is elvégezhető, és minden nap megfeleljen a tervnek egy guggolással, ha a cél a combhoz vezető izmok megerősítése, hogy kijavítsák a guggolás műszaki hiányosságait.

Ellenjavallatok

Nem ajánlott a csípőízületek sérüléseihez, ideértve a gyulladást is, amelyek azon sportolók üldözésére vonatkoznak, akik a közelmúltban szélesebb lábtámaszra váltottak guggolás és tapadás közben. Nem ajánlott olyan sérülések esetén, amelyek a rehabilitációs időszak azon szakaszának megindulásához vezetnek, amelyben már lehetséges gyakorolni erőt.

Csontritkulás és az ágyéki gerinc sérülése esetén körültekintően kell eljárni. A hátsó csavart erőfeszítéseket ki kell zárni.

Érdekes Cikkek