Dőléspad prés

Dőlésszögű fekvőpad - azokra az alapvető gyakorlatokra vonatkozik, amelyek elsősorban a mellizom fő izomját, az elülső deltákat, a tricepszet pumpálják és egy csomó segédizomot feszülten tartanak. Közvetlenül érintettek más izomcsoportok, amelyek feszültség alatt vannak. A nehézségi fok közvetlenül kapcsolódik a rúd súlyához. A kezdő sportolóknak csak a nyak használatát kell korlátozniuk. A ferde padon történő préselés hajlított helyzetben még palacsinta nélkül is megfelelő technikát igényel. A legjobb gyakorolni egy edző vagy egy tapasztalt tornaterem-barát szigorú irányítása alatt. Ez lehetővé teszi a mozgások helyességének asszimilálását és megszilárdítását, és könnyen átválthat az edzés komplexebb változatára - a nyak súlyának felhasználásával.

tartalom

  • 1 Technika
    • 1.1 Kiindulási helyzet
    • 1.2 Mozgás
    • 1.3 Fontos szolgáltatások
    • 1.4 Általános ajánlások
    • 1.5 Dupla préselés keskeny markolattal
  • 2 Anatómiai gyakorlatok: mely izmok dolgoznak> 3 Felkészülés
  • 4 Megfelelő végrehajtás
  • 5 nagyobb hiba
    • 5.1 Túl nagy lejtő a padon
    • 5.2 A könyök eltávolítása a nyak kiálló részéről
    • 5.3 Ugyanazon súlyok felhasználásával, mint a vízszintes présnél
    • 5.4 Ugródeszka rezgések
    • 5.5 A kezek hajlítása
    • 5.6 Engedje le a rudat a mellkas közepére
    • 5.7 Bear Grip
  • 6 Hogyan érhető el a gyakorlat maximális hatása?
  • 7 Ellenjavallatok
  • 8 Hogyan lehet egy gyakorlatot belefoglalni a programba?

Végrehajtási technika

Az edzésnek csak akkor van a kívánt hatása, ha helyesen végzi el. A gyakorlat minden fázisa gondos figyelmet igényel.

Kiindulási helyzet

A kiindulási helyzet megszerzéséhez:

  • állítsa a padot 30-45 fokos szögbe;
  • üljön egy padra, hozza össze a válllapátokat, és tolja előre a mellkasát;
  • tartva az eltérést az ágyéki régióban, fogd meg a súlyzót;
  • a nyaki kezek kissé szélesebbek, mint a vállszíj;
  • a rudat le kell venni az állványról és az egyenes kezekkel kell tartani.

mozgás

A következő elv szerint kell mozogni:

  • a levegőt belélegezve a rudat majdnem a mellkas felső részére süllyesztik, ha kis távolságra keményen tartja, akkor megérintheti a mellkas héját;
  • nyomja vissza a rudat (kilégzve a levegőt), amíg a karok teljesen kinyílnak, majd rövid szünet után engedje le újra.

Ezt a mozgást automatizmusra kell helyezni.

Fontos szolgáltatások

A helyes végrehajtás feltételezi, hogy nem:

  1. Kerekítse le a hátát, vagy szakítsa le a fejét vállszíjjal a pad felületétõl. Ha ezt megengedjük, akkor szinte az egész rakomány vállak felé tolódik el.
  2. Telepítsen egy ferde padot több mint 60 fokos szögben. A lejtő megváltoztatása megváltoztatja a delta terhelését.
  3. Túl sokat göndörítse az ágyékokat. Ellenkező esetben a gerincizmok összekapcsolódni kezdenek az emelés megkönnyítése érdekében.

Azonnal figyelembe kell vennie a gyakorlat ezen jellemzőit, és el kell kerülnie az ilyen eltéréseket.

Általános ajánlások

A helyes végrehajtási technika elsajátításához két fontos szempontot kell figyelembe venni:

  1. A könyökét szigorúan a rúd alatt kell tartani, és elválasztani kell a testhez képest, hogy csökkentsék a tricepsz terhelését.
  2. Túl nagy súlyokkal dolgozzon egy partnerrel. Ellenkező esetben nagy a sérülés valószínűsége.

Ne hagyja figyelmen kívül ezeket az ajánlásokat.

Keskeny markolatú pad

Ez egy gyakorlat egy variációja a szűk kéz beállítással. Ez a fajta padprés lehetővé teszi a mellkas terhelésének csökkentését, és növeli az első deltákra és a tricepszre gyakorolt ​​hatást.

Anatómiai gyakorlatok: mely izmok működnek?

A lejtős padon végzett prés a klasszikus alapgyakorlat egyik változata a mellizom fejlődésére. Az atipikus helyzet lehetővé teszi a terhelés újraelosztását, és nagyobb mértékben bekapcsolja a mellkas felső részét, amely természeténél fogva sokkal kevésbé fejlett. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása lehetővé teszi a testépítők számára, hogy több erőt adjanak ennek az izomcsoportnak. Következésképpen a testépítő arányosabb és dombornyomottabb mellkasi formát alakíthat ki. A hatalmas sportok gyakorlására szolgáló, lejtős présprések segédként használhatók, és jobb eredményeket érhetnek el.

A terhelés a következő izomcsoportokra esik:

  • a pectoralis major clavicularis régiója;
  • elülső csomó - delta;
  • kis mellkas;
  • tricepsz;
  • fogazott elülső.

A végrehajtás előkészítése

Minden edzés bemelegítéssel kezdődik, majd folytatja a speciális blokk végrehajtását. A padon történő prés elkészítéséhez el kell készíteni az összekapcsolt izmokat, hogy részt vegyenek a gyakorlatban - a vállforgatókat, amelyek a fő motorok.

Ezeknek az izmoknak a melegítése lehetővé teszi a speciális izmos torna használatát. Végezzen forgómozgásokat egyre nagyobb amplitúdóval. Ezeknek az izmoknak a felkészítéséhez hajtsa végre a következő műveleteket:

  • a pad könnyű megközelítései egy lejtős padon hajlamos helyzetben vannak, azaz az első munkakészlettől félúton;
  • klasszikus padlófelületek saját súlyával, de súly nélkül.

A szettek közötti szünetekben a mellkas nyújtó mozgásait ajánljuk - pulóverek, öltések súlyzókkal. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően az izmok ellazulnak, és a készletek sokkal hatékonyabbak lesznek a következő megközelítés során.

Helyes végrehajtás

utasítás:

  1. A kezdeti helyzetben a nyak a gallér csontok felett helyezkedik el. Ez megkönnyíti a súlyzó emelését a mellkas felső részéhez.
  2. Emelje fel és engedje le a lövedéket egy sorban, azaz pontosan függőleges irányban.
  3. A pengék össze vannak állítva és állandóan ebben a helyzetben vannak. A mellkas a mozgás minden fázisában előre van tartva.
  4. A ferde változat csonkított amplitúdót feltételez. Nem ajánlott megérinteni a mellkas nyakát. Ellenkező esetben fennáll a sérülés veszélye, mivel a vállak ízületei élesen meghúzódnak, ami megnehezíti a nagy teljesítményű tolórudak teljesítményét. Az érintés megengedett azokban az esetekben, amikor speciális prések készülnek a vállízület mozgékonyságának fejlesztésére, minimális súly használata esetén.
  5. A könyököket a mozgás teljes amplitúdója elkülönítve tartja. A testbe hozhatók. Ez a helyzet szintén biztonságos, amely lehetővé teszi a tricepsz bevonásának fokozását.
  6. Az alkarokat a mozgás legszélső legalacsonyabb pontján, amikor a lövedék a mellkas felső részén helyezkedik el, párhuzamosan kell tartani. Ennek eléréséhez kísérletet kell tennie egy fogószélességgel. Ez lehetővé teszi a legjobb lehetőség kiválasztását. Általában a markolat lehetővé teszi a helyes helyzet elérését, ha a karod körülbelül 10-15 centiméterrel szélesebb, mint a válla.
  7. A kényszerített kilégzést a padon kell elvégezni. Lélegezzen be, amikor leereszti a rudat. Tartsa ezt a légzési ritmust az egész gyakorlatnak. Ajánlott a kilégzés legnehezebb szakaszában történő kilégzés. Ha túl korán lélegzik ki, a test stabilitása veszélybe kerül, ami csökkenti az erőfeszítés erősségét.
  8. A negatív fázisnak, azaz a lövedék leengedésének kétszer olyan lassúnak kell lennie, mint a padon.
  9. A legmagasabb ponton rövid szünet szükséges. Ez lehetővé teszi a mellkas terhelésének javítását, valamint a lövedék stabilitásának javítását.

Főbb hibák

Túl nagy lejtő a padon

Minél kisebb a szög, annál kisebb a terhelés a cél mellizomra. Az optimális lejtés 30 fok a vízszinttől, ami elősegíti a tricepsz terhelését. A pad helyzetét nem mindig lehet beállítani. Ha az opciók korlátozottak, kérjük, vegye figyelembe, hogy a megengedett legnagyobb szög 60 fok. Magas lejtőn a vállízületek erősebb feszültséget élnek meg, és a hangsúly a deltoid izomra tolódik el.

A könyök eltávolítása a nyak kiálló részéből

A lövedék címe alatt kell lenniük. A könyökét nem mozgathatja a lábak vagy a fej felé.

Ugyanazokat a súlyokat használja, mint a vízszintes présnél

A pozitív irányú változat feltételezi, hogy a munkasúlyok mindig kevesebbet vesznek, mint a klasszikus változatban. Ennek oka az a tény, hogy a testmozgás magában foglalja a mellkas izolált hatását, amikor a segítő izmok majdnem tétlen.

Ugródeszka stroke

A prés ebben a verziójában egy hasonló technika a csalás. Megkönnyíti a munkasúly emelését, de nem biztonságos. A súlyzó rúgása személyi sérülést okozhat.

A kéz hajlítása

Egy hasonló hiba sérülést eredményez. Ennek elkerülése érdekében lehetővé teszi a tenyér nyakán történő rögzítésének szigorú ellenőrzése. Mindig összhangban kell lenniük az alkarokkal.

A sáv leengedése a mellkas közepére

A szigorúan kialakított mozgástechnika egy klasszikus préseléskor általában ilyen hibához vezet. Ez az opció megköveteli a csuklórégió irányának megváltoztatását.

Bear Grip

A helyes végrehajtási technika magában foglalja a felső reteszelő zár használatát, amikor a hüvelykujj a többivel szemben van. Ez elősegíti, hogy a gyakorlat a lehető legbiztonságosabb legyen. A kezeknek mindig feszültnek kell lenniük. Ellenkező esetben a sajtó teljesítménye csökken.

Hogyan lehet a legtöbbet hozni a testmozgásból ">

A padon lehajolt padon lenyomva a pad a maximális eredményt adja, ha:

  1. A lövedék felemelése előtt meg kell próbálnia meghúzni a mellkas izmait, majd összpontosítania erre az érzésre és rögzíteni a memóriájában.
  2. Finoman töltse be a mellkas izmait. A lényeg az, hogy ne engedjék a híd utánozását, mert a hátsó rész hátsó részét leszakítják. A tartó és a hátsó rész között nem lehet különbség. Ellenkező esetben az izmok munkája nagymértékben bonyolult lesz. Sokkal könnyebb először elvégezni a gyakorlatot a padon, ha a lábak számára speciális ütközők vannak.

Ez a két egyszerű szabály sokkal hatékonyabbá teszi ezt a préselt variációt.

Ellenjavallatok

A testmozgás nem ajánlott azoknak, akiknek problémái vannak a vállízületekkel. Ha a helyzet nem kritikus, a súlyzót súlyzókra cserélik, amelyek csökkentik a terhelést. Lehetővé teszik a vállízületek szabadon történő mozgását és alkalmazkodnak a héjak kinematikai optimális pályájához.

Ha egy sportoló hátulsó sérülést szenvedett, akkor ellenőriznie kell az alakváltozást az ágyéki téren. Ennek az ajánlásnak a betartása lehetővé teszi az asztali sajtó ezen variációinak végrehajtását, de természetesen óvatosan.

Hogyan lehet beilleszteni a feladatot a programba

Érdekes Cikkek