Super Set edzés

A tapasztalt sportolók egy teljesen más technikával edznek, mint azok a kezdők, akik viszonylag nemrég jöttek az edzőterembe. Az edzési folyamat különbsége az izomszövet természetes stresszhez való alkalmazkodásának köszönhető. Eljön az idő, amikor a szokásos tevékenységek egyszerűen nem működnek hatékonyan, és az izomépítés folyamatának folytatása érdekében meg kell sokkolni az izmokat. A szokatlan edzési módszerek segítik ezt, köztük a drop- és super-set-eket.

A szuperhalmaz egy antagonista gyakorlat. Ezek felváltva, bármilyen szünet nélkül készülnek. Az antagonisták olyan izmok, amelyek egymással szemben ellentétes funkciókat látnak el. A mellkasra - ez a hát, a négyrétű - a bicepszre, a tricepszre - a kiterjesztésre és így tovább. Ezen izomcsoportok mindegyikében részt vesznek, ha az ellenkezőjét teszik, például hajlítják és meghajolják a karjukat. Ezeknek az antagonistáknak a célja a szuperhálózatokkal kapcsolatos lecke.

tartalom

  • 1 A SuperSet Training előnyei
  • 2 Általános ajánlások a szupernetek számára
  • 3 Példa egy edzésprogramra szupernetekkel
  • 4 Képzési program szupersettekkel

A szupersettes edzés előnyei

A szuperszettek fő előnye a sokkoló hatás, amelyet az izmoknak gyakorolnak, amelyek képesek alkalmazkodni az ismerős terheléshez. Ez a minőség csak akkor manifesztálódik, ha a sportoló nem bántalmazza az antagonistákkal végzett gyakorlatokat, vagyis nem vesz igénybe az összes edzés szuperszettet.

Ennek a képzési technikának más előnyei vannak:

  1. Az izmok sokkal gyorsabban helyreállnak. Ha egy szűk fogással végzett tricepsz padon történő megnyomása után azonnal egy súlyzóval menjen a bicepszhez, akkor a tricepsz enyhe stimulációt kap és aktívan helyreáll.
  2. Az izomszövet felgyorsult növekedése. Az izmok munkacsoportjának aktív terhelése intenzív véráramláshoz vezet, amivel a tápanyagok belépnek. Ez a folyamat serkenti az izomszövet megújulását, ami az izomtömeg növekedésének oka.

Az olyan előnyök, amelyeket a szupersettek bizonyítanak, az oktatás aktív használatának okaivá váltak.

Általános ajánlások a supernetekről

A szupersettek összes előnyeinek kihasználásához a következő árnyalatokat kell figyelembe vennie:

  • a gyakorlatokat egymáshoz hasonlóan kell megválasztani, azaz el kell választani a „plusz” elválasztást, az „alap” alapot;
  • nem javasolt két olyan antagonista használata, amelyek egymástól távol helyezkednek el, egy szuperkészlet keretében;
  • a megközelítés utáni szünetek egyáltalán nem teljesülnek, vagy nagyon rövidek, ha a ritmus még nem ismeri meg;
  • a szuperszet egyes blokkjai között a többi, éppen ellenkezőleg, növekszik a szokásos megközelítések közötti szünetekhez képest.

Ez a néhány egyszerű javaslat a lehető leghatékonyabbá teszi a szupernetekkel történő edzést.

Példa egy edzésprogramra szupernetekkel

Ha a sportoló célt tűz ki - kezét edzeni, vagy inkább, hogy tovább haladjon a hangerő növelésében, akkor az alábbiakból áll:

  • a rúd felemelése a bicepsz kidolgozására;
  • keskeny markolatú pad a tricepszhez.

Először végezzen két bemelegítési megközelítést. Összességében három megközelítést kell végrehajtani minden izomcsoport számára.

Az első blokk befejezése után a szuperhálózatok helyét a szokásos gyakorlatok váltják fel, három sorozatban, 8-12 ismétléssel mindegyikben:

  • kalapácsok (bicepsz);
  • kiterjesztés a szimulátorban (tricepsz).

Az edzés a szuperhálózathoz való visszatéréssel ér véget, amely lehetővé teszi az izmok szó szerinti „felébresztését” a térfogatnövekedésre:

  • súlyzó emelők, felülről megfogva (bicepsz);
  • Francia pad (tricepsz).

Mindegyik izom háromszor kidolgozva van. Először jön a bicepsz, majd a tricepsz, újra a bicepsz és így tovább.

A szupersettek, amint láthatja, meglehetősen egyszerű. Ezek lehetővé teszik, hogy elkerülje a fennsík állapotát, ezért a szakemberek ezeket használják képzés során.

Szupersettes képzési program

A program a következőkből áll:

  • Húzások a keresztről széles fogással (3-4X8-10);
  • Hadsereg sajtó (3-4X8-12);
  • A felső blokk tolóereje széles fogással (3-4X8-12);
  • Súlyzó padon ülés (3-4X8-12);
  • Vetőrudak a lejtőn (3-4X8-12);
  • Húzza el a súlyzóit előtte (3-4X8-12).

És a hadsereg padi préselése és húzása a szokásos ütemben történik. Ezek felmelegítésre szolgálnak. A munkavégzés a bemelegítésekkel kezdődik. A következő gyakorlatokat (felső blokkhúzás és súlyzópad préselése) 1 megközelítéssel végezzük, váltakozva, amíg minden izomcsoport 3-4 teljes ciklusig tart.

A súlyzót is meghúzhatja és a szuperszettel megcsinálhatja, de csak akkor, ha erre van szükséged. Ha meg kell küzdenie magát, akkor jobb, mint általában. Így akár két szupersettet is létrehozhat, vagy egyet. A lényeg az, hogy helyesen kiszámolja a saját képességeit.

Érdekes Cikkek