A "Zottman-féle flexió" gyakorlatot a 19. században a híres gárdista, Georg Zottman találta ki. Ez a gyakorlat azonnal vonzott minden sportoló számára, mivel ez volt a leggyorsabb hozzájárulás a karok erősségének növekedéséhez. Ennek a gyakorlatnak a titka az, hogy azonnal behúzza három izmot, amelyek meghajolják a könyökét. Különösen jól néz ki, hogy a Zottman emelők pumpálják a brachialis izmokat, amelyek a bicepsz alatt helyezkednek el. Az izom felépülése nemcsak a bicepsz térfogatának észrevehető növekedéséhez vezet, hanem az erejének szinte kétszeres növekedéséhez.
Végrehajtási utasítások:
- Vegye mindkét kezébe a súlyzót, és álljon egyenesen. A karok a törzs mentén vannak meghosszabbítva, a könyököket a testhez nyomják. A tenyerek egymással szemben vannak. Ez ─ kiindulási helyzet;
- A kilégzésnél hajlítsa meg a karját a bicepsz számára, miközben a felső kar a könyök felé mozdulatlan maradjon, csak az alkar működik. Nyújtsa ki a kezét tenyerével felfelé (nyugvó markolat). Folytassa a mozgást, amíg a bicepsz teljesen le nem csökken, amíg a súlyzó nem áll vállig;
- Tegyen egy rövid szünetet, miközben feszíti a bicepszét;
- Most, anélkül, hogy megváltoztatná a helyzetét, fordítsa le a csuklóját tenyerével (határozott markolat), a hüvelykujjának magasabbnak kell lennie, mint a kisujjé;
- Lassan engedje le a súlyzókat, tartva meghajolt fogásukat;
- Amikor a súlyzó a csípő közelében van, fordítsa el a csuklóját úgy, hogy a tenyér a test felé nézzen (semleges fogás).
- Végezze el ezt a gyakorlatot 2-4 sorozatban, 10-12 ismétlésben. A megközelítések között pihenjen legfeljebb 2 percig.
Tippek és trükkök
- Általános szabály, hogy a megközelítés legvégén nem mindig lehetséges mindkét kezével mozgatni. Ebben az esetben több ismétlés van felváltva.
- Ha a gyenge alkarok nem teszik lehetővé a Zottman-emelő teljes elvégzését, akkor halasztja el ezt a gyakorlatot, és kezdje meg az alkar erősítését. Erre a célra az elülső és hátrameneti fogantyúval ellátott felvonók alkalmasak.
- Amikor a mászás könnyű lesz számodra, bonyolítsa össze a gyakorlatot úgy, hogy visszatér a tükörbe. Vagyis kezdje egy közvetlen fogással, és a legfelső ponton változtassa az ellenkezőre. Így minden bicepsz edzésnél végezzen mindkét típusú Zottman emelőt - normál és tükör.
- A fogás megváltoztatása gyakran a könyök akaratlan növekedéséhez vezet. Minél távolabb vannak a könyök a testtől, annál alacsonyabb az edzés hatékonysága. Tartsa a könyökét a testéhez közel, amennyire csak lehetséges.
